Cómo crujir un tobillo

Coescrito por Neal Blitz, DPM, FACFAS

En ocasiones, si te estiras de una manera particular, podrás notar un chasquido o crujido en las articulaciones. Si te duele o molesta el tobillo, a veces estirarlo de manera intencional para que cruja puede proporcionarte el alivio que necesitas. Crujir las articulaciones es perfectamente normal y no es peligroso, aunque el sonido a veces puede molestar a las personas que están cerca.^{[1]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Si quieres crujir el tobillo, prueba uno de estos estiramientos, pero detente de inmediato si sientes dolor mientras los haces.

Método 1

Método 1 de 3:
Colocar los dedos del pie en punta

1
Párate con el pie extendido delante de ti. El pie debe estar ligeramente separado del suelo, con espacio suficiente para flexionarlo en diferentes direcciones. Unos 5 u 8 cm (2 o 3 pulgadas) deberían ser suficientes.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Si sientes inestabilidad, coloca la mano en una pared o en un mueble resistente para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Si lo necesitas, también puedes hacer este ejercicio sentado.
2
Coloca los dedos de los pies en punta, hacia delante, tanto como te sea posible y durante unos 15 segundos. Mantén la rodilla recta y estira los dedos del pie hacia delante tanto como puedas o hasta que sientas alguna molestia. Después de unos 15 segundos, relaja el pie para volver a una posición neutral.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Si el tobillo no cruje, puedes volver a intentarlo o estirarlo en otra dirección.
3
Repite el movimiento y coloca los dedos del pie en punta, girando el tobillo de lado a lado. Después de cada movimiento, mantén el pie en su lugar durante 15 segundos y luego relájate. Una vez el tobillo cruja, puedes detenerte o continuar con los estiramientos si quieres aflojarlo aún más.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- El tobillo solo crujirá cada 20 minutos, por lo que no es necesario seguir estirándote, a menos que lo desees.
4
Intenta girar el tobillo en círculos si es que aún no ha crujido. Intenta hacer cinco círculos en rotaciones pequeñas, medianas y grandes. Hazlo primero en una dirección y luego en otra.^{[5]
X
Fuente de especialista

Neal Blitz, DPM, FACFAS
Podólogo certificado por el colegio oficial
Entrevista a especialista. 22 de abril del 2020.} Si el tobillo no crujió con los estiramientos, las rotaciones pueden ayudar a que lo haga.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Si el tobillo no cruje después de las rotaciones, déjalo reposar antes de intentar otro método.
- Ten en cuenta que aunque los tobillos no crujan, estos estiramientos siguen siendo buenos para mejorar la amplitud de movimiento de los mismos.^{[7]
  X
  Fuente de especialista
  
  Neal Blitz, DPM, FACFAS
  Podólogo certificado por el colegio oficial
  Entrevista a especialista. 22 de abril del 2020.}
5
Cambia de pierna y repite el proceso si quieres crujir ambos tobillos. En ocasiones, es posible que solo haya que crujir uno de los tobillos. De ser el caso, no es necesario cambiar al otro lado. No obstante, si has aflojado los músculos de un tobillo, puede ser mejor estirar el otro también, aunque no cruja.^{[8]
X
Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Trazar el alfabeto

1
Siéntate en una silla, de modo que los pies no toquen el suelo. Asegúrate de tener un buen equilibrio y de estar cómodo. Moverás los pies durante varios minutos y no querrás torcerte la espalda.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Si lo necesitas, cambia de posición para que el peso se apoye sobre el pie que aún está en el suelo.
- Quizás te sientas más cómodo en una silla con brazos, de modo que puedas usar las manos para ayudarte a cargar el peso.
2
Levanta una pierna en el aire, a unos 5 u 8 cm (2 o 3 pulgadas) del suelo. Para este ejercicio, girarás el tobillo en diferentes direcciones hasta que cruja. Deja suficiente espacio para mover el pie sin chocar con el suelo.^{[10]
X
Fuente de investigación}
3
Traza el alfabeto con el pie, con el dedo gordo como guía. Al trazar el alfabeto, estarás forzando el tobillo en una variedad de ángulos y movimientos diferentes que normalmente no realizarías. Uno de estos movimientos puede ser el indicado para crujir el tobillo.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Repite el alfabeto una o tres veces, según sea necesario.
- Esto hace trabajar muchos de los músculos externos e intrínsecos que controlan el tobillo y el pie.^{[12]
  X
  Fuente de especialista
  
  Neal Blitz, DPM, FACFAS
  Podólogo certificado por el colegio oficial
  Entrevista a especialista. 22 de abril del 2020.}
4
Cambia y repite con el otro pie. Si quieres crujir ambos tobillos, traslada el peso en la silla, devuelve el primer pie al suelo y levanta el otro. Incluso si el tobillo no cruje, siempre es una buena idea calentar ambos lados del cuerpo de manera uniforme.^{[13]
X
Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Realizar ejercicios de apoyo

1
Siéntate con las piernas cruzadas y pon un pie sobre la rodilla contraria. Para este ejercicio, estarás más cómodo y estable si te sientas en el suelo. Si te resulta incómodo sentarte justo sobre el suelo, puedes hacerlo sobre un cojín o una pila de mantas.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- También puedes realizar este ejercicio sentado en una cama o en un sofá.
2
Levanta un pie y colócalo encima de la rodilla contraria. Esta será una especie de postura de loto modificada. La parte exterior del pie debe descansar sobre la parte superior de la rodilla opuesta. Esta posición debe sentirse cómoda y no ser tensa.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Si sientes alguna molestia en el tobillo, la rodilla o la zona lumbar, detente inmediatamente.
3
Coloca una mano sobre la parte superior del tobillo y agarra el pie con la otra. Usarás las manos para manipular el tobillo, así que asegúrate de sujetar bien el pie. Sujétalo con firmeza, pero no lo aprietes tanto que resulte incómodo.^{[16]
X
Fuente de investigación}
4
Guía el pie en rotaciones circulares, primero en un sentido y luego en el otro. Asegúrate de estirar el tobillo suavemente, en círculos lentos, manteniéndolo extendido tanto como te resulte cómodo. Sin embargo, no fuerces el tobillo hasta el punto que resulte incómodo.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Si lo necesitas, puedes repetir esto con el otro pie.