Cómo ser amable incluso cuando estás enojado

Coescrito por Alyssa Chang

Ser amable con los demás puede ser difícil, en especial si sientes enojo. Esto puede hacer que te desquites con las personas, por más que no sean la causa de tu enojo. Sé amable para recuperar el control de tus emociones al manejar el enojo de manera apropiada. Esto te permitirá seguir teniendo buenas relaciones con las personas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Calmar el enojo

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No respondas al estar enojado. Si hablas con alguien y dice o hace algo que te enoja, tómate un tiempo para responder. Es más probable que puedas darle una respuesta productiva (y menos cruel) si te permites calmarte un poco. Quizás necesites poner una excusa, pero dile que tendrás que retomar la conversación en un ratito.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si no sabes qué decir, puedes decir "Discúlpame por unos minutos". Luego, márchate y controla tu temperamento antes de responder.
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Evalúa cómo se relacionan tus pensamientos, sentimientos y acciones. Si bien pueden ser difíciles de separar por momentos, tus pensamientos afectan tus sentimientos. A su vez, estos últimos afectan tus acciones. Por lo tanto, si quieres cambiar tus acciones, comienza por cambiar tus pensamientos (que cambiarán tus sentimientos).^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por ejemplo, si piensas "¡Mi vida apesta!", quizás sientas depresión o enojo y, por ende, actúes de forma negativa, como al enfadarte o golpear puertas. Sin embargo, si cambias tu pensamiento por "Esto es difícil, pero puedo manejarlo", sentirás menos enojo y tus acciones mejorarán en consecuencia.
- De todas formas, comprende que por más que los pensamientos y sentimientos difíciles se relacionen con las acciones, siempre puedes escoger cómo actuar (o no actuar) de cierto modo. Quizás no siempre puedas escoger tus pensamientos o sentimientos.
- Comprende que cambiar la forma en que escoges actuar puede tomar tiempo, y no siempre tomarás la mejor decisión en el momento. Eso está bien; ser consciente y querer cambiar son pasos que te guiarán por el camino correcto.
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Sal. Tómate una pausa en un banco al aire libre o camina por la naturaleza para calmarte. Buscar un cambio de escenario de lo que te enoje y disfrutar los regalos de la naturaleza puede ayudarte a controlar el enojo para ser más amable con los demás.^{[3]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- En caso de ser posible, procura dar una caminata enérgica. El ejercicio puede ayudarte a calmarte, y estar al aire libre puede mejorar tu estado de ánimo.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Haz cosas para reír. Esto puede parecer difícil si estás enojado, pero si no encuentras una razón para reír, el humor superará la ira en tu cuerpo. Una buena risa puede romper la mentalidad del enojo y hacer que seas más agradable para quienes te rodean. Busca el humor en cada situación o procura reírte de otra cosa. Esto puede distender la situación al cambiar la reacción química del cuerpo del enojo al humor.^{[5]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Si alguien tritura un documento importante por error, quizás tu primera reacción sea gritarle con enojo. Sin embargo, procura detenerte y pensar en una escena graciosa de tu programa de televisión favorito acerca de un malentendido que lleve a alguien a triturar el documento incorrecto. Reírte del tema puede evitar que te enojes.
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Medita para calmar la mente. La meditación ayuda a regular las emociones, lo que puede ayudarte a comunicarte con los demás de forma más amable.^{[6]
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Fuente de investigación} Por lo tanto, si sientes que podrías ser cruel con alguien debido al enojo, renueva tu mente a través de la meditación. Busca un lugar privado y tranquilo, y sigue estos pasos:^{[7]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Respira lento y profundo. La respiración profunda disminuye la frecuencia cardíaca y proporciona calma. Debes hacerlo lo suficientemente profundo para que tu abdomen se expanda al inhalar.
- Visualiza una luz blanca dorada llenando tu cuerpo mientras inhalas. Imagina cómo te llena y relaja la mente. Al exhalar, visualiza colores turbios y oscuros dejando tu cuerpo.
- Una vez que puedas calmarte a través de la meditación, te sentirás más listo para hablar con los demás de forma amable.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Interactuar con las personas

