Cómo preparar un desayuno rápido y saludable

Coescrito por Dina Garcia, RD, LDN, CLT

Muchos profesionales de la salud recomiendan a todas las personas, grandes y chicos, consumir un desayuno rico en nutrientes cada mañana. Se trata de la primera comida del día y es importante debido a que activa el metabolismo, te da energías para empezar bien el día y ayuda a controlar el peso. Pero si estás demasiado ocupado en las mañanas (o no deseas levantarte temprano), es difícil sacar tiempo para preparar un desayuno nutritivo. Afortunadamente con unos cuantos consejos, trucos y recetas deliciosas, podrás disfrutar de un desayuno saludable y nutritivo todos los días sin importar lo ocupado que estés.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Incorporar alimentos nutritivos al desayuno

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Come siempre una porción de proteína. La proteína es un componente importante del desayuno. Estudios han demostrado que las personas que consumen una cantidad aceptable de proteína en el desayuno permanecen satisfechas por más tiempo y pueden mantener un peso saludable.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para asegurarte de obtener una cantidad suficiente de proteína en el desayuno, come 1 porción de un alimento rico en proteína. Esto equivale a 90 a 120 g (3 a 4 onzas) o 1/2 taza.^{[2]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Prueba los siguientes alimentos ricos en proteína: carne magra para el desayuno (como el tocino, la salchicha o el jamón de pavo), productos lácteos bajos en grasa, salmón ahumado o huevos.
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Elige granos con alto contenido de fibra. Los granos constituyen un grupo alimenticio típico del desayuno. Son una excelente fuente de energía y se preparan con rapidez para permitirte salir más rápido en la mañana.
- Los granos, sobre todo los enteros, son perfectos para el desayuno. Te brindan un poco de proteína y fibra.^{[3]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- El cuerpo usa los carbohidratos, la grasa y finalmente la proteína para obtener energías. Dichos nutrientes siguen distintas rutas metabólicas para brindarte energía (el combustible del cuerpo). Los carbohidratos constituyen una excelente fuente de energía y se descomponen con facilidad para su uso, así que asegúrate de incluirlos en tu desayuno.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Opta por los granos enteros. Son menos procesados y tienen un mayor contenido de nutrientes (sobre todo, de fibra) que los granos más refinados.
- Estos son algunos alimentos a base de granos para un desayuno rápido: waffles de granos enteros, pan integral, avena, muffins ingleses integrales, mini rosquillas integrales o un cereal integral.
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Trata de incluir una porción de fruta. Otro componente fundamental del desayuno son las frutas, ya que te proporcionan una fuente de fibra y vitaminas temprano en la mañana.
- La fruta es un típico acompañamiento delicioso para el desayuno. Incluirla en tu plato ayuda a equilibrarlo y le aporta una fuente adecuada de fibra, vitaminas y antioxidantes.^{[5]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Si decides incorporarla a tu desayuno, mide la porción adecuada. Esto equivale a una fruta pequeña o 1/2 taza de fruta picada en dados.
- Puedes elegir cualquier fruta como acompañamiento para tu plato, pero también puedes agregarles fruta a tus comidas para equilibrarlas. Por ejemplo, vierte 1/2 taza de fruta sobre el yogur, la avena o el requesón.
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Si es posible, incorpora una porción de verduras. Las verduras no son comunes en el desayuno, pero si incluyes una porción a primeras horas de la mañana, esto te permitirá equilibrar tu comida y alcanzar tu objetivo de 5 porciones al día.^{[6]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Al igual que las frutas, las verduras constituyen una excelente fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Si las añades a una proteína magra, pueden ser una excelente adición para una comida rica en nutrientes.
- Puedes saltear las verduras e incorporarlas a tus huevos o añadir verduras ralladas a tus productos de panadería o pastelería como los muffins de calabacín.
- 1 porción de verduras equivale a 1 taza. Es una porción grande, pero aun si consumes 1/2 taza, es suficiente para empezar tu día con buen pie.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Preparar el desayuno rápidamente

