X
Este artículo fue coescrito por Adam Dorsay, PsyD. El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.
En este artículo, hay 14 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Este artículo ha sido visto 4034 veces.
Con las noticias llenas de historias atemorizantes acerca del nuevo coronavirus, COVID-19, es muy común sentir ansiedad. Experimentar algún tipo de ansiedad debido al brote de una enfermedad importante es muy natural; no eres el único que está preocupado. Al mismo tiempo, no es necesario que te preocupes, en especial si sigues los consejos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para protegerte. Afortunadamente, existen algunas medidas que puedes tomar para calmar tus miedos.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Desarrollar una mentalidad realista
Método 1
-
1Obtén la información a través de fuentes confiables, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Probablemente hayas visto muchas historias acerca del coronavirus, y algunas de ellas quizás tengan información poco precisa o desactualizada. Además, podrías encontrar algunos mitos en las redes sociales. Para asegurarte de obtener información precisa y lógica, limítate a fuentes como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud.[1]
-
2Limita la frecuencia en que lees las actualizaciones de las noticias a una o dos veces al día. Si bien es bueno estar informado, leer constantemente o mirar las actualizaciones de las noticias puede volverse abrumador en poco tiempo. Por lo tanto, designa un horario específico para revisar las actualizaciones para no pensar en el virus todo el día. No visites sitios de noticias ni enciendas el noticiero fuera de este horario, y evita las redes sociales si encuentras muchas actualizaciones en dichas plataformas.[2]
- Por ejemplo, puedes mirar un programa de noticias por la mañana y revisar una segunda actualización por la noche.
-
3Enfócate en el hecho de que la mayoría de los casos son leves y la mayoría de las personas se recuperan. Los informes relacionados con el coronavirus pueden sonar intimidantes, por lo que es comprensible que sientas miedo. Sin embargo, el 80 % de los casos es leve, y algunas personas ni siquiera notan que están enfermas. Además, las personas que se enferman mucho suelen sentirse mejor, así que intenta no preocuparte. Por último, algunas áreas no tienen casos confirmados, por lo que quizás no estés en riesgo.[3]
- El COVID-19 causa síntomas respiratorios como fiebre, tos y falta de aliento, similar a una resfriado común o una gripe.
- Las infecciones de coronavirus son raras en los niños, por lo que no debes preocuparte demasiado de que tus hijos se enfermen. Con las medidas preventivas, como el lavado de manos, el riesgo para los niños es bajo.[4]
Consejo: las personas generalmente presentan un riesgo bajo de complicaciones, así que intenta no preocuparte. El motivo por el que los gobiernos y las agencias de noticias instan a las personas a quedarse en sus casas y tomar medidas preventivas es porque el virus se propaga con mucha facilidad y podría ser dañino para un grupo pequeño de pacientes de alto riesgo. Si tomas las medidas para protegerte, podrás proteger a tus amigos y seres queridos.
-
4Comparte información útil con tus amigos y familiares. Para sentirte tranquilo y ayudar a los demás a sentirse tranquilos con respecto al brote del coronavirus, comparte cualquier información útil que encuentres. Si encuentras una actualización de la pandemia a través de una fuente de noticias de buena reputación o una página web gubernamental, publica un enlace en las redes sociales o envíalo por correo a tus amigos o familiares que estén preocupados por el virus.[5]
- Si conservas la calma y te limitas a compartir información fáctica, podrás darles un buen ejemplo a los demás y ayudar a prevenir la propagación del pánico y la ansiedad.
- Si conoces a alguien que comparte información errónea, corrígela de forma tranquila y sin juzgar. Por ejemplo, puedes decirle “Sé que muchas personas dicen que no es seguro tocar paquetes provenientes de China, pero la OMS dice que el virus muere rápidamente en objetos como piezas de correo”.[6]
- Proporciona enlaces para respaldar cualquier información que compartas.
