Cómo saber si tienes una frecuencia cardiaca saludable

El corazón humano es un órgano del tamaño de un puño que late sin cesar para proporcionar una circulación continua de sangre rica en oxígeno a lo largo de todo el cuerpo. La frecuencia cardíaca hace referencia al número de veces que el corazón se contrae por minuto y es un buen indicador de tu estado de salud. Los hombres y mujeres que tienen una frecuencia cardíaca en reposo muy elevada tienen un mayor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Por lo tanto, saber si tu frecuencia cardíaca es saludable puede salvarte la vida.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Método 1

Método 1 de 3:
Saber cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo

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Siéntate y mantente tranquilo durante unos minutos. Tu frecuencia cardíaca fluctúa con base en tu actividad. Hasta quedarte de pie puede aumentar tu frecuencia cardíaca. De modo que, antes de medir tu frecuencia cardíaca, debes "relajarte".^{[2]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Una buena forma de saber cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo es medirla inmediatamente después de despertar por la mañana.
- No midas tu frecuencia cardíaca después del ejercicio, ya que podría seguir elevada y no podrás obtener una lectura exacta. Además, el estrés, la ansiedad o el enojo también pueden aumentarla.
- No midas tu frecuencia cardíaca después de tomar cafeína o si te encuentras en un ambiente caluroso y húmedo, ya que estas condiciones podrían aumentarla temporalmente.
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Usa tus dedos para encontrar tu pulso. Usa la punta de tu dedo índice, medio y anular y presiona (o palpa) tu pulso radial en la parte interior de tu muñeca o en el costado de tu cuello.^{[3]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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Empuja los dedos contra la arteria hasta sientas una pulsación vigorosa. Es posible que te tardes un momento para sentir la pulsación y que tengas que mover los dedos un poco para encontrarla.
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Cuenta cada latido o pulsación para hallar tu frecuencia por minuto. Cuenta el número de latidos en 30 segundos y multiplica este valor por dos, o en 10 segundos y multiplica este valor por 6 para hallar tu frecuencia cardíaca por minuto.
- Por ejemplo, si contaste 10 latidos en 10 segundos, multiplica este valor por 6 y obtendrás una frecuencia cardíaca en reposo de 60.
- Si tu ritmo es irregular, cuenta por un minuto entero. Empieza a contar la primera pulsación que sientes como cero y, la segunda, como uno.
- Repite el conteo un par de veces para obtener una lectura más exacta.
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Método 2

Método 2 de 3:
Evaluar si tu frecuencia cardíaca es saludable

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Evalúa si tu frecuencia cardíaca en reposo está dentro de los rangos normales. La frecuencia cardíaca en reposo normal para un adulto varía entre los 60 y 100 latidos por minuto (y, para un niño, entre los 70 y 100 latidos por minuto). Sin embargo, un estudio reciente indica que una frecuencia cardíaca por encima de 80 es un factor de riesgo para la obesidad y la diabetes.^{[4]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Si tu frecuencia cardíaca en reposo varía entre 60 y 80 latidos por minuto, es probable que se le considere saludable o normal.
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Evalúa si tu frecuencia cardíaca supera los 80 latidos por minuto. Si es así, podrías tener mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y es preciso que consultes con tu médico de inmediato.
- Una frecuencia cardíaca elevada en reposo significa que tu corazón tiene que trabajar mucho más para mantener un ritmo constante en reposo. Se le considera un factor de riesgo para la cardiopatía isquémica, la obesidad y la diabetes.^{[5]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Un estudio clínico de 10 años halló que los adultos cuya frecuencia cardíaca en reposo aumentó de 70 a 85 latidos por minuto eran 90 % más propensos a morir durante el estudio que aquellos cuya frecuencia se mantuvo por debajo 70.^{[7]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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- Si tu frecuencia cardíaca en reposo es muy elevada, tendrás que tomar medidas para bajarla (revisa la siguiente sección).
- Algunos medicamentos (tales como los medicamentos para la tiroides y los estimulantes) pueden aumentar la frecuencia cardíaca. Habla con tu médico si estás preocupado por el hecho de que los medicamentos que tomas actualmente hayan aumentado tu frecuencia cardíaca.^{[8]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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- La temperatura del medio ambiente y la humedad también pueden aumentar tu frecuencia cardíaca temporalmente debido a que el corazón tendrá que trabajar un poco más en esas circunstancias. Esto no quiere decir que tu ritmo cardíaco sea elevado en condiciones normales.
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Evalúa si tu frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60. Generalmente, una frecuencia cardíaca inferior a 60 latidos por minuto no quiere decir que tienes problemas médicos. Las personas muy atléticas pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de solo 40 latidos por minuto.^{[9]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Algunas personas tienen una frecuencia cardíaca muy baja por naturaleza y eso es algo que no tiene nada anormal ni poco saludable.
- Algunos medicamentos (como los beta bloqueadores) pueden hacer que tu frecuencia cardíaca se vuelva más lenta.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Consulta con tu médico y pregúntale si tienes que hacer algo al respecto.
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Método 3

