Cómo lidiar con tu enojo adolescente

Ser un adolescente no es fácil. Hay presiones de la escuela, el trabajo, la familia, los compañeros, las hormonas y muchas otras cosas. Como resultado, este puede ser un momento muy frustrante de la vida: puedes sentirte oprimido por la autoridad de tus padres, puedes sentir que no puedes tomar decisiones por tu cuenta, puedes haber tenido experiencias frustrantes con citas o amistades, puedes tener un futuro incierto (por ejemplo, si asistirás o no a la universidad), etc. Afortunadamente, hay varias maneras en que puedes lidiar con tu ira.

Método 1
Método 1 de 5:
Calmarte

  1. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 1
    1
    Realiza un entrenamiento duro. Una forma de lidiar con tu ira es descargarla de maneras que te beneficien. Usa la energía negativa de tu ira para tu beneficio al salir a correr o levantar pesas. El ejercicio riguroso te puede ayudar a reducir tu ira y lidiar con los factores estresantes que la desencadenan en primer lugar.[1]
    • Trata de escuchar música que te anime. Esto te ayudará a resistir cuando el entrenamiento se ponga duro.
  2. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 2
    2
    Habla con un amigo. Cuéntale a tu amigo u otro ser querido qué te enoja. En muchos casos, simplemente descargar tus frustraciones te ayudará a lidiar con tu ira, incluso si no se presenta ninguna solución en la conversación.[2]
    • Posiblemente te des cuenta de que tu amigo o ser querido está pasando por los mismos problemas que tú, y esto te puede ayudar a sentirte como si no fueras el único que tiene que lidiar con problemas que te enojan.
  3. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 3
    3
    Toma respiraciones profundas. Cuando te des cuenta de que tratas de lidiar con la ira, trata de calmarte. Puedes lograrlo al respirar profundamente. Te ayudará a empezar la respuesta calmante de tu cuerpo.
    • Inhala y cuenta hasta 4, aguanta la respiración durante 4 segundos y exhala por otros 4 segundos más.
    • Asegúrate de respirar desde el diafragma en lugar del pecho. Cuando respiras desde el diafragma, el vientre se extiende hacia afuera (puedes sentirlo con la mano).
    • Hazlo tantas veces como sea necesario hasta que empieces a sentirte más tranquilo.
  4. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 4
    4
    Sal a caminar. Si puedes escapar de la situación en la que estás que te provoca la ira, hazlo y sal a caminar. Podrás calmarte con más facilidad si te alejas de la situación que te haya hecho enojar.[3]
    • Por ejemplo, si te encuentras en una clase y no puedes salir, trata de llevar a tu profesor a un lado y pregúntale si puedes ir al baño. Si no te da permiso, trata de explicarle calmadamente que estás enojado por algo y apreciarías un par de minutos fuera del salón para que la situación se calme.
    • Si definitivamente no puedes abandonar la situación, trata de retirarte de ella usando tu imaginación. Imagina que estás de vacaciones en tu lugar favorito en el mundo. Haz tu mejor esfuerzo para visualizar todos los paisajes, los sonidos y los olores para hacer que tu visión sea más vívida.
  5. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 5
    5
    Piensa en algo gracioso. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás enojado, si puedes reír, puedes cambiar tu estado emocional. Puedes usar tu cerebro e imaginación para crear todo tipo de situaciones ridículas que te puedan sacar una risa.[4]
  6. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 6
    6
    Cuenta hasta 10. Si sientes que te estás enojando, recuerda que no tienes que reaccionar de inmediato. Repite en tu cabeza que dejarás que tu enojo se manifieste después de un retraso de 10 segundos si todavía te sientes enojado después de dicho tiempo. Contar hasta 10 te puede ayudar a dejar de lado tus sentimientos por un momento.[5]
    • Tal vez parezca un poco tonto al principio, pero contar realmente te puede distraer lo suficiente como para calmarte.
  7. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 7
    7
