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Cet article a été coécrit par Sandra Possing. Sandra Possing est accompagnatrice personnelle, conférencière et entrepreneure installée dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans le coaching personnel en mettant l'accent sur la transformation des mentalités et du leadeurship. Sandra exerce cette activité depuis plus de sept ans. Elle a suivi sa formation de coach au Coaches Training Institute. Sandra est titulaire d'une licence en anthropologie de l'université de Californie, Los Angeles.
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La vie est une succession d'expériences plus ou moins heureuses. Chercher à les appréhender de manière optimiste a un impact non négligeable sur la santé physique et mentale [1] . Contrairement aux idées reçues, l'optimisme n'est pas une façon de fuir ou de masquer la réalité, mais de la considérer sous un angle de vue positif. Si vous êtes de nature pessimiste ou si vous traversez une période morose, changer votre vision des choses peut s'avérer difficile. Cependant, l'optimisme n'est pas un trait inné de personnalité. Il s'acquiert à travers la pratique quotidienne d'exercices tels que la pensée positive ou l'autocompassion.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Accepter et gérer ses émotions
Partie 1
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1Analysez vos émotions. Positive ou négative, une émotion est la réponse naturelle et spontanée à une situation. Pour apprendre à gérer vos émotions, vous devez avant tout les reconnaitre et les accepter [2] . S'il est inutile de chercher à contrôler ses émotions [3] , il peut devenir dangereux de les refouler. En effet, ne pas exprimer vos sentiments peut engendrer une détresse émotionnelle [4] , voire impacter votre santé physique [5] [6] . Accepter vos émotions, quelles qu'elles soient, permet également de mieux vous connaitre. Vous pourrez ainsi anticiper vos propres réactions et augmenter votre confiance en vous [7] .
- Réfléchissez à vos réactions au cours d'une journée. Vous avez peut‑être l'habitude de vous plaindre de votre travail ou de votre famille. Ce faisant, vous ressassez le passé et exacerbez des sentiments tels que la frustration ou la colère. De plus, vous créez des tensions inutiles dans vos relations personnelles.
- Lorsque vous ressentez une émotion négative telle que la colère, la détresse ou la frustration, réfléchissez aux causes de votre état. Il est souvent plus facile de se plaindre ou de se mettre en colère que de chercher à analyser le problème. L'écriture peut vous aider [8] [9] . Dans un journal, notez vos expériences de la journée. Essayez de vous souvenir plus particulièrement de celles qui vous ont frustré, énervé ou mis en colère. Le simple fait de chercher à vous en rappeler est déjà une manière de modifier votre façon de réagir.
- Prenons un exemple simple. Sur votre trajet pour vous rendre au travail, un autre conducteur vous a barré la route. Énervé, vous avez klaxonné, insulté l'autre chauffeur et êtes arrivé en retard au bureau. Écrivez les faits de manière objective puis notez votre réaction sans vous critiquer. Ne vous dévalorisez pas à cause d'une réaction que vous jugez à postériori stupide, embarrassante ou injustifiée. Au contraire, utilisez votre journal pour mieux accepter cette souffrance et la transformer en une force positive. Cette pratique de l'autocompassion améliore le bienêtre général et l'estime de soi [10] [11] .
- Tentez ensuite d'analyser vos réactions à partir de ce que vous avez écrit. Essayez d'en comprendre les raisons et posez‑vous la question de savoir si elles reflètent votre personnalité. Par exemple, votre énervement au volant était peut‑être le fait d'un stress lié à un manque de sommeil.
- Votre journal peut vous servir d'exutoire en fin de journée. Faites‑en également un guide pour modifier votre comportement futur. En analysant vos réactions, vous vous êtes peut‑être rendu compte qu'elles ne correspondaient pas à la personne que vous voulez être. Il ne tient qu'à vous d'y remédier. Ne vous critiquez pas systématiquement et ouvrez‑vous aux autres. Dans l'exemple précédent, si le stress a causé votre énervement, il a peut‑être aussi distrait l'autre conducteur. Voir la situation sous cet angle vous aidera à relativiser le passé et à adopter la meilleure attitude si l'évènement se reproduit à l'avenir.