Consejo: la Organización Mundial de la Salud tiene una página de “desmentidores de mitos” que abarca los conceptos erróneos comunes relacionados con el brote de COVID-19. Si lees algo que crees que podría no ser preciso, puedes encontrar más información aquí: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters.
Método 2
Método 2 de 3:Controlar tus emociones
Método 2
-
1Comparte tus emociones con tus seres queridos empáticos. Si aún sientes preocupación por el coronavirus a pesar de tomar las precauciones necesarias, quizás te resulte útil hablar de tus inquietudes. Ponte en contacto con un amigo o familiar para hablar de lo que sientes. ¡Quizás ambos puedan sentirse mejor después de tener esta conversación![7]
- No hables con personas que quieran propagar el pánico acerca del virus o que compartan información errónea o sensacionalista. Habla con alguien tranquilo que pueda ayudarte a superar tus preocupaciones de manera realista y sensata.
- Por ejemplo, puedes decir algo así como “Papá, no puedo dejar de preocuparme por el coronavirus. ¿Tienes un tiempo para que hablemos?”.
-
2Haz actividades que permitan aliviar el estrés para relajarte. Los ejercicios y las actividades que reducen el estrés te ayudarán a sentirte más tranquilo y controlar tus emociones cuando sientas preocupación. También pueden ayudarte a dejar de pensar en tus miedos. Cuando comiences a experimentar ansiedad con respecto al coronavirus, haz algo que te ayude a sentirte tranquilo y en paz. Prueba las siguientes opciones:[8]
- Medita.
- Practica yoga.
- Sal a caminar o trotar.
- Pasa el tiempo con amigos y familiares.
- Lee un libro o mira un programa de televisión divertido.
- Disfruta un pasatiempo o un proyecto creativo.
-
3Escribe tus sentimientos para que se sientan más manejables. Encontrar las palabras para tus preocupaciones puede ayudarte a comprenderlas mejor y hacer que se sientan menos abrumadoras. Anota todos tus pensamientos acerca del coronavirus en un diario, un cuaderno o un documento en la computadora. No juzgues tus pensamientos o sentimientos; solo escríbelos.[9]
- Por ejemplo, puedes escribir algo así como “Sigo pensando en la historia de las noticias que leí acerca del coronavirus esta mañana y siento miedo. Me asusta que pueda propagarse a mi pueblo”.
-
4Imagina el peor escenario posible para definir tus miedos. Si bien puede parecer contraproducente, los expertos en ansiedad dicen que imaginar los peores miedos puede ayudar a que se sientan más manejables. Escribe el peor escenario posible relacionado con el coronavirus que puedas imaginar, o dilo en voz alta y grábalo con el teléfono. Léelo o reprodúcelo para escucharlo. Pronto, notarás que las probabilidades de que eso ocurra son inferiores a lo que has pensado (y, por lo tanto, menos atemorizantes).[10]
- Por ejemplo, puedes decir algo así como “Tengo miedo de que alguien con coronavirus vaya a mi escuela e infecte a todos, y que todos nos enfermemos gravemente”.
-
5Habla con un terapeuta si la ansiedad interfiere con tu vida diaria. Si no puedes aliviar la ansiedad relacionada con el coronavirus, quizás te resulte útil acudir a un terapeuta o consejero. El profesional te enseñará técnicas de afrontamiento para lidiar con tus miedos de forma saludable e incluso podría recetarte medicamentos para reducir el nivel de ansiedad general. Ponte en contacto con un terapeuta o pídele recomendaciones a tu médico. Es posible que necesites ayuda si:[11]
- tus preocupaciones comienzan a interferir con tu capacidad de trabajar, dormir o interactuar con los demás;
- experimentas pensamientos intrusivos u obsesivos acerca del coronavirus;
- tienes miedo acerca de síntomas que experimentas que no mejoran, por más que tu médico afirme que no tienes coronavirus.[12]
Consejo: haz una búsqueda en internet para encontrar líneas telefónicas gratuitas en tu país y poder hablar con profesionales que puedan ayudarte a calmar tu ansiedad.
