Cómo romper un ayuno

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Cuando uno sale de un ayuno será importante facilitar al organismo el proceso de digestión de comidas normales. Debido a que el sistema digestivo seguramente ha reducido la producción de enzimas y ha afectado la mucosa que recubre el estómago, comer de más o comer ciertos alimentos demasiado rápidamente podría causar problemas de salud, tales como nauseas, dolores de estómago o diarrea. Incorporar comidas normales lenta y estratégicamente te ayudará a romper un ayuno tranquilamente, sin alterar tu sistema digestivo.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Romper el ayuno (día 1)

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Fija un cronograma en función de la duración de tu ayuno. Deberás asegurarte de conocer el periodo de tiempo para romper el ayuno. Casi siempre, la duración del ayuno determinará la duración del periodo para romperlo. No omitas la etapa inicial para romper el ayuno, sino te darán náuseas y echarás a perder todo el trabajo duro logrado.
- Para ayunos más largos (más de 7 días), deberás reservar cuatro días para romperlo. Los primeros días tendrás que limitarte a consumir lo más esencial antes de que empieces a agregar más.
- Si el ayuno es más corto (casi una semana), reserva de uno a tres días para romperlo. El primer día será solo para tomar jugo de frutas o un poco de caldo. Dependiendo de cómo te sientas, podrás realizar los pasos rápidamente en los siguientes 2 días.
- Para el ayuno de un día, reserva uno o dos días para recuperarte. Tu organismo no estará tan estresado, pero ello no quiere decir que podrás ir directamente a comer comida chatarra.
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Elabora un plan para comer. Para que sea más sencillo mantener un horario y no empezar a comer lo que no debas podrás elaborar un plan específico de comidas según el periodo de tiempo que necesitarás para volver a consumir sólidos. Por ejemplo, para romper un ayuno de cuatro días, el plan podría ser el siguiente:
- Día 1: 2 tazas de 250 ml (8 oz) de jugo de frutas o verduras (zanahorias, algunas de hoja verde, banana, manzana) diluidos con la mitad de agua. Bébelas con 4 horas de separación.
- Día 2: más jugo diluido de frutas o verduras, caldo de huesos y ½ taza de fruta (pera y sandía) cada 2 horas.
- Día 3: 1 taza de yogur y jugo de fruta para el desayuno; un bocadillo de ½ taza de sandía y jugo de verduras; sopa de verduras y jugo de fruta para el almuerzo; un bocadillo de ½ taza de manzana; verduras con un aliño de yogur y jugo de fruta para la cena.
- Día 4: 1 huevo pasado por agua con jugo de fruta para el desayuno; un bocadillo de yogur y bayas; un poco de frijoles cocidos y verduras para el almuerzo; una manzana y un poco de nueces como bocadillo; una sopa de verduras más sólidas con jugo de fruta para la cena.
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En el día 1, céntrate principalmente en tomar jugo de frutas o verduras. En el periodo inicial para romper el ayuno, sobre todo si ha durado un buen tiempo, tendrás que empezar a volver a hidratar tu cuerpo. Para ello, el primer día (o segundo también) tendrás que beber únicamente jugo diluido de frutas o verduras.
- Para romper el ayuno, bebe 1 taza de 250 ml (8 oz) de jugo diluido de frutas o verduras. Evita el jugo que contenga azúcares y aditivos. Después de todo, acabas de eliminarlos de tu organismo.
- En 4 horas, toma otra taza de 250 ml (8 oz) de jugo diluido de frutas o verduras.
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Complementa tu jugo de frutas o verduras con caldos de verduras o huesos. Dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo, dentro de 4 horas, podrás empezar a agregar un poco de caldo de verduras o huesos a tu dieta.
- Prueba preparar caldo de pollo o de res si eres aventurero y puedes abstenerte de picar la carne mientras los preparas.
- Dale a tu cuerpo el tiempo adecuado entre comida y comida porque no deberás sobrecargar tu organismo. Si comes demasiado de inmediato, te será más difícil procesar y digerir los alimentos nuevos, incluso los caldos.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Romper el ayuno (día 2)

