Cómo realizar un autoanálisis

Toma un pedazo de papel y colócalo enfrente de ti. El papel debe estar en posición horizontal, de manera que el borde más largo esté frente a ti. Asegúrate de que haya una superficie dura en la que puedas escribir fácilmente.

Dibuja cinco líneas verticales a lo largo del papel. Asegúrate de que las líneas estén espaciadas de manera uniforme. Tendrás que escribir en las casillas que estás líneas crean, así que asegúrate de que haya un espacio adecuado entre las líneas.

Escribe uno de los siguientes términos junto a cada línea vertical: “extraversión”, “neuroticismo”, “concienciación”, “simpatía” y “apertura a la experiencia”. Estos términos reflejan “los cinco rasgos principales” de personalidad. La mayoría de los investigadores están de acuerdo con que estos cinco rasgos de personalidad reflejan los componentes generales de la personalidad que son más importantes en la interacción personal.^[6]

• Toma en cuenta que estos “cinco rasgos principales” no son tipos de personalidad, sino dimensiones de la personalidad. Por ejemplo, alguien puede tener un nivel alto de “simpatía” (cordialidad) pero un nivel bajo de “extraversión” (sociabilidad). Esta persona probablemente no sea muy sociable, pero ciertamente es muy amigable.
• La dimensión de la “estabilidad emocional” es también conocida como “neuroticismo”. El neuroticismo se encuentra en el otro extremo del espectro de la estabilidad emocional y el neuroticismo.
• De manera similar, algunas veces la dimensión de la “apertura a la experiencia” se conoce como “intelecto”. Los términos son intercambiables.

Determina en dónde te encuentras en cada una de las cinco dimensiones. Por lo general, las personas recaen en el espectro alto o en el bajo de cada dimensión de la personalidad. Tómate un minuto para pensar en dónde te encuentras en cada área. Escribe “alto” o “bajo” en cada casilla correspondiente del papel. Aquí hay descripciones de cada rasgo que puedes usar como una guía en tu autoanálisis:^[7]

• La extroversión refleja un interés intenso en las demás personas y en los eventos externos. Las personas muy extrovertidas tienden a ser muy seguras y no tienen problemas en explorar territorios desconocidos. Las personas que tienen un nivel bajo de extroversión suelen conocerse como “introvertidas” y tienden a preferir la calma y los entornos tranquilos.
• El neuroticismo refleja el nivel de ansiedad. Las personas con un nivel alto en esta dimensión tienden a experimentar emociones negativas más fuertes que sus contrapartes. Si te preocupas y te pones nervioso continuamente, entonces debes calificarte a ti mismo con un nivel alto en esta área.
• La apertura a la experiencia indica la disposición de la persona a adaptar su pensamiento cuando surge nueva información. Si tienes un nivel alto en esta área, entonces probablemente seas poco convencional y tengas un “espíritu libre”. Si tienes un nivel bajo en esta dimensión, entonces probablemente seas más convencional y realista en tus patrones de pensamiento.
• La concienciación se refiere a cuánto considera una persona a los demás al tomar decisiones. También refleja el nivel de autocontrol que tiene esa persona. Si tienes un nivel alto en esta dimensión, entonces probablemente seas disciplinado y organizado y funciones bien con la autonomía. Si tienes un nivel bajo en esta área, entonces probablemente seas impulsivo y te vaya bien en entornos que sean fluidos y que cambien constantemente.
• La simpatía indica el grado en el que la persona es compatible con los demás. También refleja cuánto le importan los demás a una persona. Si tienes un nivel alto en esta área, entonces probablemente seas muy empático y puedas entender rápida y fácilmente a los demás. Probablemente te describan a menudo como “agradable” y “compasivo”. Si tienes un nivel bajo en esta área, entonces pones menos énfasis en las emociones al determinar cómo comportarte. Por lo general, hay una diferencia de género en este rasgo, ya que las mujeres tienen un nivel más alto y los hombres un nivel más bajo.

Piensa en la manera en que estos cinco rasgos influencian en tu personalidad. Una persona es propensa a practicar un comportamiento y a seleccionar entornos tomando como base lo que sea cómodo para su personalidad. Este autoanálisis puede darte una gran percepción en cuanto a la razón por la que te comportas de la manera en que lo haces.

• Las personas pueden tener un nivel alto o bajo en cada dimensión. Sin embargo, surgen 45 combinaciones distintas de personalidad cuando todas las combinaciones distintas posibles se combinan.

Escoge un momento conveniente. Asegúrate de separar un tiempo en el que tengas al menos una hora para reflexionar sobre ti mismo. Durante este tiempo debes concentrarte en tus hábitos, tus metas, tus habilidades y tu rendimiento general. Una hora también te dará bastante tiempo para revisar tus notas personales y otra información que te ayude a escribir un autoanálisis preciso de tu rendimiento.