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2Pratiquez la méditation en pleine conscience. La pleine conscience est la capacité à se concentrer sur le moment présent sans jugement [12] . Elle permet donc d'accepter ses émotions sans s'autocritiquer, ce qui va de pair avec l'autocompassion. Si vous vous sentez submergé par des émotions négatives sans parvenir à les gérer, pratiquez quelques exercices de méditation. Pour apaiser votre esprit, concentrez‑vous sur votre respiration. Acceptez vos sensations corporelles et vos émotions intérieures. Autrement dit, ouvrez vos sens et observez vos propres pensées et émotions [13] .
- Atteindre l'état de pleine conscience permet de vous réapproprier vos émotions. De ce fait, cet exercice de méditation est particulièrement bénéfique contre le stress, l'anxiété et la dépression. En outre, il améliore votre bienêtre et votre état de santé général [14] [15] .
- Vous pouvez vous initier seul(e) à la pratique de la méditation en pleine conscience grâce à des exercices simples [16] . Il existe aussi des sites proposant des enregistrements pour vous aider à méditer [17] [18] . Vous pouvez également rejoindre une association ou un groupe de méditation [19] .
- Il n'est pas nécessaire de passer des heures à méditer. Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits de la méditation en pleine conscience [20] [21] .
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3Modifiez votre discours intérieur. Il s'agit du flot de pensées qui traverse votre esprit le jour comme la nuit. S'il est à tendance négative, vous pouvez vous sentir déprimé, morose ou passif. Pour modifier et contrôler votre discours intérieur, vous devez repérer les schémas de pensée négatifs et récurrents [22] . Vous pourrez ainsi les corriger et les transformer en assertions positives [23] .
- La filtration consiste à éluder les aspects positifs d'une situation et à n'en retenir que le pire. Elle peut être associée à l'exagération, qui est une dramatisation d'un évènement.
- Les émotions négatives peuvent provenir d'une mauvaise perception de soi. Si vous vous dévalorisez systématiquement ou si vous vous rendez responsable d'une situation, vous créez un cercle vicieux d'émotions et de pensées négatives.
- La généralisation à outrance est le fait d'imaginer une cascade de conséquences négatives à partir d'un évènement isolé. Par exemple, penser que toute votre journée est ruinée parce que vous n'avez pas pu mettre votre veste préférée est une attitude négative.
- La polarisation est une vision manichéenne d'une situation. Vous classez les faits en deux catégories antagonistes sans accepter l'idée d'un entredeux.
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4Adoptez la pensée positive. Schématiquement, cette technique d'autosuggestion consiste à remplacer une pensée négative par une idée positive. Notez toutefois qu'elle nécessite de l'entrainement et qu'une mauvaise pratique peut avoir des effets néfastes [24] . Pour profiter pleinement des bienfaits de la pensée positive [25] , vous devez l'associer avec une modification plus profonde de vos schémas émotionnels et de pensée comme indiqué aux étapes précédentes [26] .
- La pensée positive augmenterait l'espérance de vie de sept à huit ans.
- De manière générale, elle améliore votre santé physique et mentale.
- La pensée positive diminue les risques cardiovasculaires.
- Elle réduit le risque de dépression et peut également aider à s'en guérir dans certains cas.
- La pensée positive permettrait également de renforcer le système immunitaire.
- Une personne optimiste est moins sujette à l'anxiété, à l'angoisse et à la panique.
- Positiver aide à mieux gérer les situations compliquées ou stressantes.
