Cómo mantener la compostura

A veces, la vida puede ser agotadora y quizás haya días en los que tus problemas parezcan no tener fin. Cuando estés lidiando con una situación estresante, podría serte difícil mantener la compostura y la calma. La próxima vez que sientas que vas a derrumbarte o despotricar, tómate unos momentos para tranquilizarte antes de reaccionar para luego cambiar tu forma de pensar sobre la situación y responder con paciencia.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Mantener tus pensamientos y emociones bajo control

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Evita tomarte las cosas a personal. Es posible que, en muchas situaciones de estrés, sientas la tentación de percibir una persecución personal o insultos cuando no sea el caso. Por ejemplo, en tu lugar de trabajo, quizás a veces uno de tus colegas tome una decisión con la que no estés de acuerdo o que te parezca inapropiada. Sin embargo, debes evitar tomártelo como una afrenta personal y, en cambio, considerarlo una decisión de negocios.^{[1]
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- Reafírmate en cuanto a que todos tienen sus propias ideas, y es inevitable que estas no concuerden con las tuyas de vez en cuando. Tener ideas diferentes no necesariamente implica un insulto hacia ti.
- Evita dejar que las decisiones de los demás que no sean personales manipulen o controlen tus emociones.
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Reflexiona sobre tus arrebatos en el pasado. Considera las ocasiones en el pasado en las que hayas reaccionado debido a un arrebato de emoción y pregúntate si es que, en alguna ocasión, los arrebatos de este tipo realmente hicieron que una mala situación mejore. La mayoría de las veces, esto no será así.
- Considera también la forma como suelan desarrollarse tus arrebatos emocionales, prestando atención a la regla, no la excepción. Es posible que hacer un berrinche haya mejorado la situación una o dos veces, pero, como regla general, si reaccionas a un arrebato repentino de emoción, las cosas se complicarán aún más.
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No hagas suposiciones. Si una persona se molesta, es más fácil asumir que el comportamiento de quienes estén involucrados en el problema es el peor posible, aun sin haber tenido confirmación de ese comportamiento. Sin embargo, con frecuencia, los comportamientos y motivaciones que podrías sentir la tentación de asumir que existen no son reales y, por tanto, te estresarás sin ningún motivo.^{[2]
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- De forma similar, si algo no sale bien, es fácil asumir que todo seguirá yendo mal. Sin embargo, esta suposición podría ocasionar que se genere una profecía autocumplida. Con solo anticipar más problemas, podrías generarlos tú mismo.
- Por ejemplo, si acabas de pasar por una ruptura desagradable, podrías asumir que todos los amigos mutuos de ambos se pondrán en tu contra una vez que conozcan la versión de tu ex. Debido a este pánico, podrías distanciarte de estos amigos e, involuntariamente, generar el mismo tipo de problemas que temas tener.
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Identifica cuál es la verdadera fuente de tu frustración. Pregúntate qué es lo que realmente hace que te sientas tan molesto. Es posible que una determinada situación haya sido el detonante, pero este último podría no abordar realmente el problema en sí. Solo tendrás posibilidades de resolver la situación si identificas cuál es el verdadero problema.
- Por ejemplo, quizás el detonante de tu estrés sea que tu instructor o tu jefe te asignó una tarea a última hora. Sin embargo, es posible que la tarea en sí no te cause tensión sino que te sientas frustrado en lo personal debido a que te quita tiempo que habías querido pasar con un ser querido, o que te sientas frustrado en lo profesional debido a que tu instructor o tu jefe te impone exigencias injustas de esta forma con regularidad.
- Aborda el problema para evitar otros en el futuro. Si te sientes frustrado debido a estas tareas de última hora, podrías conversar con tu jefe para pedirle que te avise sobre los plazos con mayor anticipación.
