Cómo mejorar tu forma física

Coescrito por Danny Gordon

Mejorar tu forma física puede ayudarte a mejorar tu salud en general y sentirte más seguro. Primero, evalúa tu nivel de aptitud física. Luego, dependiendo de esta información, mejorarlo puede ser tan sencillo como comenzar un programa de ejercicios, aunque es posible que quieras alcanzar ciertos objetivos específicos. Sin importar tu nivel de forma física, existen algunas estrategias que puedes usar para alcanzar tus objetivos.

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer más actividad física

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Establece objetivos. Establecer un objetivo de adecuación física o una serie de metas pequeñas por las que esforzarte te ayudará a mantenerte enfocado e incluso motivado. Asegúrate de establecer objetivos SMART (específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y de tiempo limitado).^{[1]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio todos los días, puedes establecer el objetivo de salir a dar una caminata enérgica durante 30 minutos todas las mañanas durante una semana.
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Lleva un registro de tu progreso. Llevar un registro de tu progreso físico es ideal para mantenerte motivado. Además, será más sencillo identificar el momento en que alcances un objetivo. Puedes llevar un registro del progreso de muchas formas. Estos son algunos métodos posibles:
- pesaje y mediciones del cuerpo
- tiempo por kilómetro
- cantidad de peso que puedes levantar
- cantidad de sentadillas o flexiones puedes hacer
- capacidad de mantener una postura difícil (como la plancha) por determinada cantidad de tiempo
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Comienza de forma inteligente. Si bien es raro, comenzar una rutina de ejercicios vigorosos después de llevar una vida sedentaria por mucho tiempo puede incrementar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Por lo tanto, lo mejor es tomarte las cosas con calma y ser inteligente para escoger actividades menos intensas, como caminar, nadar o andar en bicicleta.^{[2]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Comenzar de a poco también permite reducir las posibilidades de lesionarte, lo que puede frenar tus esfuerzos.
- Después de un tiempo, incrementa la intensidad y duración del ejercicio. Por ejemplo, comienza a trotar después de caminar, o comienza a andar en bicicleta en un terreno inclinado, en vez de una superficie plana, o nada durante 45 minutos, en lugar de 30.
- Comienza con objetivos pequeños y que puedas alcanzar fácilmente para respetar tus planes. Los cambios drásticos son más difíciles de respetar. Por lo tanto, encuentra algo que disfrutes y parezca factible.
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Realiza 30 minutos de actividad cardiovascular la mayoría de los días. La actividad cardiovascular es una parte esencial de cualquier plan de mejoramiento físico. Se recomienda ejercitar 150 minutos por semana (o 30 minutos, cinco veces por semana), así que esfuérzate por alcanzar este objetivo como parte de tu cronograma.^{[3]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Como alternativa, puedes hacer 75 minutos de actividad cardiovascular intensa. Por ejemplo, puedes hacer 15 minutos de kickboxing, subir escaleras o correr cinco días de la semana.
- Ten en cuenta que es mejor ejercitar por más tiempo. Realizar 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana proporciona más beneficios para la salud que realizar 150 minutos de ejercicio por semana.
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Haz un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también es fundamental para lograr una mejor forma física, pero solo necesitas dos sesiones por semana. Asegúrate de que se enfoquen en trabajar todos los grupos musculares principales, como los abdominales, los brazos, la espalda, el pecho, las caderas, las piernas y los hombros. Las dos sesiones no deben enfocarse en todos los grupos musculares a la vez.^{[4]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Por ejemplo, una sesión puede trabajar los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. La otra puede enfocarse en los abdominales, las caderas y las piernas.
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Toma una clase. Las clases de ejercicio proporcionan un buen entrenamiento y una salida social al mismo tiempo. También pueden mantenerte más motivado que si entrenas solo.^{[5]
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Fuente de investigación} Si lo deseas, puedes tomar alguna de las siguientes clases:
- bicicleta estática
- zumba
- “step”
- yoga
- taichí
- pilates
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Encuentra pequeñas formas de moverte más. Incorporar más ráfagas de actividad física en tu dita también te ayudará a mejorar tu forma física. Por más que solo tengas unos pocos minutos, puedes aprovechar el tiempo e incorporar un poco más de actividad física en tu día.
- Por ejemplo, puedes hacer abdominales o sentadillas durante una pausa comercial, aparcar el auto un poco más lejos de la entrada del supermercado, o usar las escaleras en vez del ascensor. Todos estos pequeños cambios te ayudarán a mejorar tu salud cardiovascular y a construir tu fuerza.
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Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal. Si tienes dificultades para conservar la motivación o no sabes cómo comenzar, un entrenador podría ayudarte. Trabajar con un profesional les dará un buen impulso a tus esfuerzos y hará que te resulte más fácil respetar el programa.
- Un entrenador personal también te enseñará estrategias efectivas de entrenamiento para mantener el interés y observar resultados. Algunos entrenadores también proporcionan ideas de planes de comidas y consejos para maximizar los resultados.

