Cómo aumentar el líquido sinovial

El líquido sinovial ayuda a lubricar y amortiguar las articulaciones. La disminución de este fluido puede ocurrir a medida que envejeces. Algunas maneras sencillas de mejorar la salud de las articulaciones incluyen mantenerte hidratado y consumir una dieta saludable. También puedes probar con suplementos dietéticos (que pueden aliviar el dolor en las articulaciones y mejorar la movilidad). Si el médico lo aprueba, puedes hacer ejercicio y estirarte con regularidad para ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función de las articulaciones. El médico puede diagnosticar con precisión los problemas médicos y recetarte un plan de tratamiento. Por estas razones, debes acudir a un especialista si te preocupa la salud de tus articulaciones.

Método 1

Método 1 de 4:
Mantener una dieta saludable

1
Toma suficiente agua hasta satisfacer las necesidades recomendadas. Además de que es vital para la salud en general, debes mantenerte hidratado para ayudar a lubricar y amortiguar las articulaciones. La cantidad correcta dependerá de tu edad, sexo y otros factores.^{[1]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Como regla general, los hombres deberían tomar alrededor de 4 litros (15 vasos) de agua al día. Las mujeres deberían tomar alrededor de 3 litros (11 vasos) de agua al día.
2
Consume más pescado y grasas saludables. El salmón, la trucha y otros pescados grasos se consideran excelentes para la salud de las articulaciones, por lo que debes tratar de consumir al menos 2 o 3 porciones por semana. El aguacate, las nueces, el aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables pueden ayudar a lubricar las articulaciones. Siempre debes moderar tu consumo de grasa y aceite, aunque algunas grasas se consideren más saludables que otras.^{[2]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Las dosis diarias recomendadas oscilan entre 5 y 7 cucharaditas y dependerán de tu edad, sexo y nivel de actividad. Un aguacate mediano contiene 6 cucharaditas de aceite, 2 cucharadas (30 g) de mantequilla de maní contiene 4 cucharaditas de aceite, y una porción de nueces crudas o tostadas contiene entre 3 y 4 cucharaditas de aceite.^{[3]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- El consumo moderado de grasas insaturadas (como las que se encuentran en los aceites vegetales) se considera una parte importante de una dieta saludable. Las grasas saturadas e hidrogenadas (que también se conocen como grasas trans) no se consideran opciones saludables y pueden aumentar los niveles de colesterol malo. Entre las fuentes de grasas menos saludables se encuentran la mantequilla, la manteca, las carnes rojas, la manteca de cerdo y los alimentos procesados.^{[4]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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3
Consume muchas frutas y verduras. Estos elementos proporcionan vitaminas y minerales y estimulan la hidratación. Además, muchas frutas y verduras poseen propiedades antiinflamatorias. Las verduras de hoja verde, el brócoli, las frutas del bosque y las uvas rojas están repletos de antioxidantes. Las fuentes de vitamina C (como las frutas cítricas y los pimientos) pueden ayudar a prevenir la erosión del cartílago.
- La cantidad que necesitas dependerá de tu edad, sexo y otros factores. Como regla general, trata de consumir de 350 a 470 g (de 1 taza y ½ a 2) de fruta al día. Una manzana pequeña, una naranja o un plátano grande se consideran porciones de 240 g (1 taza).^{[5]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Trata de consumir de 600 a 710 g (de 2 tazas y ½ a 3) de verduras al día. Puedes escoger una mezcla de vegetales de hoja verde, verduras rojas y anaranjadas y verduras con almidón (por ejemplo, maíz o papas). Los ejemplos de porciones incluyen 240 g (1 taza) de espinaca cocida, 2 zanahorias medianas en rebanadas (o 12 zanahorias bebé), un tomate grande y una mazorca grande de maíz.^{[6]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Evita los alimentos que contienen demasiada azúcar o sal. Las dietas altas en azúcar y sal pueden agravar el dolor en las articulaciones. El cuerpo necesita sal para mantenerse hidratado, pero este elemento resulta malo para la salud si se consume en exceso. El consumo moderado de azúcar y sal también puede ayudarte a bajar de peso, lo que se considera beneficioso para las articulaciones.
- Trata de limitar tu consumo diario de sal a 1000 o 1500 mg. No agregues sal adicional a las comidas y evita los bocadillos salados (por ejemplo, las papas fritas y los pretzels). Trata de sustituir la sal con hierbas, jugo de cítricos y otros condimentos al cocinar.
- Trata de consumir azúcar solo de fuentes naturales (por ejemplo, de frutas frescas) y evita las golosinas, los productos enlatados y otras fuentes de azúcares procesados.^{[7]
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  Fuente de investigación}
5
Esfuérzate en perder el exceso de peso. Además de consumir alimentos que beneficien específicamente a las articulaciones, debes tratar de mantener un peso corporal saludable. Las articulaciones se tensan al cargar peso adicional, en especial si presentan una disminución del líquido sinovial.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si sufres de sobrepeso, debes bajar al menos 5 % de tu peso corporal para reducir el estrés en las rodillas, las caderas y otras articulaciones.^{[9]
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  Fuente confiable
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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Método 2

