X
Cet article a été coécrit par Annie Lin, MBA. Annie Lin est la fondatrice de New York Life Coaching, un cabinet d’accompagnement personnel et professionnel situé à New York City. Annie réunit plus de 10 000 heures d'expérience en coaching et son travail a été présenté dans Elle Magazine, NBC News, New York Magazine et BBC World News. Elle propose des services à titre individuel ou pour des groupes, en se concentrant sur l’évolution professionnelle, les relations, le bienêtre émotionnel et le développement personnel. Elle est titulaire d'un master en administration des affaires obtenu auprès de l'université Oxford Brooks.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 25 654 fois.
Vous rongez-vous les ongles ? Mâchez-vous vos cheveux ? Sucez-vous votre pouce ? Vous rongez-vous les lèvres ? Quelle que soit l'habitude que vous voulez casser ou quel que soit votre niveau de dépendance, le processus pour vous en débarrasser restera similaire. Avec de la persistance et le bon état d'esprit, il est possible de rompre avec une mauvaise habitude.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Changer sa façon de penser
Partie 1
-
1Engagez-vous vis-à-vis de votre objectif. Bien que cela semble évident, il est important de comprendre que la première étape pour rompre avec votre habitude est de développer une vraie envie et un vrai engagement pour changer votre vie [1] .
- De nombreuses personnes s'embarquent sur ce chemin pour rompre avec une habitude sans être vraiment certaines de ce qu'elles veulent changer. Il est difficile de rompre avec des habitudes, si vous n'y êtes pas engagé à 100 %, vous avez plus de chances d'échouer.
-
2Comprenez votre habitude. La plupart des comportements habituels sont des schémas qui ont évolué parce qu'ils ont été récompensés d'une certaine façon. Ils vous permettent d'accomplir une certaine tâche plus facilement ou ils gèrent un certain état émotionnel [2] .
- Une boucle d'habitude se forme à partir d'un signal ou déclencheur, qui dit au cerveau de commencer à avoir cette habitude. Le cerveau traite la récompense obtenue par cette action, sous forme de neurotransmetteurs, ce qui renforce la boucle d'habitude [3] . Vous arriverez à rompre avec cette habitude en interrompant la partie comportementale de l'habitude.
-
3Examinez le contexte de votre habitude. Pour déterminer la façon la plus efficace de casser une habitude, il pourrait être utile de déterminer quelle situation ou quel contexte émotionnel déclenche cette habitude [4] . Cela peut vous aider à comprendre quelle est la récompense que votre cerveau s'attend à recevoir. Cette compréhension du mécanisme vous permettra de développer des façons plus saines d'obtenir la même récompense autrefois procurée par cette habitude [5] .
- De nombreuses mauvaises habitudes se développement pour gérer des situations de stress ou d'ennui [6] .
- Par exemple, pour de nombreuses personnes, le tabagisme procure un effet relaxant pour lutter contre le stress. En remettant les choses au lendemain, vous vous dégagez temporairement du temps libre pour vous adonner à des activités plus amusantes.
- Lorsque vous ressentez l'envie pressante d'accomplir votre comportement habituel, prenez-en note. Les habitudes sont souvent devenues tellement ancrées dans nos vies que nous ne nous en apercevons plus du tout. En développant une conscience de ces habitudes, vous arriverez à trouver l'élément déclencheur de ces habitudes.
- Lorsque vous prenez des notes, écrivez aussi le contexte dans lequel l'habitude est apparue. Par exemple, si vous vous rongez les ongles, notez les moments où vous avez envie de vous ronger les ongles. Prenez des notes en indiquant ce que vous avez ressenti, ce qu'il s'est passé pendant la journée, l'endroit où vous vous trouviez et ce à quoi vous pensiez.
-
4Mettez en place un plan. Une fois que vous avez compris quelle est la situation qui déclenche votre habitude et la récompense que vous recevez lorsque vous accomplissez ce comportement indésirable, vous pouvez mettre en place un plan qui implique un changement de comportement et des stratégies pour minimiser les déclencheurs de votre habitude [7] .