Método 2

Método 2 de 3:
Mejorar tus hábitos alimenticios

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Determina cuántas calorías necesitas consumir por día. Para mejorar tu forma física, también tendrás que prestarle mucha atención a tu alimentación. Si quieres bajar de peso, entonces debes consumir menos calorías que las que quemas. Si quieres subir de peso, tendrás que comer más.
- Lleva un registro de todo lo que comes. Ya sea que quieras bajar o subir de peso, es importante que lleves un registro detallado de la cantidad de comida que consumes al día. Comienza un diario de tu dieta para llevar un registro de tu ingesta calórica.
- Mide las porciones. Medir la comida es importante para asegurarte de no subestimar o exagerar la cantidad de comida que comes al día. Lee las etiquetas de todo lo que comas y mide las porciones correctas para obtener la cantidad adecuada de calorías todos los días.
2
Lleva una dieta balanceada. Todo lo que le proporciones a tu cuerpo hará una gran diferencia a la hora de observar resultados y sentirte mejor. Es por ello que es tan importante seguir una dieta balanceada al esforzarte por alcanzar tus objetivos de adecuación física. Estas son algunas cosas que debes incluir en tu dieta:
- Frutas y vegetales como banana, manzana, naranja, brócoli, espinaca, zanahoria y pimientos.
- Proteínas magras, como pollo sin piel, salmón rojo salvaje, cortes magros de ganado alimentado con pasto, semillas, frutos secos, huevos, soja, productos lácteos, frijoles, lentejas y garbanzos. Algunos cereales son buenas fuentes de proteína magra, como la quínoa, el cáñamo, el amaranto, el trigo sarraceno y la chía.
- Carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral y la quínoa.^{[6]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
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Evita las opciones poco saludables. Mientras incluyes comidas saludables en tu dieta, también debes hacer todo lo posible por eliminar las opciones poco saludables. Reduce la ingesta de las siguientes comidas:^{[7]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- productos ricos en azúcar o grasas trans, como los cereales azucarados, los dulces y la pastelería
- comidas grasosas o fritas, como aros de cebolla, papas fritas y pescado frito
- productos altamente procesados, como sopas enlatadas, galletas y cenas congeladas
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Bebe mucha agua. Beber agua te ayudará a mantenerte hidratado y a comer menos, dado que llena el estómago de manera temporal.^{[8]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Procura beber ocho vasos de 250 ml (ocho onzas) de agua al día para mantenerte hidratado.
- Las personas que realizan ejercicio deben beber más agua para reponer los líquidos que el cuerpo pierde durante la actividad física.
- Opta por beber agua, en vez de otras bebidas que suelas beber, como jugo, refrescos y café.

Método 3

Método 3 de 3:
Realizar cambios en tu estilo de vida

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Pide una cita con tu médico. Antes de realizar cambios importantes en tu nivel de actividad o alimentación, es importante que pidas una cita con tu médico. Algunas personas tienen restricciones dietéticas y de ejercicio en función de enfermedades médicas, por lo que es mejor consultar con un médico antes de realizar cambios principales en tu dieta o nivel de actividad.
- No confíes en internet para saber cuáles son tus restricciones en función de cualquier enfermedad que tengas. Cada enfermedad es única, por lo que tu médico es el único que puede determinar tus restricciones.
2
Baja de peso si tienes sobrepeso. El sobrepeso incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como diabetes), además de afectar tu capacidad de ejercitar como podrías hacerlo. Si tienes sobrepeso, considera la posibilidad de comenzar un programa para bajar de peso.
- Ten en cuenta que no es necesario perder mucho peso para observar los beneficios en la salud. Incluso bajar entre el 5 y el 10 % del peso corporal total puede ayudarte a reducir la hipertensión, bajar el colesterol y mejorar los niveles de azúcar en sangre.^{[9]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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3
Deja de fumar. El tabaquismo interfiere en los objetivos de adecuación física y también puede causar enfermedades fatales como cáncer, enfisema y EPOC. Si fumas, habla con tu médico para conocer las opciones de tratamiento disponibles que puedan ayudarte a abandonar este hábito. Existen medicamentos recetados y programas para dejar de fumar que podrían ayudarte a lograrlo.
- No todos los tratamientos funcionarán en tu caso. Es posible que tengas que probar distintos para encontrar el correcto.
- No esperes que los tratamientos funcionen de forma inmediata. Algunos requieren varias semanas antes de observar resultados significativos.
4
Limita el consumo de alcohol. Beber grandes cantidades de alcohol afectará tu capacidad de mejorar tu forma física. El alcohol suma calorías vacías a la dieta, y también puede causar deshidratación, fatiga y otros problemas de salud. No bebas más de un trago al día si eres mujer, y no más de dos tragos al día si eres hombre.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si sueles beber mucho o te resulta difícil controlar la cantidad que bebes, entonces lo recomendable es que hables con tu médico. Es posible que necesites un tratamiento para dejar de beber alcohol.

Consejos

Sé consistente con el ejercicio, la dieta y los cambios en tu estilo de vida. Observar resultados puede tomar un tiempo, así que respeta tu programa y procura ser paciente.