Cómo sobrellevar la frustración

Todas las personas están familiarizadas con la sensación de frustración, ya sea que provenga del hecho de que tus esfuerzos no sean suficientes para conseguir un objetivo o que los esfuerzos de otra persona no sean suficientes para satisfacer tus necesidades. Lidiar con la frustración se trata de reconocer la fuente que desencadena esa sensación y utilizar las técnicas apropiadas para escoger una respuesta emocional distinta.

Método 1

Método 1 de 3:
Lidiar con los casos graves de frustración

1
Ten en cuenta cuáles son tus desencadenantes. Un desencadenante es un elemento de tu entorno que causa una reacción emocional repentina en ti que es desproporcional con el desencadenante en sí. Existen algunos desencadenantes comunes, pero todas las personas tienen un diferente conjunto de desencadenantes causantes de esta sensación de frustración.^{[1]
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Fuente de investigación
Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).}
- ¿Te frustras cuando te obligan a esperar y no hacer nada? Por ejemplo, cuando estás en el congestionamiento vehicular o cuando esperas en la fila para pagar.
- ¿Te frustras cuando los demás no cumplen con tus expectativas personales o interrumpen tu trabajo? Por ejemplo, cuando alguien te envía un mensaje de texto o correo electrónico que desestabiliza tu día.
- ¿Te frustras con los problemas difíciles? Por ejemplo, ¿las tareas difíciles suelen ocasionarte un ataque de frustración?
2
Evita tus desencadenantes siempre que sea posible. Saber qué suele tocar una fibra sensible te ayudará a reconocer el momento en que sea probable que estas sensaciones aparezcan y a evitar los desencadenantes con la mayor frecuencia posible.^{[2]
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Fuente de investigación
Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).} Por lo general, los desencadenantes son reacciones automáticas. Por lo tanto, el simple hecho de conocerlos a menudo puede ayudarte a controlarlos cuando se te presente uno.
- Por ejemplo, mantén tu celular en silencio cuando tengas que trabajar sin interrupciones o levántate y haz una pausa en un trabajo o tarea académica difícil si sientes que podría causarte un ataque de frustración.
- Si simplemente no puedes evitar el desencadenante, haz todo lo posible por darte cuenta de que los desencadenantes en sí son patrones de pensamiento que puedes permitir o no, por más difícil que sea cambiarlos.^{[3]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente} Una vez que aparezca un desencadenante, tómate el tiempo para pensar en vez de reaccionar de manera impulsiva.
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Practica una respiración que controle el estrés. La respiración relajada y regulada cambia los químicos cerebrales con el fin de que la actividad sea dominada por la neocorteza pensante, no la amígdala de lucha o huida.^{[4]
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Fuente de investigación
Pally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press.} Esta es la forma en que la respiración consciente y concentrada puede ayudarte a evitar una acción impulsiva o palabras duras. Respira hondo. Antes de reaccionar con ira o frustración, haz una pausa y respira hondo. Cuenta hasta cuatro despacio a medida que aspires y después cuenta hasta cuatro de nuevo a medida que exhales. Repite hasta que te sientas tranquilo.^{[5]
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Fuente confiable
American Institute of Stress
Ir a la fuente}
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Controla lo que esperas de los demás. Los demás podrían ser muy frustrantes, porque los seres humanos pueden ser maravillosos e increíbles. Las personas también pueden ser irracionales, egocéntricas, injustas e inconstantes. Eso puede ser demasiado frustrante. Siempre tienes la opción de controlar tus propias reacciones, pero nunca el comportamiento de los demás.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Acepta las limitaciones de los demás. Por ejemplo, digamos que tienes una amiga que siempre llega tarde a todo, pero es una gran amiga. Controla tus expectativas dándote cuenta de que simplemente no puedes hacer que ella sea puntual, pero puedes controlar los eventos a donde la invites. Si sabes que la impuntualidad es uno de tus desencadenantes, entonces evita ponerla en situaciones en las que la impuntualidad sea un problema.
- Desarrolla tu propia autosuficiencia. Puedes superar los sentimientos de impotencia estableciendo y trabajando en objetivos en lo que sea importante para ti. Por consiguiente, ¿tu frustración se debe a algo que puedas asumir como una meta a corto plazo? Por ejemplo, si te sientes frustrado con el hecho de que tu compañero de cuarto no saca la basura tal como se acordó previamente, quizás debas sacarla tú mismo en lugar de simplemente mostrar hostilidad. Luego, pídele que haga una tarea distinta.
- Evita el perfeccionismo al lidiar con las personas. Las personas pueden ser frustrantes cuando no actúan de manera con coherencia. No obstante, así es como funcionan los seres humanos: no son robots ni computadoras. Puede ser decepcionante, pero aceptar el hecho de que la otra persona no es perfecta (ni tú) es importante al lidiar con las personas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Rahti Gorfien es coach de vida y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti es una coach certificada profesional (PCC, por sus siglas en inglés) acreditada por la International Coach Federation, coach de TDAH acreditado por ACCG por la Academia de Entrenadores de ADD, y una proveedora de servicios especializados (CSS, por sus siglas en inglés). Fue elegida como una de los 15 mejores coaches de vida en la ciudad de Nueva York por Expertise en 2018. Es exalumna del programa de actuación de posgrado de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como artista de teatro durante más de 30 años.

