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La plupart des femmes redoutent chaque mois l'arrivée de leurs règles [1] . Les crampes, le mal de dos, les saignements et les fluctuations hormonales sont difficiles à vivre pour chacune d'entre nous. En soulageant ces symptômes et en vous accordant le temps de prendre soin de vous, vous pourrez néanmoins surmonter vos règles sans aucune difficulté.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Soulager le mal de dos
Partie 1
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1Prenez un antidouleur sans ordonnance. Si vous avez des crampes, mal au dos ou encore mal à la tête, prenez un analgésique vendu sans ordonnance [2] .
- Prenez un antiinflammatoire non stéroïdien, comme de l'ibuprofène (Advil) ou du naproxène sodique ou essayez un autre antidouleur tel que du paracétamol (Tylénol), afin de vous aider à apaiser votre douleur [3] .
- Prenez le médicament aussi longtemps que dure la douleur [4] .
- Si vous souffrez d'une douleur intense pendant vos règles, demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament .
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2Étirez vos muscles. Si vous avez des douleurs musculaires et en particulier dans votre dos en raison des crampes, étirez-vous. Cela pourrait vous aider à soulager vos douleurs.
- Allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux sur votre poitrine, afin d'étirer les muscles du bas de votre dos.
- Penchez-vous vers l'avant et touchez vos orteils, pour soulager également votre dos [5] .
- Appuyez vos bras contre un mur et courbez le dos afin d'étirer le bas de votre abdomen.
- Étirez-vous davantage alors que la douleur s'estompe.
- Vous pourriez également faire quelques pas entre deux étirements, afin de vous détendre.
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3Appliquez de la chaleur. Placer une chaleur douce sur les muscles qui vous font souffrir vous aidera à les détendre et à les apaiser. Essayez un patch chauffant ou utilisez une bouteille d'eau chaude pour soulager votre douleur [6] .
- Placez une bouteille d'eau chaude ou un patch chauffant sur votre abdomen ou votre dos.
- Lisez bien la notice d'utilisation du patch, afin de savoir combien de temps vous pourrez le laisser sur votre peau. Il n'est généralement pas recommandé de laisser poser ce genre de produit plus de 20 minutes consécutives [7] .
- Fabriquez vous-même un coussinet chauffant en remplissant une chaussette propre ou une taie d'oreiller avec des haricots secs ou des lentilles. Placez cette poche au microonde pendant environ 1 minute, puis appliquez-la sur les zones endolories [8] .
- Appliquez une crème chauffante sans ordonnance sur les zones de votre corps qui vous font souffrir.
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4Apaisez vos tensions et vos douleurs avec un bon bain chaud. Lorsque vous avez mal ou ne vous sentez pas bien, prenez un bain chaud. L'eau chaude soulagera vos douleurs et les tensions que vous ressentez et vous aidera à vous détendre pendant vos règles [9] .
- Faites couler l'eau entre 36 et 40 °C, afin de ne pas vous bruler. Vérifiez la température avec un thermomètre [10] . Si vous n'avez pas de thermomètre, vérifiez que l'eau n’est pas trop chaude avec votre main, avant d'entrer dans le bain [11] .
- Versez des sels d'Epsom dans le bain. Cela apaisera vos douleurs et vos tensions [12] .
- Prenez une douche chaude ou un bain de vapeur si vous n'avez pas de baignoire [13] .
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5Prenez une pilule contraceptive. Certaines pilules contiennent des hormones qui permettent de contrôler le cycle menstruel de la femme et minimisent également les douleurs entrainées par les règles. Parlez-en à votre médecin et essayez de trouver une pilule qui vous aiderait à vous sentir mieux pendant vos règles [14] .
- Sautez les pilules placébo ou pilules sans hormone, afin de soulager encore davantage les symptômes des règles [15] .
- Prenez rendez-vous avec votre médecin et discutez de vos options. En effet, les pilules contraceptives ne sont délivrées que sur ordonnance.
