Cómo hacer ejercicio durante un ayuno

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La gente hace ayuno por distintas razones, incluyendo las prácticas religiosas, pérdida de peso y por cuestiones de depuración del organismo humano. Si te ejercitas con regularidad, tal vez quieras seguir con la misma rutina de entrenamiento. Sin embargo, el ayuno involucra una disminución en las calorías que ingieres normalmente a lo largo del día, complicando el ejercicio e incluso haciéndolo poco saludable. No obstante, si entiendes los principios básicos de cómo modificar tu rutina de ejercicios durante un ayuno, te ayudará a mantenerte activo sin arriesgar la salud.

Método 1

Método 1 de 2:
Hacer ejercicio durante el ayuno

1
Habla con un médico. Debes ir con un médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, y con mayor razón si estás en ayuno. Él conoce tu historial médico y te brindará indicaciones específicas.
- Habla con un médico sobre las intenciones que tienes de realizar un ayuno y del plan de entrenamiento que quisieras seguir. Él te dirá si esta combinación es segura y apropiada para ti.
- Si sientes dolor o incomodidad al ejercitarte, o sufres de algún efecto secundario a causa del ayuno, interrúmpelo y llama a un doctor de inmediato.
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Opta por una rutina de ejercicios menos vigorosa. El ejercicio de baja intensidad te beneficiará más durante el ayuno. Te ayudará a que tu cuerpo no utilice la proteína como combustible.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Durante el ayuno, el cuerpo depende de la energía almacenada en forma de glucógeno, que es la manera en que almacenamos glucosa. Si no has ingerido nada en un tiempo, tal vez tengas bajas las reservas de glucógeno, forzando tu cuerpo a utilizar la proteína como combustible.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Opta por ejercicios como caminar, en lugar de correr. Una caminata moderada es un ejercicio de baja intensidad que estimula el ritmo cardiaco.
- Practica yoga o Tai chi con menor intensidad. Los movimientos lentos y premeditados estimulan y equilibran el cuerpo. Estas actividades antiguas son reconocidas por calmar y despejar la mente.
- Haz jardinería o algún otro trabajo de jardín ligero. Para esto, necesitas agacharte, estirarte y levantar cosas, entre muchos otros movimientos con el cuerpo. Básicamente, son ejercicios disfrazados como pasatiempo o tareas del hogar entretenidas.
- Si en algún momento, incluso durante una actividad física de baja intensidad, te sientes mareado, interrumpe lo que estabas haciendo al instante. Tal vez necesites tomar agua y comer un poco para sentirte mejor.
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Incluye ejercicios de alta intensidad después de comer. Si estás realizando un programa de ayuno intermitente o una dieta para perder peso, tienes la posibilidad de incluir más ejercicios vigorosos.
- Es posible elevar la intensidad o frecuencia de tu programa de ejercicios, pero es mejor hacerlo los días en que hayas comido.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Después de una comida o un refrigerio, el cuerpo tiene la oportunidad de reponer su fuente principal de energía, el glucógeno. Igualmente, tendrás un mayor suministro de glucosa en tu cuerpo, debido a los alimentos que ingeriste.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Algunos expertos recomiendan hacer ejercicios de alta intensidad justo después de comer, para asegurarte de que tienes la energía y los carbohidratos necesarios para completar el entrenamiento.^{[5]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 2:
Administrar un ayuno saludable

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Ingiere proteína los días en que hagas ayuno. Si estás en un plan de ayuno intermitente o intentas bajar de peso mediante el mismo, es recomendable comer grandes cantidades de proteína en los días que se te permite.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Las grandes cantidades de proteína son especialmente importantes si tienes la intención de aumentar la masa muscular. Los expertos de la salud recomiendan consumir comidas pequeñas con alto índice de proteína cada 3 o 4 horas.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Consumir cerca de 85 a 115 gramos (3 a 4 onzas) de proteína magra te brindará unos 20 a 25 gramos de proteína. Busca incluir esta cantidad en cada comida y refrigerios.^{[8]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Bebe agua. A menos que el ayuno incluya abstenerte de beber agua, es esencial para evitar deshidratarte durante el ejercicio.
- La hidratación adecuada es importante para que el cuerpo funcione con normalidad durante el día. Por lo general, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan ingerir entre 8 y 13 vasos de agua al día.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- La mayoría de los ayunos te permiten beber agua, incluso para los exámenes médicos o pruebas. Asegúrate de preguntar o consultar el plan de ayuno para saber lo que puedes y no consumir de líquidos hidratantes.
3
Ten un plan de ejercicios realista. Tal vez quieras correr en lugar de caminar, o crees soportar una sesión de levantamiento de pesas intenso, pero el ayuno limita la capacidad del cuerpo en su totalidad.
- Si necesitas hacer ayuno a causa de un examen médico o una práctica religiosa, planea incluir ejercicios de baja intensidad de manera regular si te sientes con la capacidad de realizarlos. Una vez que el ayuno termine, podrás regresar a tu rutina de actividades cotidiana.
- Si estás en ayuno para perder peso o por alguna otra meta nutricional, necesitarás planear cuidadosamente las actividades físicas. Esto significa que debes comprender que solo podrás realizar ejercicios de baja intensidad en los días de ayuno y comprometerte a hacer los de alta intensidad en los días que consumas más calorías.

Consejos

Planea un programa de ejercicios regular para cuando hayas terminado el ayuno. Podrás ir incrementando poco a poco los ejercicios ligeros que hacías y pasar a un entrenamiento de mayor intensidad.
Evita el ejercicio si la razón del ayuno es un examen de sangre. Muchas pruebas se ven alteradas a causa del ejercicio, por lo que es necesario evitarlo si planeas hacerte un examen de sangre correctamente.

Advertencias

Si sientes cualquiera de estos síntomas, suspende el entrenamiento y busca atención médica:
- considerable falta de aliento;
- mareos;
- pérdida repentina de la visión y el oído;
- pérdida del control muscular;
- fatiga aguda;
- nauseas o vomito;
- transpiración excesiva.