    Trata de ver las demás perspectivas. Si alguien te ha hecho enojar, haz tu mejor esfuerzo para considerar las cosas desde su perspectiva. Pregúntate si esa persona se pudo haber comportado de esa manera por accidente, si ese comportamiento ha estado limitado por la situación de alguna manera (por ejemplo, tal vez no haya tenido otra opción) o si pudo haber tenido razones para hacer lo que hizo. Asimismo, pregúntate si alguna vez has cometido un error similar. Si tienes problemas para ver su perspectiva, esto puede contribuir a tu enojo, ya que las personas tienden a subestimar las influencias situacionales en el comportamiento de los demás (esto se denomina error fundamental de atribución).[6] [7]
    • Si tratas de adoptar su perspectiva, posiblemente te des cuenta de que algunas veces las personas cometen errores igual que tú, o tal vez te des cuenta de que esa persona no tenía malas intenciones. Cualquiera de estas opciones podría disminuir tu propia ira.
  8. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 8
    8
    Reemplaza tus pensamientos de ira por otros pensamientos más productivos. El método de “reestructuración cognitiva” te puede ayudar a reemplazar los pensamientos antiguos y disfuncionales por pensamientos que te ayudarán a funcionar mejor a lo largo del día.[8] La ira puede distorsionar nuestros pensamientos y hacernos pensar que algo es mucho más importante de lo que realmente es. Cuando exageramos la importancia de un acontecimiento, nuestra ira puede salirse de control.
    • Por ejemplo, si se te desinfla una llanta de camino a la escuela, es molesto e inconveniente. La ira fuera de control podría provocar estos pensamientos: “¡No puedo creer que mi estúpida llanta se haya desinflado! Ahora toda mi semana se arruinará. Todo en la escuela será terrible”.
    • Podemos cambiar estos pensamientos al desafiarlos. Por lo general, la vida no cumple las condiciones extremas de “siempre” y “nunca”. Se te ha desinflado la llanta. Cosas como estas pasan en la vida, y son cosas que no puedes controlar. Pudo haber un vidrio en la carretera o rocas afiladas que hayan desinflado la llanta.
    • Usa tu razonamiento antes de que tu cuerpo se salga de control. Antes de que la ira se apodere de tu mente, puedes hablarte a ti mismo para calmarte.
    • Desafía tus pensamientos al preguntarte: “¿De qué manera una llanta desinflada puede realmente arruinar toda mi semana?”, “¿Todavía hay buenas cosas que esperar en la semana a pesar de este inconveniente?” o “La última vez que sucedió algo malo, ¿lo superé con el tiempo?”.
  9. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 9
    9
    Trata de buscar una solución al problema. Al buscar soluciones a los problemas, harás todo dentro de tu poder para abordar el problema. Debes identificar tus propios sentimientos con respecto a la situación. Luego, debes expresarlos de la manera más productiva que puedas.[9]
    • Posiblemente tengas que aceptar el hecho de que, hasta este momento, no hay una solución al problema. Tal vez no puedas controlar el problema, pero puedes controlar la manera en que reaccionas ante este.
    • Por ejemplo, es posible que estés enojado con tus padres porque no te han dado permiso para ir a un concierto con tus amigos. Puedes estar enojado, pero también es productivo hablar con tus padres de una manera calmada para encontrar una solución. Puedes decirte a ti mismo:
      • “Me tomaré unos minutos para mí. Iré a mi habitación y pondré mi canción favorita. Respiraré profundamente para calmarme”.
      • “Quiero que mis padres me traten como un adulto. Todavía no lo soy, pero siento que puedo cuidarme a mí mismo. Tengo que calmarme y despejar mi mente. Mi cuerpo está en el medio de esta reacción de estrés y mi cabeza no está pensando con claridad”.
      • “Mientras respiro profundamente, pensaré en las maneras de hablar con mis padres. Les pediré que me digan cuáles fueron sus razones para negarme el permiso. Hablaré calmadamente acerca de las razones por las que quiero ir”.
      • “Si aun así no me dan permiso, les sugeriré un compromiso. Les preguntaré si uno de los dos quiere dejarme y recogerme en el lugar del concierto. Incluso si dicen que no, verán que reaccioné como un adulto, y se darán cuenta de que estoy madurando cada vez más. Tal vez esto me ayude la próxima vez que quiera ir a un concierto”.
    Anuncio

