Cómo reducir tu consumo de comida chatarra

Coescrito por Tara Coleman

Dado que actualmente muchas personas llevan un estilo de vida muy ocupado, no es de extrañar que muchos estadounidenses (y también las personas de otros países) consuman bastante comida chatarra como parte importante de la dieta diaria. Uno puede pasar por un restaurante de comida rápida, tienda de conveniencia, máquina expendedora, cafetería o tienda de comestibles y tomar muy fácilmente un bocadillo rápido y altamente procesado. En este sentido, los estudios han demostrado que las dietas que contienen grandes cantidades de comida “chatarra” o procesada aumentan el riesgo de ganar peso, tener diabetes y presión arterial alta y, además, está relacionada con otros riesgos para la salud.^{[1]
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Fuente de investigación}^{[2]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Con un poco de planificación y trabajo de preparación, podrás reducir la comida chatarra y cambiarla por una dieta más saludable.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Vencer los antojos de comida chatarra

1
Mantén un diario de lo que comes. Registrar lo que comes durante algunos días te puede dar una idea de por qué eliges comida chatarra en vez de una comida más saludable e integral.^{[3]
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Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente} Toma nota de cuándo, qué y por qué comes. Considera las razones por las que añades comida chatarra a tu alimentación diaria, por ejemplo:
- ¿Te detienes a probar un bocado rápido en un lugar de comida rápida durante el transcurso de tu día porque es conveniente?
- ¿Eliges tomar el bocadillo para tu almuerzo de una máquina expendedora ya que no llevaste un opción saludable?
- ¿Sientes que te falta tiempo luego de un largo día de trabajo al punto que una cena congelada es todo lo que puedes tener?
2
Escribe una lista de tus comidas chatarras favoritas. Si puedes identificar tus principales comidas chatarras favoritas, eso te ayudará a prepararte para reducirlas en tu dieta. Una vez que sepas lo que se te antoja, podrás manejar mejor esos antojos y planificarte para hacer un cambio saludable.
- Pasa por tu cocina y retira la mayoría de esas comidas favoritas. Si no las tienes en tu casa, será menos probable que las comas.^{[4]
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  Fuente de investigación} En vez de eso, mantén solo algunas comidas favoritas a la mano y abastece tu casa con bocadillos y comidas saludables.
- Reduce también la comida chatarra que tienes en el trabajo.
3
Controla el estrés y las emociones. Muchas veces los antojos por comida chatarra llegan cuando uno está mal, cansado, deprimido, enojado o estresado. Desear alimentos que provoquen comodidad después de estar molesto o estresado es una respuesta normal. Controlar sin comida esas emociones o estrés te puede ayudar a mejorar tu salud y a reducir algo de la comida chatarra que comes.
- Hacer un diario te puede ayudar a ver qué emociones desencadenan que desees determinadas comidas. Para averiguarlo, pregúntate: ¿estás aburrido?, ¿hubo algún suceso emocional que provocó que busques comida chatarra?, ¿ha sido un día inusualmente estresante?, ¿buscas comida chatarra simplemente por costumbre o en reuniones sociales?
- Si consideras que puedes disfrutarla con moderación, sírvete una porción de tu comida chatarra favorita. No obstante, toma nota de por qué se te podría antojar esa comida para que así lo sepas en el futuro.
- Además, procura encontrar otras actividades que te ayuden a relajarte y calmarte. Por ejemplo: lee un buen libro o revista, da un paseo fuera, escucha tus canciones favoritas o practica juegos de mesa.
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Cambia tu rutina. Muchas veces nos detenemos para conseguir nuestro alimento o bocadillo favorito por hábito: tomas un descanso rápido en el trabajo y te diriges a una máquina expendedora para comprar un alimento estimulante para la tarde o trabajas hasta tarde y pasas por un restaurante de comida rápida para comprar algo. Cambiar estas rutinas también te podría ayudar a cambiar lo que comes.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Piensa en cuándo normalmente buscas comida chatarra. ¿Hay alguna otra actividad que puedes hacer en vez de eso? Por ejemplo, si en la tarde necesitas un breve descanso del trabajo, sal a la calle a dar un paseo rápido en vez de ir a una máquina expendedora.
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Haz cambios saludables. Si tu comida chatarra favorita no es la más saludable, procura hacer un cambio saludable que pueda frenar tus antojos.
- Por ejemplo, si se te antoja dulces, prueba fruta con yogur de vainilla, 28 g (1 onza) de chocolate negro o un poco de pudín sin azúcar.
- Si se te antoja algo salado, prueba garbanzos o verduras crudas, un huevo duro con una pizca de sal o un palillo de apio con mantequilla de maní.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Planificar y preparar comidas saludables

