Cómo hacer crujir la parte superior de la espalda

Coescrito por Karen Litzy, PT, DPT

Este wikiHow te ayudará a aprender a hacer crujir tu espalda de varias formas. Si tienes un dolor persistente en la espalda y en los hombros, debes consultar con el médico.

Método 1

Método 1 de 4:
Hacer crujir la espalda tú mismo

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Trata de hacer crujir la espalda al estar de pie. Esta es una forma bastante segura de hacer crujir la espalda y puedes hacerlo durante el día según te convenga. Sin embargo, debes tener cierta amplitud de movimiento en los brazos para hacer este estiramiento, ya que debes colocar ambas manos en el centro de la espalda.
- Para empezar, coloca una mano sobre la otra detrás de la espalda, en el centro de la columna vertebral.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Presiona ambas manos contra la columna vertebral e inclínate hacia atrás mientras lo haces.
- Sigue hasta escuchar y sentir un crujido leve. Sin embargo, no te inclines más allá del punto donde te sientas incómodo. Si sientes dolor o malestar, detente.
2
Usa una silla para hacer crujir la espalda. Si quieres hacer crujir rápidamente la espalda mientras estás en el trabajo o en la escuela, puedes hacerlo al estar sentado. Será mejor si lo haces en una silla que tenga un respaldo corto. Mientras estás sentado, desliza el trasero hacia el borde frontal de la silla. Luego, inclínate hacia atrás hasta que tu espalda toque el respaldo de la silla.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Coloca las palmas de las manos sobre la frente y exhala despacio.
- De esta forma, harás que la cabeza y los hombros se sumerjan detrás de la silla.
- Finalmente, escucharás un crujido.
- No te inclines más allá del punto donde te sientas incómodo. Si sientes dolor o incomodidad, detente.
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Acuéstate en el suelo. Si tienes dificultades para hacer crujir la espalda al estar parado o sentado, puedes tratar de hacerlo mientras estás acostado en el suelo. Sin embargo, para este ejercicio, la amplitud del movimiento será mayor, ya que debes poder agarrarte los dedos de los pies.
- No trates de hacer este ejercicio si sientes dolor al tratar de alcanzar los pies. Si sientes dolor o alguna molestia al tratar de hacer el estiramiento, detente de inmediato.
Consejo: para hacer este estiramiento, acuéstate sobre un piso cubierto o alfombrado. Luego, gira hacia un lado y lleva las rodillas hasta el pecho. Después, extiende las piernas y agarra los pies con las manos.^{[3]
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Fuente de investigación} Mantén esta posición hasta hacer crujir la espalda y luego, gira hacia el otro lado y repite el estiramiento.

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Método 2

Método 2 de 4:
Pedirle a otra persona que te haga crujir la espalda

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Acuéstate boca abajo en una superficie firme. Para que otra persona te haga crujir la espalda, debes acostarte en una superficie firme, que puede ser el suelo o una colchoneta firme. Acuéstate sobre el estómago y coloca los brazos a los lados. Pídele a la persona que se pare justo frente a tu cabeza.^{[4]
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Fuente de investigación}
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Pídele que haga presión sobre tu columna vertebral. La persona debe colocar una mano sobre la otra en el centro de tus omóplatos. Pídele que presione ligeramente para empezar.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Pídele a la persona que haga presión mientras exhalas. Asegúrate de que pueda escuchar tu respiración porque deberá presionar solo después de que hayas exhalado. Quizás sea buena idea pedirle a la persona que te indique en qué momento debes inhalar y exhalar para asegurarse.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Aún no escucharás el crujido; la persona deberá bajar poco a poco por la espalda para producirlo.
Consejo: la persona debe hacer presión entre los omoplatos mientras exhalas.
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Indícale a tu amigo que debe bajar por la espalda. La persona debe seguir bajando las manos. Pídele que repita el procedimiento de presionar mientras exhalas. Ambos deben encontrar un punto donde se produzcan unos buenos crujidos.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Ten mucho cuidado al pedirle a otra persona que te haga crujir la espalda. Podría ser peligroso porque quizás la persona no pueda medir tu nivel de comodidad. Comunícate con la persona durante el procedimiento completo.
- Si sientes alguna molestia o dolor en algún momento, pídele que se detenga de inmediato.
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Método 3