Método 2
Método 2 de 5:
Reaccionar en situaciones sociales

  1. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 10
    1
    Practica leer las expresiones de los demás. Cuando reaccionas con ira y frustración en una situación, algunas veces se debe a que malinterpretas los sentimientos de las personas. Tener una mejor comprensión de lo que la gente siente te ayudará a descubrir cómo reaccionar de manera adecuada en ciertas situaciones.
    • Trata de ver imágenes de diferentes rostros para ver si puedes “leer” sus emociones. Incluso revisar una revista o un álbum de fotos puede ser de gran ayuda. Busca en línea “leer emociones” para encontrar ejemplos de rostros con los que puedas ponerte a prueba. Por ejemplo, el Centro de Aprendizaje de ADN tiene algunas herramientas para aprender a leer rostros.
  2. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 11
    2
    Comprueba dos veces tus percepciones con los demás. Algunas veces, cuando crees que alguien se está enojando contigo, puedes responder enojándote con esta persona. Sin embargo, antes de que el malentendido se intensifique, consulta con la otra persona para saber más sobre lo que sientes.
    • Trata de decir: “¿Dije algo malo?” o “¿Todo bien?”. Esto les dará a ambos la oportunidad de controlar sus sentimientos antes de empezar una discusión.
  3. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 12
    3
    Evita responder con agresión física. Cuando te enojas, tu primer impulso puede ser golpear, empujar o patear a alguien. Si le respondes a un bully, le darás a esta persona lo que quiere, lo cual es una reacción de tu parte. Si le haces bullying a alguien más, estarás respondiendo con violencia que puede lastimar.[10]
    • Si sientes que necesitas golpear o patear, en lugar de hacerlo con una persona, golpea un objeto, como una almohada.
  4. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 13
    4
    Evita expresar tu ira de una manera pasiva. Cuando expresas tu ira de una manera pasiva, en realidad no tratas directamente con la persona que te ha lastimado o te ha hecho enojar. Por el contrario, igualas su comportamiento de otras maneras, como hablar negativamente a sus espaldas o insultarla en un momento posterior.
  5. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 14
    5
    Evita expresar tu ira de una manera agresiva. Las expresiones de ira agresivas, como gritarle a alguien, son las que causan más problemas. Existe la posibilidad de violencia y consecuencias negativas por no controlar los arrebatos de enojo. Esto puede interferir con el desempeño diario si la ira sucede con frecuencia y está fuera de control.
  6. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 15
    6
    Expresa tu ira de una manera abierta. Expresar abiertamente la ira es la manera más constructiva de hacerlo. La franqueza cultiva el respeto mutuo entre las personas. La ira se expresa, pero de una manera que no es acusatoria y es mutuamente respetuosa.[11] La comunicación abierta enfatiza que las necesidades de ambas personas son importantes. Para comunicarte abiertamente, da los hechos sin hacer acusaciones. Este es un ejemplo:[12]
    • “Estaba herido y enojado porque parecía que estabas menospreciando mi proyecto cuando te reías durante mi presentación. No sé qué estaba pasando, pero parecía que no me prestabas atención o no tomabas en serio mi arduo trabajo. Puedo haber malinterpretado lo que estaba pasando. ¿Podemos hablar para solucionarlo?”.
  7. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 16
    7
    Sé respetuoso. Para poder recibir respeto, tienes que darlo. De esta manera fomentarás la cooperación y el respeto recíproco. Tu comunicación debe transmitir peticiones en lugar de demandas. Usar las palabras “por favor” y “gracias” no solo es educado, sino que también muestra respeto por los demás. Puedes decir lo siguiente:
    • “Cuando tengas tiempo, ¿podrías…”.
    • “Sería de gran ayuda que… Gracias, ¡lo aprecio!”.
  8. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 17
    8
    Comunica tus propios sentimientos. Cuando puedas identificar cómo te sientes, transmite tus sentimientos reales, como el dolor, y mantén las oraciones de crítica fuera de la comunicación. Apégate a lo que sientes.
    • Por ejemplo, podrías decir: “Me parece que no tomas en cuenta mis sentimientos cuando lees el periódico en lugar de escuchar lo que trato de decir”.
  9. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 18
    9
    Haz que tu comunicación sea clara y específica. Asegúrate de expresar tu punto de vista al indicar exactamente cuál es el problema. Por ejemplo, si tu compañero de trabajo habla en voz muy alta por teléfono y te resulta difícil hacer tu trabajo, puedes presentar tu petición de la siguiente manera:
    • “¿Podrías por favor bajar el volumen de tu voz al teléfono? Me está causando problemas para concentrarme en mi trabajo. Realmente lo apreciaría. Gracias”. Al decirñp, te diriges directamente a la otra persona. Dejarás en claro lo que necesitas y le harás saber por qué es un problema para ti.
  10. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 19
    10
    Ten un diario de ira. A medida que participes de interacciones sociales, haz un seguimiento de las cosas que te enojan. Un diario de ira te ayudará a encontrar patrones que luego puedes usar para diseñar una estrategia específica para manejar la ira.[13]
    • Mantener un registro de esta información te ayudará a identificar cuáles son los factores que desencadenan tu ira. Luego, puedes evitar estas situaciones cuando sea posible o tomar medidas para reducir tu ira en situaciones que son inevitables.
    • Cuando escribas en tu diario, puedes hacer las siguientes observaciones:
      • ¿Qué provocó la ira?
      • ¿Qué pensamientos tuviste cuando te enojaste?
  11. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 20
    11
    Evalúa lo que desencadena tu ira. Un factor desencadenante es algo que precede y causa tus sentimientos de ira. Una vez que empieces a hacer un seguimiento de tu ira al escribir cuándo ocurre y qué la causa, puedes empezar a buscar patrones. Algunos patrones comunes que desencadenan la ira incluyen:
    • No poder controlar las acciones de otros.
    • Otras personas te decepcionan porque no cumplen tus expectativas.
    • No poder controlar los acontecimientos de la vida diaria.
    • Alguien te trata de manipular.
    • Enojarte contigo mismo por un error.
    Anuncio