Método 2 de 4:
Probar con suplementos dietéticos

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Consulta con el médico antes de tomar un suplemento dietético. Si bien existe un debate sobre la eficacia de los suplementos dietéticos, muchas personas con problemas en las articulaciones afirman que alivian los síntomas de dolor. Debes consultar primero con el médico para pedirle una recomendación e informarle sobre los medicamentos que estás tomando para evitar interacciones potencialmente dañinas.^{[10]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Si un suplemento te ayuda, puedes continuar tomándolo. Si ya llevas tomando un suplemento durante 4 o 6 semanas y no notas ningún efecto positivo, es probable que no valga la pena el gasto.
- También debes consultar con el médico antes de tomar un suplemento si planeas quedar embarazada o durante los periodos de embarazo y lactancia.
2
Considera la posibilidad de tomar un multivitamínico diario. Si tomas un multivitamínico, te asegurarás de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para producir líquido sinovial funcional. El selenio, el zinc, el manganeso y las vitaminas A, C y E se consideran particularmente beneficiosos para la salud de las articulaciones.^{[11]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Debes consultar con tu proveedor de atención médica si debes tomar un multivitamínico para que te recomiende una dosificación adecuada. Si lo aprueba, debes buscar un multivitamínico que esté indicado para la salud de las articulaciones.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que es mejor consumir alimentos nutritivos que tomar un suplemento nutricional.
3
Trata de tomar suplementos de glucosamina y condroitina. Existe cierta evidencia de que estos elementos pueden aliviar el dolor en las articulaciones, prevenir la erosión del cartílago, mejorar el líquido sinovial y regenerar la estructura de las articulaciones.^{[13]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Un régimen normal oscila entre 300 y 500 mg de cada una 3 veces al día, pero debes pedirle al médico o a un farmacéutico que te recomiende la dosis adecuada.
- Debes evitar el consumo de glucosamina y condroitina durante el periodo de embarazo y lactancia o si planeas quedar embarazada.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Si estás tomando anticoagulantes, debes consultar con el médico sobre posibles interacciones con la glucosamina.^{[15]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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Prueba con ácido hialurónico en cápsulas. El ácido hialurónico le brinda al líquido sinovial sus propiedades lubricantes y de amortiguación. Esta sustancia se suele inyectar directamente en una articulación como tratamiento para la artritis, pero puedes tomarla en cápsulas orales si deseas un tratamiento menos invasivo. Si lo tomas durante varios meses, una dosis diaria de 200 mg puede mejorar la calidad del líquido sinovial y mejorar la salud de las articulaciones.^{[16]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Si bien no se han reportado interacciones dañinas con otros medicamentos, debes consultar con el médico antes de tomar ácido hialurónico.
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Toma aceite de pescado o suplementos de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a que tu cuerpo produzca las sustancias que componen un cartílago y un líquido sinovial saludables. Puedes tomar un suplemento diario o consumir pescado graso, nueces y productos de semillas de lino para elevar tus niveles de omega-3.^{[17]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Una dosis diaria normal oscila entre 500 y 1000 mg. Evita tomar más de 2000 mg por día.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Es especialmente importante que consultes con el médico antes de tomar un suplemento de omega-3 durante el periodo de embarazo y lactancia, si planeas quedar embarazada o si estás tomando un anticoagulante (como la warfarina).^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Debes evitar el consumo de aceite de pescado si eres alérgico a los mariscos.
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Método 3

Método 3 de 4:
Realizar ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones