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Prepara tus comidas los fines de semana. Preparar tus alimentos con anticipación es un excelente truco para tener listo el desayuno (y otras comidas) mucho más rápido. Prepara un poco de comida en tu tiempo libre para tener más tiempo en las mañanas durante la semana.
- Separa un momento durante la semana para dedicarte a preparar tu comida. Por ejemplo, puedes hacerlo al regresar del supermercado o un domingo por la tarde.
- Elabora una lista pequeña de comidas para el desayuno que planees comer durante la semana. Así sabrás qué ingredientes necesitas para tus preparaciones.
- Si deseas, puedes preparar con anticipación tu comida entera, de modo que solo tengas que comerla o calentarla. Otra alternativa es organizar la preparación para que así solo debas armar la comida o cocinarla por la mañana.
- Por ejemplo, puedes preparar avena durante la noche en la olla de cocción lenta y servirte una porción en la mañana o podrías picar fruta para hacer un batido.
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Piensa en cocinar tu desayuno con anticipación. Si no te alcanza el tiempo, puedes hacer tu desayuno la noche anterior para comerlo durante el trayecto al trabajo o al llegar a este.
- Al terminar de cenar o en un momento libre en la noche, haz tu desayuno para la mañana siguiente. Muchas comidas pueden cocinarse o prepararse totalmente, de modo que las tengas listas para llevar.
- Si vas a guardar la comida durante la noche, mantenla envuelta en papel film o en un recipiente hermético en el refrigerador.
- Estos son algunos platos que puedes preparar la noche anterior: sándwich de huevo revuelto y queso en un muffin inglés, yogur o requesón con fruta por encima o avena.
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Utiliza el microondas con mayor frecuencia. Además de hacer tu desayuno la noche anterior, piensa en utilizar el microondas para acelerar tu rutina de la mañana. También te permite preparar diversos platos en tan solo un par de minutos.
- Los huevos revueltos son fáciles de cocinar en el microondas. Rocía una taza con espray de cocina e incorpora los huevos. Coloca todo en el microondas por 60 segundos y el huevo estará listo sin necesidad de ensuciar la sartén.
- Los muffins en taza se han vuelto un plato popular para el desayuno. Mezcla harina, huevos, mantequilla, especias y adiciones como frutos secos o frutas. Cocina en el microondas por 1 o 2 minutos y tendrás el muffin perfecto.
- La avena es otro plato fácil de cocinar en el microondas. El paquete instantáneo te permite obtener un desayuno de granos enteros de una forma rápida y sencilla.
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Usa la olla de cocción lenta. Como ocurre con el microondas, la olla de cocción lenta puede ahorrarte mucho tiempo en la preparación de tu desayuno. Planea tener un desayuno sabroso y caliente esperando por ti al levantarte.
- La avena no es solo para el microondas. Los copos de avena o los granos de avena troceados tardan mucho tiempo en cocinarse. Mételos en la olla de cocción lenta durante toda la noche para tener este grano sustancioso listo y caliente en la mañana.
- La cazuela de tostadas francesas es otro plato fácil de preparar en la olla de cocción lenta. Usa tostadas integrales para despertar con un desayuno lleno de fibra.
- Otra alternativa excelente para la olla de cocción lenta son los huevos a la cazuela. Mezcla huevos, queso, salchicha o tocino y verduras en la olla de cocción lenta. Al amanecer tendrás huevos esponjosos y sabrosos.
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Recurre a los productos del supermercado. Si necesitas un desayuno rápido y nutritivo, siempre puedes buscar un poco de ayuda del supermercado. Esta opción es ideal para esa semana o semanas en las que estás tan ocupado que no te alcanza el tiempo para preparar tu comida.
- Piensa en comprar sándwiches o burritos bajos en calorías y congelados. Existen muchas variedades disponibles en la sección de alimentos congelados. Puedes calentar una de estas en el microondas para disfrutar de una comida baja en calorías, pero rica en proteínas.
- También considera comprar hamburguesas o tiras de salchichas congeladas. Puedes calentarlas en el microondas y hacer sándwiches colocándolas en medio de un muffin inglés integral con un trozo de queso.
- Compra yogures individuales, palitos de yogur o recipientes individuales de queso cottage. Puedes tomar uno rápidamente o llevarlo en tu bolso para ir al trabajo.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Probar recetas rápidas para el desayuno