Método 3
Método 3 de 5:
Obtener ayuda

  1. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 21
    1
    Habla con un adulto de confianza. Los sentimientos de ira pueden ser abrumadores. También puede ser difícil saber qué hacer con ellos. Hablar con un adulto de confianza será de gran ayuda para poder descubrir tus sentimientos. Este adulto puede ser un padre, otro miembro de la familia, un profesor o un consejero, u otro amigo adulto. También puedes preguntarle a un médico acerca de tus sentimientos. Esta persona puede compartir sus propias experiencias al lidiar con los sentimientos de ira. También puede darte una perspectiva de tus propios sentimientos.[14]
  2. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 22
    2
    Ve a un terapeuta. La terapia es una buena manera de encontrar nuevas formas de controlar y expresar la ira.[15] Muchas personas acuden a un terapeuta cuando quieren aprender algunas habilidades que mejoren sus vidas. Otras personas acuden a un terapeuta porque han pasado por un momento muy difícil en sus vidas y necesitan conversar del tema.
    • Lo más probable es que el terapeuta use técnicas de relajación que te ayuden a calmarte en medio de un episodio de ira. Asimismo, el terapeuta te ayudará a lidiar con los pensamientos que pueden desencadenar la ira y encontrará nuevas maneras de ver las situaciones.
    • Puedes ver a un terapeuta solo o con tu familia. Piensa en cómo te sentirías más cómodo. Habla con tus padres o un adulto de confianza sobre tu interés en probar la terapia.[16]
    • Los terapeutas también te ayudarán a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y te capacitarán para empezar una comunicación abierta.
    • Algunos psicoterapeutas se especializan en ayudar a sus clientes a superar sus historias personales, como superar una infancia abusiva o negligente, o superar un acontecimiento trágico. Estos terapeutas pueden ser de gran ayuda para lidiar con la ira de acontecimientos pasados.
  3. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 23
    3
    Toma una clase de manejo de ira. Los programas de manejo de la ira han demostrado tener una alta tasa de éxito. Los programas más exitosos te ayudan a entender tu ira, darte estrategias a corto plazo para lidiar con tu ira, y te ayudan a desarrollar habilidades.[17]
    • Hay programas de manejo de la ira específicamente dirigidos a niños, adolescentes y familias. Busca en línea para encontrar uno en tu área.
  4. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 24
    4
    Pregúntale al médico acerca de los medicamentos. Por lo general, la ira es una parte de diferentes trastornos, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. La terapia con medicamentos para la ira dependerá de la afección con la que ocurre. Tomar medicamentos para el trastorno también puede ayudar a calmar la ira.[18]
    • Por ejemplo, si la ira ocurre con depresión, los antidepresivos pueden tratar los síntomas tanto de la depresión como la ira. Los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS) como el escitalopram o sertralina se pueden usar para tratar el trastorno de la ansiedad generalizada. Estos medicamentos también pueden ayudar a aliviar la irritabilidad que puedes experimentar como parte de tu ansiedad.
    • Cada medicamento tiene efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, que se usa para tratar el trastorno bipolar, tiene una tasa muy alta de complicaciones renales (riñón). Ser consciente de los posibles efectos secundarios te ayudará a controlar las complicaciones. Es muy importante hablar abiertamente de estas posibilidades con el médico.
      • Existe una pequeña posibilidad de que los adolescentes experimenten pensamientos suicidas cuando toman inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), sobre todo durante las primeras 4 semanas de tratamiento.[19] Los ISRS se suelen usar para tratar la depresión y la ansiedad.
    Anuncio