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Respeta a las personas. Es importante que respetes a los demás al escoger cómo actuar (o reaccionar) a una situación determinada. Sentir empatía por la forma en que los demás se sienten puede hacer una gran diferencia a la hora de mantener una comunicación positiva con ellos.^{[8]
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Fuente de investigación} Piensa cómo te sentirías si alguien se desquitara contigo por su enojo (ya sea que seas la fuente de sus emociones o no) y úsalo para inspirar tu comunicación.
- Desafortunadamente, muchas personas dirigen su ira hacia sus hijos sin advertirlo. Si sientes enojo o irritación por algo y tu hijo te pregunta "¿Por qué el cielo es celeste?" por milésima vez o te pide ayuda para terminar un proyecto de tres semanas antes de la fecha límite, es fácil enfurecerse. Sin embargo, recordar que lo respetas y que no querrías que te conteste bruscamente o te grite podría ayudarte a tener una interacción más amable.
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Utiliza la expresión asertiva del enojo. En vez de expresarte de forma pasiva (estar enojado sin decir nada) o agresiva (explotar de forma desproporcionada ante el factor estresante), prueba la comunicación asertiva.^{[9]
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Fuente de investigación} Para practicarla, usa hechos relacionados (no exagerados por la emoción) para comunicar los pedidos (en vez de exigencias) de los demás de manera respetuosa. Comunícate claramente y expresa tus sentimientos de manera efectiva para que se cumplan las necesidades de todos.
- Por ejemplo, si la persona con quien compartes el auto llega tarde todos los días, en vez de no decir nada y sentir enojo (reacción pasiva) o explotar con el conductor e insultarlo (reacción agresiva), comunica tu frustración a través de la expresión asertiva.
  - Puedes decir "Realmente me gusta compartir el auto contigo, Laura, pero siento frustración porque llegas 5 o 10 minutos tarde la mayoría de los días. Sé que no parece algo muy importante, pero me causa mucho estrés y hace que me retrase antes de que mi día comience, y valoraría mucho si pudieses llegar un poco más temprano en el futuro":
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Sé amable con tu cuerpo y tus palabras. La comunicación no solo implica las palabras. Estas últimas pueden ser muy educadas, pero tu lenguaje corporal y tus acciones podrían transmitir enojo. Al sentir ira, los músculos se pueden sentir tensos y rígidos. Esto puede enviar la señal a los demás de que no eres accesible.
- Puedes probar la relajación muscular progresiva para liberar la ira del cuerpo y la mente. Esto consiste en tensar y liberar todos los músculos del cuerpo.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantener un estilo de vida positivo

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Duerme entre siete y ocho horas por noche. Es importante que descanses lo suficiente todas las noches para prosperar.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} La falta de sueño puede contribuir a una gran variedad de problemas de salud, incluyendo la incapacidad de controlar las emociones de manera adecuada. Dormir lo suficiente puede ayudarte a tener paciencia y comprensión para mantener las relaciones con los demás, independientemente de tu estado emocional.^{[11]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Si tienes problemas crónicos de sueño, consulta con tu médico. Quizás tengas que realizar cambios en tu estilo de vida o alimentación para mejorar la calidad del sueño. También puedes probar suplementos medicinales o de hierbas para dormir más.
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Realiza ejercicio todos los días. La actividad física puede ayudarte a sentirte menos enojado en el momento, dado que libera endorfinas en el cuerpo. El ejercicio regular también ayuda a controlar las emociones en general.^{[12]
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Fuente de investigación} Quizás descubras que hacerlo de manera regular te proporciona más energía durante el día, lo que puede ayudar a ser más productivo y paciente sin irritarte con las personas.^{[13]
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Fuente de investigación}
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Lleva una dieta saludable. Escoger alimentos más nutritivos y bajos en azúcar y grasa puede aumentar tu energía, mejorar tu salud en general y contribuir a un estado de ánimo más alegre.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Escoge alimentos integrales mínimamente procesados. Come más frutas, vegetales, carnes magras y legumbres. Piensa en ellos como energía para todo el día y una nutrición abundante para tu cuerpo que te ayudará a ser más amable con las personas.
- Evita los alimentos como las barras de caramelos, los refrescos, los pasteles, las rosquillas y la repostería, que pueden llevar a colapsos masivos de energía, además de no ser nutritivos y agregar calorías innecesarias.
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