Cómo lidiar con las reuniones familiares de tu pareja si tienes ansiedad social

El pensamiento de ir al próximo encuentro familiar de tu pareja podría desencadenar la ansiedad social. Para controlar estos sentimientos y comunicarte de manera efectiva, asegúrate de hablar de forma abierta con tu pareja acerca de la ansiedad social y las situaciones que pueden desencadenar estas sensaciones. Enfócate en las formas en hacer que las situaciones sociales tengan menos que ver contigo y más con conocer a los demás. Independientemente de cómo salga el evento, es importante que te cuides y te sientas más en control de tu ansiedad.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reducir la ansiedad con anticipación

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Habla de forma abierta con tu pareja acerca de tu ansiedad. Ya sea que te reúnas con su familia por primera o décima vez, es importante que adoptes una postura abierta acerca de tus ansiedades. Asegúrate de que tu pareja comprenda lo que sientes y enfrentas.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Evalúa si tú y tu pareja tienen personalidades similares sobre las situaciones sociales y las reuniones familiares. ¿Ambos son más introvertidos o solo tú lo eres y tu pareja es más extrovertida? Al comprender las personalidades de ambos en las situaciones sociales, tú y tu pareja serán menos propensos a tener malentendidos sobre los comportamientos del otro en contextos sociales.
- No evites explicarle cómo es que la ansiedad social te afecta a nivel físico y emocional. Úsalo como oportunidad para enseñar. Por ejemplo, puedes decir algo así como "Mi ansiedad social me hace sentir aturdimiento y mareos cuando estoy frente a un grupo grande de personas. En ocasiones, siento que no puedo respirar hasta estar a solas por unos minutos".
- Pídele apoyo y consuelo a tu pareja. Asegúrate de que comprenda que necesitas palabras de ánimo en vez de críticas. Puedes decir "Sé que quizás no comprendas mi ansiedad por completo, pero tus palabras de ánimo y apoyo me ayudarán a superarla".
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Planifica una estrategia con anticipación si sientes mucha ansiedad. Ten una "salida" si las cosas despiertan mucha ansiedad en la reunión familiar. Por más tentador que sea quedarte en casa o no ir, tener un plan con anticipación ayudará a que el evento se sienta menos estresante. Ensaya las líneas con tu pareja de cómo puedes decir que necesitas marcharte con educación o terminar la conversación con varios familiares.^{[2]
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- Si planeas ir a la casa de la familia de tu pareja, considera la posibilidad de hablar antes de un tiempo establecido para marcharse. Por ejemplo, imagina que la fiesta comienza a las 7 p. m. y quieres irte a las 9 p. m. Llega a un posible acuerdo con tu pareja acerca de cuándo marcharse y cómo ir a casa si las cosas cambian. Asegúrate de hablar con tu pareja durante la noche sobre el horario acordado.
- Otra opción puede ser una señal de lenguaje verbal que ambos usen para ayudar o "rescatar" al otro cuando la conversación sea demasiado estresante o irritante. Esto puede enseñarles a ambos a ayudarse entre sí en situaciones incómodas en vez de ignorar o frustrarse entre sí.
- Busca una excusa razonable para, al menos, marcharte de la sala o de la fiesta si las cosas te despiertan demasiada ansiedad. Por ejemplo, puedes decir que necesitas "un poco de aire y sentarte afuera" por un momento, o una excusa más clásica como "necesito usar el baño". Si necesitas marcharte de la fiesta, enfócate en ser educado, independientemente del motivo por el que te marches.
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Haz actividades para reducir el estrés con anticipación. Busca formas saludables de lidiar con el estrés y la ansiedad social. Quizás tengas un ritual que haga que las cosas sean más sencillas o una actividad preferida que te ayude a sentirte mejor. Ten en cuenta estas actividades saludables para reducir la ansiedad:^{[3]
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- Haz ejercicio. Sal a caminar. Sal al aire libre Ve al gimnasio.^{[4]
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  Fuente de especialista
  