Método 4
Método 4 de 5:
Ser consciente de los aspectos negativos de la ira

  1. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 25
    1
    Reconoce cómo la ira puede afectar negativamente tus interacciones. Si necesitas ayuda para motivarte para mantener una estrategia que te permita lidiar con tu ira, entonces ten una idea de cómo tu enojo puede tener un impacto negativo en tu vida. La ira puede convertirse en un gran problema si hace que actúes agresivamente con otras personas. Cuando la ira es una reacción constante a los acontecimientos cotidianos y a las personas que te rodean, incluso a tus seres queridos, posiblemente tengas problemas para encontrar placer en la vida.
    • La ira puede interferir con tu trabajo, tus relaciones con tus seres queridos y tu vida social. Incluso puedes ir a la cárcel si agredes a otra persona.[20]
  2. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 26
    2
    Reconoce de qué manera la ira puede afectar tu salud. Cuando estás frecuentemente enojado, tu salud física puede verse afectada. La ira fuera de control o la ira reprimida puede causar:[21]
    • Dificultades físicas: estas pueden incluir dolor de espalda o cabeza, presión arterial alta, insomnio, indigestión, trastornos de la piel o síndrome del intestino irritable.
      • La ira y la hostilidad también ponen a las personas en un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.[22] La ira y la hostilidad son mejores predictores de las enfermedades del corazón, incluso más que otros factores como el tabaquismo y la obesidad.
    • Problemas de salud mental: la ira puede contribuir a una mayor probabilidad de depresión, anorexia o bulimia, adicción a las drogas o al alcohol, autolesiones (cortes), baja autoestima y estados de ánimo rápidamente cíclicos (estás feliz un minuto e infeliz al siguiente). Tu ira no necesariamente causará estos problemas, pero puede contribuir a ellos.
      • La irritabilidad, que se encuentra en el espectro de los sentimientos relacionados con la ira, es un síntoma del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). La conexión entre la ira y el TAG no se entiende completamente, pero algunos expertos creen que las personas con TAG tienden a ser pasivas en su forma de lidiar con la ira (por ejemplo, la sienten, pero no la demuestran).[23]
    • Dificultades del sistema inmunitario: la ira bombardea constantemente el sistema inmunitario, ya que la respuesta del cuerpo ante el estrés detiene el funcionamiento de dicho sistema. Las enfermedades como los resfriados y las gripes son más graves para las personas que tienen niveles más altos de ira.[24]
  3. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 27
    3
    Comprueba si haces bullying. Si tu ira provoca que hagas bullying a otras personas, podrías estar infligiéndoles un dolor emocional potencialmente duradero. Si desahogas tu ira al abusar de los demás, posiblemente recuerdes tus años de adolescencia con un profundo arrepentimiento. Para evitar esta posibilidad de arrepentirte del dolor emocional infligido, trata de descargar tu ira de otras maneras. Para desahogar tus frustraciones, trata de golpear una almohada o salir a correr. Los tipos de acoso escolar incluyen:[25]
    • Acoso verbal: burlas, insultos, comentarios inapropiados y provocaciones.
    • Acoso social: excluir a alguien, difundir rumores y avergonzar a alguien en público.
    • Acoso físico: golpear, patear, escupir y hacer tropezar a alguien; tomar las cosas de otra persona; y romper las pertenencias de los demás.
    Anuncio