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5Soyez réaliste. Être optimiste ne signifie pas faire abstraction de la notion de risque ou de danger. En réalité, un optimisme béat crée un sentiment de confiance exacerbé qui peut mener à des situations décevantes, voire dangereuses [27] . Certains avancent même que les personnes pessimistes seraient plus réalistes et donc plus aptes à affronter les épreuves de la vie. Or, comme déjà souligné, l'optimisme est un moteur qui doit stimuler votre confiance en vous pour vous aider à surmonter les obstacles [28] .
- Prenons un exemple simple. Faire un saut en parachute sans aucune préparation et en ne comptant que sur le fait qu'il ne se passera rien de grave est une illustration d'un optimisme béat.
- En revanche, être convaincu d'être capable de sauter en parachute, d'en reconnaitre les risques et de prendre les précautions adéquates est une attitude optimiste. La vision pessimiste vous inciterait à renoncer à votre saut à cause du danger ou de la difficulté de la préparation.
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6Imprégnez‑vous d'affirmations positives. Lire et écrire des phrases positives peut vous redonner de la motivation et de la détermination pour atteindre votre objectif. Inscrivez sur une feuille de papier des citations ou des expressions qui vous stimulent. Collez‑les là où vous pourrez les lire à tout moment de la journée : à côté du miroir de la salle de bains, sur votre ordinateur, sur votre porte d'entrée… Si vous manquez d'inspiration, wikiHow vous propose quelques expressions [29] [30] :
- « Tout est possible. »
- « Je suis l'architecte de ma vie. »
- « Mon corps est sain, mon esprit est brillant, mon âme est sereine. »
- « J'ai la force de faire de mes rêves une réalité. »
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7Ne vous comparez pas aux autres. Dans une société qui prône l'image, se comparer à l'autre, que ce soit avec un collègue, un ami ou un mannequin de publicité, est presque une habitude inconsciente. Or, cela peut générer des sentiments négatifs tels que la jalousie, l'envie ou la dévalorisation de soi. Cessez de vous plaindre de vos défauts et apprenez à valoriser vos qualités. Par ailleurs, notez que se plaindre constamment peut engendrer de la dépression et de l'anxiété.
- Apprenez à être reconnaissant(e). Comptez le nombre de remerciements que vous adressez dans une journée. Vous vous rendrez peut‑être compte que vous n'êtes pas suffisamment reconnaissant, voire que vous êtes ingrat. Pourtant, toutes ces situations banales dans lesquelles les gens vous aident ou vous rendent un service sont autant d'occasions de montrer votre gratitude. Remercier à haute voix permet de mettre en lumière les moments positifs de votre journée et d'améliorer votre humeur [31] [32] .
- Vous pouvez également tenir un journal intime. Mettre par écrit vos expériences permet de vous rendre compte de leurs aspects positifs et de stimuler votre sentiment de reconnaissance. Des études ont démontré que cette habitude rend les personnes plus optimistes [33] .
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8Agissez pour améliorer certains aspects de votre vie. Le pessimisme est parfois lié à un sentiment d'abandon ou de défaut de contrôle. Pour y remédier, identifiez deux ou trois aspects de votre vie que vous voulez changer. Trouver des solutions et les mettre en œuvre vous aidera à retrouver confiance en vous et à améliorer votre quotidien.
- Soyez l'artisan de votre vie. Fixez‑vous des objectifs réalisables et prenez des initiatives pour les atteindre [34] . Évitez toute forme de passivité ou de résignation.
- Commencez par des objectifs simples et ciblés. Au fur et à mesure, vous gagnerez de l'assurance et de l'expérience.
- Associez la pensée positive à vos actes. Cela vous permettra d'atteindre plus facilement votre but et d'améliorer vos performances. Dans une étude menée sur l'entrainement des joueurs de basketball, il a été prouvé qu'associer le succès à leurs aptitudes et l'échec à leur manque d'effort augmentait significativement leurs performances [35] .
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9Souriez autant que possible. Le sourire est un geste simple qui a de nombreux bienfaits [36] . Il contribue à améliorer votre vie sociale, mais aussi votre bienêtre général.
