Cómo tener motivación

Coescrito por Allison Broennimann, PhD

Empezar un proyecto, un sueño o una tarea puede parecerte aterrador y abrumador si no crees tener una razón para hacerlo. Si tomas las medidas necesarias para motivarte, podrás alcanzar tus metas, enfrentar proyectos nuevos y entender lo que te da felicidad y propósito.

Método 1

Método 1 de 4:
Establecer y alcanzar las metas

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Haz una lista de metas. Para tener motivación, necesitas tener un objetivo. Si tus metas no son precisas o no están bien definidas, será difícil motivarte y, como consecuencia, serán imposibles de alcanzar.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Tendrás más motivación si defines tus metas y las divides en metas más pequeñas que puedas alcanzar con frecuencia. Asegúrate de que dichas metas pequeñas también sean importantes para ti y divídelas en pasos que en verdad puedas dar; de lo contrario, perderás la motivación.
- Por ejemplo, si no logras motivarte para entrar a la Facultad de Derecho, recuerda que esta es la meta general. Sin embargo, para mantenerte motivado y lograr esta meta mayor, debes dividirla en objetivos (medidas que puedes tomar) y tareas (cosas pequeñas y específicas que puedes realizar).
- Si tu meta es entrar a la Facultad de Derecho, los objetivos podrían ser realizar el examen de admisión y elegir una lista de escuelas para solicitar el ingreso.
- Para dividir aún más el objetivo de “hacer el examen de admisión”, puedes incluir algunas tareas como buscar los libros de preparación para el examen, e investigar sobre los costos y las ubicaciones para realizar el examen. Una tarea para elegir las escuelas donde solicitarás el ingreso podría ser identificar los mejores criterios para elegirlas (¿Es importante para ti la ubicación? ¿Qué hay del prestigio de la escuela?).
- Escribe todas las metas que tengas en la vida y cuelga la lista. Antes de acostarte y cuando te levantes, lee la lista y motívate con las metas.
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Organiza tus metas. Identifica las metas más importantes para ti. ¿Qué metas te sientes más motivado a alcanzar primero? Analiza cada meta de forma realista para saber si son alcanzables con base en el tiempo que tienes actualmente, tu situación financiera y otros recursos. Algunas veces, debes alcanzar una meta antes de poder empezar otra (es decir, algunas metas se complementan). Si te concentras en mejorar una o dos áreas, evitarás abrumarte, lo cual podría destruir la motivación. Si te sientes abrumado, es posible que quieras rendirte porque piensas que no puedes alcanzar tus metas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- En ciertos casos, debes aprender de algunas metas antes de poder empezar otras. Por ejemplo, debido a que debes realizar un examen de admisión para poder asistir a la Facultad de Derecho, debes estudiar y aprobarlo antes de presentar la solicitud de ingreso.
- Empieza con una meta que puedas alcanzar con facilidad para tener pronto un éxito inicial que te ayude a mantenerte motivado conforme avances.
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Haz una lista de objetivos factibles. Después de organizar las metas por importancia, elige las dos o tres más importantes y haz una lista de tareas u objetivos diarios que te ayuden a alcanzar esas metas mayores con el transcurso del tiempo.^{[3]
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Fuente de investigación
Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting: Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press.} Para continuar con el ejemplo anterior, un objetivo podría ser estudiar un capítulo de uno de los libros de preparación para el examen de admisión.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de no tratar de alcanzar muchos objetivos a la vez o las metas no concordarán, sino competirán por tu tiempo, lo cual te desmotivará más y serás menos productivo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Divide los objetivos en pequeñas tareas. Una tarea es algo específico y pequeño que puedes hacer para lograr un objetivo.^{[6]
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  Fuente de investigación} Por ejemplo, una tarea sería estudiar el libro para el examen de admisión durante 1 hora al día o estudiar 10 páginas diarias de un capítulo.
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Lograr los objetivos. Para mantener la motivación, haz una lista escrita de las tareas diarias y táchalas todos los días cuando las termines. De esta forma, recordarás que eres productivo y te sentirás bien. Repite el procedimiento hasta que sientas que ya dominaste el objetivo y reemplázalo.
- Por ejemplo, después de estudiar el libro para el examen de admisión cada día, táchalo de la lista de tareas diarias. Cuando hayas terminado un capítulo, continúa con el siguiente.