Método 3
Método 3 de 3:Protegerte de la infección
Método 3
-
1Practica el distanciamiento social para evitar la propagación del COVID-19. El distanciamiento social (o distanciamiento físico) implica limitar el contacto con las personas. Quédate en casa tanto como puedas, y solo sal para cosas como comprar comida o ir al trabajo. Además, pregunta si es posible trabajar o hacer tus trabajos escolares en casa. Si decides reunirte con amigos o familiares, limita la cantidad de invitados a 10 personas o menos.[13]
- Enfócate en divertirte mientras estés en casa. Juega juegos de mesa, mira películas, prepara una gran comida, sal a caminar o haz algo creativo.
- El distanciamiento social no significa que tengas que evitar la socialización. Mantén el contacto con amigos y familiares por teléfono, videollamada y aplicaciones de mensajes o redes sociales.
-
2Lávate las manos frecuentemente con agua tibia jabonosa. Una de las mejores formas de protegerte contra una enfermedad contagiosa es lavarte las manos. Hazlo cada vez que uses el baño, toques objetos en lugares públicos o antes de comer o preparar la comida. Usa agua tibia y un jabón para manos suave y lávate las manos durante al menos 20 segundos. Asegúrate de lavarte las palmas, el dorso de las manos y entre los dedos.[14]
- Cuando termines de lavarte, sécate las manos con una toalla limpia y seca o una toalla de papel.
- Usa un desinfectante para manos a base de alcohol si no tienes jabón y agua. Lleva uno en tu cartera o bolsillo.[16]
Advertencia: algunas personas afirman que usar secadores de manos de aire cálido puede matar el coronavirus, pero no es cierto. Está bien usar un secador de manos de aire cálido después de lavarte las manos, pero ten en cuenta que el secador en sí no te protegerá de ningún virus.[15]
-
3Mantén las manos alejadas de los ojos, la nariz y la boca. Muchos virus, incluyendo el COVID-19, ingresan al cuerpo a través de las membranas mucosas de los ojos, la nariz y la boca. Evita tocarte el rostro, excepto cuando lo laves o apliques productos para el cuidado de la piel. Además, recuerda siempre lavarte las manos antes con agua y jabón.[17]
- Si necesitas tocarte el rosto y no tienes acceso a agua y jabón, frótate las manos con un desinfectante para manos a base de alcohol.
-
4Aléjate de las personas que estén claramente enfermas. Si alguien que está cerca de ti tose, estornuda o parece estar muy congestionado, mantén la distancia. Procura estar a una distancia de al menos 2 metros (6 pies) en todo momento para reducir las posibilidades de inhalar gotas contaminadas con un virus, en el caso de que tosa o estornude cerca de ti.[18]
- No supongas que todas las personas tienen coronavirus, en especial si no hay casos confirmados en tu zona. Es muy probable que las personas que veas que tosen y estornudan cerca de ti tengan una alergia, un refrío o una gripe. Sin embargo, siempre es una buena idea mantenerte lejos de las personas que estén enfermas.
- Siempre debes lavarte bien las manos después de interactuar con una persona que esté enferma.
-
5Descansa lo suficiente y lleva una dieta saludable para mantener tu sistema inmunitario fuerte. Cuidar tu salud general puede reducir las posibilidades de enfermarte. Para promover el buen funcionamiento del sistema inmunitario, incorpora comidas equilibradas y nutritivas con muchas frutas, vegetales, cereales integrales y fuentes saludables de grasa (como pescado, aceites vegetales, frutos secos y semillas). Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas si eres adulto, o entre 8 y 10 si eres adolescente.[19]
- Mantenerte físicamente activo también puede reforzar el sistema inmunitario. Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada por día, como caminar o trabajar en el jardín.