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida

La ira y la frustración son señales de que necesitas establecer límites. Podrías enfadarte o frustrarte con un amigo o familiar, y esos sentimientos pueden indicar que es hora de establecer límites con la persona. Este tipo de frustración es buena porque es importante conocer tus límites en la relación.
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Pregúntate. La frustración es un estresor que causa la liberación de adrenalina y otros neuroquímicos, que pueden funcionar juntos para hacerte actuar de manera impulsiva e incluso agresiva.^{[7]
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Fuente de investigación} Antes de gritar, hacer un gesto grosero o insultar a alguien, detente y mentalmente regresa a los acontecimientos relevantes. Revisa que tu respuesta no sea excesiva ni insuficiente. El objetivo es no dejar que los demás te pasen por encima y a la vez no dominar en exceso a los demás ni pasarles por encima. Formúlate estas preguntas para que te ayuden a averiguar cómo responder a la situación actual:
- ¿Las cosas son realmente como las percibo? ¿Qué podría estar olvidando en esta situación?
- ¿Lo que acaba de suceder seguirá teniendo la misma importancia en un día, en una semana o en un año?
- ¿Puedo expresar mis preocupaciones sin hostilidad?
- ¿Hay alguna información que trato de compartir?
- ¿Me interesa tanto el hecho de ver la situación con claridad como mis propias reacciones o el hecho de tener la razón?
- ¿Me interesan las necesidades de la otra persona? ¿Podemos cooperar?
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Considera la frustración como un “éxito atrasado” en vez de verla como un “fracaso”. La manera en que enmarques la situación cambiará tu reacción y emociones. Si ves la situación como un contratiempo que superarás, es más probable que sepas de inmediato que puedes superarla.
- Por ejemplo, digamos que estás ahorrando para comprar un auto nuevo, pero tienes que tomar parte del dinero del fondo para arreglar tu auto actual. En vez de pensar que no vas a conseguir el nuevo auto que querías, recuérdate que solo te retrasará uno o dos meses y que superarás ese obstáculo.
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Método 2