- Des études ont montré que si vous avez un plan clair et spécifique, vous arriverez à augmenter vos chances de vous débarrasser de votre habitude. Cela vous aide à décomposer les comportements indésirables et à créer de nouveaux schémas d'action [8] .
- Attendez-vous à faire des erreurs. Ne mettez pas en place un plan qui va s'avérer un échec après avoir fait une seule erreur. La plupart des gens succombent à la tentation de leurs vieilles habitudes à un moment ou à un autre lorsqu'ils essayent de rompre avec ces habitudes. Si vous acceptez ce fait par avance, vous aurez moins de chances de laisser tomber à l'eau votre plan à cause de pensées négatives [9] .
- Vous devriez inclure des mécanismes de plan pour rester responsable de ce que vous faites, par exemple sous forme de récompenses lorsque vous y arrivez et de commentaires de la part des gens qui vous soutiennent dans votre but de rompre avec votre habitude. Vous avez plus de chance de réussir si vous le partagez avec les autres. Vous trouverez plus de détails plus tard dans cet article.
-
5Visualisez votre succès. Dans votre esprit, entrainez-vous de manière répétée à casser votre habitude en imaginant des scénarios dans lesquels vous vous livrez à une nouvelle habitude qui a remplacé votre vieille habitude [10] . Imaginez des situations dans lesquelles vous êtes tenté de vous livrer au comportement indésirable et choisissez une meilleure option. Cela vous aide à renforcer les schémas comportementaux positifs.
-
6Pratiquez la pleine conscience. Augmentez votre pleine conscience dans votre vie quotidienne pour vous aider à devenir plus conscient de vos actions au lieu de fonctionner en pilote automatique. La pleine conscience se concentre sur l'expérience du moment présent et sur l'expérience de ce moment sans préjugé ni évitement. Avec de la pratique, la pleine conscience peut devenir une habitude saine qui peut lutter contre de mauvaises habitudes que vous voulez éviter [13] [14] .
- La pleine conscience entraine votre esprit à répondre à des situations différemment. Elle peut même reprogrammer la façon dont vous répondez à des situations et à des éléments stressants [15] . Elle peut vous donner du temps avant de réagir à quelque chose et diminuer votre tendance aux pensées automatiques qui se produisent en réponse à une situation [16] .
- Soyez conscient des moments où vous vous sentez tenté par vos mauvaises habitudes. Quelles sont les situations qui mènent à votre comportement non désiré ? Quelles sont les sensations dans votre corps et les pensées dans votre tête qui vous donne envie de le faire ? Vous arriverez à résister à ce comportement en le comprenant sans vous juger [17] [18] .
- Ne refoulez pas les pensées à propos de cette habitude. Si vous essayez de ne pas penser à quelque chose, ironiquement, vous allez le voir partout et vous sentir accablé [19] .
- Par exemple, si vous essayez de ne pas penser à fumer, vous pourriez devenir très sensible à tout ce qui pourrait vous rappeler les cigarettes. Il vaudrait beaucoup mieux que vous réorganisiez vos envies et les situations qui les font apparaitre pour vous occuper de cette situation au lieu de la fuir.
- Essayez la méditation de pleine conscience. Prenez quelques minutes par jour pour vous calmer et vous concentrer sur votre respiration afin de vous aider à développer la conscience de votre corps et de vos pensées.
- Le yoga et le taïchi encouragent aussi la méditation et ils sont très bons pour la santé.
- Notez les moments où vous sentez l'envie pressante de vous adonner à votre habitude, mais ne jugez pas ces pensées. Vous pourriez essayer de vous dire que vous ressentez simplement le besoin de fumer maintenant ou que vous voulez vraiment vous ronger les ongles maintenant. En reconnaissant ces sensations, vous arriverez à la dépasser sans rester bloqué dans vos pensées.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 2:Changer de comportement
Partie 2
-
1Changez votre environnement. Des recherches ont suggéré que parfois, notre environnement pourrait nous faire accomplir certains comportements, même si nous essayons activement de les arrêter [20] . C'est pourquoi rompre avec une habitude peut aussi dépendre de la diminution des déclencheurs situationnels jusqu'à ce que vous puissiez développer de nouvelles façons de les gérer [21] .
