Comment améliorer rapidement sa mémoire

Notre époque est dominée par la technologie, et souvent on pense qu’il est inutile d’encombrer inutilement sa mémoire. Il suffit de faire une recherche en ligne ou de « googler », pour retrouver des informations oubliées. Vue sous cet angle, la mémorisation peut paraitre superflue. Pourtant, elle garde son importante pour de nombreuses raisons, qui dépassent le désir de briller au cours d’une soirée quiz. D’abord, elle discipline l’esprit et le rend plus performant. Ensuite, le contenu de votre mémoire influe sur votre manière de penser et vous facilite la compréhension de concepts, parfois complexes [1] . En fait, avec un peu de volonté, vous réussirez à être plus performant et à renforcer votre mémoire. Il suffit de réduire le stress, améliorer votre régime alimentaire et modifier votre manière de penser.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Réduire le stress

  1. Image intitulée Increase Memory Power Step 1
    1
    Méditez tous les jours. Quand elle dure pendant 15 à 30 minutes au moins, la méditation quotidienne modifie physiquement le cerveau, diminue l’anxiété et améliore l’empathie et le sens logique [2] [3] . De plus, des recherches ont démontré qu’elle renforce la concentration et favorise un sommeil de meilleure qualité [4] .
    • Pour méditer dans la journée, optez pour l’un des quatre moments suivants, soit le matin, pendant votre pause déjeuner, à la fin de la journée de travail ou lorsque vous êtes stressé(e). Ce sont les meilleures heures pour s’adonner à la méditation [5] .
    • Il est préférable de ne pas méditer avant d’aller au lit, car vous allez vous endormir et si vous méditez à ce moment-là, vous devrez rester éveillé(e) [6] .
  2. Image intitulée Increase Memory Power Step 2
    2
    Faites du yoga. Cette discipline augmente votre force physique et votre souplesse. Elle modifie aussi votre cerveau. Les recherches montrent qu’elle diminue le stress, l’anxiété et la dépression. De plus, le yoga protège contre le rétrécissement du cerveau qui apparait avec l’âge [7] .
    • Sachez que le yoga empêche notamment le rétrécissement de l’hémisphère gauche du cerveau, qui est associé aux émotions positives comme la joie et le bonheur [8] .
    • Le yoga favorise la méditation et vous aide à être plus présent ou « conscient » au quotidien [9] .
  3. Image intitulée Increase Memory Power Step 3
    3
    Faites du sport régulièrement. Les recherches ont montré que l’exercice physique peut réduire le déclin cognitif provoqué par le vieillissement et la sédentarité [10] . C’est aussi une bonne méthode pour contrôler votre stress, améliorer votre humeur et renforcer votre confiance en vous-même [11] .
    • Des études recommandent de faire hebdomadairement au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, par exemple une marche rapide. Vous pouvez aussi pratiquer pendant 75 minutes un exercice intense, comme le jogging [12] .
    • Choisissez une activité que vous aimez. Si vous détestez la course, ne vous croyez pas obligé(e) de courir 3 fois par semaine. Au lieu de cela, vous pouvez faire de la natation ou vous inscrire à un cours d’éducation physique ou un club de sport.
    • Soyez réaliste quant à la fréquence de vos exercices. Supposez que vous êtes incapable de faire 30 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine. Divisez la période en petites tranches de 10 minutes, que vous accomplirez ici et là plus facilement [13] .
  4. Image intitulée Increase Memory Power Step 4
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    Dormez suffisamment. En moyenne, un adulte devrait avoir 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Les besoins des enfants et des adolescents sont plus importants et varient de 8,5 à 18 heures, en fonction de l’âge [14] . Un sommeil constamment de mauvaise qualité va engendrer du stress, de l’anxiété et une mauvaise mémoire, sans parler d’autres affections [15] .
    • En méditant quotidiennement, en pratiquant le yoga et en faisant du sport, vous n’aurez pas de difficulté à vous endormir la nuit.
    • Offrez-vous au moins 30 minutes de détente en fin de journée avant de vous coucher. Allongez-vous dans votre lit, lisez un livre ou relaxez vos muscles progressivement pendant 20 minutes.
    • Avant d’aller au lit, ne regardez pas l’écran de votre ordinateur, de votre télévision, de votre téléphone ou de votre tablette [16] .
    • Pendant, votre sommeil, votre cerveau stocke des informations dans la zone réservée à la mémoire à long terme. Si vous ne dormez pas assez, cette fonction est amoindrie et votre mémoire en souffrira [17] [18] .
  5. Image intitulée Increase Memory Power Step 5
    5
    Organisez votre vie. Supposez que vous êtes facilement stressé(e) quand vous ne trouvez pas un document important ou lorsque vous entrez dans votre logement en désordre. Fixez des endroits précis pour ranger systématiquement vos affaires. Ainsi, vous réduirez votre stress et vous serez en mesure de vous occuper plus facilement d’autre chose, comme le renforcement de votre mémoire !
    • Vous n’êtes pas obligé(e) de tout faire en même temps. D’abord, concentrez-vous sur des points précis comme poser vos clés sur un plateau ou les suspendre à un crochet à proximité de la porte. Vous pouvez aussi accrocher votre manteau, ranger vos chaussures et votre sac dès votre retour à la maison.
    • Si vous êtes très occupé(e), dressez une liste de choses que vous devez faire pour calmer votre esprit et rester sur la bonne voie.
  6. Image intitulée Increase Memory Power Step 6
    6
    Rencontrez des gens. Fréquentez des personnes avec qui vous êtes à l’aise et qui vous aident à avoir une haute idée de vous-même. La socialisation peut diminuer l’anxiété, augmenter la confiance en soi et faire oublier les questions stressantes [19] .
    • Si vous n’avez ni amis ni famille ou si vous vivez dans une localité isolée, pensez à adhérer à un club ou à un groupe en ligne. Vous pouvez aussi appeler vos amis ou votre famille avec un logiciel d’appel vidéo en ligne.
  7. Image intitulée Increase Memory Power Step 7
    7
    Riez. Les recherches montrent que le rire est bénéfique à la mémoire à court terme chez les individus âgés [20] . Il renforce aussi les endorphines et le système immunitaire, réduisant ainsi le stress et améliorant la mémoire pour toutes les tranches d’âge [21] .
    • Regardez des films drôles ou des vidéos sur YouTube, partagez des blagues avec vos amis, assistez à un monologue comique (stand-up comedy) ou choisissez régulièrement des activités qui vous font rire.
  8. Image intitulée Increase Memory Power Step 8
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    Passez une journée au spa. Si votre budget est limité, faites-la chez vous. Optez pour un bain ou une bonne douche, mettez un masque facial, coupez vos ongles, massez vos pieds et enduisez votre corps d’une bonne crème hydratante après votre bain ou votre douche. Détendez-vous en profitant de votre bienêtre et soyez fier de prendre soin de vous.
    • Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir un massage, échangez ce service avec votre partenaire ou votre ami(e).
  9. Image intitulée Increase Memory Power Step 9
    9
    Déconnectez-vous. Utilisez moins de moyens technologiques. Autrement dit, réduisez le temps d’emploi de votre ordinateur, de votre tablette ou de votre téléphone. En effet, même une interruption de 30 minutes sera bénéfique pour votre cerveau et vous aidera à réfléchir plus profondément [22] . Éloignez-vous de votre ordinateur pour ne pas faire de travaux en dehors des heures de bureau. Vous serez aussi plus concentré(e) sur le moment présent, et vous gagnerez du temps pour exercer des activités qui réduisent le stress, comme le sport ou la méditation [23] .
  10. Image intitulée Increase Memory Power Step 10
    10
    Consultez un médecin. Si vous êtes continuellement anxieux et fatigué ou incapable de dormir, vous pouvez voir un professionnel de la santé. Vous découvrirez peut-être qu’un entretien avec un psychologue ou un conseiller clinique agréé correspond exactement à vos besoins. Vous pourrez aussi prendre un médicament ou combiner les deux approches. Discutez avec votre médecin pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Améliorer son alimentation