  Alexandra Janelli
  Hipnoterapeuta certificada y coach de manejo de la ansiedad y el estrés
  Entrevista a especialista. 27 de agosto de 2020.}
- Escribe cosas que sepas que eres capaz de hacer y cosas que has superado. Busca inspiración para creer en ti a través de las palabras. Escribir en un diario puede ayudar a externalizar y soltar los pensamientos negativos.
- Haz yoga o meditación. Busca el consuelo y la paz a través de la conexión del cuerpo y la mente.
- Ábrete con un familiar de confianza o amigo. Pasa tiempo con alguien que te importe y pídele consejos y apoyo para controlar y superar tu ansiedad social.
- Evalúa si los medicamentos o la terapia podrían ser beneficiosos para ti, en el caso de que no estés utilizando estos recursos actualmente. Muchas personas sienten alivio a través de los medicamentos para la ansiedad o la terapia con un psicólogo calificado.
- Usa autoafirmaciones. Háblate en voz alta cuando estés a solas. Puedes decir "Me siento seguro en situaciones sociales" o "Siento calma y puedo tener una conversación".^{[5]
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Haz una investigación de la ansiedad social. No es posible comenzar a controlar la ansiedad social si no la comprendes por completo. Haz una búsqueda en línea o lee un libro en la biblioteca local para informarte. Como persona con ansiedad social, quizás tengas miedo de ser públicamente humillado o avergonzado frente a los demás. Es este el miedo que desencadena los síntomas de ansiedad y, en los peores casos, posibles ataques de pánico.
- Quizás seas totalmente consciente de que este miedo no es razonable y, en ocasiones, poco realista. Sin embargo, los sentimientos de miedo y ansiedad asociados podrían ser tan abrumadores e intensos que pueden hacer que quieras evitar estas situaciones temidas.
- Una persona con ansiedad social puede tener estos miedos que provocan ansiedad de forma persistente por seis o más meses.
- La anticipación y molestia de ansiedad abrumadora que se presentan con la ansiedad social pueden afectar negativamente tu funcionamiento diario y hacer estragos en tus relaciones personales.
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Recupera el control de la ansiedad. En vez de permitir que tus miedos y síntomas de la ansiedad te controlen, comienza a controlar tu vida y sentimientos. Cuando comiences a tomar más acciones de tus respuestas cognitivas y psicológicas, podrás sentir más esperanza, empoderamiento y valor para enfrentar tus miedos.^{[6]
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Fuente de especialista

Alexandra Janelli
Hipnoterapeuta certificada y coach de manejo de la ansiedad y el estrés
Entrevista a especialista. 27 de agosto de 2020.} Incorpora los siguientes pasos para tratar la ansiedad social:
- Reconoce y evalúa tus pensamientos. ¿Piensas que los demás creerán que eres menos que ellos? ¿Sientes que se reirán de ti por algún motivo? ¿Por qué te sientes así? ¿Tienes miedo de caerte y lucir tonto? Después de evaluar detenidamente tus pensamientos, pregúntate si estos pensamientos son realistas o debes dejarlos ir.
- Reconoce y evalúa tus reacciones físicas. ¿Tienes sensaciones raras en el estómago, como mariposas revoloteando? ¿Notas un incremento en la transpiración o enrojecimiento subiendo por el pecho, el cuello y el rostro? ¿Tu corazón palpita rápido? ¿El pecho se siente pesado y cada vez te resulta más difícil respirar con normalidad?
- Practica algunas habilidades de afrontamiento saludables para reducir los síntomas. Respira muy lento y profundo algunas veces, o cierra los ojos e imagina un lugar feliz y seguro para ti hasta que notes que los latidos se vuelven más lentos y los músculos se relajan.
- Desafía todos los pensamientos negativos. Reemplaza esos pensamientos negativos por afirmaciones positivas.
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Practica enfrentar tus miedos. No ignores tus temores ni evites las situaciones que provocan estos miedos. Cuanto más enfrentes esos miedos asociados a la ansiedad social, mejor podrás demostrar que puedes superar tus peores miedos y dejar de notarlos.^{[7]
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Fuente de especialista

Alexandra Janelli
Hipnoterapeuta certificada y coach de manejo de la ansiedad y el estrés
Entrevista a especialista. 27 de agosto de 2020.} Empodérate con valor y fuerza, y recurre al apoyo de tu pareja para hacer frente a esos sentimientos.
- Considera la posibilidad de ir a grupos de terapia de habilidades sociales.
- Establece objetivos pequeños, como decir hola a todas las personas que veas. Cuanto más lo hagas, más reducirás la ansiedad.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Comunicarte de manera efectiva en las reuniones familiares

