Cómo realizar la postura Vajrasana en yoga

Coescrito por Ken Breniman, LCSW, C-IAYT

La postura Vajrasana es una de las posturas más simples de yoga y, de hecho, se considera una postura sentada. Esto significa que puedes mantenerla por largos períodos mientras respiras o meditas. Básicamente, consiste en arrodillarte y sentarte sobre las piernas para quitar el peso de las rodillas. Si te resulta incómodo, puedes realizar algunas modificaciones para incrementar la comodidad.

Método 1

Método 1 de 2:
Posicionarte

1
Arrodíllate en el piso sobre una alfombrilla de yoga. La postura Vajrasana es una posición que se realiza arrodillado. Por lo tanto, comienza por arrodillarte. Es importante que uses una alfombrilla de yoga para esta postura, dado que el piso duro puede volverse incómodo después de un rato.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si la posición te resulta muy dolorosa, no la hagas. Trabaja en otra posición.
2
Junta las piernas y extiende los pies. Al arrodillarte, asegúrate de que las rodillas y los tobillos estén juntos. La parte superior de los pies debe estar extendida plana sobre el piso, y la parte inferior debe apuntar hacia arriba.^{[2]
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Fuente de investigación}
3
Siéntate sobre las piernas a medida que exhalas. Al posicionarte, quita parte del peso de las rodillas al apoyar tu peso sobre las piernas. Sin embargo, no te sientes sobre los talones. En cambio, los glúteos deben estar apoyados entre los talones.
- Al posicionarte, coloca las manos sobre los muslos.
- Mientras adoptas la posición, mueve la pelvis un poco hacia adelante y atrás hasta encontrar un punto que te resulte cómodo.^{[3]
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  Fuente de investigación}
4
Modifica la postura de la columna vertebral para sentarte erguido. Imagina que tienes una cuerda en la parte superior de la cabeza que lleva el cuerpo hacia arriba. Al mismo tiempo, presiona el coxis hacia el piso. Estos dos movimientos ayudan a enderezar la columna vertebral.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Inhala y exhala lento mientras enderezas la columna. Asegúrate de respirar por completo con cada inhalación. Luego, libera el aire de los pulmones al exhalar.^{[5]
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  Fuente de especialista
  
  Ken Breniman, LCSW, C-IAYT
  Trabajador social clínico con licencia y terapeuta de yoga certificado
  Entrevista a especialista. 24 de abril de 2020.}
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Mantén la posición por 30 segundos mientras meditas sobre tu respiración. Sigue inhalando y exhalando lento mientras te sientas en esta posición. Notarás la forma en que la respiración se siente a medida que el aire entra y sale.^{[6]
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Fuente de especialista

Ken Breniman, LCSW, C-IAYT
Trabajador social clínico con licencia y terapeuta de yoga certificado
Entrevista a especialista. 24 de abril de 2020.} Mantén una buena postura en la columna. Si no puedes mantener por 30 segundos, hazlo por el tiempo que puedas.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Enfócate en relajar los hombros y moverlos conscientemente hacia abajo desde el cuello y las orejas.
- Con el paso del tiempo, trabaja para mantener esta postura por más tiempo. Incluso puedes meditar en esta posición.
- Si tienes dificultades para mantenerte enfocado mientras mantienes la posición, busca un punto focal en la pared frente a ti. Incluso puedes encender una vela y enfocarte en la llama.^{[8]
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  Fuente de especialista
  
  Ken Breniman, LCSW, C-IAYT
  Trabajador social clínico con licencia y terapeuta de yoga certificado
  Entrevista a especialista. 24 de abril de 2020.}

Método 2

Método 2 de 2:
Hacer que la postura sea más cómoda

1
Coloca una manta debajo de las espinillas para el dolor de los tobillos. Dobla una manta algunas veces y úsala para impulsar los pies a medida que te arrodillas. Los dedos de los pies deben colgar de la parte de atrás. Prueba distintas capas hasta encontrar la posición que te resulte más cómoda.^{[9]
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Fuente de investigación}
- La manta también ayuda a quitar la presión de los nudillos de los dedos de los pies.
2
Dobla una manta para colocar detrás de las rodillas si tienes dolor allí. Esta manta ayuda a quitar la presión de las articulaciones de las rodillas, lo que puede ayudarte a mantener esta posición por más tiempo. Puedes enrollar la manta o doblarla. Luego, colócala detrás de las rodillas mientras te posicionas.^{[10]
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Fuente de investigación}
3
Coloca un bloque de yoga para que te resulte más cómodo sentarte. Coloca el bloque en sentido horizontal entre los pies. Mientras te posicionas, siéntate sobre el bloque. Esto ayuda a sostener tu peso, quitando parte de la presión de las rodillas y los tobillos.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Puedes comprar bloques de yoga en las tiendas de productos deportivos, algunas tiendas grandes o en línea.