- De nouvelles situations soutiennent les parties de votre cerveau conçues pour prendre des décisions conscientes au lieu de glisser dans des schémas de comportements automatiques [22] .
- Une bonne façon d'éviter vos mauvaises habitudes est de trouver une façon de changer de paysage et de voir si vos mauvaises habitudes deviennent moins tentantes. Par exemple, si vous aimez fumer dans votre jardin, sortez la chaise qui s'y trouve et remplacez-la par une plante. Si vous avez tendance à trop manger au même endroit sur la table de la salle à manger, asseyez-vous à un autre endroit ou déplacez les meubles pour faire face dans une autre direction que celle dans laquelle vous mangez d'habitude. Des changements subtils de votre environnement peuvent rendre une habitude moins répétitive et forcer votre esprit à réévaluer ce qu'il se passe [23] .
- Liez-vous d'amitié avec des gens qui soutiennent votre comportement désiré. Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement vos vieux amis, mais il pourrait être plus facile de minimiser les éléments déclencheurs en passant du temps avec une personne qui vit sa vie de la même façon que vous [24] .
- Partez en vacances si vous pouvez vous le permettre. Une des façons les plus efficaces de casser vos vieilles habitudes est de vous mettre dans une situation complètement nouvelle pendant un moment pour développer de nouvelles habitudes plus saines que vous pourrez ensuite transposer dans votre vie quotidienne lorsque vous reviendrez [25] .
-
2Créez des barrières à vos habitudes. Si vous pouvez créer des obstacles qui rendent vos habitudes plus difficiles ou moins agréables qu'elles ne l'étaient, cela pourrait vous aider à rompre avec la routine qui a renforcé votre habitude dans le passé. Voici quelques suggestions.
- Parlez de votre plan pour rompre avec votre habitude avec des gens qui vous soutiennent et invitez-les à rappeler à l'ordre lorsque vous flanchez. Cela permettra de créer des conséquences chaque fois que vous succombez à la tentation.
- Encore mieux, trouvez-vous quelqu'un qui peut rompre avec la même habitude que vous et arrêtez-vous en même temps pour vous surveiller l'un l'autre [26] .
- Tout ce que vous pouvez faire pour casser la séquence des évènements qui mènent généralement au comportement indésirable est une bonne idée. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous essayez de vous arrêter de vérifier votre compte Facebook pendant vos heures de travail, déconnectez-vous d'Internet ou utilisez une application qui bloque l'accès à ce genre de site [27] . Même s'il est facile de surmonter ces obstacles, ils sont parfois suffisamment pour casser un comportement qui mène à une habitude indésirable [28] .
- Créez de petites punitions pour les fois où vous succomberez. Par exemple, vous pouvez utiliser le même raisonnement que celui utilisé pour une bocal à jurons : chaque fois que vous succombez à votre vieille habitude, vous mettez un euro (ou moins) dans la boite ou la tirelire. Choisissez une somme que vous détesteriez mettre à chaque fois et tenez-vous-en. Lorsque vous vous êtes débarrassé de votre habitude, dépensez cet argent sur une récompense ou donnez-le à une œuvre caritative.
- Si vous essayez de vous arrêter de trop manger, ajoutez 10 minutes d'exercices physiques à votre routine chaque fois que vous mangez trop. Une punition liée à votre comportement sera probablement plus efficace.