- Sourire active des dizaines de muscles faciaux. Cette stimulation déclenche un cercle vertueux de bienêtre, car elle vous met dans un état d'esprit positif. Une étude a d'ailleurs mis en évidence ce lien. L'expérience a consisté à faire visionner un film comique à deux groupes de sujets. Les individus de l'un des groupes devaient tenir entre leurs dents un crayon afin de simuler un sourire. À la fin du film, ces derniers ont trouvé le film plus drôle que les individus de l'autre groupe [37] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Exprimer son optimisme
Partie 2
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1Prenez conscience de l'environnement qui vous entoure. L'optimisme n'est pas seulement une attitude qui émane de vous. Il s'agit également d'une interaction que vous devez construire avec votre environnement. En en prenant conscience, vous réussirez à identifier les aspects qui vous freinent et que vous voulez modifier.
- Agissez pour tenter de changer les choses. Par exemple, si vous pensez que certains projets doivent être menés dans votre commune, rejoignez une association ou un parti politique qui défend les mêmes idées que vous.
- Il est important de rester humble et de ne pas considérer votre façon de faire comme la meilleure. Chacun pense et agit selon sa propre culture. La tolérance et le respect d'autrui sont des attitudes qui contribuent à créer une paix sociale, mais aussi intérieure.
- À une échelle plus personnelle, sachez que des actions simples peuvent initier de plus grands changements. Par exemple, modifier la disposition des meubles de votre bureau peut être un préalable à l'adoption de nouvelles habitudes professionnelles. Selon certaines études, une modification de l'environnement stimule de nouvelles zones cérébrales, ce qui permet de rompre plus facilement les mauvaises habitudes.
- Les habitudes ont souvent un bénéfice secondaire qui nous empêche de les modifier et constituent ainsi une zone de confort. Pour changer votre vie, vous devez en sortir et expérimenter de nouvelles routines pour trouver celle qui vous correspond.
- Construisez votre futur en vous basant sur vos interactions avec les autres et avec votre environnement. Vous aurez ainsi des éléments tangibles pour mettre en place des objectifs concrets et réalistes.
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2Imaginez votre vie sans ses aspects positifs. Cette réflexion vous permettra de relativiser les points négatifs de votre vie et d'en apprécier les positifs. Vous n'en serez que plus reconnaissant et optimiste. Par exemple, imaginez votre vie sans l'une des personnes que vous aimez ou sans la possibilité de passer des moments agréables. Cela doit vous faire prendre conscience que ce qui vous parait acquis est en réalité une chance. Réalisez cette expérience mentale pendant une quinzaine de minutes par semaine [38] [39] .
- Identifiez un fait marquant de votre vie tel qu'une rencontre, un voyage ou un succès. L'exercice consiste à réfléchir sur les causes et les conséquences de cet évènement pour mieux l'apprécier et développer une vision plus positive de votre vie.
- Concentrez‑vous sur les circonstances ayant permis la réalisation de l'évènement.
- Pensez à ce que serait la situation si vous aviez pris une autre décision ou si les circonstances avaient été différentes. Par exemple, si vous n'aviez pas lu l'offre d'emploi, vous n'auriez pas eu ce poste que vous affectionnez tant. Si vous aviez refusé son invitation, vous n'auriez pas été en couple avec votre partenaire.
- Notez tous les faits et les décisions qui auraient pu empêcher la réalisation de l'évènement. Décrivez en quelques lignes les scénarios alternatifs qui vous viennent à l'esprit.
- Imaginez votre vie si l'évènement n'avait pas eu lieu.
- Changez l'orientation de votre réflexion en vous focalisant sur les effets de l'évènement. Listez‑en toutes les conséquences positives, passées, présentes et futures.
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3Apprenez à positiver. S'il est naturel de voir les choses du mauvais côté, il est aussi possible de contrer cette tendance avec un peu d'entrainement. Positiver est une capacité essentielle pour aborder la vie avec optimisme. En outre, elle contribue à lutter contre le stress et la déprime. De plus, positiver améliore la vie sociale et professionnelle [40] .