Método 3 de 4:
Estirar la espalda

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Usa una pelota de ejercicios. Una pelota de ejercicios podría ser una forma excelente de estirar la espalda y quizás también produzca algunos crujidos. Para empezar, siéntate sobre una pelota inflada de ejercicios. Luego, mueve despacio los pies hacia delante e inclínate sobre la pelota de ejercicios de modo que tu espalda quede sobre la misma. Relájate por completo sobre la pelota. Dobla y extiende despacio las rodillas para mover el cuerpo hacia delante y hacia atrás de forma que la pelota ruede sobre las diferentes partes de tu espalda.^{[8]
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Fuente de investigación}
- No se garantiza que este estiramiento te haga crujir la espalda, pero es posible que cruja por sí misma mientras te recuestas sobre la pelota. Debes tener paciencia porque quizás te lleve unos cuantos minutos. Simplemente relájate sobre la pelota y disfruta del estiramiento.
2
Estira la espalda al colocar una pierna sobre la otra. Siéntate en una alfombrilla con la espalda recta y las piernas planas sobre el suelo. Eleva con cuidado la pierna derecha y colócala doblada sobre la pierna izquierda. La pierna izquierda debe permanecer plana en el suelo y el pie derecho debe reposar en el suelo, cerca de la cadera izquierda.
- Lleva el brazo izquierdo hacia el lado derecho del cuerpo y sujeta tu pierna derecha. En este momento, ya deberías sentir la tensión. Presiona la rodilla derecha con el brazo izquierdo y gira con cuidado la columna vertebral hacia atrás y hacia el lado derecho.
- Luego de sentir el crujido, libera la postura, relaja la tensión y repite el procedimiento con la otra pierna.
3
Estírate en la cama. Acuéstate en el borde de la cama y deja colgar tu cuerpo por encima de los omóplatos. Relájate y deja que la parte superior de la espalda y los brazos se sumerjan despacio hacia el suelo. Luego de haberte estirado por completo hacia abajo, siéntate para doblar la columna vertebral hacia la dirección opuesta y vuelve a bajar, deslizando los omóplatos cada vez más allá del borde de la cama.
4
Haz el estiramiento de la mecedora. Se trata de un estiramiento de pilates que se usa para aflojar los músculos de la columna vertebral. Acuéstate sobre una alfombrilla, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos. Mécete despacio hacia delante y hacia atrás en la alfombrilla, creando un impulso mientras lo haces. Trata de sentir que cada parte de la columna haga contacto con la alfombrilla mientras te meces.
5
Trata de hacer crujir la espalda en el suelo. Acuéstate boca arriba en un piso duro (sin alfombra) con los brazos estirados. Mientras mantienes los pies planos en el suelo, dobla las rodillas 45 grados aproximadamente o lo suficiente como para girar las caderas de forma que la parte inferior de la columna vertebral permanezca plana contra el suelo. El objetivo es alinear la columna vertebral completa con el piso.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y presiónala hacia delante, de forma que la barbilla se dirija hacia el pecho.
- Si sientes algún dolor o incomodidad, ¡detente de inmediato!
Consejo: Presiona con suavidad detrás de la cabeza. Con muy poca presión, las vértebras deberán crujir en uno a tres puntos entre los omóplatos.

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Método 4

Método 4 de 4:
Tomar las precauciones de seguridad

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Consulta con el médico si tienes un dolor persistente en la espalda. Quizás el hecho de hacer crujir la espalda alivie el dolor de espalda de forma temporal, pero el dolor persistente debe evaluarlo un profesional médico.^{[9]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente}
- El dolor de espalda puede surgir debido a una posición incómoda al sentarte o al esfuerzo producido durante el ejercicio. En la mayoría de los casos, desaparece con el tiempo, pero si persiste por más de unas cuantas semanas, debes recibir una evaluación médica.
- El médico te recomendará un tratamiento según la causa del dolor. Por lo general, el dolor de espalda se trata con terapia física y quizás algunos medicamentos. En algunos casos, es posible que sea necesario hacer una cirugía para tratar el dolor de espalda.
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No te hagas crujir la espalda con mucha frecuencia. Está bien si lo haces ocasionalmente para aliviar el malestar, pero si lo haces constantemente, podrías estirar los músculos de la espalda sin que sea necesario. Esto puede provocar una condición conocida como hipermovilidad.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si sientes constantemente la necesidad de hacer crujir la espalda a causa del dolor, consulta con un médico en lugar de hacerlo una y otra vez.
Nota: la hipermovilidad afloja los músculos de la espalda, lo cual hace que pierdas la función de la columna vertebral, de los músculos y de los ligamentos que rodean la espalda.
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Haz algunos estiramientos en lugar de hacer crujir la espalda. Por lo general, los estiramientos son mejores que hacer crujir la espalda para calmar el dolor leve. Para estirar la espalda, flexiónala hacia adelante y hacia atrás. Luego, inclínate hacia un lado y hacia el otro. De esta forma, aliviarás un poco la tensión.

Consejo: es mejor si lo haces en la ducha, luego de unos cinco minutos de haber empezado a ducharte.

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Advertencias

Ten mucho cuidado al tratar de hacer crujir la espalda. Si tratas de hacerlo de una forma muy agresiva, podrías lesionarte. Consulta con el médico si tienes un dolor persistente en la espalda.
Si sientes dolor, detente de inmediato. Préstale siempre atención a lo que te indique tu cuerpo.

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