Cómo meditar haciendo yoga

La palabra en sánscrito "yoga" significa "la unión con lo divino". Los ejercicios de estiramiento que las personas occidentales asocian con ella han sido originalmente creados hace miles de años para que los practicantes puedan controlar su fuerza vital, una energía espiritual conocida como kundalini. Sin embargo, estos ejercicios no son el único aspecto de la práctica; la meditación es un factor clave del yoga. Escoge el lugar correcto y prepárate bien para aprovechar todos los beneficios que esta práctica ofrece.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Crear un ambiente adecuado para meditar

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Escoge un lugar tranquilo. El lugar no debe ser ruidoso ni desordenado, dado que es importante que estés tranquilo y relajado antes de comenzar la práctica. Los practicantes más experimentados pueden lidiar con los ruidos y las distracciones externas, mientras que los principiantes pueden tener más dificultades para concentrarse.
- Evita los lugares donde haya electrodomésticos o maquinarias, o asegúrate de bloquear los sonidos para que tu mente no deba esforzarse por filtrarlos.
- Lo mejor es meditar en un lugar con iluminación natural, en vez de usar luz artificial y fuerte.
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Escoge un lugar naturalmente cálido o fresco con buena ventilación. Además de evitar los sonidos que puedan distraerte, los artefactos electrónicos que emiten calor y frío no son tan placenteros como una brisa fresca o el calor del sol. En el caso de que no puedas meditar al aire libre, escoge un lugar donde el calor sea emitido por una chimenea o por calefacción central. Abre una ventana o una puerta para promover una buena ventilación y para recibir el oxígeno del exterior.
- En caso de ser posible, escoge un ambiente donde haya pocos materiales sintéticos. Los pisos de manera con óleos y ceras naturales generan menos electricidad estática, por lo que son ideales para practicar yoga.
- Si vives en una zona con mucha contaminación, será mejor que medites en un ambiente cerrado.
- Los estudios donde se dictan clases de yoga no siempre son buenas opciones, dado que la concentración de personas genera una acumulación de dióxido de carbono y reduce el nivel de oxígeno del ambiente.
- Usa una alfombra o colchoneta de yoga para mayor comodidad.
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Programa las sesiones de meditación teniendo en cuenta los horarios de las comidas. Si tienes el estómago lleno, podrías relajarte demasiado y terminar sintiéndote somnoliento. Por otro lado, si meditas cerca de la hora de comer, el hambre podría distraerte de la práctica. Por lo tanto, programa un horario cómodo para meditar, quizás algunas horas después de comer.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Otra alternativa puede ser meditar después de comer un refrigerio liviano (antes de la comida principal).
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Practica algunos ejercicios de estiramiento. Al entrar en calor, el cuerpo estará más relajado y preparado para concentrarse en la meditación. Además, al estar más ágil, podrás permanecer sentado durante más tiempo.^{[2]
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Fuente de investigación} Concéntrate en el abdomen y la espalda durante algunos minutos y haz distintos movimientos leves de rotación e inclinación.^{[3]
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Fuente de investigación} Estos ejercicios de yoga Sukshma pueden ser muy beneficiosos:
- Presiona suavemente las cejas con dos dedos por un tiempo.
- Gira los ojos en círculos varias veces.
- Masajea las sienes y la mandíbula.
- Empuja suavemente las orejas hacia abajo.^{[4]
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  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Adoptar posturas de meditación