- Pour acquérir la capacité à positiver, pratiquez l'exercice ci‑dessous pendant dix minutes par jour sur trois semaines [41] .
- Listez cinq éléments positifs dans votre vie. Il peut s'agir de faits généraux tels qu'une bonne santé ou d'évènements spécifiques comme un repas de famille.
- Pensez à un évènement qui vous a récemment causé de la peine ou de la frustration. Par exemple, vous avez manqué votre bus et êtes arrivé en retard au bureau.
- Malgré le caractère globalement négatif de la situation, tentez d'y trouver trois points positifs.
- Par exemple, en courant pour prendre le bus, vous avez fait un peu de sport, ce qui est bénéfique pour votre santé.
- Vous avez pris un autre bus et avez rencontré un ancien collègue que vous appréciiez.
- Vous avez de la chance de vivre dans une ville où le réseau de transport en commun est dense.
- Quelle que soit la situation, trouvez au moins trois aspects positifs. Le simple fait de les chercher vous aidera à modifier votre interprétation et votre réaction aux évènements.
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4Riez. On rit moins souvent en grandissant. Or, le rire a de nombreuses vertus et peut même faire l'objet d'une thérapie [42] . Rire est un moyen simple et naturel de soulager le stress ou même un état pathologique [43] . Accordez‑vous du temps pour rire en regardant des films comiques ou en assistant à des spectacles humoristiques. De plus, comme le sourire, le rire est communicatif et contribue à créer des liens sociaux. Dans l'idéal, essayez de rire de bon cœur au moins une quinzaine de minutes par jour [44] .
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5Adoptez un mode de vie sain. Pratiquer une activité physique permet d'entretenir votre santé physique et mentale [45] . En effet, le sport stimule la sécrétion d'endorphines. Or, ces hormones sont impliquées dans l'apparition du plaisir et la diminution de la souffrance et du stress [46] . Un état d'esprit optimiste et la pensée positive sont donc liés à un mode de vie sain.
- Pratiquez une activité sportive au minimum trois fois par semaine. Si un abonnement dans une salle de sport est une solution intéressante, vous pouvez aussi profiter de toutes les occasions pour faire une activité physique. Par exemple, vous pouvez promener votre chien, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou encore descendre de votre bus quelques arrêts avant votre destination. Tout mouvement physique peut vous aider à améliorer votre humeur.
- Limitez ou évitez la consommation de substances qui modifient l'humeur telles que l'alcool ou les drogues. En effet, ces produits ont des conséquences désastreuses sur la santé mentale et physique. Leur effet euphorique n'est que de courte durée et la dépendance qui s'installe est une source de souffrance aussi bien pour vous que pour votre entourage.
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6Entourez‑vous de personnes qui vous rendent heureux. Le stress peut générer un sentiment de solitude ou d'isolement. Si tel est votre cas, passez du temps avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez bien. Par exemple, profitez d'un moment de repos pour jouer avec vos enfants ou sortir avec vos amis.
- S'entourer de personnes optimistes vous permet également de voir la vie avec plus de confiance. Même si leurs aspirations sont différentes, ces personnes vous aideront à lutter contre vos propres obstacles. À l'inverse, si vous rencontrez une personne pessimiste, il est probable que sa morosité influence votre propre humeur. Cette transmission spontanée des émotions est un phénomène connu sous le nom de contagion émotionnelle, dont l'une des meilleures illustrations est le fou rire. Cette transmission d'émotions est même si forte qu'il est recommandé de l'utiliser dans les relations professionnelles [47] [48] .
- N'hésitez pas à rencontrer de nouvelles personnes. Même si vous évoluez sereinement dans un cercle familial et d'amis, vous pouvez l'élargir à de nouvelles connaissances. Favoriser les contacts sociaux est également une façon d'adopter une vision optimiste de l'avenir.