Método 2

Método 2 de 4:
Cambiar tu forma de pensar

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Ten un pensamiento positivo. En realidad, la negatividad puede hacer que las metas parezcan montañas difíciles de alcanzar, pero una mentalidad más positiva puede hacer que la misma meta parezca más factible.^{[7]
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Fuente de investigación} En un conjunto de estudios en los que se hizo que las personas se sintieran tristes, estas literalmente sobreestimaron la inclinación de una colina en comparación con las personas felices o con un estado anímico neutral.^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Cuando tengas pensamientos negativos, trata de cambiar lo que estás pensando o míralos de una forma más positiva. Por ejemplo, si tienes dificultades para motivarte para escribir y piensas “Nunca terminaré mi libro; después de un año, aún continúo con el capítulo 3”, trata de cambiar ese pensamiento por uno más positivo, como “Llevo 3 capítulos de mi libro y, si sigo escribiendo, duplicaré esa cantidad y, poco después, ¡habré terminado mi libro!”.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Trata de sonreír aunque no tengas ganas de hacerlo. Las investigaciones sobre la hipótesis de las expresiones faciales afirman que existe una relación bidireccional entre los músculos del rostro y los sentimientos subjetivos, por lo que, aunque solemos sonreír cuando nos sentimos felices, la sonrisa también puede hacer que nos sintamos más felices.^{[10]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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- Procura escuchar música positiva. Este tipo de música puede darnos una mentalidad más feliz y aumentar los sentimientos positivos.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Siéntete orgulloso. Si actualmente tienes dificultades para sentirte motivado, pero has tenido éxito en tus metas pasadas, dedica un momento para sentirte orgulloso por los logros relacionados con la meta actual. Aunque aún no hayas tenido éxito en esa área específica donde necesitas motivarte, es probable que hayas tenido algún éxito del que te sientas orgulloso. Si te sientes orgulloso, podrás mantener más la motivación, sobre todo en los momentos difíciles.^{[12]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- No sientas vergüenza ni orgullo por las cosas que tienes.
- Por ejemplo, quizás le ayudaste a una persona a lograr una meta a través de tus consejos útiles o tus servicios.
- No te avergüences de aceptar el mérito por lo que has hecho. Sabes que te has esforzado mucho y los halagos de los demás pueden fortalecer tu determinación para seguir adelante.
- Para sentirte orgulloso, piensa en la forma en que participaste para lograr un resultado positivo. Si colaboraste con una organización benéfica que ha dado de comer a los necesitados, piensa en el papel específico que tuviste en ese proyecto y en el resultado positivo que ayudó a lograr. Por ejemplo, si lavaste los platos para que más personas pudieran comer, ten en cuenta que fue un paso necesario para que pudieran disfrutar de una comida agradable en un plato limpio y desinfectado.
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Apasiónate. Mantén la pasión por tus metas; será como un fuego que te ayudará a mantener la energía y la motivación. Vive con pasión. La pasión por tus metas también te ayudará a perseverar en los momentos difíciles y cuando sientas que quieres rendirte.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si pierdes la pasión y tienes dificultades para sentirte motivado, recuerda por qué es importante la meta para ti y por qué te apasionaba. Pregúntate qué resultados positivos tendrá tu sueño para los demás y para ti.
- Por ejemplo, quizás querías ingresar a la Facultad de Derecho para ayudar a los necesitados o par tener independencia financiera. Visualiza qué significaría para ti cumplir el sueño de ser abogado y usa esa visión para revivir la pasión.
- Si, para empezar, la meta no te apasiona, pero quieres alcanzarla por otras razones (por ejemplo, si quieres bajar de peso para mejorar tu salud o lucir más delgado, pero no necesariamente te apasiona), ten presente la meta final. Piensa en lo que significaría estar saludable: te sentirías mejor, es probable que vivirías más tiempo y te sentirías orgulloso de tu logro.
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Motívate de forma intrínseca. Valora el empeño que pones en el aprendizaje, el estudio y el trabajo para alcanzar tus metas, y no te concentres en los factores externos, como lo que pensarán de ti si las logras.
- A esto se le llama motivación intrínseca y es una forma excelente de mantenerte motivado porque no dependerás de los demás; tan solo con el poder de tu mente y tus deseos, podrás encender una llama motivacional que puede darte la energía necesaria para alcanzar tus metas.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Para impulsar la motivación intrínseca, piensa en lo que te interesa sobre la meta, en la forma en que te estimula mentalmente y en el control que tienes sobre ella. Si te has asegurado de que las metas sean factibles, sentirás que están a tu alcance. Todos estos factores pueden estimular la motivación intrínseca.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Lucha contra el temor. Evita preocuparte demasiado por el fracaso. Cuando la gente piensa en el “fracaso”, suele existir una suposición implícita de que la falta de éxito es permanente y refleja tu valor como persona, lo cual no es verdad. Reconoce que puedes aprender de los errores.^{[16]
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Fuente de investigación}
- El temor puede paralizarte. Puede impedirte hacer lo que sabes que eres capaz de hacer.
- En definitiva, para tener éxito, deberás hacer muchos intentos fallidos. Es posible que no alcances las metas en el décimo, el vigésimo o incluso en el quincuagésimo intento. Si recuerdas que el fracaso suele ser un ingrediente del éxito, te motivarás para intentarlo en primer lugar y mantendrás la motivación cuando aparezcan los obstáculos.
- Piensa en lo peor que podría pasar si no alcanzaras la meta. En realidad, es probable que no sea tan malo. Entonces, ¿a qué le temes? La gente suele sobreestimar lo mal que se sentirá después de fallar. Ten presente esto si no puedes encontrar la motivación porque te preocupa intentarlo y no tener éxito.^{[17]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 4:
Motivarte