Anota todos los logros que hayas acumulado en tu entorno laboral durante el año pasado. No temas enumerar todas las grandes cosas que hayas hecho.^[8] De hecho, está bien que te sientas orgulloso de ti mismo. La meta principal de este tipo de autoanálisis es resaltar tus logros. Considera todos los proyectos en los que hayas trabajado, los deberes adicionales que te asignaron y todas las formas en la que hayas agregado valor a tu organización. Cuando sea posible, usa ejemplos específicos durante tu autoanálisis.

• Revisar tus correos electrónicos es una buena manera de recordar algunas de las cosas que lograste al principio del año y que de otra forma olvidarías.
• Si hay algún lugar en el que tu trabajo deba documentarse regularmente, como un registro o un sistema de entrada de datos de computadora, es probable que puedas estimular tu memoria revisando esa documentación.
• Hazte preguntas que te ayuden a reflexionar sobre ti mismo. Por ejemplo, puedes preguntar “¿Mis esfuerzos promueven a la misión de la compañía?” o “¿De qué maneras asumo papeles de liderazgo?”.

Usa el método STAR si tienes problemas para identificar tus logros. Este método te permite resaltar una situación específica en la que hayas añadido valor a la compañía. Este método detallado se puede usar varias veces y, antes de que te enteres, tendrás una lista completa de logros. Aquí hay un esquema del método STAR:^[9]

• Identifica la (S)ituación: describe brevemente una situación en la que te hayas sentido orgulloso de tu desempeño laboral.
• Describe la (T)area que debiste realizar con respecto a esta situación. ¿Qué es lo que tuviste que hacer?
• Describe la (A)cción que llevaste a cabo para completar la tarea.
• Resalta los (R)esultados que lograste por medio de la acción.

Anota las áreas que te gustaría mejorar. Puede ser tentador concentrarte solo en los logros, pero es muy importante ser objetivo durante tu autoanálisis. Considera las áreas en las que pudiste ser más efectivo o las veces en las que no cumpliste tus metas. Reflexionando también en los desafíos, puedes obtener una reflexión más precisa de tu desempeño actual.

• Aunque uses esta oportunidad para reflexionar un poco sobre ti mismo, revisar la crítica de tu supervisor de las evaluaciones recientes de rendimiento puede ayudarte a obtener una crítica más honesta de tu rendimiento.

Haz una lista de 5 a 6 metas que te gustaría lograr en el transcurso del próximo año. Esta parte de tu autoanálisis es tu plan de acción y debes concentrarte en las cosas que puedes hacer para mejorar tu rendimiento laboral. Asegúrate de que las metas demuestren claramente tu compromiso para agregar valor a la compañía.

Enumera los cambios recientes en tu vida. El cambio puede ser bueno, como casarse, tener hijos u obtener un ascenso en el trabajo. También puede no ser tan bueno, simplemente pregúntale a alguien que haya perdido el trabajo o esté en medio de un proceso de divorcio. Toma en cuenta que un cambio de cualquier tipo puede ser estresante a medida que te adaptes a las nuevas experiencias de la vida.^[10] Tómate un minuto para pensar al respecto y anota todos los cambios que puedas haber experimentado en los últimos seis meses y que puedan causarte estrés.

Piensa acerca de tus valores. Cuando la manera en que vives la vida contradice a tus creencias y a tus valores, esto puede hacer que experimentes una cantidad significativa de estrés.^[11] Por ejemplo, si valoras mucho la ambición y la competitividad, pero tes sientes estancado en un trabajo aburrido y que no te lleva a ningún lado, probablemente experimentarás estrés, pues tus valores no están alineados con tu vida en este momento. Cuando tus creencias y tu sistema de valores no coinciden con tu experiencia de vida real, pueden aparecer el estrés y la infelicidad.^[12] Aquí hay algunas preguntas que puedes hacerte a ti mismo para determinar si alguna incongruencia está contribuyendo con tus niveles de estrés:^[13]

• ¿Qué valores te parecen muy importantes (por ejemplo, la amabilidad, la honestidad, el éxito o el tiempo familiar)?
• ¿Tu comportamiento entra en conflicto con estos valores? Por ejemplo, imagina que valores el tiempo familiar, ¿pasas suficiente tiempo con tu familia u otras cosas impiden que lo hagas?
• ¿Tu trabajo, tus relaciones, tus amistades u otras áreas de tu vida entran en conflicto con estos valores? Por ejemplo, considera nuevamente el ejemplo anterior. ¿Tu trabajo impide que pases tiempo con tu familia?

Evalúa los alrededores. El lugar en el que vives, en el que trabajas y en el que pasas la mayor parte del tiempo pueden ser factores significativos con respecto a tus niveles de estrés. Si estás rodeado de crimen, de hacinamiento, de ruido, de contaminación, de basura o de otros elementos desagradables en los alrededores, entonces esto puede dar como resultado el aumento de tus niveles de estrés.^[14] Considera qué tanto contribuye el entorno a tu estrés.