Método 2 de 3:
Lidiar con la frustración a largo plazo

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Establece metas a corto, mediano y largo plazo para educación, entrenamiento, vida profesional y casa, y empieza con el objetivo más cercano para una de tus metas más ansiadas. Comienza o continúa con un plan ahora que te llevará hacia la materialización de tus deseos y necesidades, incluidos objetivos como los siguientes:
- Establecer una meta para entrenamiento o educación requiere acción e inicio. Puedes postular y comenzar en un instituto, y luego transferirte a una universidad si eso está dentro de tus planes.
- Ahorrar para comprar un auto puede resolver algunas necesidades, pero de vez en cuando debes sacar algo de dinero de los fondos para el mantenimiento de tu auto antiguo. En lugar de preocuparte por no utilizar todos tus ahorros para tu vehículo nuevo, repítete que solo te tomará uno o dos meses ponerte al día con tu meta de ahorros.
- Cambiar tu rutina o desarrollar nuevos pasatiempos pueden ayudarte con la frustración a largo plazo.^{[8]
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  Fuente confiable
  American Institute of Stress
  Ir a la fuente} Si te cuesta complacerte con un pasatiempo en vez de trabajar todo el tiempo, escoge algo que tenga un lado pragmático, como aprender a hacer tu propio pan, sopa, ropa, etc. Podrías encontrar beneficios internos, así como externos, en aprender a dominar uno o más de ellos.^{[9]
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  Fuente de investigación
  Fields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life}
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Busca algo de perspectiva. Lidiar con la frustración se trata de lidiar con la sensación de inutilidad. Para contrarrestar la frustración, ejercita una forma de voluntad personal. “Voluntad” literalmente es la capacidad de hacer algo, mientras que la inutilidad es la sensación de que no puedes hacer nada para mejorar tu situación. Escoge algo que se encuentre a tu alcance en este momento, por más pequeño que parezca, y hazlo. Simplemente el hecho de lavarte las manos o cambiar de ropa podría parecer insignificante a comparación de tu problema, pero no es que no sea nada, y por la manera en que funciona el cerebro del ser humano, eso es fundamental.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Rahti Gorfien es coach de vida y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti es una coach certificada profesional (PCC, por sus siglas en inglés) acreditada por la International Coach Federation, coach de TDAH acreditado por ACCG por la Academia de Entrenadores de ADD, y una proveedora de servicios especializados (CSS, por sus siglas en inglés). Fue elegida como una de los 15 mejores coaches de vida en la ciudad de Nueva York por Expertise en 2018. Es exalumna del programa de actuación de posgrado de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como artista de teatro durante más de 30 años.

Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida

Aprende a aceptar las cosas por cómo son. Hasta que puedas aceptar las cosas tal cual son, incluso si no estás de acuerdo con ellas, no podrás lidiar con tu ira y frustración de manera constructiva. Una vez que aceptes la situación y que no puedes cambiarla, podrás comenzar a controlar y cambiar tus sentimientos.
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Pasa tiempo con personas que te apoyen. Encuentra amigos con quienes puedas hablar de tus frustraciones, que te escuchen y no te juzguen. Si no tienes amigos cercanos con quienes te sientas cómodo de hacerlo, encuentra a alguien que pueda brindarte una buena compañía durante las tareas frustrantes, como buscar un trabajo o usar páginas web para citas. Por lo general, el tiempo social es bueno para la regulación del estado de ánimo. Aunque un problema parezca obvio, conversarlo con alguien podría ayudarte a descubrir problemas ocultos, como una baja autoestima o ansiedades específicas.^{[10]
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Fuente de investigación} Un mentor o consejero que te apoyen podrían ayudarte a hablar de eso.
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Consiéntete. La frustración puede acumular tensión y ansiedad, lo cual podría tener efectos nocivos en tu estado de ánimo, ciclo de sueño y química corporal general. Cuidándote más, en especial tu cuerpo, podrás relajarte y dejar los sentimientos causados por la frustración. Considera seriamente bañarte, salir a pasear, preparar una buena hogaza de pan o leer un libro. Estas actividades lentas y relajantes pueden ayudarte a cambiar tu química corporal para que pase de ser alarmada y desregulada a tranquila y concentrada.
5
Lleva un diario de tus logros. La frustración a menudo viene acompañada de la sensación de que te falta un propósito o sentido, pero las personas frustradas pocas veces tienen una opinión realista de sí mismas. Combate esta sensación llevando un registro de todos tus logros, incluidas las tareas cotidianas con las que tienes problemas.^{[11]
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Fuente de investigación} Si te cuesta reconocer cualquiera de tus logros, tal vez sufras de problemas de autoestima. Haz que un amigo o familiar te ayude a pensar en momentos o logros de los que te sientas orgulloso.
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Haz ejercicios para disminuir el estrés. La actividad física puede aliviar la tensión y el estrés causados por la frustración, en especial si te ejercitas en el entorno correcto.^{[12]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Si fuera posible, camina, trota o haz senderismo en un ambiente natural.^{[13]
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Fuente de investigación} Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de manera habitual, hazlo poco a poco para que te sientas renovado, no exhausto.
- Si no puedes descansar para hacer ejercicios mientras trabajas en una tarea frustrante, descansa un rato para practicar una respiración profunda o para meditar.
7
No dejes las cosas para después. La frustración puede causar apatía o una gran falta de motivación. Esto puede dar lugar a que pases horas en actividades que no sean productivas ni que disfrutes o que no puedas cumplir tus objetivos por dejarlos para después. Si es tu caso, rompe el ciclo con los siguientes consejos, en caso de que se apliquen en tu situación:^{[14]
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Fuente de investigación}
- Saca las distracciones innecesarias. Ya sea que te distraigas con facilidad o que suelas distraerte para dejar una tarea para después, encárgate de tu atención. Apaga tu celular, otros aparatos electrónicos o el Internet, a menos que los necesites para una tarea específica en la que estés trabajando. Saca los artículos innecesarios de tu área de trabajo.
- Establece tus propias metas razonables, horarias, diarias, semanales, mensuales, semestrales y anuales, e incluso miniplazos para algunas recompensas personales.
- Establece tus propios plazos y recompensas. Las tareas desagradables o difíciles pueden debilitar tu motivación. Agrega una presión adicional con un giro positivo recompensándote con un bocadillo, entretenimiento u otra cosa con la condición de que cumplas con un plazo pequeño en una hora o al final del día.
8
Cambia tu curso. Si un proyecto personal o una tarea constante te frustran, encuentra otro proyecto o pasatiempo que realizar por un tiempo. Si un trabajo te frustra, haz una lluvia de ideas sobre las maneras en que puedes realizar ese trabajo con menos problemas o pide un cambio en tus deberes laborales o una reprogramación.
- Concéntrate en una tarea a la vez. Deja de hacer varias cosas a la vez. Esto casi siempre hace que cada tarea sea más difícil de hacer y más fácil de evitar, aunque personalmente creas que eres buena en ello.^{[15]
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  Fuente de investigación} En vez de trabajar en dos tareas a la vez, alterna entre ellas si te frustran.
- Considera alternar entre proyectos para evitar estrellarte contra un muro de frustración a la vez que mantienes tu productividad. Pasa de treinta a sesenta minutos en cada proyecto con descansos de cinco minutos entre cada uno.
- Si tu trabajo te estresa y frustra mucho, considera tomar unas vacaciones, tomarte un año sabático o incluso pensar en cambiar de trabajo.
9
Controla las expectativas de tu mundo. Si esperas que las cosas sucedan sin problemas, que nada puede salir ni saldrá mal y que conseguirás todo sin esforzarte, entonces es probable que te frustres y decepciones. Las cosas importantes de la vida (el trabajo, la escuela, las relaciones, el dominio de una habilidad) pocas veces son rápidas o fáciles. Si empiezan fáciles, pocas veces siguen siendo fáciles hasta el final.
- Ten cuidado de comparar la vida con los medios de comunicación. En las películas y la televisión, las tramas suelen ser claras y concluidas fácilmente por los créditos. Todos tienden a ser jóvenes, hermosos y glamorosos. Si pasas mucho tiempo consumiendo medios de comunicación, probablemente tengas una idea muy sesgada del mundo.
- Pregúntales a los demás sobre sus dificultades en la vida. El mejor espejo de la realidad suelen ser los amigos, familiares y compañeros. Sus problemas (trabajos, escuela, romances, familia) probablemente sean similares a los tuyos. Al hablarles sobre sus objetivos, progreso, barreras y al superarlos, puedes tener una idea de que otras personas están en una situación similar. Esto puede ayudar a producir una realidad más clara.
10
Reconoce el comportamiento negativo. La frustración a menudo da lugar a pensamientos o comportamientos que solo empeoran la situación. Date cuenta cuando aparezcan e inmediatamente haz una pausa siguiendo el consejo mencionado anteriormente. Estos son algunos comportamientos provenientes de la frustración:
- pensar en lo que podría haber sucedido o cómo te gustaría que fuera tu vida;^{[16]
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  Fuente de investigación}
- pasar horas en una tarea que no te gusta ni es productiva, como ver un programa de televisión que no te gusta;
- sentarte y no hacer nada en absoluto.
11
Sé persistente. Practica. La práctica desarrolla la mente, así como lo que se llama “memoria muscular”. Tus manos pueden saber qué hacer casi como el piloto automático de un avión. Tu “mente subconsciente entrenada” y tus reacciones instantáneas “saben por experiencia” qué hacer y cuándo hacerlo. Por consiguiente, podrías reproducir música en un instrumento perfectamente de memoria. Desarrollar una meta requiere practicar tus habilidades, talentos y conocimientos (es construir una experiencia personal en tu área de especialización).