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Sé un oyente activo y comprometido. Con la ansiedad social, quizás seas reticente a participar en una conversación. Enfócate en escuchar en vez de hablar. Muchas personas están más interesadas en hablar de sí mismas. Cuando sea posible, usa estas técnicas para demostrar que participas:
- Evita escapar de las miradas de los familiares con los que hables. Mantén el contacto visual y asiente con la cabeza. Enfócate menos en que podrían criticarte y piensa qué es interesante sobre ellos.
- Si comienzan a hacerte preguntas, considera llevar la conversación a ellos nuevamente. Imagina que una persona te pregunta sobre tu familia. Puedes responder algo breve como "Están bien. He escuchado que quieres mudarte. ¿Cómo ha sido el proceso para ti?".
- Por más que quieras usar tu teléfono, tableta u otro dispositivo para distraerte, evita hacerlo cuando alguien te hable.
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Haz preguntas sobre sus intereses y pasatiempos. Aprende a hacer preguntas sobre los demás como forma de reducir la atención hacia ti. Si no tienes que hablar, quizás te sientas menos estresado en las situaciones sociales.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Haz preguntas abiertas sobre sus intereses en vez de preguntas que se puedan responder con "sí" o "no". Por ejemplo, puedes preguntar "¿Has visto alguna película buena últimamente?" o "¿Eres fanático de algún deporte?".
- Recuerda sus respuestas y utiliza esta información más tarde cuando continúes la conversación con esta persona u otros que tengan intereses similares.
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Enfócate en conectarte con al menos uno de los miembros de la familia de tu pareja. Si estás en un encuentro numeroso, quizás se sienta abrumador estar rodeado de tantas personas. Considera la posibilidad de identificar a una persona o un grupo pequeño de dos o tres personas en quienes te enfoques en conocer.^{[9]
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- Considera la posibilidad de hablar con tu pareja acerca de quién podría ser la persona indicada para desarrollar una conversación en el evento cuando tu pareja esté ocupada.
- Busca intereses en común o rasgos de personalidad con tu familiar. Enfócate más en las cosas en común que en las diferencias.
- Llevarte bien con al menos un familiar de tu pareja será muy útil con el paso del tiempo, dado que podrías sentirte obligado a asistir a algunos encuentros sociales en el futuro.
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Sé útil. Si tienes ansiedad social, quizás te sientas menos ansioso si te ocupas haciendo algo en vez de tener que tener conversaciones. Dependiendo del encuentro social, evalúa si puedes ayudar al organizador o a otros familiares con tareas que tengan que completar.^{[10]
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- Por ejemplo, si se trata de un evento donde hay que preparar o servir mucha comida para los invitados, pregunta si puedes ayudar con la preparación o presentación de la comida.
- Si hay un adulto mayor que necesita asistencia, pregunta si puedes ayudar a darle comida o ayudarlo a trasladarse a un área distinta del evento. Identifica a otros que podrían tener alguna necesidad y asístelos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Cuidarte

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Busca un lugar tranquilo cuando necesites un momento. Si tienes ansiedad social, es probable que necesites un tiempo tranquilo alejado de los demás. Si bien no querrás encontrar un lugar para ocultarte tan pronto como llegues al encuentro, está bien tomarte pausas al estar ahí.
- Tal vez necesites un momento a solas para reducir la ansiedad o evitar el inicio de un ataque de pánico. Cuando sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, excúsate por un momento.
- Si el evento se desarrolla al aire libre, como en un parque o en el patio de alguien, considera la posibilidad de caminar por el área a solas para recuperar el aliento.
- Si el evento es un espacio pequeño o reducido, puedes decir que necesitas buscar algo en el auto o que tienes que ver el auto. Luego, puedes sentarte a solas en el auto hasta que te sientas mejor.
- Si el evento es en una casa o edificio grandes, busca una sala vacía o un baño que no esté en uso.
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Evita beber alcohol o consumir otras sustancias para lidiar con el estrés. Por más que sientas que beber alcohol puede mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad, también puede tener el efecto opuesto. Evita las cosas que puedan cambiar tu comportamiento o empeorarlo. Si sientes mucha ansiedad, evita depender del alcohol antes, durante o después del evento para lidiar con tus sentimientos.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Si sientes que necesitas beber para lidiar con las situaciones sociales, es posible que tengas que buscar otras formas más saludables de lidiar con la ansiedad que experimentas. La dependencia del alcohol u otras sustancias posiblemente adictivas al sentir ansiedad o depresión puede ser una combinación peligrosa.
- Busca recursos en tu país de opciones de tratamiento para el uso de las sustancias y los comportamientos relacionados con la salud. Un profesional capacitado puede asistirte con opciones como programas de tratamiento o asesoría.
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Enfócate en las cosas positivas de la situación. Al sentir ansiedad, es muy común ver las cosas negativas de una situación, pero también suele haber cosas positivas en cualquier contexto. Es importante que recuerdes que eres fuerte y capaz.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Piensa en tu pareja y en lo que ha hecho para apoyarte durante el evento, por más que hayan sido cosas pequeñas.
- Enfócate en las personas que sean cariñosas, amorosas y amables, por más que no estés de acuerdo con ciertas cosas o te sientas incómodo por momentos.
- Asegúrate de recordar que has tenido éxito solo al asistir al evento. Por más que sea una victoria pequeña, asegúrate de recordarlo.
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Consejos

Recuerda que la reunión es temporal. Quizás sientas que nunca termina, pero observa la situación en incrementos de 30 minutos. ¿Puedes tolerar 30 minutos más y luego otros 30, y otros 30? Si divides el evento entre partes más pequeñas, podría sentirse más manejable y menos abrumador.

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Advertencias

Si la ansiedad social perjudica tu relación con tu pareja y su familia, busca información sobre las opciones de tratamiento. La ansiedad social es un problema de salud mental común que se puede tratar. Un curso de tratamiento ampliamente utilizado es la combinación de la terapia con los medicamentos. Puedes encontrar recursos y ayuda a través de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América: https://www.adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment.

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