1
Escribe un plan de comidas. Si deseas revisar tu dieta y quieres reducir la cantidad de comida chatarra que consumes cada día, escribe un plan de comidas que te ayude a diseñar tu nueva dieta (¡sin comida chatarra!).^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Escribe notas o ideas para una semana de comidas. Incluye tus desayunos, almuerzos, cenas y todos tus bocadillos. Lo ideal es que las comidas te llenen de modo que no comas algo más: no deberás tener tres comidas grandes fijas y seis platos pequeños durante todo el día.
- Sé realista con tu plan de comidas. Preparar una comida hecha en casa todos los días podría no funcionar para ti. Está bien que incluyas algunas comidas que puedas comer fuera, en el camino o en algún lugar donde confíes que hay buenas comidas procesadas.
- Anota también qué comidas podrías querer preparar y cocinar con anticipación. Por ejemplo, si estás ocupado en las noches, es posible que desees tener la cena lista cuando llegues a casa.
- Prepara comidas con anticipación durante los fines de semana y congélalas. De este modo ya estará lista. También puedes ponerla en una olla de lento cocimiento.
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Compra comidas de manera regular. Una de las mejores maneras de ayudarte a reducir la comida chatarra es abastecer tu casa con comidas más saludables y menos procesadas. Si no hay ninguna comida chatarra en casa, será menos probable que se te antojen.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Los mercados de agricultores ofrecen una buena selección de productos frescos de temporada y producidos localmente.
- Trata de ceñirte al perímetro de la tienda de comestibles. En apariencia la mayoría de productos son alimentos sin procesar y enteros, por ejemplo: frutas, verduras, mariscos, carnes, embutidos, productos lácteos y huevos.
- Mantente alejado de los pasillos centrales donde están tus comidas chatarras favoritas. Camina por los pasillos donde hay alimentos procesados más saludables, por ejemplo: verduras y frijoles enlatados, conservas de atún, frutos secos y granos enteros.
- Evita comprar cuando tengas hambre. Cuando tenemos hambre, casi todo nos parece apetecible. Los alimentos que normalmente podríamos evitar se vuelven mucho más tentadores y así es más difícil de alejarnos de ahí cuando tenemos hambre.
- Haz una lista de compras y llévala a la tienda. Evita desviarte de lo que está en la lista.
3
Prepara y cocina alimentos saludables. Cocinar tus comidas en casa te permitirá controlar exactamente lo que hay en tus alimentos. Puedes controlar la cantidad de sal, azúcar y grasa añadida que hay en tu comida.
- También puedes estar seguro de agregar una variedad de comidas de cada grupo de alimentos a fin de ayudarte a asegurar que consumes una dieta bien balanceada. Trata de incluir alimentos de cada grupo la mayoría de días: granos, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos. Esto te ayudará a asegurarte de cumplir todos tus objetivos diarios de nutrientes.^{[8]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Revisa libros, revistas o páginas web de cocina a fin de encontrar nuevas recetas que te parezcan buenas y que te podrían motivar o emocionar para cocinar en casa.
- Si anotaste en tu plan de comidas que necesitarás algunas comidas listas, cocínalas los fines de semana o en tu tiempo libre. Si planificas consumirlas dentro de una semana, puedes guardarlas en el refrigerador. Si deseas hacer bastante o si necesitas que los alimentos duren más de una semana, guarda porciones individuales en un recipiente seguro en el congelador y déjalos ahí hasta que lo desees.
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Prepara bocadillos saludables. Tener bocadillos saludables a la mano te puede ayudar a mantenerte alejado de las máquinas expendedoras y de otras comidas chatarras.^{[9]
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Fuente de investigación} También puedes llevar contigo los bocadillos previamente empacados a fin de prepararlos y de mantener una existencia de productos saludables en casa.
