Cómo practicar yoga aéreo

El yoga aéreo podría asemejarse más a un acto de circo que a un ejercicio cotidiano, pero ha demostrado tener diversos beneficios para la salud. Este facilita la descompresión espinal, alivia la presión en las articulaciones, fortalece los músculos e incluso puede agudizar la concentración y la plenitud mentales.^{[1]
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Fuente de investigación} Sin importar si eres un principiante o si sueles asistir a clases de yoga convencionales, puedes probar el yoga aéreo comprando una hamaca o asistiendo a una clase, calentando para ejercitarte, usando la ropa apropiada, y empezando con algunas poses básicas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reunir los implementos

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Compra un columpio o una hamaca de yoga. A diferencia de otros deportes y regímenes de ejercicio, el yoga aéreo solo requiere un equipo: una tira resistente de una tela sedosa (a lo que se le suele llamar columpio o hamaca) que cuelga del techo. Cuando elijas un columpio de yoga, revisa las páginas de los distribuidores en línea y las tiendas de artículos deportivos para comparar los precios y las marcas antes de comprar uno. En general, puedes conseguir un columpio de calidad por $50 a $150.^{[2]
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- Entre los aspectos a considerar, tenemos a los tipos de asas de los diferentes columpios. Algunos solo consisten en piezas de tela dobladas, pero otros incluyen uno o varios juegos de asas de plástico o material sólido que puedes sostener con las manos.
- También verifica la capacidad de peso de los columpios que piensas comprar. La mayoría de ellos afirman tener una capacidad de 140 kg (300 lb), pero algunos especiales soportarán más peso.
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Instala el columpio en un área segura. Para practicar el yoga aéreo de forma eficaz y segura, tendrás que colgar el columpio en una viga de techo de 10 x 10 cm (4 x 4 pulgadas) o 5 x 15 cm (2 x 6 pulgadas). También tendrás que colocarlo en un área abierta de la casa o el patio (muchas personas prefieren usar el garaje o el área de un gimnasio de casa), de modo que tengas espacio para moverte. Sin embargo, cada columpio es diferente, así que asegúrate de seguir las instrucciones del fabricante incluidas con el columpio.^{[3]
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- Si no sueles hacer muchas instalaciones en casa, acude a un contratista para que te ayude con la instalación del columpio.^{[4]
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Usa prendas de manga larga y pantalones. Debido a la alta fricción del yoga aéreo, debes usar prendas de manga larga y pantalones cuando lo practiques. Al fin y al cabo, la piel de las axilas y el interior de los muslos puede ser muy delicada, y no quieres que los pellizcos fuertes eviten que te ejercites.^{[5]
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- ¡También quítate todas las joyas! Incluso los aretes pequeños pueden quedarse enganchados en la tela del columpio, lo que puede causarte lesiones y dañar el columpio.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer que la seguridad sea una prioridad

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Ten en cuenta a la comida y las bebidas. Al igual que el yoga convencional, el aéreo puede ejercer mucha presión en las partes del cuerpo no acostumbradas y hacer que libere gases. Para evitar el malestar estomacal o los gases incómodos, evita las bebidas con gas por un mínimo de 2 horas antes de la sesión.^{[6]
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- Por motivos similares, es probable que esperes como mínimo 2 horas después de comer para iniciar la sesión.
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Ten un compañero de yoga para que practique contigo. Una vez que tengas experiencia en el yoga aéreo, podrás realizar los ejercicios por tu cuenta. Sin embargo, por ahora siempre debes practicarlo con alguien más. Por lo menos, ten a alguien en la habitación para que pueda ayudarte si te caes o te encuentras en una mala posición.^{[7]
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- Sin embargo, ¡no le tengas miedo al columpio! Para la mayoría de los movimientos, solo estarás a 7,5 cm (3 pulgadas) del suelo; por ello, incluso si te caes, la caída no será muy larga.
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Busca un estudio de yoga aéreo en tu localidad. Si te incomoda probar el yoga aéreo en casa o no tienes un lugar en donde colgar la hamaca, inscríbete en una clase en un gimnasio o estudio local. En los últimos años, han surgido varias escuelas de yoga aéreo, como Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga y Unnata Aerial Yoga.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Cuando encuentres un estudio que ofrezca yoga aéreo, consulta sobre sus clases para así encontrar una adecuada para tu nivel de experiencia y estado físico en general.
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Asiste a una clase para verificar que sea adecuada para ti. Dado que el yoga aéreo puede ser difícil de aprender e incluso peligroso, planea empezar en un estudio y llevar una clase con un profesional antes de probarlo por tu cuenta. Si disfrutas de la clase y notas que el yoga aéreo es un buen ejercicio para ti, puedes empezar a practicarlo por tu cuenta.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Empezar a practicarlo