-
3Commencez petit. Certaines habitudes, par exemple lorsque vous remettez tout au lendemain, peuvent être difficiles à changer parce que la solution peut sembler intimidante. Arrête de tout remettre au lendemain ! peut sembler une tâche importante et vous pourriez avoir l'impression que vous n'allez pas y arriver. Essayez de la décomposer en objectifs plus petits que vous pourrez atteindre plus facilement. Vous serez aussi récompensé en voyant le succès arriver plus vite et votre cerveau aura moins de chances de résister au but final, car il ne le verra plus hors de portée. Au lieu de vous dire je vais arrêter de manger du fastfood, dites-vous je vais manger un petit déjeuner sain. Au lieu de vous dire je vais aller faire du sport plus souvent, dites-vous je vais aller faire du yoga tous les samedis matins. Au fur et à mesure que vous réussissez ces petites étapes, augmentez-en le nombre pour arriver jusqu'au but final.
- Par exemple, au lieu de dire je vais arrêter de tout remettre au lendemain, fixez-vous comme objectif de rester concentré aujourd'hui sur votre travail pendant 30 minutes.
- La très populaire méthode Pomodoro peut vous aider. Utilisez un chronomètre et choisissez une certaine durée pendant laquelle vous allez vous concentrer sur votre travail sans rien faire d'autre. Ne choisissez pas une période trop longue, pas plus de 45 minutes, mais un minimum de 20 minutes. Le but est de vous fixer une tâche raisonnable et atteignable [29] .
- Une fois que vous êtes arrivé à la fin de cette période, vous pouvez faire une petite pause ! Faites quelque chose d'amusant, jetez un œil sur Facebook, vérifiez vos textos. Ensuite, passez à une nouvelle période de concentration.
- Ce genre de technique peut tromper votre cerveau en mettant en place de nouvelles bonnes habitudes parce que vous y voyez une réussite immédiate (c'est quelque chose que votre cerveau aime).
-
4Récompensez vos réussites. Puisque les habitudes sont créées lorsqu'un comportement est récompensé d'une façon ou d'une autre, une des meilleures façons de créer de nouvelles habitudes est de vous offrir une récompense pour votre bon comportement [30] .
- La récompense qui réussit le mieux est celle qui se produit juste après le comportement désiré et qui est constituée d'une chose que vous aimez vraiment.
- Par exemple, si vous essayez de rompre avec l'habitude d'être en retard au travail, vous pourriez vous récompenser en vous offrant une tasse de bon café chaque fois que vous arrivez à l'heure, jusqu'à ce que la récompense ne soit plus nécessaire [31] .
-
5Trouvez un élément de substitution. Essayez de remplacer votre habitude par quelque chose de nouveau et de positif dans votre vie. Pour réussir, vous devez penser à une action alternative à accomplir lorsque vous êtes tenté de vous livrer à votre mauvaise habitude [32] .
- Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, mangez un bonbon, faites des exercices de respiration ou marchez tout autour du pâté de maisons au lieu de vous allumer une cigarette. Vous vous éviterez de retomber dans votre ancienne habitude en comblant le vide qu'elle laisse par une autre activité.
- Assurez-vous que l'action que vous choisissez en remplacement n'est pas ennuyeuse ou désagréable. Si votre nouvelle habitude peut être quelque chose que vous voulez faire, quelque chose que vous aimez faire ou quelque chose qui vous apporte un résultat positif évident (et idéalement immédiat), il vous sera plus facile de changer d'habitudes.
-
6Soyez patient. Le conditionnement comportemental est un processus long et il faut du temps pour casser une habitude, c'est pourquoi vous devez vous y tenir. Soyez patient et traitez-vous avec gentillesse.
- La sagesse populaire et les livres de développement personnel suggèrent qu'il faut 28 jours pour rompre avec une habitude. La réalité est plus compliquée, car des études récentes ont suggéré que la durée du processus dépend de l'individu et de l'habitude et elle peut alors s'étendre sur une période de 18 à 245 jours [33] .
- Même si ce processus varie d'un individu à l'autre, il est possible de dire sans trop se tromper que les premiers jours vont être les plus difficiles. Certains neuroscientifiques suggèrent que les gens passent par la période de sevrage pendant les deux premières semaines, car le système nerveux a du mal à gérer le changement de substances chimiques qui actionnent les centres de récompense du cerveau [34] .