- Para hacer que los bocadillos sean más sustanciosos, incluye proteínas magras, alimentos con bastante fibra y algunas grasas saludables.^{[10]
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  Fuente de investigación} Algunos ejemplos incluyen: yogur griego con frutas y frutos secos, mantequilla de maní y rodajas de manzana, “paquetes de proteínas” hechos en casa con frutos secos, queso y frutos secos o garbanzos con galletas de granos enteros y zanahorias crudas.
- Si es posible, guarda bocadillos saludables en el escritorio o refrigerador de tu oficina. En tu escritorio puedes guardar: paquetes individuales de frutos secos, paquetes de frutas que no necesitan refrigeración (como manzanas), paquetes de galletas de granos enteros, paquetes individuales de mantequilla de maní o barras de proteínas. Si tienes acceso a un refrigerador, puedes tener: palillos de queso, yogur o garbanzos.
5
Elige mejores opciones en los restaurantes. Muchas veces cuando estés ocupado simplemente pasarás a comer algo fuera o elegirás algo que es un poco más procesado. Si bien un antojo ocasional de tu comida chatarra favorita está bien, debes estar preparado a fin de elegir una opción mejor o más saludable si de manera común te detienes por un bocadillo o comida rápida.
- Muchos restaurantes, especialmente las cadenas de restaurantes, ofrecen información nutricional que puedes consultar en línea.
- Los alimentos procesados o la comida chatarra normalmente tienen más calorías, más contenido de grasa y podrían tener bastante sodio.^{[11]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente} Evita esos productos y procura elegir alimentos que tengan frutas, verduras y proteínas magras.
- Si pasas por un restaurante de comida rápida, procura pedir una ensalada (con vinagreta), nuggets o sándwich de pollo a la parrilla, sopas o frutas y parfait de yogur.
- Si pasas por una tienda de conveniencia, toma palillos bajos en grasas de queso, tazas de frutas, barras de proteínas o huevos duros.
- En general, procura escoger alimentos que no sean fritos, ni rebozados y que no tengan azúcares añadidos.
6
Come tus alimentos favoritos con moderación. Parte de un patrón y de una conducta normal de alimentación es incluir tus alimentos favoritos. Nuevamente: eliminarlos completamente no es necesario y podría no ser realista para ti. Incluye una porción pequeña de tus alimentos favoritos con moderación.
- Tendrás que decidir lo que significa moderación para ti. Esto podría significar comer un postre dos veces a la semana o salir a comer en un evento social con tus amigos una vez a la semana. Decide lo que es saludable y razonable para ti.
- Ten en cuenta que varios antojos pueden sumar. Si incluyes una variedad de antojos cada semana, eso podría llevarte a ganar peso.
- Evita las conductas alimenticias extremas. Reducir la cantidad de comida chatarra que consumirás es un paso excelente a fin de ayudar a mejorar tu salud en general. No obstante, no tendrás necesariamente que reducir tus alimentos favoritos por completo. Las conductas extremas podrían provocar que comas demasiado en el camino.^{[12]
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  Fuente de investigación}

Consejos

Planifica hacer cambios graduales en tu dieta si consideras que es un poco difícil al principio. Empieza con cambios pequeños en tu dieta. Elimina alguna opción que sea poco saludable y reemplázala por otra sana. Date una semana para acostumbrarte y luego incorpora otra opción a tu mezcla. Sigue este proceso hasta que alcances lo que consideres que es un cambio satisfactorio.
No dejes que la frustración provoque que te rindas. Tómate un poco más de tiempo para incorporar cambios saludables en tu dieta si te das cuenta de que es un poco más difícil de lo previsto. Un comienzo lento es mejor que no comenzar. Solo asegúrate de seguir adelante.
Recuerda que está bien comer comida chatarra de vez en cuando. Solo asegúrate de que sea con moderación.