- Asimismo, no olvides que también está permitido decir que no. Si bien decirle que no a tu jefe con mucha frecuencia no debe convertirse en un hábito si es que él es el problema, de todas formas puedes ejercer este derecho en ocasiones, sobre todo si tienes otros planes.
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Llama a un amigo. Si te guardas el estrés y la frustración, con frecuencia tendrás un nivel alto de ansiedad y esto te imposibilitará mantener realmente la compostura. Para desahogarte, una forma útil es llamar a un amigo, pariente o colega de confianza y despotricar sobre tus frustraciones con esta persona.
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Lleva un diario o escribe una carta. En muchos casos, a las personas les ayuda tomar nota de sus frustraciones en la forma de una lista, un poema o una historia. Distánciate un poco de la situación y dedica este tiempo a tomar nota de tus emociones. En caso de que te sientas enojado con alguien, podrías escribirle una carta pero sin enviársela sino tan solo empleándola como un mecanismo que te permita expresarte.
- Guarda la carta o la nota fuera de vista y considera la posibilidad de destruirla cuando te sientas tranquilo.
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Considera la situación de una forma objetiva. Pregúntate sobre la forma como percibiría el problema una persona que no tenga relación con él o sobre la forma como tú percibirías este asunto si le ocurriera a otra persona y no a ti. Debes ser honesto y guiar tus reacciones valiéndote de tus conclusiones.
- Por ejemplo, si alguien te cerró en el tráfico y esto te molestó, abórdalo de una forma impersonal. Esa persona podría haber sido anciana o podría haber recibido malas noticias justo antes. Evita asumir que tenía la motivación de molestarte.
- Asimismo, pregúntate sobre la forma como una persona a la que admires podría lidiar con una situación del mismo tipo. Si consideras cuál sería la reacción de un modelo a seguir, podrás moderar tus propias reacciones y convertirte en la versión de ti mismo que quieras ser.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Mantenerte tranquilo y positivo

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Respira hondo varias veces. Inhala por la nariz con lentitud y exhala por la boca. Esto incrementa el oxígeno en tu cuerpo y te ayuda a tranquilizarte de forma que no tengas una reacción agresiva o inapropiada.
- Al entrar en pánico, tu respiración se torna más superficial y se acelera automáticamente. Por tanto, si ralentizas tu respiración de forma deliberada y respiras con mayor profundidad, podrás revertir la reacción de pánico del todo.^{[3]
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Haz ejercicio. Es posible que el estrés físico se acumule al estrés circunstancial y, por tanto, tengas una mayor probabilidad de reaccionar de manera exagerada a la situación en cuestión. Mediante el ejercicio, puedes distraerte del estrés circunstancial y concentrarte durante unos minutos en reparar el estrés físico. Si estás en el trabajo, podrías tomarte un momento para hacer algunos ejercicios en tu escritorio.
- Asimismo, podrías salir a dar una caminata.
- En caso de que tu lugar de trabajo tenga un gimnasio o haya uno cerca de allí, podrías pagar por una membresía y asistir durante tu hora de almuerzo o antes de ir a trabajar. Esto constituye una excelente forma de aliviar la tensión con regularidad en el transcurso de la semana.
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Estírate. En caso de que solo cuentes con unos minutos, puedes solucionar lo mejor posible tus dolencias físicas si te pones de pie, te estiras lentamente y caminas un poco alrededor de tu escritorio o de la habitación, estirando los músculos que estén rígidos debido a la falta de actividad y aliviando los que estén adoloridos debido a un exceso de actividad.^{[4]
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Come algo. En caso de que te sientas deshidratado o mareado, puedes beber un poco de agua y comer un bocadillo. Si ya se acerca la hora del almuerzo, podrías salir de tu oficina y almorzar en algún lugar. Puedes ir por tu cuenta en caso de que quieras tener un tiempo a solas para pensar o con tus amigos si lo que quieres es desahogarte.
