Comment accélérer naturellement la perte de poids

Il pourrait être difficile pour quelqu'un d'être patient sur une longue période lorsqu'il essaye de perdre du poids. La plupart des personnes au régime veulent voir des résultats rapidement. À chaque pesée, vous voulez voir un nombre plus bas sur la balance ou vous voulez observer des différences dans la manière dont vous vont vos vêtements. Certains régimes et produits pour perdre du poids affirment que vous pourrez y arriver facilement et rapidement. Cependant, ils pourraient contenir des médicaments dangereux ou vanter les mérites de schémas alimentaires dangereux pour votre santé [1] . À la place de tout cela, quelques changements dans votre alimentation et des exercices réguliers vous aideront à accélérer votre perte de poids naturellement et en toute sécurité, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Utiliser des exercices pour accélérer la perte de poids

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    Combiner les exercices d'aérobic et de force. Une combinaison d'une variété d'exercices peut vous aider à accélérer la perte de poids. Autant les exercices de cardiotraining que les exercices de force vous permettent de bruler différents types et différentes quantités de calories [2] . Souvenez-vous que lorsque vous perdez du poids, vous brulez de la graisse et augmentez votre masse musculaire.
    • Les exercices d'aérobic sont utilisés en premier lieu pour faire augmenter le rythme cardiaque et bruler immédiatement des calories. Parmi ce genre d'exercices, on retrouve la course, la marche, la natation et le vélo.
    • Les exercices de force vous aident à améliorer votre métabolisme, car lorsque les muscles se contractent, ils brulent plus d'énergie que lorsqu'ils sont au repos. En plus, les exercices de force peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, ce qui permet de soutenir un métabolisme plus élevé. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brulez de calories, même au repos [3] .
    • Parmi ce genre d'exercices, on retrouve le soulevé de poids, le yoga et les Pilates.
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    Incluez aussi des entrainements d'intervalle. Les entrainements d'intervalle, qui impliquent des exercices d'intensité moyenne et élevée, permettent de stimuler grandement votre métabolisme [4] .
    • Les exercices d'aérobic demandent une utilisation plus importante d'oxygène pendant les exercices, ce qui entraine une utilisation de votre métabolisme plus efficace, même si les exercices sont terminés (jusqu'à 24 heures après la fin des exercices) [5] .
    • Les exercices d'intervalles impliquent des poussées brèves d'exercices intenses entrecoupées d'exercices modérés. Vous le faites pendant une durée plus courte comparée aux exercices cardiovasculaires réguliers [6] .
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    Augmentez les activités de votre vie de tous les jours. Il est aussi possible de bruler facilement des calories dans votre vie de tous les jours en augmentant le nombre d'activités que vous faites. Il y a des choses que vous faites déjà pendant votre journée, par exemple marcher depuis ou vers votre voiture ou faire du jardinage [7] .
    • Il est facile et rapide d'augmenter le nombre de calories que vous brulez par jour en augmentant vos activités quotidiennes. Pensez à une journée typique et trouvez des domaines dans lesquels vous pouvez bouger plus ou marcher plus.
    • Les activités que vous avez pendant la journée peuvent être aussi importantes que les exercices que vous faites, car elles ajoutent des calories à votre perte journalière.
    • Essayez de vous garer plus loin, de marcher lorsque cela est possible et sûr, de vous porter toujours volontaire pour promener votre chien ou de prendre les escaliers plus souvent.
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    Alternez régulièrement les exercices que vous faites. Votre corps s'adapte à vos exercices avec le temps, que vous couriez à la même allure ou que vous souleviez le même poids à chaque séance. Cela permet de rendre vos exercices plus efficaces avec le temps. De nouveaux exercices permettent de mettre au défi de nouveaux muscles et de vous assurer que votre métabolisme reste élevé pendant que vous faites des exercices pour perdre du poids [8] .
    • Vous pouvez aussi faire différents types d'activité pendant une même séance d'exercices. Par exemple, vous pourriez passer 20 minutes sur le tapis roulant et continuez par 45 minutes de natation.
    • Vous ne devez pas forcément faire des exercices différents tous les jours. Cependant, sur plusieurs semaines, il est important de changer de temps en temps.
    • En alternant vos exercices, vous arriverez à perdre du poids, mais vous éviterez aussi de vous ennuyer pendant que vous les faites. Si vous commencez à vous ennuyer pendant vos exercices, vous augmentez le risque d'abandonner [9] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Manger pour accélérer la perte de poids

