Cómo tener un trasero muy grande

Coescrito por Danny Gordon

Tener un trasero muy grande puede ayudar a las personas a sentirse más cómodas y atractivas. Si quieres tener un trasero muy grande y llamativo, existen ciertas estrategias que puedes aplicar para lograr tus objetivos. Comienza por desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza para construir los músculos de los glúteos. Luego, adapta tus hábitos alimenticios para promover el crecimiento muscular y perder o ganar peso, según corresponda. También puedes usar prendas específicas para llevar la atención hacia tu trasero y hacer que parezca más grande. Si aún buscas otras formas de hacer que luzca incluso más grande, prueba con tratamientos específicos en salones de belleza o considera la posibilidad de hablar con un cirujano plástico.

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar ejercicios para desarrollar los glúteos

1
Haz sentadillas para construir la masa muscular y tonificar los glúteos. Para realizar el ejercicio, ponte de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros y flexiona las rodillas e inclínate hacia las caderas, como si quisieras sentarte. Sigue hasta que los muslos estén prácticamente paralelos con respecto al piso y luego elévate para regresar a la posición original. Repite entre 15 y 20 veces para completar una serie. Repite dos o tres series de sentadillas en tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanal.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Sostén una mancuerna con cada mano para hacer que el movimiento sea más exigente.
- Incorpora un salto al final de la sentadilla para incrementar la intensidad.
- Prueba las sentadillas en plié o laterales como variación al movimiento original.
2
Practica peso muerto para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Comienza con una barra liviana. Párate con los pies debajo de la barra con una separación de ancho de hombros de forma tal que las plantas de los pies estén justo por debajo de la barra. Inclínate hacia adelante con las caderas y toma la barra con las manos. Luego, elévate lentamente hasta ponerte de pie con la barra en las manos. Inclínate nuevamente hacia adelante para colocar la barra en el suelo y repite.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Haz entre 8 y 10 repeticiones para completar una serie. Incorpora dos o tres series en tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanal.
- Si le agregas peso a la barra, ten cuidado de no exagerar. Lo ideal es esperar a realizar la técnica del ejercicio correctamente. Por ejemplo, puedes comenzar al agregar 2,5 kilos (5 libras) y evaluar cómo te sientes antes de incorporar más peso.
3
Haz zancadas para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y las piernas. Para realizar este ejercicio, primero debes dar un paso hacia adelante con el pie derecho y flexionar la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla se encuentren en un ángulo de 90 grados. Es importante que la rodilla no se flexione más allá de los pies. Empuja el pie de adelante para regresar a la posición de parado. A medida que te elevas, contrae los glúteos, los muslos y las pantorrillas para regresar a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Puedes repetir la zancada con el pie derecho o probar con el lado izquierdo para alternar cada lado. Haz dos o tres series de ocho repeticiones para hacer ocho zancadas con el pie derecho y ocho con el izquierdo. Incluye las zancadas en tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanal.
4
Realiza zancadas inversas para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y las piernas. Para realizar este ejercicio, coloca la pierna izquierda un paso hacia atrás de tu cuerpo. Baja las caderas hasta que la pantorrilla izquierda esté paralela con respecto al suelo y la rodilla derecha se encuentre flexionada a un ángulo de 90 grados. Empuja el pie derecho para levantarte. Procura mantener la espalda alineada con las caderas, y usa tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para elevarte. Lleva el pie izquierdo a la posición inicial. Extiende el pie derecho hacia atrás y repite la zancada inversa con el lado derecho.
- Haz dos o tres series de ocho repeticiones para hacer ocho zancadas con cada lado del cuerpo. Incorpora las zancadas inversas en tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanal.
5
Incorpora la patada de glúteo para aislar los glúteos. Apóyate sobre las manos y las rodillas como si quisieras gatear. Luego, levanta el pie derecho en dirección al techo. Al realizar el movimiento, debes sentir la contracción en el glúteo derecho. Mantén la posición por cinco segundos antes de regresar el pie a su posición original. Repite el movimiento 12 o 15 veces para completar una serie. Luego, repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo. Haz dos o tres series con cada pierna.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Para incrementar la intensidad sobre la marcha, mantén la patada durante más tiempo o realiza más repeticiones.
- También puedes probar con cables con peso para hacer la patada y agregar más resistencia a medida que ganas fuerza.
6
Haz puentes de glúteo para trabajar los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Luego, levanta las caderas y los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante cinco segundos y regresa la espalda al suelo. Repite ente 8 y 12 veces para completar una serie. Incorpora dos o tres series en tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanal.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Para incrementar el desafío, levanta un pie del suelo y extiende la pierna. Haz una serie con un lado, y luego cambia de pierna para trabajar ambos glúteos con la misma intensidad.
- Otra opción es colocar una mancuerna en la cadera mientras realizas el movimiento de elevación. Esto le agregará algo de resistencia al ejercicio.
7
Realiza el ejercicio boca de incendio para trabajar los laterales de los glúteos. Comienza por ponerte en cuatro patas sobre una alfombra de yoga o una superficie cómoda, en caso de ser posible. Mantén las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados y levanta una pierna hacia afuera de forma tal que se encuentre paralela con respecto al suelo. Mantén el movimiento por dos segundos y luego regresa la pierna a la posición original.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Haz 2 o 3 series de 15 o 20 repeticiones con cada lado.
- Haz que el ejercicio sea más intenso al sostener la pierna durante más tiempo e incrementar el número de repeticiones.
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Prueba la zancada “skater”. Este ejercicio trabaja los glúteos y muchos otros músculos de las piernas. Comienza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros. Usa la pierna izquierda para dar un paso en diagonal hacia atrás de la derecha, y baja para realizar una zancada de forma tal que la rodilla casi toque el suelo. Luego, regresa a la posición original.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Repite el movimiento con la pierna derecha, dando un paso diagonal hacia atrás de la izquierda. Haz 2 o 3 series de 15 o 20 repeticiones con cada pierna.
- Si quieres incrementar la intensidad, sostén una mancuerna con cada mano mientras realizas el ejercicio.
Consejo: los músculos necesitan tiempo para recuperarse dado que, literalmente, los ejercicios exhaustivos los rompen y desgarran. Quizás creas que seguir sin darte un respiro te proporcionará resultados más rápidos, pero tus músculos se agotarán. Por lo tanto, programa un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Método 2