Método 5
Método 5 de 5:
Usar estrategias a largo plazo para reducir la ira

  1. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 28
    1
    Prueba la meditación. La meditación ha demostrado ser efectiva en la regulación emocional.[26] Se ha demostrado que la meditación tiene un efecto duradero en la amígdala, el centro de la emoción y la parte del cerebro donde la respuesta al estrés empieza después de que se percibe un acontecimiento estresante o amenazador.[27]
    • Si puedes, discúlpate y ve al baño, a las escaleras o afuera. Estar en un espacio tranquilo y privado te ayudará a sentirte más cómodo.
    • Inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos y exhala durante otros 4 segundos. Asegúrate de respirar desde el diafragma en lugar del pecho. Cuando respiras desde el diafragma, el vientre se extiende hacia afuera (puedes sentirlo con la mano). Hazlo tantas veces como sea necesario hasta que empieces a sentirte más calmado.
    • Combina la respiración con tareas de visualización. Una forma sencilla de hacerlo es la siguiente: cuando inhales, imagina una luz blanca dorada que te relaja y te hace sentir feliz. Visualiza esta luz blanca que se extiende hacia tus pulmones y por todo tu cuerpo. Cuando exhales, exhala colores fangosos y oscuros que representan tus sentimientos de enojo y tensión.
    • Si sientes que tienes problemas para meditar, no te preocupes. La meditación es una combinación de ejercicios de respiración profunda, visualización y realización de tareas mentales. Si es difícil para ti sentarte el tiempo suficiente para meditar o si te sientes incómodo meditando, puedes simplemente empezar con una respiración profunda. De esta manera puedes iniciar una respuesta calmante en tu cuerpo.
  2. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 29
    2
    Prueba con la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es el proceso de tensar y relajar todo tu cuerpo en etapas progresivas. Se cree que, al tensar los músculos por tu cuenta, ayudarás a liberar la tensión acumulada en tu cuerpo.[28] Usa este método para relajar tu cuerpo:
    • Empieza con unas cuantas respiraciones profundas: inhala mientras cuentas hasta 4, aguanta la respiración durante 4 segundos y exhala durante otros 4.
    • Empieza desde la parte superior de la cabeza hasta llegar a los pies. Primero, tensa los músculos de la cara, la cabeza, la boca y el cuello.
    • Mantén tensos los músculos durante 20 segundos, y luego suelta.
    • Luego, baja por el cuerpo, tensando y liberando los hombros, la espalda, las manos, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies.
    • Ahora mueve los dedos de los pies alrededor, sintiendo la relajación desde los dedos hasta la cabeza.
    • Haz unas cuantas respiraciones profundas más, y disfruta la sensación de la relajación.
  3. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 30
    3
    Come bien. Evita los alimentos procesados y las frituras, así como los azúcares refinados y otros alimentos no saludables. Come muchas frutas y verduras para que tu cuerpo reciba nutrientes y vitaminas que te mantengan saludable.
    • Bebe mucha agua para que no te deshidrates.
  4. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 31
    4
    Duerme lo suficiente. Los adolescentes necesitan alrededor de 8 a 9 horas de sueño por noche.[29] Con los horarios ocupados y las tareas, los adolescentes suelen quedarse despiertos hasta tarde y se encuentran muy cansados por la mañana. Dormir bien por la noche ayuda a las personas a regular sus emociones. Las emociones son difíciles de controlar cuando no dormimos lo suficiente. Un estudio demostró que, con solo unas cuantas noches de sueño interrumpido para los adolescentes, sus sentimientos negativos y su ira aumentaron.[30] Enfócate en dormir lo suficiente para que te sientas mejor emocionalmente.
    • Apaga las pantallas de tu teléfono y computadora alrededor de 15 a 30 minutos antes de irte a dormir. Estos dispositivos despiertan tu cerebro, activan tus funciones cognitivas y te mantienen despierto.[31]
  5. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 32
    5
    Ejercítate con regularidad. El ejercicio es una excelente salida para eliminar la ira, el estrés y otros sentimientos negativos. En el caso de los adultos y los niños, las investigaciones demuestran que el ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y controlar las emociones. Trata de salir y hacer ejercicio cuando te encuentres en un momento de ira, o practícalo a diario para liberar la agresión. Juega un deporte, sal a correr o haz ejercicio en el gimnasio unas cuantas veces a la semana.[32] [33]
  6. Imagen titulada Deal With Your Teenage Anger Step 33
    6
    Busca una salida creativa. Expresar tus sentimientos en una obra de arte o escribir puede ayudarte a entender tus pensamientos. Escribe en un diario o pinta un cuadro. Puedes dibujar una tira cómica o construir algo con madera.[34]
    Anuncio