-
7Traitez-vous avec gentillesse. Vous dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose est une mauvaise habitude cognitive qui va renforcer votre croyance dans cet état de fait. Souvenez-vous que vous ne vous aidez pas en étant dur envers vous-même lorsque vous succombez à votre habitude, en plus, cela peut les faire empirer [35] .
- Si vous remarquez que vous vous critiquez vous-même, souvenez-vous que des choses contradictoires peuvent coexister. Par exemple, imaginez-vous que vous voulez vous arrêter de consommer trop d'aliments transformés, mais vous vous laissez aller et vous manger un paquet de chips au déjeuner. Il pourrait être facile de vous en vouloir. Cependant, en vous traitant avec gentillesse, vous reconnaissez votre écart et vous acceptez que ce ne soit pas un échec. Vous n'êtes pas obligé de recommencer parce que vous vous êtes laissé aller une seule fois.
- Essayez d'ajouter et à vos phrases et de créer des plans positifs pour la prochaine fois où vous vous retrouverez face à un défi. Par exemple : j'ai mangé ce paquet de chips au déjeuner. Je suis fâché contre moi-même et je peux m'aider en prenant des encas avec moi au travail pour ne pas être tenté par le distributeur.
- Vous pouvez aussi ajouter le mot mais à vos phrases que vous ferez suivre d'une phrase positive, par exemple : j'ai complètement raté mon objectif, MAIS tout le monde fait des erreurs [36] .
Publicité
Conseils
- Lorsque vous avez du mal, pensez à ce qu'il va se produire dans le futur lorsque vous aurez finalement surmonté votre habitude.
- Occupez-vous d'une seule habitude à la fois, deux au maximum. Si vous vous occupiez de plus de deux habitudes, vous pourriez vous sentir accablé.
- Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de réduire petit à petit leurs habitudes, alors que d'autres préfèrent les arrêter net, d'un seul coup. Trouvez la solution qui marche le mieux pour vous, même si cela signifie que vous devez faire plusieurs essais [37] .
Publicité
Avertissements
- Consultez un spécialiste (un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute) si vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas contrôler cette habitude, surtout si c'est une habitude dangereuse.
- L'abus de certaines substances, les troubles de l'appétit, la mutilation et d'autres troubles d'autodestruction peuvent être le signe d'addiction ou de troubles mentaux. Demandez de l'aide à un professionnel pour les combattre.
Publicité
Références
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103105001356
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindful-voices/on-mental-health/train-your-brain-to-break-bad-habits
- ↑ https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2012/01/02/144431794/what-vietnam-taught-us-about-breaking-bad-habits
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intrinsic-motivation-and-magical-unicorns/201307/manage-procrastination-the-pomodoro-technique
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
À propos de ce wikiHow
Annie Lin, MBA
Accompagnatrice personnelle et professionnelle
Cet article a été coécrit par Annie Lin, MBA. Annie Lin est la fondatrice de New York Life Coaching, un cabinet d’accompagnement personnel et professionnel situé à New York City. Annie réunit plus de 10 000 heures d'expérience en coaching et son travail a été présenté dans Elle Magazine, NBC News, New York Magazine et BBC World News. Elle propose des services à titre individuel ou pour des groupes, en se concentrant sur l’évolution professionnelle, les relations, le bienêtre émotionnel et le développement personnel. Elle est titulaire d'un master en administration des affaires obtenu auprès de l'université Oxford Brooks. Cet article a été consulté 25 654 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
Résumé de l'articleX
Pour vous débarrasser d’une habitude, élaborez un plan clair en déterminant la démarche à suivre pour arrêter afin d'augmenter vos chances de réussite. Commencez progressivement en définissant des étapes menant à l'objectif principal. Par exemple, si vous essayez d’arrêter de consommer des aliments industriels, engagez-vous à prendre un repas sain tous les matins. Enfin, créez des obstacles pour vous éloigner des mauvaises habitudes, comme conserver des cigarettes dans une autre pièce ou bloquer l’accès aux sites internet qui vous font perdre du temps.
Publicité