- Esfuérzate por consumir alimentos saludables. Estos suelen mejorar el ánimo y brindarte una mayor cantidad de energía, mientras que la comida rápida te hace sentir perezoso.
- No consumas alimentos dulces, ya que podrían agravar tu tensión o reactividad.
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Tómate un descanso. En ocasiones, lo mejor que se puede hacer en una situación frenética es tan solo distanciarte de ella. Dedica un tiempo a hacer algo que te guste para distraerte del problema con el que estés lidiando. Esto podría cambiar tu ánimo en general y serte útil para volver a abordar el problema más adelante desde un punto de vista más tranquilo.
- Por ejemplo, en caso de que te sientas estresado debido a que un colega te dijo algo ofensivo, podrías decir "Discúlpenme un momento" e ir al baño o a tu oficina para tranquilizarte.
- Es mejor tomarte incluso un descanso corto que no tomarte uno del todo. En caso de que solo te sea posible distanciarte durante 5 minutos, tómate esos 5 minutos. Si te es posible darte una mayor cantidad de tiempo, hazlo.
- Como una alternativa, puedes desconectarte completamente. Toma distancia de tu computadora, silencia tu teléfono celular y dirígete a algún lugar para hacer algo que no tenga ninguna relación con el mundo digital. Si bien la tecnología es genial, hace que las personas se mantengan tan conectadas que puede parecer difícil escapar a menos que la hagas a un lado por un momento.
- En caso de que no te sea posible distanciarte, como otra alternativa, puedes pasar unos minutos en un sitio web o practicando alguna actividad digital que te haga feliz.^{[5]
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  Fuente de investigación} Podrías probar con una aplicación para colorear. Estas pueden ser muy relajantes.
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Trabaja en algo productivo. Si dedicas mucho tiempo a actividades que no sean productivas, tu nivel de estrés podría incrementar. En caso de que, después de haberte tomado un descanso corto, de todas formas no consideres que hayas recuperado la compostura, puedes dedicar un periodo de tiempo más largo a trabajar en algo que no tenga relación con tu estrés pero que no deje de ser productivo.
- Esto es de particular eficacia si buscas algo que hayas tenido la intención de hacer pero que continuamente hayas pospuesto. Por ejemplo, podrías ordenar tus archivos, organizar tu habitación o tu oficina o bien terminar ese libro que hayas empezado y nunca hayas terminado.
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Cambia tu actitud a una de gratitud. Una forma de subirte el ánimo es considerar aquello por lo que te sientas agradecido. La clave radica en concentrarte en las fuentes reales de gratitud y no en hacer que te sientas culpable por no sentir gratitud ante otras dificultades.
- Identifica aquello en tu vida que te brinde alegría (las personas, tus mascotas, tu casa, etc.) y medita durante unos minutos sobre estas fuentes de alegría. Por ejemplo, podrías observar una fotografía de tu familia o de tus amigos.
8
Considera las posibilidades. No pienses en todas las consecuencias negativas que conlleva un giro nefasto en los acontecimientos sino, en cambio, considera todas las consecuencias positivas que podrían surgir de él. Toma las dificultades actuales como oportunidades.
- Por ejemplo, en caso de que te hayas quedado sin empleo, es probable que, inicialmente, tu reacción esté impregnada de miedo por el futuro. Sin embargo, este momento podría ser una buena oportunidad para pensar en tus quejas sobre tu antiguo empleo y considerar que ya no tienes que lidiar con esos problemas.
- Asimismo, si te quedaste sin empleo, este es el momento adecuado para empezar a pensar en tus posibles formas de proceder ahora que tu antiguo empleo ya no te limita.
9
Considera la forma como percibirás este incidente en el futuro. Más específicamente, debes considerar la forma como percibirás este incidente en el futuro. Con frecuencia, lo que supone una amenaza para la tranquilidad mental de una persona es bastante efímero, por lo que, si lo consideras desde ese punto de vista, podría serte más fácil dedicar una menor cantidad de energía a preocuparte sobre ese problema.
