Cómo romper un vínculo traumático

Coescrito por Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA

Un vínculo traumático es una condición psicológica compleja en donde la víctima en una relación abusiva puede sentir un sentimiento intenso de cercanía, lealtad y afecto por su abusador.^{[1]
X
Fuente de investigación} Esto puede hacer que la persona se quede con el abusador, lo defienda y haga todo lo posible por complacerlo. Si estás en una relación abusiva, entonces es importante buscar ayuda para salir de la relación y evitar más abuso. Sin embargo, romper este vínculo traumático con un abusador puede ser necesario para que algunas personas sientan que puedan seguir adelante con su vida. Algunas estrategias que puedes usar para romper un vínculo traumático incluyen examinar la relación, comprometerte a hacer cambios en tu propio comportamiento y buscar el apoyo de otras personas.

Método 1

Método 1 de 3:
Examinar la relación

1
Escribe una historia acerca de la relación. Ganar cierta perspectiva acerca de una relación abusiva o disfuncional puede ser útil cuando estás tratando de romper vínculo traumático. Una manera en que puedes hacerlo es escribir una historia acerca de tu relación.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Escribe la historia en tercera persona, es decir, llámate por tu nombre propio. Por ejemplo, si te llamas Mary, entonces refiérete a ti misma como Mary en la historia.
- Cuenta la historia de una relación desde el principio hasta el final. Trata de incluir información acerca de los altos y bajos de la relación. Por ejemplo, puedes decir algo como “Mary y Juan fueron una pareja feliz al principio, pero luego Juan empezó a golpearla cuando estaba frustrado con ella o cuando tenía un mal día”.
- Comparte tu historia con un amigo cercano o con tu terapeuta cuando la termines. Leer la historia puede ser terapéutico y te dará una oportunidad de hablar acerca de algunas cosas que has experimentado.
2
Haz preguntas acerca de tu relación. Otra manera en que puedes examinar tu relación es preguntar y responder ciertas preguntas sobre la misma. También puedes preguntar y responder preguntas acerca de tu relación ideal, de tal manera que puedas comparar lo que tienes en la actualidad con lo que te gustaría tener. Algunas preguntas que puedes hacerte incluyen:^{[3]
X
Fuente de investigación}
- ¿Qué quiero de una relación? ¿Con qué tipo de persona me gustaría formar un vínculo afectivo?
- ¿Cómo me afecta mi relación actual?
- ¿Me valoran en esta relación? Si no, ¿entonces qué hace la otra persona para desvalorizarme?
- ¿De qué manera reacciono exageradamente o no reacciono en esta relación?
3
Examina tus intentos de cambiar a la persona. Otro factor importante para romper un vínculo traumático es comprometerte a dejar de intentar cambiar a la persona con quien estás relacionada. Es posible que sientas que puedes explicar tus sentimientos a esta persona y hacer que cambie de comportamiento, pero este no es un pensamiento realista.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Piensa acerca de cuán seguido has tratado de explicarle tu perspectiva a la otra persona. Quizás has tratado de escribirle cartas para explicarle tus sentimientos y tu perspectiva. Estos son comportamientos normales en una relación de un vínculo traumático, pero es poco probable que estas medidas sean efectivas.
- Reconoce que no puedes controlar cómo se siente o actúa la otra persona. Solo puedes controlar tus acciones y tus palabras.