Método 3 de 3:
Mejorar tu frecuencia cardíaca en reposo

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Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio constante ayuda a que tu frecuencia cardíaca en reposo se vuelva más lenta. A medida que tu sistema cardiovascular se fortalece, también lo hace tu corazón, el cual tendrá que trabajar menos para mantener la circulación.^{[11]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Debes hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Además, debes añadir ejercicios regulares de fuerza en tu horario semanal para fortalecer tus músculos.
- Siempre debes consultar con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
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Pierde peso. La obesidad es otro factor de riesgo para enfermedades cardíacas (mientras más grande sea el tamaño de tu cuerpo, más tendrá que trabajar tu corazón para llevar sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo). Por lo tanto, perder peso puede ayudarte a hacer más lenta tu frecuencia cardíaca.
- Para perder peso, debes comer menos calorías que las que tu cuerpo consume. Al producirse este balance negativo de calorías, el cuerpo se ve forzado a quemar la grasa almacenada para obtener energía.
- Si quemas 500 calorías (o tienes un balance negativo de 500 calorías diarias), quemarás 3500 calorías a la semana, lo cual equivale a medio kilogramo (una libra) de grasa. Mantener este balance por 10 semanas equivaldría a perder 5 kg (10 libras) de grasa.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Añade ejercicios regulares de entrenamiento aeróbico y de fuerza a tu horario semanal para quemar calorías. La cantidad de calorías que quemas al ejercitarte depende de tu edad, sexo y peso. Utiliza un contador de calorías para calcular la cantidad de calorías que quemas por cada ejercicio.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Consume una dieta saludable y baja en grasas, que incluya verduras, frutas, carnes magras, pescado, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- Usa una calculadora de la tasa metabólica basal y un contador de calorías de alimentos para analizar la cantidad de calorías diarias que necesitas y para contar las calorías en tu dieta.^{[15]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Baja tu nivel de estrés. Los ejercicios de relajación, como la meditación, el yoga, el tai chi y otras técnicas anti estrés sirven para bajar tu ritmo cardíaco poco a poco. Inclúyelos en tu horario semanal para promover una frecuencia cardíaca saludable.
- Prueba distintas técnicas de relajación, como la relajación autógena, la relajación muscular progresiva, la visualización o la respiración profunda, y elige una que se adapte a tu estilo de vida y se adecúe a tus horarios.^{[16]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Recibe clases de yoga o tai chi en tu gimnasio local o en casa (con DVDs, libros o videos gratuitos de YouTube).
- La hipnosis, la meditación y los masajes también pueden ayudarte a despejar la mente y relajar el cuerpo.
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Evita fumar cigarrillos o usar otros productos derivados del tabaco. Fumar puede aumentar tu frecuencia cardíaca en reposo y también se asocia con otros riesgos para la salud, como el cáncer.^{[17]
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Fuente confiable
National Cancer Institute
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- Habla con tu médico sobre dejar de fumar. Existen otras opciones, como la terapia de reemplazo de nicotina, de modo que no tienes que "cortar el consumo abruptamente".^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Haz un plan y diles a tus familiares y amigos al respecto. Esto te ayudará a ser constante y te dará el apoyo que necesitas.
- Considera unirte a un grupo de apoyo en línea o presencial.
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Consejos

El ejercicio regular te ayudará a mejorar tu sistema cardiorrespiratorio. Siempre consulta con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Comienza despacio y aumenta la intensidad a medida que tu corazón y tus músculos esqueléticos se hacen más fuertes.
Considera comprar un monitor para medir tu frecuencia cardíaca de forma fácil y precisa.

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Advertencias

Consulta con tu médico inmediatamente si tu frecuencia cardíaca en reposo sobrepasa los 80 latidos por minuto o si experimentas síntomas de un paro cardíaco.

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