1
Consulta con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. El ejercicio regular es importante para la salud general de las articulaciones y puede mejorar las propiedades lubricantes y amortiguadoras del líquido sinovial.^{[20]
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Fuente de investigación} Si tienes un historial de problemas médicos (o estos aún no se han activado), debes consultar con el médico para que te recomiende una rutina de ejercicios que segura para ti.^{[21]
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Fuente de investigación}
2
Empieza lentamente y modifica las actividades si experimentas dolor. Debes comenzar con períodos pequeños de actividad (por ejemplo, 5 minutos varias veces al día). Si tienes problemas en las articulaciones, es probable que experimentes molestias o rigidez durante las primeras semanas. Trata de mantenerte activo durante los días buenos (o cuando sientas menos dolor) y toma las cosas con calma durante los días malos.^{[22]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Debes dejar de ejercitarte y consultar con el médico si experimentas un dolor agudo, que empeora de manera progresiva durante o después del ejercicio.
3
Realiza ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Si presentas problemas en las articulaciones, tus mejores opciones son caminar, andar en bicicleta a baja velocidad, bailar y otras formas de ejercicio aeróbico ligero. Aumenta la actividad física de manera gradual y trata de realizar hasta 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico ligero a la semana.^{[23]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Si puedes realizar estos ejercicios sin arriesgarse a sufrir una lesión, también puedes trotar, correr y pedalear a mayor velocidad.
4
Practica yoga y realiza rutinas de estiramiento. Los ejercicios de flexibilidad regulares son especialmente importantes si sufres de artritis u otros problemas en las articulaciones. Puedes buscar una clase de yoga local para principiantes o para tu grupo de edad. Realiza estiramientos ligeros todos los días para mejorar la salud general y el rango de movimiento de las articulaciones.^{[24]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Al estirarte, no debes forzar demasiado tu rango natural de movimiento. Trata de mantener un estiramiento de 10 a 30 segundos, pero tampoco te excedas. Debes dejar de estirarte si experimentas un dolor agudo o te sientes tenso.
- Si tienes una lesión, no debes practicar ejercicios de estiramiento sin consultar a un fisioterapeuta u otro profesional médico.
5
Realiza ejercicios de fuerza si es posible. Los entrenamientos para fortalecer las piernas (por ejemplo, hacer sentadillas y embestidas) son buenos para las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Si presentas problemas en la articulación del codo o el hombro, puedes probar con ejercicios de levantamiento de pesas (por ejemplo, curl de bíceps y press de hombros).^{[25]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de analizar primero los ejercicios de fuerza con el médico. Si apenas estás comenzando, lo mejor es que tomes una clase de ejercicios o acudas a un gimnasio. Debes tener un instructor o un entrenador presente para que te ayude a reducir el riesgo de lesiones.^{[26]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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Prueba con la natación, en especial si sientes dolor durante otras actividades. Si experimentas dolor durante los ejercicios de levantamiento de pesas, algunas soluciones excelentes son caminar, andar en bicicleta o nadar. Durante la natación, ejerces menos presión sobre las articulaciones, ya que estas no soportan todo tu peso cuando te encuentras dentro del agua. También puedes nadar, caminar dentro de la piscina o tomar una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos.^{[27]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Método 4

Método 4 de 4:
Buscar un tratamiento médico

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Consulta con el médico o un especialista sobre los problemas comunes. Debes programar una cita si experimentas dolor persistente en las articulaciones o tienes un historial de problemas en esta parte del cuerpo. El médico puede realizar un diagnóstico más preciso, ayudarte a elaborar un plan de tratamiento o recomendarte un especialista en articulaciones.^{[28]
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Fuente de investigación}
- La disminución del líquido sinovial ocurre de manera natural con el paso del tiempo y la edad. Además, se asocia con algunas formas de artritis. Sin embargo, el dolor en las articulaciones puede estar relacionado con una variedad de problemas, por lo que debes consultar con el médico para determinar la causa.
- Si bien no existen medicamentos que estimulen al cuerpo a producir más líquido sinovial, el médico podría recomendarte medicamentos para controlar el dolor o una afección subyacente.
2
Prueba con la terapia física. La fisioterapia podría resultar beneficiosa si te has lesionado o si tus problemas en las articulaciones te impiden ejercitarte por tu cuenta.^{[29]
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Fuente de investigación} Además, si presentas una lesión, la fisioterapia puede ayudarte a prevenir futuros problemas en las articulaciones (que incluyen cambios en el líquido sinovial).^{[30]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Pídele al médico que te recomiende un fisioterapeuta o utiliza la herramienta de búsqueda de la Asociación Americana de Fisioterapia: http://aptaapps.apta.org/findapt/default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=.
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Consulta con el médico acerca de la viscosuplementación. Si presentas un líquido sinovial disminuido o deficiente, el médico podría inyectarte ácido hialurónico en la articulación afectada. Dependiendo de la gravedad del dolor en las articulaciones, te administrará de 1 a 5 inyecciones en el transcurso de varias semanas. Este es un procedimiento rápido, pero debes evitar la actividad excesiva durante las 48 horas posteriores a la inyección.^{[31]
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Fuente de investigación}
- Es probable que experimentes dolor, calor o inflamación leve después de una inyección. Una compresa de hielo puede ayudarte a aliviar estos síntomas, que por lo general no duran mucho. Comunícate con el médico si los síntomas empeoran o si experimentas hemorragia.
- Por lo general, las inyecciones se recomiendan solo después de probar todos los demás métodos de tratamiento no quirúrgico. Aunque muchas personas manifiestan una disminución del dolor y una función mejorada, la viscosuplementación no funciona para todos..
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