-
6Evita los viajes innecesarios o visitar áreas afectadas. Desde marzo de 2020, es mejor evitar viajes innecesarios para limitar la propagación del virus.[20] Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan evitar áreas donde el COVID-19 se encuentra más activo, como Europa, Italia, China, Corea del Sur e Irán. Sin embargo, ten en cuenta que las pautas de viaje de CDC se actualizan diariamente, así que esto podría cambiar.[21]
- Puedes llevar un registro de los consejos de viaje relacionados con el coronavirus aquí: https://espanol.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/map-and-travel-notices.html.
- En el caso de que debas viajar a una zona afectada, evita el contacto con personas que estén enfermas y lávate las manos frecuentemente con agua tibia y jabón. En el caso de que no tengas acceso al agua y jabón, usa un desinfectante para manos con un 60 a 95 % de alcohol.[22]
-
7Llama a tu médico si desarrollas fiebre, tos o falta de aliento. Estos son síntomas comunes del COVID-19, aunque también se pueden presentar otros síntomas respiratorios. Comunícate con tu médico de inmediato e infórmale cuáles son tus síntomas, tus viajes recientes y si has estado en contacto o no con una persona posiblemente infectada. El profesional te informará si debes acercarte para someterte a un análisis. Mientras tanto, quédate en casa para no contagiar a los demás.[23]
- No entres en pánico si experimentas estos síntomas. A menos que vivas en una zona donde el coronavirus esté muy extendido, es poco probable que tengas la infección. Tu médico contará con información actualizada acerca del coronavirus y te proporcionará el mejor consejo posible.
- Si te sientes enfermo, protege a los demás al quedarte en casa tanto como puedas, lavándote las manos de manera frecuente y cubriéndote la nariz y la boca con un pañuelo o el codo cuando tosas o estornudes.
Consejo: no visites al médico sin antes avisarle. Es muy probable que tenga que aislarte para proteger a los otros pacientes y al personal si sospecha que tienes el COVID-19.
Consejo de especialista
Ten en cuenta estos consejos para conservar la calma durante el brote de coronavirus:
- Date un respiro de las noticias. No pases tanto tiempo saturándote con ningún tipo de medio asociado con el coronavirus, incluyendo las noticias, las noticias alternativas y las redes sociales. La cantidad precisa de tiempo que pases consumiendo esta información por día es distinta para todos, pero, en general, menos es más.
- Reserva un tiempo para relajarte. Cada persona tiene métodos comprobados para relajarse. Para algunas personas, esto puede ser meditar, hacer yoga o ejercitar, mientras que, para otras, puede ser escribir en un diario o tomar un baño caliente. Otras personas quizás se sientan mejor al hablar con un amigo por teléfono o videollamada.
- Déjate recordatorios. Coloca notas adhesivas en lugares visibles de tu casa. Escribe cosas como "¿Has hecho ejercicio hoy?" y "¿Has llamado a tus amigos hoy?". De esta forma, recordarás que debes enfocarte en las cosas que realmente te ayudan a sentirte rejuvenecido.
Referencias
- ↑ https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/coronavirus-anxiety
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/specific-groups/children-faq.html
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/pandemics
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://chicago.suntimes.com/2020/2/3/21115635/coronavirus-health-anxiety-spreads-faster
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/pandemics
- ↑ https://chicago.suntimes.com/2020/2/3/21115635/coronavirus-health-anxiety-spreads-faster
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/transmission.html
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.whitehouse.gov/wp-content/uploads/2020/03/03.16.20_coronavirus-guidance_8.5x11_315PM.pdf
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/faqs.html
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/if-you-are-sick/caring-for-yourself-at-home.html
Acerca de este wikiHow
Adam Dorsay, PsyD
Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx
Este artículo fue coescrito por Adam Dorsay, PsyD. El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008. Este artículo ha sido visto 4034 veces.
Categorías: Coronavirus COVID 19 | Estrés, ansiedad y gestión de crisis