- Un changement d'état d'esprit ne modifie pas nécessairement la personnalité. Si vous êtes de nature plutôt timide ou introvertie, devenir optimiste ne fera pas de vous une personne extravertie. En réalité, chercher à modifier votre personnalité risque de vous épuiser émotionnellement. De plus, cela est en contradiction avec les concepts d'acceptation de soi et d'autocompassion.
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7Transmettez l'optimisme dans vos interactions personnelles. Comme indiqué plus haut, la contagion émotionnelle est un phénomène puissant que vous pouvez transformer en cercle vertueux. Exprimer de la compassion envers autrui améliore son moral, ce qui rejaillit positivement sur vous [49] . Faites‑en l'expérience en aidant des sinistrés lors d'une catastrophe naturelle ou en offrant un café à un inconnu. Vous en ressentirez un profond bienêtre.
- Faire du bénévolat améliore la confiance en soi et l'estime de soi. Or, le défaut de l'un ou de l'autre peut conduire au pessimisme et à l'isolement. Aider les autres vous permet donc de vous aider vous‑même.
- Contribuer à l'amélioration du monde qui vous entoure procure également le sentiment d'être utile. En outre, en agissant sans l'intermédiaire d'un site internet ou d'une organisation, vous obtenez une reconnaissance personnelle pour votre travail, ce qui est d'autant plus stimulant [50] .
- Faire du bénévolat permet de rencontrer des personnes animées du même désir que vous d'améliorer le monde. Il s'agit donc d'un environnement idéal pour absorber des émotions positives et devenir optimiste [51] .
- Si vous n'avez pas l'habitude de sourire aux inconnus, tentez‑en l'expérience. Par exemple, lorsque vous êtes dans votre bus le matin, souriez au chauffeur ainsi qu'aux gens assis à côté de vous. Vous remarquerez que ce geste anodin rendra votre trajet plus agréable. Sans être réticent à sourire en public, sachez néanmoins que cela peut être mal perçu dans certains pays ou par certaines personnes [52] .
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8Rappelez‑vous que l'optimisme nait de l'optimisme. Cela signifie qu'une action ou une pensée positive entraine un sentiment de bienêtre, qui lui‑même vous incitera à être optimiste et à agir dans ce sens. Avec le temps, vous deviendrez naturellement optimiste [53] .Publicité
Conseils
- Il n'est pas toujours facile d'être optimiste. Certaines épreuves peuvent être particulièrement difficiles à surmonter, ce qui peut faire ressurgir des sentiments négatifs ou des habitudes abandonnées. Ne cherchez pas à lutter à tout prix contre la peine ou la souffrance. Bien que négatifs, ces sentiments peuvent vous aider à avancer. En revanche, ne vous enfermez pas dans la solitude et rappelez‑vous des effets bénéfiques de la pensée positive et de la contagion émotionnelle.
- Souriez en vous regardant dans le miroir. Cela active de nombreuses réactions chimiques dans notre organisme qui procurent une sensation de bonheur et de bienêtre.
- Faites la liste des points positifs et négatifs d'une situation. Focalisez‑vous sur les premiers et relativisez les seconds. Vous pouvez en faire une habitude mentale qui vous aidera à positiver.
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Avertissements
- Ne confondez pas le pessimisme et la dépression. Cette dernière est un état psychologique qui nécessite une prise en charge médicale. Si vous pensez en être atteint, n'hésitez pas à consulter un spécialiste.
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Références
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Sandra Possing
Accompagnatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Sandra Possing. Sandra Possing est accompagnatrice personnelle, conférencière et entrepreneure installée dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans le coaching personnel en mettant l'accent sur la transformation des mentalités et du leadeurship. Sandra exerce cette activité depuis plus de sept ans. Elle a suivi sa formation de coach au Coaches Training Institute. Sandra est titulaire d'une licence en anthropologie de l'université de Californie, Los Angeles. Cet article a été consulté 67 934 fois.
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