- En caso de que te parezca difícil imaginarte a ti mismo 5 o 10 años en el futuro, puedes imaginarte a ti mismo 5 o 10 años atrás y pensar en cuáles eran las fuentes de estrés que te consumían en ese entonces. Por lo general, podrás percibir que lo que en ese momento te parecía algo tan importante ya no tiene la misma trascendencia para ti en el presente.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Reaccionar de una forma paciente y asertiva

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Sé discreto y respetuoso. En caso de que tengas algún problema con una persona en tu vida personal o profesional y que esto te haya ocasionado estrés, debes abordarlo con esa persona. Transmítele tus frustraciones pero sin echarle la culpa. Mantén tu voz a un nivel normal, sin alzarla, y demuéstrale respeto a esta persona.^{[6]
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- Podrías decirle: "No estuvo bien que el otro día me interrumpieras en la reunión. Siento que haces eso con mucha frecuencia y me frustra porque no puedo compartir mis ideas contigo".
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Controla tus expresiones faciales y tu lenguaje corporal. Quizás seas alguien que no oculte sus sentimientos, pero, si tienes la esperanza de mantener la compostura, debes controlar tu rostro y tu lenguaje corporal. Es posible demostrar agresión e ira solo con tus expresiones y la posición de tu cuerpo. Por tanto, debes, en cambio, imitar gestos positivos, abiertos y tentadores.^{[7]
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- Evita cruzarte de brazos y fruncir el ceño.
- En cambio, debes sentarte con los brazos en el regazo o a tus costados. Tu expresión facial debe mantenerse neutra, sin fruncir el ceño ni tampoco sonreír.
3
Ciñe tu argumento a tres puntos principales. En lugar de bombardear a la persona con quien estés molesto con una enorme cantidad de quejas, debes concentrarte en unos cuantos puntos clave que recalquen tus razones para estar molesto. Si abrumas a esta persona, será menos probable que reaccione de una forma positiva y habrá una mayor probabilidad de que se ponga a la defensiva.^{[8]
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- Por ejemplo, si, después de un argumento, te sientes molesto con tu pareja, podrías decirle: "Quería hablarte sobre nuestra pelea. Me molesta mucho que me interrumpas cuando hablo, que trates de echarme la culpa y que me insultes cuando peleamos. No me parece saludable y quisiera que procedamos de una forma más constructiva".
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Sigue adelante. Después de que logres recobrar la compostura y ordenar tus emociones, el siguiente paso es seguir adelante. Esto podría implicar que intentes resolver el problema o que te distancies de él por completo.
- Al momento de volver a ponerte en acción, debes enfocarte únicamente en aquello que puedas controlar: tu horario, tus acciones y tus interacciones. Evita concentrarte en lo que solo te sea posible desear que suceda.
- Busca soluciones prácticas. Solicita una extensión para un plazo ajustado y, si tienes problemas con una relación difícil o una adicción, busca terapia profesional.
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Evita los problemas en el futuro. En muchos casos, los problemas en nuestra vida pueden evitarse. En la medida en la que te sea posible, debes tratar de llevar una vida tranquila y libre de drama, ya que esto hará que estés más feliz y menos estresado. Pon de tu parte para crear una vida libre de drama.
- Por ejemplo, si el tránsito durante tu trayecto al trabajo por las mañanas hace que te enfades, podrías salir de casa unos minutos antes para así tener una mayor cantidad de tiempo para llegar al trabajo. ¡Evita ahogarte en un vaso de agua!
- Los conflictos con tus colegas constituyen otro posible problema que podrías evitar. En caso de que tengas discusiones frecuentes con un colega que te interrumpa con regularidad en las reuniones del personal, podrías abordarlo en privado y conversar con él al respecto de forma que eviten estos problemas en el futuro. Asimismo, podrías hablar con tu supervisor, quien también podría afrontar la situación.