wikiHows relacionados

lidiar con sentirse excluido
Cómo
lidiar con sentirse excluido
lidiar con alguien que tiene problemas para controlar su ira
Cómo
lidiar con alguien que tiene problemas para controlar su ira
controlar la ira
Cómo
controlar la ira
sacar tu ira sin dañar a nadie
Cómo
sacar tu ira sin dañar a nadie
comunicarse con una persona enojada
Cómo
comunicarse con una persona enojada
dejar de odiar a alguien
Cómo
dejar de odiar a alguien
controlar tu temperamento
Cómo
controlar tu temperamento
manejar un berrinche en un adulto
Cómo
manejar un berrinche en un adulto
liberar la rabia
Cómo
liberar la rabia
vencer los deseos profundos de venganza
Cómo
vencer los deseos profundos de venganza
expresar la ira sin dañar a los demás
Cómo
expresar la ira sin dañar a los demás
dejar de ser malhumorado
Cómo
dejar de ser malhumorado
salir del mal humor
Cómo
salir del mal humor
superar el resentimiento
Cómo
superar el resentimiento
Anuncio

Referencias

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
  3. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  4. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  5. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
  6. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907000086
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/real-men-dont-write-blogs/201406/why-we-dont-give-each-other-break
  8. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  9. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  1. ↑ http://kidshealth.org/teen/school_jobs/bullying/bullies.html#
  2. ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
  3. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
  4. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  5. ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/bad_mood.html#
  6. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  7. ↑ http://www.webmd.com/mental-health/features/therapy-for-teens?page=2
  8. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  9. ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects
  10. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/child-and-adolescent-mental-health/antidepressant-medications-for-children-and-adolescents-information-for-parents-and-caregivers.shtml
  11. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  12. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php
  13. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/health-costs-of-anger/
  14. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200806/afraid-rage-the-origins-passive-aggressive-behavior
  15. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  16. ↑ https://www.stopbullying.gov/what-is-bullying/index.html
  17. ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  18. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  19. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  20. ↑ http://kidshealth.org/teen/your_body/take_care/how_much_sleep.html
  21. ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
  22. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
  23. ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
  24. ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
  25. ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/deal_with_anger.html#

Acerca de este wikiHow

Chloe Carmichael, PhD
Coescrito por:
Chloe Carmichael, PhD
Psicóloga clínica licenciada
Este artículo fue coescrito por Chloe Carmichael, PhD. La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety”. Este artículo ha sido visto 5037 veces.
Categorías: Control de la ira
Anuncio