Cómo hacer crujir la espalda

Hacer crujir las articulaciones (también conocidas como cavitaciones articulares) suele sentirse bien ya que puede liberar la tensión e incrementar el rango de movimiento. Hacer crujir las articulaciones de la columna vertebral o soltarlas suele ser seguro si se hace de una manera controlada y dentro de los planos normales del movimiento de la columna vertebral.^{[1]
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Fuente de investigación} La rotación o la extensión de la columna vertebral son los movimientos que suelen crear los sonidos de crujidos de las partes pequeñas de esta zona. Sin embargo, ver a un especialista de las articulaciones, como un quiropráctico o un osteópata, es recomendable si tienes un problema subyacente en la columna vertebral.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Utilizar unos métodos más arriesgados

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Estira tu espalda sobre el borde de tu cama. Otra manera de lograr una mayor extensión es utilizando el borde de tu cama como un punto de apoyo de modo que tu cabeza pueda hundirse por debajo del nivel de tu columna vertebral. Esta posición es efectiva para hacer crujir la espalda media primordialmente.
- Recuéstate sobre tu espalda en una cama con tus omóplatos extendidos encima del borde.
- Relaja tu espalda y deja que tu cabeza y tus brazos se extienden lentamente hacia el suelo mientras respiras a medida que lo haces.
- Después de cada movimiento extendiéndote hacia abajo, mantén esta posición por 5 segundos y luego siéntate para regresar a la posición original y respira. Repítelo cuantas veces sea necesario.
- Este movimiento también es excelente para fortalecer tus músculos abdominales, pero conlleva al riesgo mayor de lastimar tu columna vertebral, así que pídele a un compañero que te observe para asegurar que puedas hacerlo seguramente.
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Consigue un "abrazo de oso". Una manera muy común de hacer crujir la espalda media es hacer que alguien te dé un abrazo fuerte desde adelante. Se necesita de algo de extensión para soltar las articulaciones y definitivamente sirve de ayuda si la persona que realiza el abrazo es más fuerte y más alta de modo que dé un buen efecto de palanca. Sin embargo, ten cuidado porque se pueden suscitar unas costillas rotas y unas lesiones del pulmón.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Párate cara a cara con la persona del mismo tamaño o más alta.
- Deja que te abrace y haz que estreche sus manos cerca del área que quieres hacer crujir mientras relajas tus brazos a cada lado.
- Después de inhalar y exhalar, dale una señal a la persona para que te apriete más fuerte con su manos de una manera rápida y confiable (esto requiere de práctica y coordinación), lo que extenderá tu columna vertebral de una forma y podrá soltar algunas articulaciones.
- Esta maniobra puede no ser apropiada para las mujeres con senos grandes o sensibles.
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Haz que te alcen por atrás. Un método posiblemente más efectivo para ajustar tu espalda media es recibir un abrazo por atrás, ya que extender el área torácica es un poco más fácil desde esta dirección al asumir que la persona que lo hace es lo suficientemente fuerte como para levantarte del suelo por algunos centímetros o algunas pulgadas. En lugar de utilizar sus manos para hacer crujir tu espalda, la persona que te levanta puede utilizar la gravedad y su pecho a medida que arquee su espalda.
- Cruza tus brazos por encima de la parte frontal de tu cuerpo y deja que una persona más fuerte y alta te abrace por atrás y agarre tus codos para apoyarse.
- Después de exhalar, da una señal a la persona y deja que te levante del suelo mientras te aprieta simultáneamente y extiende tu espalda media.
- Esta maniobra es un poco arriesgada para ambos debido a las fuerzas mayores en las columnas vertebrales y las articulaciones de los hombros.
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No permitas que alguien te haga crujir la espalda en el suelo. Existe una técnica que solo debe realizarla alguien que posea el entrenamiento adecuado, como un osteópata o un quiropráctico. Asimismo, existen leyes que impiden a algunos profesionales de la salud realizar esta maniobra si no cuentan con la capacitación adecuada. Si te interesa que te hagan esta técnica, habla con un profesional licenciado.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Probar unos ejercicios de menor riesgo

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Extiende la columna vertebral con ayuda de las manos. Mientras extiendes tu columna vertebral lentamente de una manera controlada, puedes alcanzar a tu espalda y poner presión en el área que tenga más tensión, lo que producirá un poco más de extensión focalizada allí. Este movimiento requiere de un poco más de flexibilidad, en especial de tu cuerpo superior y tus brazos.