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Siéntate con la espalda recta. Siéntate en cualquier superficie que te permita adoptar una postura correcta, como el suelo o una silla. No es necesario que estés muy rígido, ni que cruces las piernas (como puede observarse en muchas fotos de meditación). Sin embargo, si decides cruzarlas, alterna ambas extremidades en cada sesión.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Es indispensable que te sientas cómodo para poder meditar correctamente.
- Lleva la barbilla un poco hacia atrás para alinear la columna.
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Practica técnicas de respiración profunda. Esta es una excelente práctica para prepararte para la sesión de meditación. Enfocarte en la respiración te ayudará al relajar el cuerpo y la mente, además de mejorar la concentración. También puedes usar una técnica sutil llamada Nadi Shodhan Pranayama que consiste en alternar las fosas nasales de la siguiente forma:^{[6]
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Fuente de investigación}
- Coloca el dedo índice y medio de la mano derecha entre los ojos, y los dedos restantes alrededor de la nariz. El pulgar debe permanecer en la fosa nasal derecha.
- Inhala profundo a través de la fosa nasal izquierda, al mismo tiempo que bloqueas la derecha.
- Alterna la presión y exhala a través de la fosa nasal derecha.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Prueba la postura Samasthiti. Esta asana (postura) es similar a la posición de firme tradicional de los militares. El objetivo es prestarles atención al equilibrio y la estabilidad. Desde esta posición, une las palmas de la mano (movimiento Anjali Mudra) en un gesto de oración. Inhala mientras levantas las manos sobre la cabeza, y exhala al llevarlas hacia el pecho.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Realiza este movimiento durante un minuto o dos para relajarte.
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Practica la postura de la vaca. Apoya las manos y las rodillas sobre el suelo, con las palmas alineadas con los hombros para soportar el peso del cuerpo. Inhala profundo a medida que levantas la cabeza y el torso. Al mismo tiempo, lleva la columna hacia el suelo. Durante el movimiento, sentirás que estás acercando la columna al abdomen. Para terminar, exhala y regresa a la posición inicial.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Prueba la postura del diamante (Vajrasana). Siéntate, coloca las manos a los costados del cuerpo y lleva el pie izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Repite el movimiento con el pie derecho. En este punto, estarás en cuclillas, y podrás inclinarte hacia adelante fácilmente para llevar el peso del cuerpo hacia las rodillas. Siéntate en el espacio entre los talones y respira normalmente durante algunos minutos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Al final del ejercicio, los dedos de los pies deben tocarse entre sí.
- Contrae el abdomen para promover una buena postura.
- Es más fácil permanecer con la espalda recta durante la postura del diamante dado que la posición de los miembros implica un mínimo esfuerzo.
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Practica la técnica de respiración Ujjayi. Esta es una técnica de respiración larga y suave que proporciona energía y promueve la relajación.
- Siéntate con las piernas cruzadas.
- Intenta relajarte. Imagina que estás respirando suave y lentamente a través de una pajilla.
- Exhala lento, como si lo tuvieras que hacer a través de la pajilla.
- Procura que la respiración sea tan larga y suave como sea posible.^{[11]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Concentrarte en el cuerpo, la mente y más allá

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Aleja cualquier distracción. La vida diaria está repleta de distracciones y preocupaciones. Para la primera parte de la meditación, piensa en todas las cosas que estén sucediendo en tu vida. Reconoce tu caos personal. Al identificar las distracciones de tu vida, podrás alejarlas más fácilmente cuando comiences a concentrarte.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Reflexiona acerca de tu cuerpo. Lleva tu atención hacia la base de la columna vertebral. Luego, avanza mentalmente hacia el centro del cuerpo a lo largo de la columna y recorre cada parte del cuerpo. Presta atención a cada uno de los movimientos.
- Concéntrate en tus sentidos (gusto, olfato, visión, etc.).
- Reconoce tus pensamientos, emociones y el progreso hacia la aceptación.
- Piensa cómo todas las partes del cuerpo trabajan en conjunto.
- Identifica cualquier tensión o dolor.
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Entrena a tu mente para concentrarte. Para alcanzar un gran nivel de concentración a través de la meditación, la mente debe silenciarse gradualmente durante el proceso. No es posible lograr la paz mental si el cuerpo y la respiración están fuera de control. Para tomar una mayor consciencia, presta atención a las “cuatro funciones de la mente”:
- Reflexiona acerca de tus impresiones, ego, críticas y discriminaciones.
- Acepta las observaciones tal como son, ya sean positivas o negativas.
- Comprende cómo fluye la línea de pensamientos de una cosa a otra.
- Entrena la mente para escoger el objeto de concentración, en vez de permitir que la consciencia fluya aleatoriamente entre ellos.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Concéntrate en algo específico. El objetivo es vivir el presente. Si no tienes experiencia, quizás te resulte difícil mantener la atención. Por lo tanto, procura redirigirla hacia un objeto para ignorar las distracciones externas a medida que perfeccionas tu capacitad de meditar.^{[14]
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Fuente de investigación} Si lo deseas, puedes concentrarte en alguno de los siguientes objetos:
- un punto en una hoja de papel
- el punto central de un azulejo
- el diseño de una tarima
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Abre los ojos lentamente. Al final de la meditación, lleva nuevamente tu atención hacia el cuerpo al abrir los ojos con un movimiento lento. Toma consciencia de cualquier cambio que percibas en tu cuerpo o en tu atención.^{[15]
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Fuente de investigación} Si lo deseas, puedes probar algunas de las siguientes técnicas para concluir la sesión:
- Cierra los puños suavemente algunas veces.
- Flexiona los músculos de las pantorrillas.
- Sonreír es una buena forma de concentrarse en los músculos, además de optimizar los efectos de la meditación.^{[16]
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  Fuente de investigación}

Consejos

A medida que adquieras más experiencia, comienza a meditar por períodos más largos y con una mayor frecuencia.
Lleva un diario de meditación.
La meditación no debe implicar ningún esfuerzo.