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Empieza a agregar frutas crudas a tu alimentación, sobre todo si el ayuno fue relativamente corto. Si por el contrario, duró un par de semanas o más tiempo, te recomendamos seguir una dieta constante de jugo de frutas y verduras y caldos o ambos. Pero si fue corto, será hora de consumir solamente frutas enteras, pues muchas frutas tienen un alto contenido de agua y son fáciles de digerir y además tienen muchos nutrientes y energía. Tu sistema digestivo necesita comida que se pueda asimilar fácilmente para que siga funcionando sin tener que esforzarse demasiado.
- Deberás empezar a agregar pequeñas cantidades de fruta casi al final del primer y segundo día.
- Las mejores frutas son, por ejemplo: el melón (sobre todo sandía), la uva, la manzana y la pera. Son muy suaves para el organismo.
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Durante este periodo, evita las frutas cítricas como el limón, la naranja y las frutas fibrosas como la piña. Las frutas fibrosas son difíciles de digerir y las frutas muy ácidas podrían causarte molestias.
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Incorpora el yogur. Deberás beber yogur mientras rompas el ayuno. Este te ayudará a repoblar las bacterias buenas y las enzimas del sistema digestivo que el ayuno haya eliminado. A su vez, estos probióticos facilitarán la digestión.
- Agrégalo el segundo día o cuando agregues la fruta. Tu sistema digestivo tendrá que recuperar esas enzimas cuanto antes, pero no deberás sobrecargar tu organismo.
- Asegúrate de beber yogur sin azúcar, ya que esta (la azúcar procesada, no la azúcar natural de las frutas) te hará sentir peor.
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Presta atención a tu cuerpo durante este periodo de tiempo. Tu cuerpo te dirá si vas muy de prisa. Algunas cosas son normales, tales como tener un hambre voraz o sentirte un poco mareado por no haber comido durante un tiempo. Sin embargo, habrá otros signos que te indicarán que estás rompiendo el ayuno incorrectamente.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si te estriñes, te dan cólicos estomacales o tienes nauseas (o incluso vomitas), deberás volver a tomar jugos diluidos de fruta o caldos.
- Deberás evacuar al menos una vez después de los primeros vasos de jugo. Si no, tendrías que avanzar con la fruta.
- También deberás prestar atención a la comida que estés volviendo a introducir a tu alimentación, porque podrías descubrir algunas alergias. Observa cómo te sientes después de ciertos alimentos: con nauseas, con mareos, con picazón en la boca o lengua, con estreñimiento.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Romper el ayuno (días 3 y 4)

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Incorpora verduras. Prosigue con las verduras de hoja verde como la lechuga y la espinaca. Cómelas crudos e incluye el yogur como aliño. Sigue comiendo fruta y bebiendo jugos mientras tu organismo regula el sistema digestivo.
- Después de comer lechuga y espinaca, prosigue con otras verduras. Cómelas crudas y cocidas. Podrías preparar sopa de verduras (no las que venden en las tiendas, porque tienen mucha azúcar, sal y aditivos dañinos).
- Los brotes son verduras altamente efectivas, porque contienen muchos minerales y antioxidantes que tu cuerpo necesita y digerirá fácilmente.
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Agrega un poco de granos y frijoles. Tendrás que cocinarlos bien y comerlos además de las frutas y verduras. Tu apetito será cada vez más fuerte a medida que sigas volviendo a introducir diferentes alimentos a tu dieta.
- Prueba las nueces y los huevos cuando ya estés más acostumbrado a comer (día 4 para un ayuno largo; día 2 para el ayuno de un día; día 3 para un ayuno de duración media). Los huevos más fáciles de comer son los pasados por agua o revueltos. Los huevos duros son más difíciles de digerir.
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Asegúrate de que tu cuerpo esté saludable antes de introducir muchos otros alimentos. Si procesa las verduras y las frutas sin problema (sin cólicos ni nauseas), entonces podrás proseguir a comer alimentos más difíciles de digerir. Pero si todavía es una lucha, limítate a consumir los alimentos que menos problemas te hayan causado. Confía en aquellos que hayan dejado una buena huella en tu organismo.
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Come porciones pequeñas. Deberás empezar comiendo aproximadamente cada dos horas al principio (después de tomar los jugos diluidos con 4 horas de diferencia). Deberás empezar a comer alimentos más grandes a medida que tu cuerpo se adapte a más comida.
- Al final, el horario óptimo para comer todos los días deberá consistir de 3 comidas y 2 bocadillos. Cuando llegues a este punto, tu cuerpo volverá a la normalidad y con suerte te sentirás mejor después de la limpieza del organismo.
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Mastica bien tus alimentos. La masticación correcta descompone los alimentos para que sean más fáciles de digerir. Por eso, come lentamente y deja que tu organismo se prepare para la digestión. Procura masticar cada bocado al menos 20 veces antes del siguiente.^{[2]
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Fuente de investigación}