Método 2 de 4:
Adaptar tus hábitos alimenticios

1
Incorpora en tu dieta tres porciones diarias de alimentos ricos en proteínas. La proteína es un nutriente esencial para construir la masa muscular, pero es importante que no exageres con las cantidades. Ten en cuenta que solo el 10 a 35 % de las calorías diarias deben provenir de las proteínas. Incorpora un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener la cantidad necesaria. Algunas buenas opciones son:^{[8]
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Fuente confiable
EatRight.org
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- 1/2 taza (120 g) de requesón bajo en grasa
- 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo sin piel, pescado, carne magra o pavo molido
- 1/2 taza (120 g) de frijoles o lentejas
- 85 g (3 onzas) de tofu
- 1 taza (240 g) de quinua cocida
- 240 ml (8 onzas líquidas) de leche descremada
2
Asegúrate de que el 50 % de las calorías diarias provenga de los carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para proporcionarle energía al cuerpo durante el entrenamiento, por lo que debes consumir entre una y dos porciones con cada comida. Puedes obtenerlos a través de distintos alimentos, incluyendo a los cereales integrales, las frutas y los vegetales. Algunas buenas opciones son:^{[9]
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Fuente confiable
EatRight.org
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- pan y cereales integrales
- arroz integral
- pasta integral
- avena
- batata o boniatos
- frutas como manzanas, bananas, naranjas y melones
3
Consume grasas saludables con moderación para tener energía para los entrenamientos. No es necesario que incorpores mucha grasa en tu dieta, dado que podría ser negativo para tu salud. Sin embargo, consumir entre el 20 y el 35 % de tus calorías provenientes de las grasas es una cantidad razonable que te proporcionará la energía necesaria para realizar tus entrenamientos de fuerza. Escoge grasas saludables insaturadas, en vez de grasas trans y saturadas. Algunas buenas opciones incluyen:^{[10]
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Fuente confiable
EatRight.org
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- aceite de oliva
- aceite de canola
- nueces, semillas y mantequillas de frutos secos
- aguacate
- pescados grasos, como salmón o caballa
4
Modifica tu ingesta calórica para perder o ganar peso, según sea necesario. Puedes incrementar tu ingesta calórica diaria para ganar peso si tienes bajo peso, o reducir calorías para perder peso, en el caso de que tengas sobrepeso u obesidad.^{[11]
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Fuente de investigación} El hecho de ser muy delgado significa que no tendrás mucha grasa corporal, por lo que tu trasero posiblemente lucirá más plano. Por otro lado, tener sobrepeso significa que posiblemente tengas un exceso de grasa alrededor de la parte central del cuerpo, por lo que tu trasero parecerá más pequeño en comparación. Habla con tu médico para saber si necesitas perder o ganar peso.
- No intentes perder o ganar peso para modificar el tamaño de tu trasero si te encuentras en un peso saludable.
Consejo: ten en cuenta que no puedes ganar o perder peso en una parte específica del cuerpo. Una pérdida de peso se percibirá en todo el cuerpo. Un aumento de peso se distribuirá en todo el cuerpo.