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Recuerda los éxitos pasados. Si tienes dificultades para motivarte, piensa en las ocasiones en las que pudiste continuar y alcanzar las metas. Piensa en el resultado de lo que lograste y en la forma en que te sentiste cuando lo hiciste.
- Por ejemplo, si no encuentras la motivación para ejercitarte, recuerda un momento en el que te fortaleciste, te ejercitaste y te sentiste muy bien después. Piensa en lo que sentiste mientras hacías ejercicio y en cómo te sentiste contigo mismo después de presionarte para alcanzar una meta que valía la pena, como ponerte en forma.
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Intenta simplemente empezar. Aunque no te sientas motivado, trata de empezar de todos modos.^{[18]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Algunas veces, creamos ideas en la mente y las cosas parecen mucho peores de lo que serán en realidad. A esto se le llama predicción afectiva y solemos ser terribles para eso. Cuando empiezas, sueles darte cuenta de que las cosas no son tan malas como pensabas.^{[19]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si no encuentras la motivación para escribir un libro, abre el teclado y simplemente empieza a escribir. Piensa en que escribirás durante 5 minutos y si aún no te sientes motivado, te detendrás. Quizás descubras que si te engañas para empezar, te sentirás motivado y seguirás escribiendo por más de 5 minutos.^{[20]
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  Fuente de investigación}
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Elimina las distracciones. Una parte de la batalla contra la motivación es que suele haber otras cosas en el entorno que parecen ser más interesantes y que compiten por nuestra atención. Puedes motivarte si eliminas las posibilidades de hacer otras cosas.^{[21]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si quieres motivarte para hacer la tarea, pero te distraes con los mensajes de tus amigos o navegando en Internet a través del teléfono, apágalo.
- Cuando el teléfono esté apagado, colócalo en un lugar donde no puedas verlo, como en un lugar profundo de tu bolso. Déjalo donde no puedas alcanzarlo con facilidad; mueve el bolso para que esté lejos de tu alcance.
- Cuando ya no tengas disponibles las opciones de los mensajes de texto o el internet, quizás te des cuenta de que las alternativas para no hacer la tarea no son tan emocionantes. De esta forma, será más fácil que encuentres la motivación para hacerla. Una forma excelente de dejar de distraerte con los videojuegos o el internet es bloquearlos por un período. Una herramienta que puedes usar para hacerlo es un programa llamado Cold Turkey, el cual es gratuito.
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Compite. Algunas personas se sienten motivadas por la competencia. Recuerda si en el pasado hubo algún caso en el que te sentiste motivado porque competiste con otra persona (o contigo mismo). De ser así, puedes crear una competencia amistosa. No es necesario que la otra persona sepa que estás compitiendo con ella.^{[22]
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Fuente de investigación}
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Recibe apoyo. Puedes recurrir a otras personas para que te ayuden a motivarte. Cuéntales a tus amigos y parientes lo que quieres lograr y las dificultades que tienes. No temas contarles por miedo a lo que podrían pensar. Hablar con ellos puede ayudarte a mantener la motivación y a mantener los límites para los sentimientos negativos que debilitan tu motivación. ^{[23]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[24]
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Fuente de investigación}^{[25]
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Fuente de investigación}
- Rodéate de personas positivas y que estén motivadas para alcanzar sus metas. Puedes contagiarte con sus emociones y su positivismo, lo cual te ayudará a sentirte motivado.^{[26]
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  Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 4:
Cuidarte