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Prepara avena de la noche a la mañana. Se trata de una receta muy fácil y deliciosa para el desayuno. Es una forma nueva y muy popular de incorporar una porción de fruta y granos enteros al desayuno. Además, solo requiere unos minutos de preparación en la noche.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Primero agrega 1/2 taza de copos de avena a un frasco de conserva o un recipiente hermético.
- Incorpora 1/2 taza de leche (o leche de almendras o de soya), 1/2 taza de tu yogur favorito y 2 cucharaditas de semillas de chía. Mezcla bien.
- Si deseas agregar más nutrientes y fibra, incorpora 1/2 taza de tu fruta favorita. Prueba una combinación de frambuesas, arándanos y moras para obtener una avena con sabor a bayas.
- Sella el recipiente y mételo en el refrigerador durante toda la noche. Déjalo enfriar al menos 8 horas, si es posible. La mañana siguiente, solo debes agarrar una cuchara y disfrutar la avena.
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Congela tus burritos hechos en casa. Otra idea excelente y rápida para el desayuno es preparar y congelar tus propios burritos. Puedes hacerlo para toda la familia.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Primero, decide cuántos burritos vas a hacer. Necesitas una tortilla de 20 cm (8 pulgadas) y 1 huevo por cada burrito.
- Haz huevos revueltos en una sartén a fuego medio alto. Retíralos y resérvalos en un bol.
- Si deseas, también puedes preparar salchichas de desayuno, tocino o jamón. Cocina 30 a 60 g (1 a 2 onzas) de estos alimentos por cada burrito.
- Además, además saltea algunas verduras como las cebollas, los pimientos o la espinaca. Nuevamente, necesitas 30 g (1 onza) de verduras por cada burrito.
- Combina los huevos, las verduras y la carne en un bol. Agrega tu queso favorito (más o menos 2 cucharadas por cada burrito). Revuelve bien.
- Llena cada tortilla con un poco de relleno. Enróllala, apretando bien. Envuélvela en papel film y métela en el congelador. En la mañana, descongela el burrito en el microondas por unos minutos o hasta calentarlo por completo.
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Tuesta un waffle integral. Busca un poco de ayuda del supermercado y compra waffles integrales. Son una muy buena fuente de fibra y se cocinan rápido en la tostadora.
- En la mañana, toma 1 o 2 waffles (según el hambre que tengas o la dieta que sigas). Ponlos en la tostadora conforme a las instrucciones del paquete.
- Cubre cada waffle con 1 o 2 cucharadas de la mantequilla de frutos secos que prefieras (por ejemplo, mantequilla de maní o de almendras).
- Por último, corta una manzana o un plátano (o cualquier otra fruta) en rodajas y colócalas por encima de la mantequilla. Si deseas, añade un poco de canela para darle más sabor al waffle.
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Haz un batido. Los batidos son el desayuno más rápido que puedes tomar. Sin embargo, es necesario hacer algunos preparativos con anticipación para que tu desayuno sea aún más rápido en la mañana.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Primero mide una porción de fruta. Por cada batido, necesitas 1/2 taza de fruta congelada. Hazlo la noche anterior o el fin de semana. Coloca la fruta en una bolsa para congelador.
- También es posible preparar los demás ingredientes la noche anterior. Vierte 1/2 taza de leche y un 1/4 de taza del yogur de tu preferencia en el vaso de la licuadora. Si deseas, agrégale 1 cucharada de miel. Pon la tapa y mete en el refrigerador.
- La mañana siguiente, retira el vaso de la licuadora, incorpora la fruta y licua todo hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte el batido en un vaso o en una taza termo y tómalo camino al trabajo o a la escuela.
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Listo. ¡A disfrutar!

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Consejos

No olvides que tu desayuno siempre debe tener una fuente de proteína magra.
Aprovecha esta comida matutina para consumir una porción de frutas o verduras.
Si de verdad no te alcanza el tiempo, puedes desayunar una fruta o un batido proteico de vez en cuando.

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