Cómo curar un trastorno de la ATM con ejercicios para la mandíbula

Coescrito por Pradeep Adatrow, DDS, MS

El trastorno de la articulación temporomandibular (ATM) se caracteriza por el dolor, sensibilidad y movimiento comprometido de las articulaciones temporomandibulares y los músculos de la masticación que abren y cierran la boca. Estas articulaciones ubicadas en la parte delantera de las oreas unen la parte inferior de la mandíbula al cráneo y controlan el movimiento de la boca. Por lo general, el tratamiento empieza con el alivio del dolor al enfocarse en las fuentes de estrés y tensión, pues la disfunción ATM es un trastorno principalmente psicofisiológico. El tratamiento incluye la terapia cognitivo-conductual, pautas dietéticas, consumo de analgésicos, aplicación de compresas frías y fisioterapia local (p.ej. ejercicios de la mandíbula). Al realizar ejercicios que mejoren la movilidad de la mandíbula además de fortalecerla y relajarla, podrás aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia las articulaciones, reduciendo así los síntomas del trastorno de la ATM. Si bien no es posible curar del todo este trastorno, estos ejercicios te ayudarán a manejarlo de manera efectiva de modo que puedas vivir tu vida cotidiana.^{[1]
X
Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Fortalecer la mandíbula

1
Ejerce resistencia mientras abres la boca. El fortalecimiento de la mandíbula ayudará a aliviar los síntomas de la ATM, así que coloca dos dedos debajo del mentón y presiona con suavidad, ejerciendo una ligera resistencia mientras abres la boca. Realiza este ejercicio seis veces por sesión y en seis sesiones diarias.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Nunca realices un ejercicio que te resulte doloroso o incómodo, sobre todo al aplicar resistencia. Si el dolor es agudo, consulta con tu dentista o médico.
2
Ejerce resistencia mientras cierras la boca. Abre la boca y coloca dos dedos debajo del labio inferior. Luego aplica una ligera resistencia descendente mientras cierras la boca. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la mandíbula con la finalidad de aliviar la ATM. Realiza este ejercicio seis veces por sesión en seis sesiones diarias.^{[3]
X
Fuente de investigación}
3
Introduce el mentón. Con la postura adecuada, mete el mentón directamente hacia el pecho, como si trataras de crear una papada y mantén esa posición durante unos tres segundos. Esto ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la ATM al aliviar parte de la presión en la articulación. Repite el ejercicio diez veces al día.^{[4]
X
Fuente de investigación}

Anuncio

Método 2

Método 2 de 3:
Relajar la mandíbula

1
Mantén los dientes ligeramente separados con tanta frecuencia como te sea posible. De esta manera, aliviarás la presión en la mandíbula. Coloca la lengua entre los dientes para no apretarlos o rechinarlos a lo largo del día. Cuando vayas a dormir, procura relajar conscientemente la mandíbula y evita apretar los dientes. También puedes consultar con tu dentista para que te recete un protector bucal.^{[5]
X
Fuente de investigación}
2
Abre y cierra la mandíbula. Mantén la lengua pegada al paladar mientras abres y cierras la mandíbula lentamente. Al relajarla, liberarás la tensión, lo que también representa una parte necesaria de cualquier rutina que implique el entrenamiento de fuerza. Posiciona la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales. A continuación, deja caer la mandíbula para hacer que los músculos se relajen. No es necesario que mantengas esta posición de apertura; simplemente realiza este ejercicio seis veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del día.^{[6]
X
Fuente de investigación}
3
Realiza el ejercicio del “pez dorado”. Si bien los peces dorados no estiran la mandíbula cuando mordisquean, estos ejercicios pueden liberar la tensión en la ATM. Para hacerlos, coloca dos dedos en la ATM (esta se encuentra en el punto donde sientes mayor incomodidad en la bisagra de la mandíbula, cerca de la oreja) y luego un dedo de la otra mano en el mentón. A continuación, abre la boca mientras aplicas una presión ligera contra la ATM. Realiza este ejercicio seis veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del día.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- No ejerzas resistencia en el mentón cuando abras la boca, pues este ejercicio tiene como finalidad relajar la mandíbula, no fortalecerla.
4
Introduce el mentón. También puedes introducir el mentón para relajar la mandíbula. Mantén la espalda y el pecho erguidos e introduce el mentón en dirección hacia este último para formar una “papada” y mantén esa posición durante unos tres segundos. Luego relájate y repite el ejercicio 10 veces.^{[8]
X
Fuente de investigación}
5
Respira para liberar la tensión. El estrés puede llevarte a apretar la mandíbula, lo que puede agravar el trastorno de la ATM. Respira lentamente por la nariz durante unos cinco segundos mientras liberas toda la tensión en la mandíbula. Luego exhala por cinco segundos e intenta relajar aún más la mandíbula, enfocándote principalmente en cada músculo que utilizas para masticar. Puedes realizar este ejercicio con tanta frecuencia como desees.^{[9]
X
Fuente de investigación}