Cómo estirar la columna con las manos
Párate y extiende lentamente tu espalda.
Desliza tu mano hacia atrás y empuja lentamente tu columna vertebral mientras extiendes tu estómago hacia adelante. Usa tu brazo o mano dominante para tener más control y fuerza.
Mantén esta posición por 10 a 20 segundos y pruébalo de 3 a 5 veces al día, según tu condición.
El área de la columna vertebral bajo la mayor presión tiene más probabilidades de crujir, en especial si tienes la flexibilidad de alcanzar la columna vertebral torácica.
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Agrega algo de rotación en la columna vertebral mientras estás parado. La columna vertebral suele tener un mayor rango de movimiento de lado a lado que en extensión, así que la rotación suele ser un movimiento más seguro o más misericordioso.^{[3]
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Fuente de investigación} Esta rotación puede hacer crujir la mayoría de las áreas de la espalda, en especial de la región lumbar o la espalda baja.
- Mientras te paras con los pies a la altura de los hombros (para tener estabilidad y equilibrio), coloca tus brazos en frente de ti y flexiona los codos.
- De manera controlada, rota la parte superior del cuerpo tanto como puedas en una dirección, luego cambia y hazlo hacia el otro lado luego de unos segundos.
- Puedes utilizar un impulso al hacer girar los brazos, pero ten cuidado de no ir muy lejos y arriesgar lastimarte un músculo.
- Repítelo cuantas veces sea necesario, pero cuando tu espalda cruja, no lo volverá a hacer en el mismo segmento de la columna vertebral por unos 30 a 60 minutos más o menos. Este es el tiempo que requiere la articulación para volver a restaurarse.
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Utiliza un rodillo de espuma. Rodar en un pedazo de espuma firme es una buena manera de masajear tu espalda y también incrementa la probabilidad de hacer crujir o sonar algunas de las articulaciones de la columna vertebral, en especial aquellas en la región media de la espalda (área torácica). Estos rodillos suelen utilizarse comúnmente en la fisioterapia, el yoga y el pilates.

Cómo usar un rodillo de espuma
Puedes encontrar rodillos de espuma en tiendas de artículos deportivos o supermercados. Estos son económicos y casi indestructibles.
Coloca el rodillo de espuma en el suelo, perpendicularmente a donde recostarás tu cuerpo.
Recuéstate sobre tu espalda de modo que el rodillo de espuma esté debajo de tus hombros.
Coloca tus pies planos sobre el suelo, flexiona las rodillas y levanta la espalda inferior para que ruede por encima del rodillo de espuma de adelante hacia atrás.
Nunca te recuestes con la espalda baja plana sobre un rodillo de espuma, ya que la estirará en exceso. Siempre inclínate hacia un lado mientras ruedas la espalda baja sobre el rodillo.
Utiliza tus pies para mover tu cuerpo encima del rodillo de espuma, de modo que toda tu columna vertebral reciba un masaje (al menos de 10 minutos). Repítelo tantas veces como sea necesario, aunque tus músculos puedan estar un poco adoloridos después de la primera vez que utilices el rodillo de espuma.
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Rota tu columna vertebral mientras te sientas en el suelo. Otra manera de rotar la parte inferior de tu columna vertebral es haciéndolo mientras te sientas, lo que puede sentirse más estable y más fácil de controlar. De igual forma, puedes utilizar los brazos y las manos para producir un poco más de rotación sin tener que hacer girar el cuerpo, lo que puede ser un poco más seguro.
- Siéntate en el suelo con una pierna flexionada en la rodilla y con la otra extendida. No importa con qué lado comiences ya que cambiarás de lado y lo harás en ambos lados algunas veces.
- Impulsa tu pie de la pierna flexionada en el suelo y rota tu torso en la dirección opuesta utilizando las manos para estabilizarte y producir más rotación.
- Trata de mirar hacia atrás por encima del hombro del mismo lado que tu rodilla flexionada.
- Utiliza unas zapatillas para que tus pies tengan un mejor agarre para empujarse.
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Siéntate en una silla para tener un mayor efecto de palanca. Rotar tu columna vertebral mientras te sientas en una silla es útil porque puedes agarrar unas partes de la misma para ganar un mayor efecto de palanca y una mayor rotación. Las articulaciones de la columna vertebral tienen que abarcar ligeramente más allá de su rango normal de movimiento para crujir, así que utilizar una silla para lograrlo puede ser la mejor opción.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Siéntate hacia adelante en una silla estable. Mientras tratas de mantener el trasero y las piernas en la misma posición, rota tanto como puedas en una dirección (mantén esta posición por algunos segundos), luego ve hacia la otra dirección. Respira normalmente mientras haces esta acción.
- Agárrate de los lados o de la parte superior de la silla para ganar más efecto de palanca, una silla de madera funciona bien en este caso.
- En esta posición, la columna vertebral inferior puede crujir o soltarse.
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Haz un estiramiento girando mientras estás recostado sobre tu espalda. Otra manera de hacer crujir tu espalda media y baja es recostándote sobre tu espalda (supino) y utilizar la pierna o rodilla como palanca para lograr hacer una rotación. Asegúrate de que el suelo esté acolchonado para tener una mejor comodidad.
- Recuéstate sobre tu espalda en un suelo acolchonado, levanta una pierna hacia tu pecho mientras la flexionas en la rodilla. Luego, jala la rodilla hacia el suelo con la mano opuesta, lo que creará una rotación en tu espalda baja y tus caderas.
- Puedes sentir las articulaciones de la espalda baja o de las caderas soltarse o crujir con este movimiento.
- Esta es una posición similar a la que un quiropráctico o un osteópata te haría para ajustar tu espalda baja y tus caderas (las articulaciones sacroilíacas).

