Cómo respirar como un maestro de Yoga

La mayoría de las técnicas y poses del yoga se centran en la respiración yóguica. El pranayama (cuya traducción aproximada es “expandir la fuerza vital”) es el arte yóguico de la respiración.^{[1]
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Fuente de investigación} Se ha demostrado que, al realizar la respiración yóguica de forma correcta, esta mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad y el estrés, y ayuda a las personas que sufren del trastorno por estrés postraumático.^{[2]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} No obstante, si esta se realiza de forma inapropiada, podría provocar estrés y malestar en los pulmones y el diafragma.^{[3]
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Fuente de investigación} Es importante que realices todas las técnicas de yoga con cuidado, y si alguna vez no estás seguro de realizar una posición o un patrón de respiración, deberás consultar con un instructor de yoga calificado. Si aprendes las nociones básicas del pranayama sobre la respiración yóguica, esto podrá ayudarte a sentirte mejor y te encaminará hacia el dominio del yoga.

Método 1

Método 1 de 5:
Aprender la respiración dirga pranayama

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Inhala hacia los tres objetivos abdominales. El dirga pranayama suele denominarse la respiración de 3 partes, debido a su enfoque en la inhalación y la exhalación en 3 regiones separadas del abdomen.^{[4]
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Fuente de investigación} Podría parecerte simple, pero perfeccionarlo puede ser muy difícil.
- Inhala a través de las fosas nasales dando un respiro largo y continuo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Respira hacia el primer punto abdominal, el vientre bajo.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Con el mismo respiro, respira hacia el segundo punto: el área inferior del pecho, en la base de la caja torácica.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Con la misma inhalación, respira hacia el tercer punto, la garganta baja. Debes sentirlo justo por encima del esternón.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Exhala en orden invertido. Empezarás a exhalar luego de inhalar hacia cada uno de los tres puntos. Durante la exhalación, céntrate en los 3 puntos abdominales, pero en orden invertido.
- Exhala por las fosas nasales con un respiro largo y continuo, del mismo modo que en la inhalación.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Primero concéntrate en la garganta baja, luego siente cómo la exhalación desciende al área inferior del pecho y el vientre bajo.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Practica tu técnica. Aprender a inhalar y exhalar en los 3 puntos abdominales podría ser difícil para los principiantes. Al inicio, lo mejor es aislar cada punto abdominal. Puedes hacerlo siguiendo el movimiento de tu respiro con las manos.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Coloca una o ambas manos en cada uno de los 3 puntos abdominales. Haz que el aire ingrese y salga de cada uno de los puntos. Debes sentir que tus manos se mueven de arriba a abajo durante la inhalación y la exhalación.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Luego de aprender a dirigir tu respiración a cada uno de los 3 puntos abdominales con las manos, practica cada punto sin tocarte el abdomen.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Al dominar la inhalación y la exhalación en cada punto sin usar las manos, une cada paso y practica todo el proceso con una sola respiración fluida.^{[14]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 5:
Practicar el bhramari pranayama

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Inhala profundo. El bhramari pranayama (con frecuencia denominado “la respiración de abeja”) se centra en una inhalación nasal suave y una exhalación vocal firme a través de las fosas nasales.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Inhala de forma lenta y profunda a través de ambas fosas nasales.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Exhala con una vocalización gutural. Conforme exhales, deberás entrenar la garganta para que realice el tarareo suave y prolongado de la letra “e”. Esto debe producir el zumbido característico de la “respiración de abeja”.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Exhala con lentitud a través de las fosas nasales.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Empieza con un zumbido suave y silencioso (“eee”), y aumenta poco a poco el volumen conforme te sientas más cómodo con esta rutina de respiración. No esfuerces la garganta. El zumbido debe sentirse un poco natural.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Dale un poco de variedad a tu técnica. Luego de haber practicado la respiración de abeja lo suficiente, podrás darle un poco de variedad a tu técnica. Esto puede darte una sensación más profunda de tranquilidad a medida que perfecciones el bhramari pranayama.
- Estira los dedos y bloquea tu fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Haz la misma inhalación y exhalación de antes, pero inhala y expulsa todo el aire por la fosa izquierda.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Cambia de lado y usa la mano izquierda para bloquear la fosa izquierda. Inhala y exhala todo el aire a través de la fosa derecha.^{[22]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 5:
Aprender el ujjayi pranayama

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Susurra la letra “j”. El ujjayi pranayama suele denominarse la respiración “de la victoria” o “del océano”, ya que el objetivo es reproducir el sonido del golpe de las olas. Para ello, practica contrayendo las cuerdas vocales hasta producir un sonido de “j” firme y alargado.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Debes sentir una contracción leve en la garganta conforme susurres el sonido de la “j”. No debe causarte dolor ni incomodidad.^{[24]
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  Fuente de investigación}
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Inhala por la boca. Toma un respiro largo y profundo a través de los labios abiertos. Concéntrate en contraer las cuerdas vocales mientras inhalas, así producirás un “sonido de océano” suave conforme inhales.^{[25]
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Fuente de investigación}
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Exhala por la boca. Conforme exhales por los labios abiertos, concéntrate en seguir contrayendo las cuerdas vocales a fin de producir el sonido de “j” prolongado del ujjayi pranayama.^{[26]
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Fuente de investigación}
- Luego de perfeccionar la exhalación por la boca, practica exhalando por las fosas nasales. Con un poco de experiencia, podrás producir el sonido de la “j” mientras exhalas por la nariz, tal como lo has hecho por la boca.^{[27]
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  Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 5:
Realizar el shitali pranayama