Parte 4

Parte 4 de 4:
Soluciones a los problemas más comunes

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Ten presente que la diarrea y las evacuaciones frecuentes son comunes después de volver a introducir los alimentos sólidos. El primer día solo bebiste jugo de sandía; el segundo, introdujiste la uva y la pera. Luego, inmediatamente después de comer solo una porción pequeña de uva y pera, te da diarrea y los sólidos se van. ¿Pasa algo malo?
- Los que ayunan lo experimentan con bastante frecuencia después de introducir los sólidos al cuerpo. Durante el ayuno, el sistema digestivo ha estado descansando e inactivo, las enzimas en el intestino no funcionaban y de pronto recibe comida entera, por lo que se ve obligado a trabajar a toda máquina en un tiempo cortísimo. Por eso sale todo mal.
- La solución a este problema será mantener el curso. Lo más probable será que el problema no sea la comida en sí sino el simple hecho de pedirle a tu organismo a hacer algo para lo que todavía no está preparado. Limítate principalmente a beber jugos de frutas y verduras, caldos y de vez en cuando consume sólidos fáciles de digerir. Tu cuerpo empezará a adaptarse en uno o dos días.
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Ten presente que los gases y el estreñimiento también son relativamente comunes. Si por el contrario, no puedes evacuar después de volver a introducir alimentos sólidos a tu alimentación, no entres en pánico. No es un caso extremo y no es que hayas hecho algo mal. Tendrás que hacer lo siguiente:
- Mezcla 1 cucharadita de Metamucil (u otro suplemento de fibra) y 1 cucharadita de jugo de sábila en 250 ml (8 oz) de agua y tómalo antes de las comidas. El suplemento de fibra y la sábila son laxativos suaves que te ayudarán a evacuar.
- Evita las bebidas y los alimentos que estriñan o que lo empeoren. Las nueces, el kale y el café, si bien son sanos cuando se consumen crudos, agudizarán el estreñimiento. Come solamente frutas fáciles de digerir como ciruelas pasas y verduras como ñame y calabaza.
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Ten presente que si varías mucho, sobre todo a la hora de volver a introducir alimentos sólidos, podría causarte problemas digestivos. La palabra clave para romper un ayuno es la “simplicidad”. Busca un jugo que te guste y tómalo durante un día. El siguiente, busca una fruta simple y come solo esa durante otro día. Demasiadas personas asumen que su digestión está peor de lo que en realidad está y la castigan dándole lo que creen que quiere: alimentos variados, cuando en realidad necesita alimentos simples. Procura que todo lo que comas sea simple y tu organismo te lo agradecerá.
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Cuídate de los alimentos con mucho aceite durante la primera semana de romper el ayuno. Incluso los que tienen aceites saludables, tales como el avocado y las nueces, podrían causar problemas digestivos en aquellos estómagos que no hayan recibido sólidos recientemente. Limítate a comer frutas y verduras sin aceites al principio y luego observa tu reacción a los alimentos con un alto contenido de grasa (como el avocado) cuando estés listo para volverlos a introducir.

Consejos

Mantén hábitos alimenticios saludables. Recuerda que el ayuno ha sido una experiencia de limpieza para tu organismo. No lo vuelvas a llenar inmediatamente con comida chatarra y alimentos procesados. Haz de tu ayuno el comienzo de un estilo de vida saludable.
Mantente activo mientras rompas el ayuno. Deberás buscar maneras de distraerte de pensar en el hambre que tienes. Consigue algunas películas divertidas, sal con un amigo, aprende a tejer.
Mantén tu cuerpo hidratado. Continúa tomando mucha agua y jugos frescos mientras estés saliendo del ayuno.^{[3]
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Fuente de investigación}

Advertencias

No te atiborres de comida al romper el ayuno. Podría ser tentador llenarse con todas las comidas que ansiabas mientras ayunabas. Sin embargo, hacerlo podría descomponerte y ser muy dañino para tus sistemas digestivo e intestinal.
Ten muy presente que tendrás muchísima hambre cuando termines el ayuno, pero tendrás que ejercer la disciplina, sobre todo si vas a reactivar el estómago y el sistema digestivo.