Parte 3

Parte 3 de 3:
Estirar seguramente los músculos de la espalda

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Estira primero los músculos de la espalda. La tensión muscular en la espalda suele calmarse con algunos estiramientos simples sin que las articulaciones de la columna vertebral hagan sonidos de crujidos o traqueo. Hacerlo de manera excesiva puede dañar los tejidos de las articulaciones y acelerar un tipo de artritis conocido como osteoporosis (del tipo de desgaste por el uso).^{[5]
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Fuente de investigación} De esta forma, aspira a hacer un buen estiramiento de músculos para comenzar y no te enfoques demasiado en tratar de lograr los sonidos de crujidos.

Guía para estirar los músculos de la espalda
Haz este estiramiento simple de 3 a 5 veces al día, según el grado de tensión en tu espalda.
- Recuéstate sobre la espalda (supino) en una superficie uniforme que tenga algo de acolchado (como una alfombra o una colchoneta de yoga) de modo que tu columna vertebral no se lastime.
- Lleva tus rodillas al pecho con los brazos hasta que sientas un estiramiento leve a moderado en los músculos de la espalda.
- Mantén esta posición por 30 segundos.

Advertencias
- No aguantes la respiración. En lugar de ello, debes respirar hondo y exhalar a medida que te relajas en el estiramiento.
- Nunca brinques agresivamente ni des un movimiento forzado en la columna vertebral u otras articulaciones, ya que puedes causarte una lesión. Puedes tener que mecerte hacia adelante y atrás en esta posición para tener un mejor estiramiento de músculos, pero siempre hazlo de una manera suave y controlada.
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Estira tu espalda al extender la columna vertebral. Existe otro estiramiento que puedes hacer mientras estás de rodillas y mirando hacia al suelo (propenso) y que es similar a una posición del yoga, que se conoce como la posición del niño.^{[6]
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Fuente de investigación} El objetivo de esta posición es estirar los músculos de la espalda y la columna vertebral, pero puede no conducir a sonidos de crujidos si evitas torcer o extender la espalda.
- Arrodíllate en una superficie acolchonada con el trasero descansando en las suelas de tus pies. Luego, flexiónate hacia adelante desde la cintura, estira los dedos hacia adelante tan lejos como puedas mientras tratas de tocar el suelo con la nariz.
- Mantén este estiramiento por unos 30 segundos mientras sigues respirando. Prueba este estiramiento de 3 a 5 veces al día, según la cantidad de tensión que tengas en la espalda.
- Puedes no ser muy flexible o tu vientre puede interponerse en el camino, pero trata de extender los brazos hacia adelante tanto como puedas hasta que puedas sentir que los músculos de tu espalda y tu columna vertebral se estiran al menos un poco.
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Extiende tu columna vertebral mientras estás parado. La extensión de la columna vertebral es un movimiento que suele crear un sonido, pero la columna tiene un movimiento limitado en esta dirección, así que no seas muy enérgico mientras lo haces.^{[7]
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Fuente de investigación} Extender la espalda no estira realmente los músculos de la espalda, pero puedes sentir cierto tirón en el pecho o en los músculos abdominales.
- Coloca ambas manos tras la cabeza y empuja lentamente la cabeza hacia atrás mientras arqueas o extiendes la columna vertebral de modo que el estómago sobresalga.
- Mantén esa posición por 10 a 20 segundos y considera hacerlo de 3 a 5 veces al día, según la cantidad de tensión que haya en tu espalda.
- La región torácica, la parte de la columna vertebral entre los omóplatos, es el área de tu espalda que tiene más probabilidades de crujir con esta posición.
- Asegúrate de que tus pies se planten firmemente y se separen a la altura de los hombros para que mantengas el equilibrio y reduzcas el riesgo de caerte.

Consejos

Flexiona la espalda y voltea la espalda a ambos lados hasta que escuches un crujido. Recuerda flexionarte hacia adelante y repetirlo, o podrías dañarte la espalda.
Existen muchos recursos en Internet que describen algunas maneras seguras de "hacer crujir la espalda" según los profesionales, como los quiroprácticos, los terapeutas físicos y los osteópatas. Sin embargo, nadie lo llama de esa forma. En lugar de ello, debes buscar algunas frases como "Cómo arreglar la espalda" o "Cómo movilizar la columna vertebral".
No hagas crujir tu espalda con mucha frecuencia (más de algunas veces por día) ya que puede causar un daño en las articulaciones y causar algunos problemas en la columna vertebral con el tiempo.
Haz un puente hacia atrás en una colchoneta segura o en tu cama si sabes gimnasia.

Advertencias

Detente de inmediato si tu compañero y tú comienzan a sentir dolor (en especial si es un dolor fuerte o que quema).
Consulta con un quiropráctico acerca de algunos estiramientos adicionales o algunas técnicas de manipulación de la columna vertebral. Ajustar tu columna vertebral (o la de otras personas si no cuentas con experiencia) conlleva a unos riesgos, así que procede con moderación y precaución.