Método 2

Método 2 de 3:
Comprometerse al cambio

1
Haz un voto para ser honesto contigo misma. Ser honesta contigo misma es importante si quieres experimentar un cambio verdadero y romper el vínculo traumático que tienes con esta persona. Necesitarás practicar identificar cuándo te mientes a ti misma o pasas por alto algo importante en tu relación con esta persona.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Puede ser difícil enfrentar la verdad acerca de cuán dañina es la relación, pero es para tu mejor interés.
- Trata de decirte algo como “Estoy comprometida con ser honesta conmigo misma”.
2
Haz una lista de los comportamientos en que no participarás. Es posible que la persona con quien tienes un vínculo traumático te conozca bien y utilice ese conocimiento para obtener una reacción de tu parte. Para detener este ciclo, identifica los comportamientos que tiendes a mostrar cuando presionan tus botones y escríbelos.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, es posible que puedas responder con enojo si la persona hace una observación hiriente acerca de la manera en que cocinas. Incluye esto en tu lista y comprométete a dejar de participar de esta manera cuando haga un comentario.
- Es probable que tengas que decidir una manera alternativa para manejar ciertas situaciones. Esto puede incluir ignorar a la persona, abandonar la habitación o cambiar el tema.
3
Identifica los comportamientos autodestructivos. Los comportamientos autodestructivos son aquellos que continúas haciendo repetitivamente a pesar de saber que no son buenos para ti y que no ayudarán a mejorar tu situación.^{[7]
X
Fuente de investigación} Trata de hacer una lista con todas las cosas que haces que son autodestructivas.
- Por ejemplo, puedes incluir cosas en esta lista como creerle a la persona cuando promete cambiar, soportar el abuso verbal o usar alcohol o drogas para lidiar con la disfunción de tu relación.
- Es posible que tengas que buscar ayuda profesional para algunos de estos problemas. Por ejemplo, si notas que se te hace difícil o incluso imposible dejar de beber o drogarte, entonces tal vez tengas que atender a un centro de rehabilitación.
4
Reconoce tus sentimientos. Rehusarte a reconocer tus sentimientos puede hacerlos más pronunciados y no tendrás la oportunidad de ocuparte de ellos.^{[8]
X
Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Trata de practicar al reconocer tus sentimientos de manera regular.
- Por ejemplo, si te sientes triste, entonces permítete llorar o decir en voz alta “Me siento triste”.
- Al notar cómo te sientes y estar dispuesta a aceptar tus sentimientos, tendrás una oportunidad de procesar tus emociones en lugar de negarlas.
- También puedes escribir acerca de cómo te sientes. Escribir en un diario puede ser una manera útil de expresar tus emociones.
5
Practica el autocuidado. Cuidarte de ti misma también es una parte importante de romper un vínculo traumático.^{[9]
X
Fuente de investigación} Es posible que hayas descuidado tu propia salud y bienestar a favor de la persona con quien estás relacionada, por lo tanto, es importante cambiar el enfoque de vuelta a ti. Algunas cosas que puedes intentar incluyen:
- Ejercítate más. Ejercitarse regularmente es una manera excelente de ayudar a tu cuerpo a procesar la adrenalina de una experiencia traumática e incrementar las endorfinas (analgésicos naturales) en tu cuerpo.^{[10]
  X
  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
- Descansa lo necesario. Descansar bien te ayudará a desempeñarte lo mejor posible, así que trata de dormir por lo menos 7 horas cada noche.
- Come alimentos saludables. Comer alimentos saludables te ayudará a sentirte mejor y también es una manera importante de demostrarte que te valoras.
- Date un tiempo para relajarte. Usar técnicas de relajación te puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Trata de respirar profundamente, llevar a cabo la relajación muscular progresiva, hacer yoga o meditar.

Método 3

Método 3 de 3:
Obtener apoyo

1
Comunícate con amigos y familiares. El simple hecho de hablar con amigos y familiares acerca de tus sentimientos y tu situación puede proporcionarte mucho alivio. También puede reconfortarte el saber que hay personas que se preocupan por ti y quieren ayudarte.^{[11]
X
Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}
- Trata de reunirte con un amigo o un miembro de familia para cenar una vez a la semana o llamar a un amigo durante el día si necesitas hablar.
2
Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo para sobrevivientes de abuso pueden ser una manera excelente de conectar con personas que serán capaces de relacionarse con tu situación.^{[12]
X
Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Trata de encontrar un grupo de sobrevivientes de abuso en tu área.
- Puedes pedirle a tu médico o terapeuta información acerca de grupos de apoyo en tu área.
- También puedes buscar foros de discusión en línea para obtener apoyo de otras personas que han tenido que lidiar con una relación de vínculo traumático.
- Hay líneas directas y líneas de crisis que está disponibles a través de varias organizaciones de salud que pueden proporcionarte ayuda y apoyo. No tengas miedo de usar los recursos de la comunidad que están disponibles.
3
Ve a un terapeuta. Si tus esfuerzos de romper un vínculo traumático no han sido exitosos o si sufres de repercusiones del trauma, entonces busca la ayuda de un profesional de la salud mental capacitado y licenciado, como un terapeuta.^{[13]
X
Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Un terapeuta te puede ayudar a romper el vínculo traumático y desarrollar estrategias de afrontamiento saludables a medida que pasas por el proceso.

Consejos

Las personas en relaciones abusivas raras veces lo reconocen por una serie de razones, incluyendo las siguientes: miedo al abusador, desconfianza de las autoridades, amenazas, sentimientos de vergüenza y desesperanza, y vínculos traumáticos.