  1. Image intitulée Accelerate Weight Loss Naturally Step 5
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    Mangez plus de protéines. Un régime alimentaire riche en protéines vous aidera à perdre du poids. Des études ont aussi montré que le type de régime alimentaire et les habitudes alimentaires peuvent accélérer la perte de poids naturellement [10] . Si vous voulez perdre du poids représenté par de la graisse (et pas du muscle), vous devez maintenir votre masse musculaire en consommant suffisamment de protéines.
    • Les protéines maigres à chaque repas sont utiles pour vous sentir rassasié plus longtemps, car il faut plus de temps pour les digérer comparé aux glucides ou aux graisses [11] . Cela pourrait vous aider à consommer moins de calories par jour. Les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, le bœuf maigre et le tofu sont d'excellentes sources de protéines maigres.
    • Les protéines permettent aussi d'accélérer la thermogénèse, c'est-à-dire la quantité de calories que votre corps brule en digérant les aliments. Un régime alimentaire riche en protéines permet de bruler naturellement plus de calories [12] .
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    Faites en sorte que les fruits ou les légumes représentent la moitié de vos repas. Les fruits et les légumes, riches en fibres et en eau, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps tout en absorbant moins de calories. Ces aliments sont riches en nutriments dont vous avez besoin pour obtenir un régime alimentaire équilibré et sain.
    • Incluez une variété de fruits et de légumes à vos repas hebdomadaires. Un régime alimentaire varié vous permet de consommer les nutriments dont vous avez besoin directement depuis votre alimentation.
    • Essayez de consommer entre deux et trois portions de fruits par jour (environ une demi-tasse ou un petit morceau qui représente une portion) et entre quatre et six portions de légumes par jour (une tasse ou deux tasses de légumes à feuilles vertes par portion) [13] [14] .
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    Limitez votre consommation de céréales. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes sont riches en glucides. Même s'ils peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et équilibré, des études ont montré qu'en diminuant leur consommation, vous pouvez perdre du poids plus rapidement [15] .
    • Une portion de céréales représente environ 30 g ou une demi-tasse. Ne dépassez pas une à deux portions par jour.
    • Si vous choisissez de consommer des aliments à base de céréales, choisissez plutôt des céréales intégrales qui sont riches en fibres et d'autres nutriments [16] .
    • Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner normalement. Essayez de lui apporter des glucides provenant d'autres sources comme des fruits, des produits laitiers écrémés et des féculents. Ces aliments contiennent aussi des glucides ainsi qu'une variété d'autres nutriments comme des protéines, des vitamines et des sels minéraux.
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    La majorité de vos repas devraient se composer seulement de protéines, de fruits et de légumes. Concentrez-vous sur ces groupes d'aliments pour vous aider à perdre du poids plus vite [17] .
    • En suivant ces habitudes alimentaires, vous aiderez à augmenter le métabolisme de votre corps et le nombre de calories qu'il brule pendant la digestion [18] .
    • Voici quelques exemples de repas et d'encas que vous pouvez vous préparer : du yaourt grec avec des fruits et des fruits à coque, une salade d'épinards avec des légumes crus, des baies et du poulet grillé, un sauté de légumes avec du tofu, un ragout de bœuf et de haricots avec des légumes, deux roulés de jambon au fromage avec des carottes.
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    Évitez les compléments alimentaires et les produits qui vous promettent d'augmenter votre métabolisme. Il existe de nombreux produits de régime qui affirment vous faire perdre du poids plus vite ou une plus grande quantité de poids sur une période plus courte. En général, ces produits sont inutiles et ne vous permettent pas d'augmenter votre métabolisme ou d'accélérer votre perte de poids [19] .
    • Vous devez éviter tous les compléments alimentaires qui ont l'air « trop beaux pour être vrais ».
    • Les produits qui affirment vous faire perdre 5 kg par semaine ou vous faire perdre du poids sans changer vos habitudes sont généralement inefficaces.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Maintenir la perte de poids

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    Continuez de suivre votre poids. Les pesées régulières pendant que vous essayez de perdre du poids peuvent vous aider à ne pas vous laisser aller et à faire de cette perte de poids un résultat sur le long terme [20] .
    • Pesez-vous entre une et deux fois par semaine. Cela vous aidera à avoir une idée précise de la façon dont votre poids fluctue avec le temps.
    • Essayez de vous peser le même jour à la même heure avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements). Cela vous aidera à contrôler les fluctuations normales de poids.
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    Discutez avec votre médecin. Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou de changement de régime alimentaire. Il pourra vous indiquer si les objectifs que vous vous êtes fixés sont adaptés à situation.
    • Vous pourriez aussi envisager de demander à votre médecin de vous recommander un nutritionniste. Cet expert pourra vous aider en vous donnant des conseils et des menus pour perdre du poids naturellement.
    • Si vous remarquez que vous ne perdez pas de poids ou que vous avez du mal à en perdre, parlez-en avec votre médecin. Cela est rare, mais certains troubles médicaux peuvent rendre la perte de poids plus difficile et ils doivent être traités par votre médecin [21] .
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    Dormez entre sept et neuf heures par nuit. Il est important pour votre santé générale de dormir suffisamment et de bien dormir. Certaines études ont démontré qu'une quantité inadéquate de sommeil mène à un dérèglement du métabolisme et peut provoquer une prise de poids ou des difficultés à en perdre [22] .
    • Réfléchissez à l'heure à laquelle vous vous réveillez en général et décidez du moment le plus approprié pour vous mettre au lit le soir afin d'avoir entre sept et neuf heures de sommeil.
    • En plus, pour pouvoir bien vous reposer pendant la nuit, vous devez éteindre toutes les lumières et les appareils qui peuvent faire du bruit. Cela vous aidera à vous endormir plus vite et à dormir plus profondément.
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    Mettez en place un groupe de soutien. Des études ont montré que les groupes de soutien peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids sur le long terme [23] . Il pourrait vous être utile de trouver un groupe de soutien lorsque vous essayez de perdre du poids.
    • La famille, les amis ou les collègues de bureau sont des groupes de soutien faciles à trouver. Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, discutez avec eux de vos efforts pour perdre du poids.
    • Vous pouvez aussi trouver des groupes de soutien et des forums sur Internet composés de personnes qui essayent aussi de perdre du poids. Cela pourrait être une bonne solution, non seulement pour le soutien que vous y trouverez, mais aussi pour les idées de recettes ou de changements de style de vie qui vous aideront à perdre du poids.
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Avertissements

  • Avant de suivre un nouveau régime alimentaire, quel qu'il soit, surtout s'il implique des exercices à haute intensité ou un régime alimentaire pauvre en calories, vous devez en discuter avec votre médecin pour vous assurer de pouvoir le suivre en toute sécurité.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  8. ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
  9. ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
  1. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  2. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  3. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  7. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  9. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  10. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 4 713 fois.
Catégories: Gestion du poids

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