Anuncio

Método 3

Método 3 de 3:
Aumentar la movilidad de la mandíbula

1
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula realizando un movimiento hacia adelante. Dicho objeto debe tener un grosor de entre 0,5 y 1,3 cm (¼ y ½ pulgada), como un depresor de lengua o un palillo chino, y deberás colocarlo entre los dientes superiores e inferiores. Orienta el objeto de forma tal que sobresalga por la parte delantera de tu boca en lugar de por los lados. A continuación, mueve la mandíbula inferior hacia adelante tratando de apuntar el objeto hacia arriba. Una vez que puedas dominar el ejercicio, aumenta gradualmente el espesor del objeto para tener un mayor rango de movimiento.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Procura elegir un objeto que puedas tener en la boca tal como se indica previamente. Si utilizas objetos caseros inadecuados y no tienes cuidado, podrías astillarte los dientes accidentalmente durante el ejercicio.
- Realiza este ejercicio cada vez que sientas que necesitas una mayor movilidad en la mandíbula, como antes de una comida.
2
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula de lado a lado. Utiliza el mismo objeto que en el ejercicio anterior y colócalo nuevamente entre los dientes superiores e inferiores, pero esta vez en posición horizontal. Mueve los dientes inferiores de lado a lado en lugar de hacerlo de arriba a abajo. De esta manera, podrás aumentar la movilidad lateral de la mandíbula.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Realiza este ejercicio según sea necesario para controlar el dolor o cuando necesites una mayor movilidad en la mandíbula.
3
Mejora tu postura. Muchas personas inclinan la cabeza ligeramente hacia adelante al caminar, lo que hace que la columna vertebral se desalinee y agrave el trastorno de la ATM. Párate contra una pared e introduce el mentón orientando la mandíbula hacia el pecho, mientras intentas unir los omóplatos hacia la espalda. Al hacerlo, estirarás la columna hacia una posición más neutral que pueda aliviar tus síntomas y aumentar la movilidad de la mandíbula.^{[12]
X
Fuente de investigación}

Anuncio

Consejos

Mantén la lengua fijada en el paladar y los dientes ligeramente separados. Este te ayudará a relajar una mandíbula tensa.
Aplicar calor húmedo, como el de un paño húmedo con agua caliente, en tu mandíbula te ayudará a aliviar el dolor de la ATM.
Configura la alarma de tu teléfono para que suene cada hora y te recuerde que debes relajar la mandíbula.
Para reducir el dolor y malestar relacionados con el trastorno de la ATM, come alimentos blandos y no mastiques chicle o te comas las uñas.

Anuncio

Advertencias

Apretar la mandíbula y rechinar los dientes puede provocar o empeorar los síntomas del trastorno de la ATM. Si este es tu caso, ve al dentista para que te cree un protector bucal personalizado.
El exceso de estrés también puede ser un factor que contribuya al trastorno de la ATM. Para evitarlo, realiza mucho ejercicio y practica la meditación, el yoga o alguna otra técnica de relajación.

Anuncio