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Enrolla la lengua. En lugar de inhalar y exhalar por las fosas nasales, esta práctica yóguica consiste en respirar a través de un “tubo” formado al enrollar la lengua. Si no puedes enrollar la lengua para formar un tubo perfecto, trata de hacer que tu lengua luzca lo más similar posible a un cilindro.^{[28]
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Fuente de investigación}
- Forma un tubo (o la forma más cilíndrica que puedas) con la lengua. Coloca la punta de tu “tubo de lengua” un poco más allá de los labios.^{[29]
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  Fuente de investigación}
- Si no puedes enrollar la lengua por sí sola, podrías tener que darle “forma” con las manos.
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Inhala por el tubo. Inhala de forma lenta y profunda por la lengua enrollada. Procura mantener los labios alrededor de la lengua con firmeza, así harás que todo el aire pase por el “tubo” que has formado con ella.^{[30]
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Fuente de investigación}
- Conforme inhales, inclina la cabeza hacia abajo y mantén el mentón contra el pecho.^{[31]
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  Fuente de investigación}
- Siente cómo el aire entra a tus pulmones, y aguanta la respiración aproximadamente por 5 segundos.^{[32]
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  Fuente de investigación}
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Exhala por las fosas nasales. Expulsa el aire por las fosas nasales mediante una exhalación lenta y controlada. Trata de exhalar como lo has hecho durante el ujjayi pranayama. Concéntrate en el pecho y contrae las cuerdas vocales a medida que el aire salga de tu cuerpo por la nariz.^{[33]
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Fuente de investigación}
- No practiques el shitali pranayama, salvo que tu cuerpo esté caliente. Algunos practicantes de yoga consideran que el shitali pranayama enfría el cuerpo, lo que podría ser peligroso si estás frío o si practicas durante el invierno.^{[34]
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  Fuente de investigación}

Método 5

Método 5 de 5:
Practicar el kapalabhati pranayama

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Inhala por las fosas nasales. Inhala de forma lenta y firme por la nariz. Cerciórate de que sea una inhalación profunda adecuada, ya que la exhalación requerirá un suministro constante de aire.^{[35]
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Fuente de investigación}
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Practica una exhalación activa. Cuando exhales, deberás hacerlo mediante un pulso rápido y “bombeado”. En el caso de los principiantes, podría ser de utilidad colocar una mano en el estómago para sentir el bombeo activo en el vientre.^{[36]
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Fuente de investigación}
- Libera “resoplidos” cortos y controlados (sin producir ningún sonido) a través de las fosas nasales. Podría ser de utilidad imaginar que estás soplando una vela con tu respiración.^{[37]
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  Fuente de investigación}
- Practica liberando “resoplidos” rápidos y silenciosos en una sucesión rápida. Los principiantes deben realizar aproximadamente 30 exhalaciones en un periodo de 30 segundos.^{[38]
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  Fuente de investigación}
- Tus exhalaciones breves deben ser constantes y controladas. Hazlo de forma constante antes de tratar de aumentar las exhalaciones.^{[39]
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  Fuente de investigación}
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Aumenta las exhalaciones poco a poco. Lo mejor es empezar con poco; no obstante, cuando te sientas cómodo realizando 30 exhalaciones en 30 segundos, podrás aumentarlas poco a poco. Avanza poco a poco hasta realizar de 45 a 60 exhalaciones en 30 segundos. No te esfuerces demasiado o con demasiada rapidez. Lo mejor es empezar con 2 o 3 rondas de la cantidad de exhalaciones que te parezca cómoda, antes de tratar de aumentarlas.^{[40]
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Fuente de investigación}

Consejos

Cada ciclo de inhalación y exhalación debe tomar varios segundos para completarse. Emplea un ritmo que consideres cómodo; sin embargo, lo mejor será que respires lo más profundo y lento que puedas.
Al inicio, puede ser difícil dominarlo, pero será de utilidad que imagines el ciclo de respiración como un círculo. Durante cada ciclo, el pecho y el abdomen se elevarán y descenderán de una forma fluida y sin interrupciones.

Advertencias

Consulta con un instructor de yoga calificado si no conoces con certeza alguna técnica de respiración yóguica.
Deja de realizar el ejercicio si empiezas a sentirte mareado o experimentas otro fenómeno inusual. La respiración yóguica debe sentirse relajante pero energizante. Nunca debe provocarte dolor o incomodidad.