Reflexiona en tus problemas personales y en tus dinámicas sociales. Los problemas personales y los factores sociales pueden tener una influencia enorme en los niveles de estrés. Aquí hay algunas dinámicas que debes considerar cuando trates de evaluar la manera en que estos aspectos afectan tus niveles de estrés:

• Las finanzas: ¿tienes suficiente dinero para cubrir tus necesidades básicas (como vivienda, comida, ropa y transporte)?
• La familia: ¿tienes problemas con tu cónyuge o con tus hijos o te encargas de un familiar anciano?
• La salud: ¿cómo está tu salud y la salud de tus seres queridos?

Lleva un registro de la cantidad de horas que duermes. La falta de sueño afecta a muchas áreas de tu vida, lo cual definitivamente afecta a tus niveles de estrés.^[15] Lleva el control de cuántas horas duermes cada noche. Aunque la cantidad necesaria de sueño varía de persona en persona, si eres un adulto que duerme menos de 6 a 8 horas por noche, entonces es probable que otras áreas de tu vida se vean afectadas. Como resultado, tus niveles de estrés pueden ser más altos de lo que serían en el caso contrario. Aquí hay algunas áreas en las que la falta de sueño puede afectar:^{[16] [17]}

• una reducción en la capacidad de pensar y de aprender
• un aumento de los accidentes
• los problemas de salud (incluyendo un riesgo elevado de diabetes y de muerte)
• un aumento de la depresión y del olvido
• una reducción de la libido
• el envejecimiento prematuro y el aumento de peso
• la alteración del juicio

Piensa en cómo puedes reducir tus niveles de estrés en estas áreas. Haz una lista de las cosas que puedes hacer para mejorar tu experiencia de vida en general. Después de todo, la meta de un autoanálisis es aprovechar la reflexión para promover el crecimiento.

Consulta a un consejero o a un terapeuta. Algunas personas creen que la terapia es solo para cuando tienes problemas que parecen insuperables. Sin embargo, eso está lejos de ser cierto.^[18] Un consejero o un terapeuta puede ayudarte con el autoanálisis debido a que es una persona capacitada e imparcial que puede entender las trampas comunes del pensamiento en las que los humanos pueden caer.

• Las personas van a terapia por una variedad de razones, desde traumas del pasado hasta la necesidad de aprender a afrontar la vida diaria. No hay una razón “incorrecta” para buscar la consejería. Además, buscar ayuda cuando te puedes beneficiar de ella es un signo de fuerza y de autocuidado.^[19]
• Un terapeuta también provee un espacio seguro y acogedor para que puedas explorar tus propios pensamientos y sentimientos. No te juzgará o hará que te sientas ridículo por tener tales pensamientos. Este tipo de entorno puede ser muy productivo para el autodescubrimiento.

Busca un experto en la terapia cognitivo conductual (TCC). La TCC es un tipo de psicoterapia centrada en la relación entre tus pensamientos, tus sentimientos y tus conductas. Por ejemplo, si has identificado que tienes problemas de autoestima, un terapeuta capacitado en TCC puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento inútiles que contribuyen al problema, como el autodiálogo negativo. Un profesional de la TCC puede ayudarte a aprender nuevas maneras de pensar y de comportarte que te ayudarán a tener una vida más feliz y más saludable.^[20]

• Se ha demostrado que la TCC es un tratamiento útil para varias condiciones, incluyendo la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño. Incluso las personas con dolor crónico pueden beneficiarse con la TCC.

Busca un especialista en traumas si tienes traumas del pasado. Si durante tu autoanálisis descubres que has tenido experiencias traumáticas con las que debes lidiar, un terapeuta que se especializa en traumas puede ayudar. Puede tomar tiempo y esfuerzo procesar las heridas del pasado y superarlas, pero un especialista capacitado puede ayudarte a lo largo del proceso.

• La TCC es un tratamiento común para las personas con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Otros tipos de tratamiento incluyen la terapia de exposición (en la que aprendes a superar el trauma hablando repetidamente al respecto) y la terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (en la que debes concentrarte en estímulos corporales mientras piensas o hablas acerca de tus recuerdos traumáticos).^[21]

Busca a alguien con quien te sientas cómodo. Hay muchas maneras de encontrar un terapeuta. Puedes buscar en línea, pedir referencias a tu doctor o a tus amigos o llamar a varios proveedores o clínicas. La clave para una terapia exitosa es darte cuenta de que se trata de una relación y de que debes sentirte cómodo con tu proveedor. Eso no quiere decir que siempre te sentirás cómodo con lo que hables, pero debes sentir que el terapeuta está ahí para apoyarte. Si después de varias sesiones simplemente no has “congeniado” con tu terapeuta, puedes probar con algún otro.