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Come alimentos saludables. Comprende que tu cuerpo también tiene necesidades y, si las ignoras, te las recordará. Te sentirás negativo y esto debilitará tu motivación. Es importante que comas de forma saludable para mantenerte motivado.^{[27]
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Fuente de investigación}
- Algunos alimentos saludables son las carnes magras, las nueces, las frutas y los vegetales.^{[28]
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  Fuente de investigación}
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Ejercítate. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien y pueden estimular la motivación. Además, disminuye el estrés e incluso puede combatir los casos menores de depresión. El estrés y la depresión pueden provocar fatiga y debilitar la motivación.^{[29]
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Fuente de investigación}^{[30]
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Fuente de investigación}
- Cuando te ejercites, escucha música que te anime y te motive para esforzarte.
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Evita tomar mucha cafeína. Aunque pienses que la cafeína podría ayudarte a mantenerte motivado, el exceso de cafeína puede hacerte sentir agitado y ansioso, lo cual puede causar sentimientos de estrés, ansiedad y angustia.^{[31]
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Fuente de investigación}
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Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede deteriorar la salud mental y provocar sensaciones de fatiga, tristeza y ansiedad, las cuales pueden debilitar la motivación.^{[32]
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Fuente de investigación}^{[33]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Si tienes dificultades para conciliar el sueño, asegúrate de que la habitación esté completamente oscura durante la noche y de que no haya sonidos que te impidan dormir. Trata de crear una rutina y síguela todas las noches. Lleva un registro de la cantidad de horas que necesitas dormir para sentir que descansaste bien y procura dormir esa cantidad todas las noches.
- Por ejemplo, si sueles acostarte a las 10:30 p. m. y luego lees durante 30 minutos antes de quedarte dormido, trata de seguir ese horario con la mayor frecuencia que puedas. De esta forma, entrenarás a tu cuerpo para dormir.^{[34]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}

Consejos

Mantén una actitud positiva. Los pensamientos negativos empeoran el desempeño. Debes creer en ti mismo y pensar que no hay problema si omites algo, pero que debes corregirlo la próxima vez.
Adopta una actitud que no sea pesimista ante la vida. Algunas veces, la gente desarrolla una actitud pesimista sin saberlo y se rinden o dicen algunas cosas como “es algo genético”, “no vale la pena intentarlo” o “es el destino”.
Ten cuidado con los zapadores o las personas a quienes no les gusta ver que los demás progresen. Son personas que tratan de controlarte cuando haces una de estas actividades.
Ejercítate lo suficiente y come alimentos saludables. No bebas mucho café porque la energía que la cafeína provee no es muy duradera y terminarás sintiéndote cansado otra vez.
En YouTube, puedes encontrar muchos canales que te ayudarán a motivarte.