Cómo ser activo

Coescrito por Pete Cerqua

Ser activo puede hacerte una persona más sana, pero para muchos, la actividad física puede parecer una tarea aburrida. La diferencia entre mirar el ejercicio como una actividad aburrida o difícil y como una divertida radica en escoger el estilo de vida activo correcto para uno. Para ser activo, solo se necesita encontrar la actividad correcta, trazarse metas razonables e identificar las fuentes correctas de motivación para seguir adelante. Si puedes encargarte de todo esto, te volverás una persona activa en poco tiempo.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Tomar los primeros pasos

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Empieza a caminar. Ser activo en la vida no quiere decir que tienes que pasar directamente a entrenar para medias maratones y ser un as en la press de banca en el gimnasio. No te sientas intimidado por las máquinas de ejercicio sofisticadas ni por la jerga del mundo del fitness. No tienes que quedar atrapado en las membresías ni los compromisos costosos de los gimnasios. Lo único que tienes que hacer es empezar a moverte a tu propio ritmo y aprender a disfrutar ser activo.
- Empieza caminando de 15 a 20 minutos al día, que será aproximadamente una vuelta de 1,5 a 3 km (1 a 2 millas) por el vecindario. Camina a un ritmo cómodo, que sea lo suficientemente rápido para sudar un poco para cuando regreses a casa. Conviértelo en algo cómodo. Las caminatas periódicas te pondrán en forma para ejercicios más exigentes.
- Puedes caminar más mientras vas al trabajo o regresas a casa a diario. También puedes ir a la escuela con amigos en vez de ir en auto. Varía la ruta que tomes para que no pierdas el interés.
- Si te llegas a aburrir o no tienes ganas, ponte a escuchar música, audiolibros o habla con alguien por teléfono mientras caminas para aprovechar el tiempo al máximo. Mantente ocupado y activo.
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Trabaja de pie. Ciertos estudios recientes arrojan que estar sentado por periodos largos de tiempo puede afectar negativamente la salud en general y la esperanza de vida. Si en tu trabajo tienes que estar sentado normalmente por muchas horas al día, considera la posibilidad de trabajar en un escritorio vertical o de ponerte de pie y trabajar donde puedas. Si no tienes que estar sentado, ponte de pie y usa tus piernas. Notarás una diferencia en tus niveles de energía y te sentirás mejor al final del día laboral en vez de sentirte más cansado.
- Cada vez es más común que haya escritorios con cintas de caminar en los lugares de trabajo y las casas. Si tienes una cinta de caminar que ya no usas empolvándose en el sótano, puedes comprar o armar un escritorio improvisado en donde puedas trabajar mientras caminas a un paso tranquilo.
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Haz ejercicios mientras miras televisión. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a relajarnos viendo televisión en la noche y es difícil que las sesiones de ejercicio compitan con nuestros programas favoritos de entretenimiento. La buena noticia es que no tiene que ser así. Hay muchos cambios sencillos que puedes incorporar en tu rutina que pueden convertir tu adicción a Juego de Tronos en una motivación para hacer ejercicios y no en un impedimento:
- Empuja el sofá para atrás y ponte de pie mientras miras televisión. Haz sentadillas y zancadas, estiramientos o levantamientos de pierna mientras la miras. Incluso ponerse de pie y sentarse de manera repetida es una forma de ejercicio.
- Desafíate a hacer cierto número de lagartijas o abdominales durante cada corte comercial.
- Pon una bicicleta estacionaria u otra máquina de ejercicios en un lugar donde puedas usarla mientras miras televisión.
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Empieza a hacer ejercicio poco a poco. No te servirá de mucho esforzarte al punto de sentirte pésimo. Escoge una serie que consideres factible, ya sean 30 segundos de caminata estática o 20 lagartijas. Escoger una serie cómoda y factible que puedas repetir varias veces te ayudará a desarrollar buenos hábitos y ser más fuerte para ejercicios más exigentes.
- Toma un descanso corto y estira los músculos después de cada serie. Aparte de soltar los músculos y calentarlos para la actividad, los estiramientos también ayudan a evitar el dolor a causa del ejercicio repentino que puede desanimar a los principiantes. Si vas a jugar básquetbol por primera vez después de varios años, es probable que tengas dolor de cuerpo al día siguiente, lo cual te quitará las ganas de salir a jugar otra vez. Los estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor.^{[1]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
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Empieza con 20 minutos diarios de actividad. No exageres al principio. Para ser más activo, es recomendable probar una nueva actividad física por lo menos, pero no más de, 20 minutos al día al principio. Cansar los músculos por hacer demasiado no te hará ningún bien, aunque tienes que hacer la actividad durante el tiempo suficiente para aumentar el ritmo cardiaco y así sentir los beneficios de tu nuevo estilo de vida activo.
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Haz lo posible por hacer algo activo todos los días durante 20 minutos. Escoge un horario conveniente o la hora en que suelas estar inactivo, o te dediques a ver televisión, en que puedas hacer o complementar con un poco de actividad.
- Uno de los motivos que impiden que la gente sea más activa es la falta de tiempo. Sin embargo, si sueles mirar televisión o navegas por internet un par de horas cada noche, tomarte 20 minutos de la rutina no te restará el tiempo que necesitas para relajarte al final de un largo día. Más bien, te dará la oportunidad de ser un poco más activo al mismo tiempo.
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Observa los beneficios. Para ayudarte a reforzar tus nuevos hábitos, observa las mejoras que el ejercicio aporta a tu vida. Incluso a corto plazo, el ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y tus patrones de sueño. A largo plazo, con un estilo de vida activo tendrás un cuerpo más fuerte con el que te sentirás cómodo. Mantente enfocado en estos beneficios. Si no estás contento con tu rutina de ejercicios, modifica el horario o el tipo de ejercicio hasta que encuentres uno ideal. Mantenerse en buen estado físico es un proyecto a largo plazo y es normal tomarse un tiempo para encontrar el enfoque correcto.