Método 3

Método 3 de 4:
Escoger la ropa apropiada para acentuar el trasero

1
Usa bragas acolchonadas debajo de la ropa para añadir volumen y curvas. Puedes comprar bragas especiales en internet o en una tienda de lencería diseñadas específicamente para añadir volumen al trasero. Úsalas debajo de la ropa, como la ropa interior regular.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Las bragas acolchonadas vienen en distintos tamaños y niveles. Escoge el nivel que te resulte más favorecedor.
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Afina la cintura o usa prendas que favorezcan tu figura de reloj de arena. La mejor opción es usar cualquier cosa que lleve la atención a los puntos más pequeños del cuerpo. Evita las camisas o los vestidos que ajusten debajo del sostén o alrededor de la cadera, dado que harán que tu trasero parezca más pequeño.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Usa un cinturón de color oscuro sobre una camiseta o vestido en la cintura natural para extender la línea del cuerpo y llevar la atención hacia la parte más pequeña.
- Escoge pantalones largos, cortos, faldas y jeans con cintura alta. Las prendas de cintura alta acentúan la parte más pequeña de la cintura y te harán lucir un cuerpo más pequeño para tu trasero parezca más grande.
Consejo: evita las prendas de tiro bajo, como los pantalones largos, cortos y faldas con tiro corto, dado que harán que tu cintura parezca más grande y tu trasero más pequeño en comparación.
3
Escoge prendas con bloques horizontales de color. No uses líneas verticales en la parte inferior del cuerpo, dado que su diseño hará que el trasero parezca más pequeño. En cambio, usa prendas con una división horizontal entre la cadera y la falda o la mitad de la falda. Esto acentuará tu trasero y hará que parezca más grande.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Además, ten en cuenta el color y la ubicación de los bolsillos. Los bolsillos pequeños y altos, y los diseños llamativos son ideales para crear la sensación de un trasero más grande. Evita los jeans con bolsillos grandes o sin bolsillos.
4
Usa una falda ajustada y corta con tacones altos. Los tacones harán que inclines la pelvis hacia delante de manera natural, por lo que harán que tus piernas parezcan más largas y tu trasero más grande. Además, permiten flexionar las pantorrillas, por lo que las piernas parecerán más tonificadas. Combinar tacones con una falda corta y ajustada hará que tu trasero parezca incluso más grande.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Si sientes incomodidad al usar tacones, comienza con un tacón gatito. Nadie observará tu trasero, sin importar qué tan grande sea, si estás por caerte todo el tiempo.

Método 4

Método 4 de 4:
Probar tratamientos médicos y de salones de belleza

1
Solicita un turno con un masajista para acentuar el tamaño del trasero. Un masaje de glúteos te ayudará a mejorar su apariencia. Escoge un masaje de cuerpo completo y pídele al profesional que preste especial atención a los músculos del glúteo. Ten en cuenta que algunos masajistas no realizan masajes en esta zona, pero podrían estar dispuestos a trabajar en las partes circundantes.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que un masaje no afectará directamente el tamaño de tu trasero, pero puede hacer que la piel brille y proporcione una ilusión temporal de tonificación. Sin embargo, no cometas el error de creer que será más grande de la noche a la mañana.
2
Prueba un tratamiento con microcorriente para que tu trasero parezca más tirante y tonificado. Consulta con un dermatólogo o un especialista de un salón de bellezas para saber si ofrecen tratamientos con microcorriente para el trasero. Este método consiste en estimular las fibras de los músculos para que parezcan más tirantes y tonificados. Un tratamiento equivale aproximadamente a 360 sentadillas.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que el tratamiento no hará que tu trasero parezca más grande, sino más firme que antes.
3
Pide una cita con un cirujano plástico acreditado para conocer tus opciones quirúrgicas. Si no estás conforme con el aspecto de tu trasero y has probado todo para alcanzar el tamaño que deseas, es posible que te hayas encontrado con un límite genético. Ten en cuenta que muchas celebridades se someten a cirugías para lograr la figura que buscan. Si quieres tener un aspecto específico que no has podido lograr con ejercicio, dieta y elecciones de prendas, busca un cirujano plástico certificado para consultar acerca de tus opciones de tratamiento.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que los seguros médicos no suelen cubrir las cirugías plásticas, y las mismas pueden ser muy costosas.
Advertencia: consulta con un cirujano plástico certificado para asegurarte de escoger un profesional con experiencia. No escojas la opción más económica a la hora de evaluar los distintos profesionales, dado que esto puede incrementar el riesgo de obtener resultados negativos.

Consejos

Habla con un familiar de confianza o un amigo si tienes problemas con tu imagen corporal. Si sientes tristeza o insatisfacción con tu aspecto, quizás te resulte útil hablar con un terapeuta para resolver estos problemas.^{[19]
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Fuente de investigación}