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Estírate antes de elevarte en la hamaca. Quizás tu cuerpo no esté acostumbrado a los movimientos y las presiones propios del yoga aéreo, por lo que es muy importante que calientes los músculos antes de empezar el ejercicio. Mejora la flexibilidad y alístate estirando todos los grupos musculares principales (incluidas las piernas, los brazos y el torso) por un mínimo de 15 a 20 minutos.^{[9]
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- Préstales mucha atención a los hombros, las manos y los brazos; ya que se ejerce mucha tensión en ellos durante este tipo de ejercicios.
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Párate en el centro de la colchoneta y separa los lados del columpio. A partir de esta posición, puedes empezar a realizar los movimientos de yoga aéreo más básicos, como la estocada aérea. Debes pararte lo suficientemente cerca del columpio como para que tu rostro toque la tela (o casi la toque) y el fondo de la parte en “U” del columpio te toque a la altura del hueso púbico.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si el columpio está a una altura mayor o menor a la del hueso púbico, debes adaptarlo antes de subirte a él.
- La estocada aérea mejora la fuerza de los cuádriceps y estira los flexores de cadera.
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Coloca la pierna derecha dentro de la “U” de la hamaca. Para completar la estocada aérea, debes colocar la pierna derecha en la U de la hamaca y doblarla de modo que el columpio repose en la superficie inferior de la pierna, por encima de la rodilla. El columpio debe darle soporte a la pierna derecha mientras la izquierda permanece firme sobre la colchoneta.
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Coloca las manos a la altura de las caderas e inclínate hacia adelante con lentitud. Con las manos en las caderas, debes dar una estocada hacia adelante cuando inhales. Mantén la pierna izquierda en el suelo como antes y siente cómo el cuádriceps y la cadera del lado izquierdo se estiran.^{[11]
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- Realiza una estocada hacia adelante en lugar de inclinarte hacia un lado. Esto podría ser difícil al principio, pero tu equilibrio mejorará con la práctica.
- Para mantener el equilibrio, puedes sujetarte de la parte exterior del columpio.
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Regresa a la posición inicial cuando exhales. Luego de inclinarte hacia adelante en la posición de estocada, debes exhalar y aplicar presión en la hamaca con la pierna derecha. Esto te impulsará de regreso a la posición inicial para poder repetir la estocada.
- Luego de repetir este movimiento varias veces, cambia de pierna y realiza las estocadas con la pierna izquierda en la hamaca.
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Prueba movimientos un poco más complicados, como la pose de medio bote. Una vez que domines la estocada aérea básica, puedes continuar con otras poses fundamentales que son accesibles en general. Por ejemplo, la de medio bote requiere que reposes la parte inferior de la espalda en la hamaca, te inclines hacia atrás y levantes las piernas. Mantén la pose por 5 segundos para ejercitar el torso, y desarrollar fuerza en él y la percepción del mismo.^{[12]
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- Otras poses aéreas que puedes probar son la del niño y la de perro boca abajo. Para una mayor guía, revisa los tutoriales en video de internet.
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Céntrate en perfeccionar las poses aprendidas. Al igual que el yoga convencional, debes esforzarte por mejorar las poses que aprendas. Lo que podría parecerte como detalles pequeños (p. ej., la dirección del pie o la mano, la extensión de la pierna, o los dedos de los pies estirados) puede marcar una gran diferencia en los beneficios y la continuidad de una pose. Realiza una ejecución consciente de cada pose, incluso si crees que ya las conoces a la perfección.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si tienes dificultades para identificar los problemas en tu técnica, considera colocar un espejo grande para poder observar el ejercicio.
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Prepárate para algunos dolores y moretones. El yoga aéreo es uno de los ejercicios terapéuticos de menor impacto que puedes practicar, pero es probable que no sea sencillo al principio. Vas a ejercitar los músculos de maneras que no lo has hecho antes y ejercer presión en articulaciones y partes de la piel no acostumbradas. Por ello, experimentarás molestias leves durante los ejercicios iniciales y después de ellos.^{[14]
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Fuente de investigación}
- La mayoría de las personas notan que los ejercicios de yoga aéreo se vuelven más fáciles y menos dolorosos luego de practicarlos por alrededor de dos semanas.
- Acude a tu proveedor de atención médica si sientes una incomodidad o un dolor anómalos.