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Encontrar la actividad correcta

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Inscríbete y haz un deporte informal. Si eres amante de los videojuegos, considera la posibilidad de dejar los controles del Xbox y hacer algo deportivo al aire libre. No tienes que ser un experto para hacer un deporte de manera informal en el parque con tus amigos ni para inscribirte a una liga de principiantes del deporte de tu elección para empezar a ser más activo y divertirte en un ambiente un tanto competitivo.
- Si te gustan los deportes de equipo tradicionales, considera los siguientes:
- Si no te gustan mucho los deportes tradicionales, pero quieres competir activamente, considera las siguientes opciones:
  - frisbee o disc golf
  - kickball
  - humanos vs zombies
  - parkour
  - capturar la bandera
  - paintball
2
Ve al bosque y disfruta de la naturaleza haciendo caminatas largas. Si los deportes competitivos no son lo tuyo y prefieres los sonidos puros de la naturaleza, haz senderismo. Contempla tu vida en soledad y recorre la mayor distancia que puedas a pie. Busca buenos senderos en tu localidad, parques nacionales o estatales que tengan vistas panorámicas y hermosas. Es una de las maneras más económicas y satisfactorias para ser alguien más activo y apreciar la belleza natural.
3
Inscríbete a una clase de ejercicios. Si te cuesta adherirte a una rutina o si tan solo quieres ser más activo bajo la guía de un instructor, inscríbete a clases regulares de ejercicio aeróbico. Con estas, estarás en movimiento de manera periódica en un ambiente estructurado. Reunirse en un lugar público con desconocidos puede motivarte a terminar la rutina sin darle mucha importancia a tu aspecto físico. Después de todo, es gente que no conoces. Las diferencias son sutiles y no tan complicadas:
- Los aeróbicos son un ejercicio cardiovascular que exige mucha energía.
- La zumba es un baile aeróbico divertido y lleno de energía que se realiza al sol de música.
- El yoga está compuesto por una serie de posturas y estiramientos complejos y ancestrales que aumentan la fuerza y la flexibilidad.
- El pilates es una especie de entrenamiento de fuerza para el torso y yoga aeróbico combinados.
- Si vas a comprar una membresía para el gimnasio, también puedes aprovechar la sala de pesas y la piscina, las cuales son excelentes para ser más activo y usar equipos sofisticados que no tienes en casa. ¡Verás que es divertido!
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Pasa de caminar a trotar. Si te gusta salir a caminar, puedes aligerar el paso un poco y empezar a trotar, pero antes compra un buen par de zapatillas. Empieza lentamente y poco a poco ve más rápido. Busca buenos senderos para trotar y explorar. Entre más trotes, es probable que lo disfrutes más. Cuando ya estés más avanzado, puedes considerar la posibilidad de entrenar para una 5K o incluso una minimaratón.
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Ponte a montar bicicleta. Hoy en día, las ciudades son más amigables con los ciclistas que nunca antes. Casi todas tienen carriles diseñados específicamente para bicicletas y los conductores son cada vez más cuidadosos con los ciclistas. Ve a una tienda de bicicletas para comprar una ideal para asfalto o también puedes elegir una bicicleta de montaña e ir por senderos sin asfaltar si tu localidad tiene unos buenos.
6
Sal a bailar. ¿Quién dijo que el ejercicio era aburrido? Ve a la discoteca el viernes por la noche y quema calorías bailando al son de tus canciones favoritas o solo pon tus canciones favoritas en casa y baila con ropa cómoda. Nadie te estará viendo.

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Cumplir tu rutina

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Busca a alguien para hacer cosas activas juntos. Aunque solo quieras salir a caminar todos los días, tener una pareja de caminata puede marcar la diferencia en tu compromiso y actitud. Si no tienes ganas de salir y mover el cuerpo, será más difícil cancelar si ya has hecho planes para encontrarte con esa persona y caminar. Busca un horario regular que te convenga y prometan reunirse siempre en determinado lugar y hora para hacer ejercicio juntos. Haz que cancelar sea difícil.
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Busca una hora para ser activo todos los días. Hacer que la actividad sea parte de tu rutina es lo mejor para integrarla fácilmente a tu vida. Si tienes tiempo libre en la mañana, puedes comprometerte a hacer ejercicio o alguna actividad, así que despiértate más temprano y empieza a moverte. Si tienes mucho tiempo de ocio en la tarde, utiliza ese tiempo para ser más activo. Empieza con 20 minutos y aumenta el tiempo cuando estés preparado.
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Supera la barrera de los 3 días. En ocasiones, cuando se empieza a hacer ejercicio, se siente mucho dolor después, incluso cuando se hacen los estiramientos correctos y la rutina es sencilla. Cuando te levantes el siguiente día, hacer algo de actividad quizá sea lo último que quieras. Persevera. Por lo general, el dolor muscular dura 3 días antes de que los músculos se acostumbren a una actividad nueva. Esto no quiere decir que nunca más sentirás dolor, pero persevera con el ejercicio durante esos 3 primeros días.
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Créate un sistema de premios por ser activo. Premiarte por incorporar una actividad con éxito en tu vida te ayudará a seguir practicándola. Date gustitos para mantenerte motivado. Si vas a disfrutar de tu nuevo estilo de vida activo, ¿por qué no comprar ropa deportiva nueva? Cómprate ese par de botas de senderismo que te gustan después de terminar una caminata larga o ve a ese nuevo restaurante elegante después de hacer ejercicio y pide algo saludable. No te exijas demasiado.

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