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Método 3

Método 3 de 3:
Lidiar con la frustración en una relación o amistad

1
No hables cuando sigas molesto. La expresión de sentimientos fuertes y negativos pocas veces ayuda a una relación. Si con frecuencia te frustras o molestas con una persona en particular, es mucho más probable que una conversación tranquila sea productiva. Apártate hasta que te hayas calmado.
2
Menciona un problema a la vez. Empieza la conversación hablando de un solo problema, como una acción específica o una conducta frecuente que te molesta.^{[17]
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Fuente de investigación} Mantente concentrado en este asunto hasta que lo hayan conversado seriamente. Se puede hablar de las posibles causas subyacentes o de las acciones relacionadas, pero no conviertas la conversación en una lista de cosas que te enfadan.
- Concuerden desde el principio que se mantendrán concentrados en el problema en cuestión.
3
Dale a la otra persona la oportunidad de responder. Dale a la otra persona la oportunidad de hablar sin interrumpirla y de escucharla. Escúchala atentamente y después decide cómo responder en vez de hacerlo de manera impulsiva. Si te parece difícil, repite sus palabras en silencio para ti mismo con el fin de mantenerte concentrado, y mantén tu rostro y cuerpo en dirección hacia la otra persona.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si discuten sobre la relación, asegúrate de no interrumpirla. Deja que termine de hablar antes de responder y considera tu respuesta en vez de reaccionar por instinto.
4
Menciona sus respuestas en tus propias palabras. Esto demostrará que comprendes lo que dijo, le dará la oportunidad de considerar lo que dijo y aclarará algunas ambigüedades de la conversación. Este puede ser un paso muy difícil, porque podría ser complicado escucharla realmente, en vez de pensar en lo que dirás después.
- Por ejemplo, si una amiga te dice que nunca le das tiempo, repítelo y pregúntale “¿Realmente crees que nunca te doy tiempo?”. Esto puede permitirle escuchar la queja tal como tú la escuchaste.
5
Sé honesto, pero compasivo. Dile honestamente cómo te sientes y lo que quieres cambiar, pero también pídele su opinión sincera.^{[19]
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Fuente de investigación} Abstente de insultarla o decirle algo hiriente. Usa oraciones en primera persona para hablar de cómo te sientes y evita las oraciones en segunda persona, que a menudo pueden sonar acusatorias.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Evita la conducta pasiva-agresiva, como ocultar tus verdaderas emociones o insultar a alguien a sus espaldas.
- Evita el sarcasmo o los insultos durante la conversación, aunque sea como broma.
6
Evita usar los absolutos. Son las palabras como “siempre” y “nunca”. Estas palabras invitan a una persona a ponerse a la defensiva invalidando los intentos de la otra persona, aunque esos intentos no sean suficientes.
- Por ejemplo, no digas “¡Nunca sacas la basura!”. Por el contrario, dile “Sacas la basura con menos frecuencia de lo que acordamos”.
7
Hagan una lluvia de ideas sobre las soluciones. Lleguen a un acuerdo con el que ambos se sientan satisfechos. A veces puede servirles de ayuda anotar una lista de ideas. Tampoco es necesario que piensen en una respuesta perfecta en la primera conversación. Si fuera necesario, deja en claro que la solución que decidan es temporal y establece un momento para conversar al respecto en un par de semanas para ver si está funcionando.
- Por ejemplo, si te frustra que un amigo no te haya pagado una deuda, fíjate si puede comprometerse a un plan de pago en vez de frustrarte porque no puede devolverte todo el dinero de inmediato.
8
Valora su esfuerzo. Agradécele cuando se esfuerce en cambiar su comportamiento. Incluso los cambios pequeños (más pequeños de lo que te gustaría) podrían dar lugar a un mayor cambio si lo animas.
- Usando el mismo ejemplo de frustración con un amigo que te debe dinero, dile a tu amigo lo mucho que significa que haya aceptado un plan de pago o incluso que haya aceptado sentarse a hablar al respecto de nuevo cuando podría llegar a un acuerdo de pago. Validando su esfuerzo, es más probable que veas una futura cooperación.
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