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6Évitez de prendre de la quinine. Vous avez peut-être entendu dire que la quinine peut aider à soulager les douleurs et les crampes. Selon les médecins, la quinine est en fait dangereuse et peut entrainer des problèmes de santé, tels que des arythmies cardiaques, des vomissements, des migraines et des sifflements dans les oreilles [16] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 2:Prendre soin de son corps et de son esprit
Partie 2
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1Nourrissez-vous correctement. Des études médicales ont établi un lien entre les crampes et une consommation insuffisante de potassium, de calcium et de magnésium. En consommant ces nutriments, ainsi que d'autres tels que les protéines, en quantité suffisante, vous pourriez remarquer que vos crampes sont moins fortes, que vous faites moins de rétention d'eau et que vos sautes d'humeur sont moins fréquentes [17] .
- Les fruits, comme les oranges et les bananes, sont riches en potassium [18] .
- Pour faire le plein de magnésium, mangez des amandes, du riz complet et des avocats [19] .
- Pour le calcium, consommez du yaourt et du fromage, ainsi que des légumes verts foncés, comme les épinards [20] .
- Pour combattre les fringales et prévenir les sautes d'humeur et la fatigue, consommez des aliments riches en vitamines B, comme la viande ou les œufs [21] .
- Évitez de consommer trop de sodium, afin d'éviter la rétention d'eau qui pourrait favoriser les crampes [22] . Voici quelques exemples d'aliments riches en sodium : les aliments transformés, la sauce soja, les légumes en conserve et la charcuterie [23] .
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2Buvez suffisamment d'eau. Beaucoup de femmes font de la rétention d'eau pendant leurs règles. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, afin de limiter l'eau que votre corps emmagasine et de combattre les crampes et les tensions. En buvant assez d'eau au cours de la journée, vous pourriez éviter les spasmes et les tensions [24] .
- L'eau reste le meilleur choix pour éliminer l'excès de sodium qui cause la rétention d'eau. Si vous voulez boire une boisson avec du gout, essayez les boissons sportives ou les jus de fruits. Buvez 9 à 13 tasses de liquide chaque jour, selon votre niveau d'activité physique [25] .
- Une infusion de feuilles de framboisier pourrait également soulager vos crampes [26] .
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3Évitez l'alcool et le tabac. Évitez de consommer de l'alcool et de la caféine lorsque vous avez vos règles. Ces substances favoriseront non seulement vos crampes, mais elles exacerberont également les émotions négatives [27] .
- Stoppez ou limitez votre consommation d'alcool lorsque vous avez vos règles. L'alcool vous déshydratera, resserrera vos vaisseaux sanguins et favorisera les crampes. Pour vous sentir mieux pendant vos règles, vous devrez faire l'impasse sur les boissons alcoolisées [28] .
- Évitez de consommer du tabac, qui pourrait également aggraver les crampes et favoriser les symptômes désagréables. Si vous ne le pouvez pas, mâchez des chewing-gums à la nicotine ou fumez une cigarette électronique.
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4Dormez confortablement. En vous reposant suffisamment et surtout en dormant bien, vous ressentirez bien moins les symptômes physiques et mentaux des règles [29] . En dormant confortablement sur un matelas moelleux et de préférence sur le côté, vous soulagerez vos symptômes physiques. En dormant 7 à 9 heures par nuit, vous vous sentirez par ailleurs moins stressée [30] .
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5Faites régulièrement du sport. Des études ont démontré que faire du sport régulièrement permet de soulager les crampes menstruelles et les douleurs et d'éviter les sautes d'humeur [33] . Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour afin de soulager vos douleurs, les sensations désagréables et les sautes d'humeur [34] .
- Choisissez un sport que vous aimez, que ce soit la marche, la natation, la course ou le vélo.
- Faire du sport vous permettra aussi d'étirer vos muscles [35] .
- Pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer, essayez le yoga. Vous vous sentirez mieux dans votre peau et plus heureuse.
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6Essayez des exercices de respiration. Respirer profondément vous permettra de revigorer votre corps, tout en apaisant vos crampes et tensions musculaires [36] . Pour soulager les symptômes émotionnels et physiques de vos règles, pratiquez des exercices de respiration.
- Inspirez deux fois plus lentement que d'habitude, puis expirez tout aussi lentement, jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux [37] . Respirer profondément soulagera vos crampes et votre mal de dos, en apportant à votre corps tout l'oxygène dont il a besoin.
- Pour tirer tous les bienfaits de cet exercice, asseyez-vous bien droit, les épaules en arrière. Rentrez votre ventre, afin de gonfler vos poumons et votre cage thoracique au maximum et d'apporter le plus d'oxygène possible à vos muscles [38] .
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7Méditez quelques minutes. Lorsque vous vous sentez tendue et mécontente, prenez le temps de méditer. Des recherches ont démontré que la méditation est un moyen efficace de se détendre et de se sentir mieux pendant ses règles [39] .
- 5 à 10 minutes de méditation pourront déjà vous aider à vous sentir mieux, à la fois physiquement et émotionnellement. Si vous le voulez, méditez plus longtemps [40] .
- Trouvez un endroit calme et agréable où personne ne viendra vous déranger. En éliminant les distractions et en vous isolant du monde extérieur, il vous sera par ailleurs plus facile de vous concentrer sur votre respiration, de soulager vos douleurs et de vous défaire des émotions ou pensées négatives qui pourraient se manifester [41] .
- Asseyez-vous bien droit, restez immobile et fermez les yeux. La bonne posture vous permettra de respirer correctement et favorisera la bonne circulation du sang. Votre cerveau pourra ainsi se concentrer et s'apaiser [42] .
- Laissez votre respiration aller et venir, sans chercher à la contrôler. Pour vous aider à vous concentrer, pensez simplement à l'air qui entre et sort de vos poumons [43] .
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8Imaginez-vous dans un endroit heureux et apaisant. Cette technique de méditation pourra vous aider à modifier vos sentiments et à soulager les émotions négatives et la douleur. Si vous ne vous sentez pas bien, imaginez que vous vous trouvez dans un lieu qui vous rende heureuse ou avec quelqu'un dont vous appréciez la compagnie.
- Par exemple, si c'est en hiver que vos règles sont les plus difficiles, inspirez profondément et imaginez-vous sur une plage à Bali en train de lire un livre, de vous faire masser ou simplement de faire la sieste dans un hamac.
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9Faites-vous masser. Les symptômes menstruels, tels que les crampes, les sautes d'humeur et les petites douleurs, peuvent avoir un impact sur le corps. Pour vous aider à vous détendre et soulager ces symptômes, prenez rendez-vous chez un masseur professionnel [44] [45] .
- Des études ont démontré que se faire masser permet de soulager la tension musculaire et d'apaiser les douleurs.
- Pour vous débarrasser des douleurs et autres sensations désagréables, pensez à rechercher un massage suédois ou un massage des tissus profonds.
- Recherchez un masseur compétent sur Internet ou en demandant des recommandations à votre médecin.
- Vous pourriez déjà vous sentir mieux en vous massant vous-même.
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10Suivez une thérapie alternative. L'efficacité de l'acuponcture et de l'acupression pour soulager les douleurs et autres symptômes des règles est scientifiquement prouvée. Ces techniques favorisent également la relaxation. Pour mieux vivre vos règles, recherchez un praticien diplômé et prenez rendez-vous [46] .
- L'acupression permet de soulager les crampes et les tensions et favorisant la circulation sanguine.
- Équilibrez le régulateur hormonal de votre cerveau grâce à l'acuponcture ou à l'acupression. Cela pourrait également soulager les symptômes désagréables des règles.
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Références
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