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El hombro es una compleja articulación esférica que se puede poner rígida o tensar fácilmente, especialmente en los atletas y las personas mayores. Aunque no todas las personas pueden tronar la articulación del hombro, puedes intentar estirarlo para tronar el hombro y aflojar los músculos. Si experimentas un dolor más intenso y crónico, puedes tratar las molestias de las articulaciones con calor o puedes visitar a un especialista para elaborar un plan de tratamientos.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Ajustar el hombro con estiramientos
Método 1
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1Completa un estiramiento de péndulo si tu hombro se siente rígido o duro. Apóyate en una mesa usando el brazo que no se siente rígido y relaja los hombros. Coloca el brazo rígido a tu lado, a unos 45 grados delante de tu cuerpo, con los dedos apuntando al suelo. Luego columpia el brazo en círculos de aproximadamente 30 cm (1 pie) de diámetro, repitiendo el movimiento 10 veces para aflojar la articulación y permitir que truene.[1]
- Si esto no libera la tensión en la articulación, intenta sostener una pesa de 1 o 2 kg (3 a 5 lb) en la mano mientras mueves el brazo en círculos, para que el estiramiento sea más efectivo.
- Es la forma más fácil y segura de estirar el músculo del hombro y tiene muy pocas posibilidades de distender o lesionar la articulación.
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2Haz estiramientos por encima de la cabeza, con los dedos entrelazados, para aliviar la tensión. Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y deja que los brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo. Luego llévalos al frente de tu cuerpo y entrelaza los dedos con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente los brazos delante de ti hasta que estén por encima de tu cabeza y mantén el estiramiento durante 20 segundos.[2]
- Si se realiza correctamente, las palmas de las manos estarán orientadas hacia el techo mientras mantienes el estiramiento, y tu hombro podría tronar al levantar los brazos.
- Para músculos particularmente tensos, levanta los brazos muy lentamente y haz la pausa necesaria cuando el músculo comience a sentirse adolorido.
- Si no puedes entrelazar los dedos, sostén un palo de escoba, paralelo al suelo, delante de ti con las dos palmas hacia abajo. Luego levanta lentamente el palo de la escoba hasta que lo sostengas sobre tu cabeza y mantén el estiramiento por 20 segundos.
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3Cruza tu brazo sobre tu cuerpo para tronar un hombro a la vez. Con las piernas separadas a la anchura del hombro, levanta el brazo del hombro que necesita ser tronado hasta que esté paralelo al suelo. Luego mueve el brazo frente a tu cuerpo, de manera que la parte superior del brazo esté sobre tu pecho, y sostén tu codo con la mano opuesta, tirando del hombro. Mantén el estiramiento durante 20 segundos o hasta que sientas al hombro tronar.[3]
- Si no sientes ninguna mejora, repite el estiramiento tres veces antes de cambiar al otro hombro.
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4Realiza un estiramiento con toalla para tronar y estirar el hombro, si es que tuviste una lesión. Párate con los pies separados y sostén una toalla en el brazo no lesionado. Pon la toalla detrás de tu espalda, sobre el hombro no lesionado, y agarra el otro extremo de la toalla con la otra mano. Suave y gradualmente tira hacia arriba con el brazo ileso para estirar y tronar el hombro opuesto, manteniendo el estiramiento durante 20 segundos. Si sientes dolor en algún momento, detén el estiramiento y descansa.[4]
- Si no tienes una toalla lo suficientemente larga, usa una banda de ejercicio u otro trozo largo de tela que no se rompa al tirar de ella.
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Método 2
Método 2 de 2:Aliviar las molestias en las articulaciones
Método 2
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1Toma una ducha caliente durante 10 o 15 minutos para aliviar el hombro adolorido. Párate debajo del chorro y deja que el agua golpee el hombro durante 5 minutos más o menos. Luego masajea y estira el hombro para aliviar cualquier dolor de articulaciones o músculos. Cuando salgas de la ducha, aplica una compresa caliente en el hombro durante 20 minutos por cada hora, si es que todavía te duele.[5]
- También puedes darte un baño caliente si prefieres acostarte mientras te masajeas el hombro.
- El uso de un rodillo masajeador extensible podría ser útil para solucionar nudos difíciles.
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2Ve a un quiropráctico para que te haga un ajuste si tienes el hombro rígido. Tronarse el hombro en casa puede ser un proceso difícil y a veces imposible. Haz una cita para ver a un quiropráctico en tu área, y específica que estás interesado en un ajuste en la parte superior de la espalda. Háblale del dolor de tu hombro antes de que empiece el ajuste, para que pueda planificar su tratamiento consecuentemente.[6]
- Los quiroprácticos son profesionales que han sido entrenados para alinear el sistema esquelético. No intentes realizar ningún estiramiento o ajuste quiropráctico en casa sin la orientación y el asesoramiento adecuados de antemano.
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3Reserva un masaje de espalda para aliviar el dolor muscular y articular. Si tienes dolor crónico en la parte superior de la espalda, busca un spa en tu zona que ofrezca masajes de tejido blando. Se ha demostrado que estos masajes disminuyen, por períodos cortos de tiempo, el dolor de hombro en algunos pacientes. Recuerda decirle al masoterapeuta en que hombro sientes el dolor.[7]
- La mayoría de los masoterapeutas de buena reputación te exigirán que reveles tu historial médico y pueden hacerte algunas preguntas adicionales sobre el tipo de tratamiento que has recibido para el dolor de hombro. Asegúrate de revelar cualquier medicación que hayas tomado o procedimientos quirúrgicos que hayas tenido para tratar el dolor de hombro.
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4Visita a un médico si crees que puedes tener el hombro dislocado. La dislocación de un hombro suele ser dolorosa y difícil de tratar en casa. Ve al médico lo antes posible si sientes que el hombro se sale de órbita, si está caído o si ha perdido su rango de movimiento. En muchos casos, podrán volver a colocar el hombro en su lugar inmediatamente.[8]
- Si te has dislocado el hombro anteriormente, puedes ser más propenso a dislocarte en el futuro. Ten cuidado cuando hagas estiramientos que tiren o tensen la articulación y los músculos del hombro.
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Advertencias
- Nunca permitas que una persona no entrenada truene tu hombro por ti. Esto puede causar una lesión inesperada que empeorará el dolor con el tiempo.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
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