  1. Image intitulée Increase Memory Power Step 11
    1
    Consommez des antioxydants. Selon certaines études, les myrtilles contribuent particulièrement à protéger le cerveau et réduire l’impact des affections en relation avec l’âge, comme la maladie d’Alzheimer et la démence. Mangez une tasse de myrtilles par jour, soit fraiches, congelées ou lyophilisées [24] . Les grenades ou le jus de grenade sans ajout de sucre sont aussi une bonne source d’antioxydants [25] .
  2. Image intitulée Increase Memory Power Step 12
    2
    Optez pour des matières grasses saines. De nombreux poissons comme le saumon contiennent d’importantes quantités d’acides gras essentiels omégas-3, qui participent au fonctionnement du cerveau et à la réduction des inflammations. Prenez-en une portion de 120 g, 2 à 3 fois par semaine [26] . Les avocats sont une autre source de graisses mono-insaturées et saines, qui abaissent la pression artérielle et favorisent une bonne circulation sanguine [27] .
  3. Image intitulée Increase Memory Power Step 13
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    Mangez des noix et des graines. Ces aliments sont riches en vitamine E, car ils réduisent le déclin cognitif qui accompagne l’âge. Prenez quotidiennement 30 g de noix ou de beurre de noix non hydrogéné. Vous pouvez manger vos noix crues ou grillées, mais contrôlez leur teneur en sel [28] .
  4. Image intitulée Increase Memory Power Step 14
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    Prenez des céréales complètes. La consommation de ces céréales favorise la santé cardiovasculaire et la circulation sanguine dans tout l’organisme et particulièrement le cerveau. Efforcez-vous de prendre quotidiennement une demi-tasse de céréales complètes, 2 cuillères à soupe de germe de blé ou 1 à 3 tranches de pain [29] .
  5. Image intitulée Increase Memory Power Step 15
    5
    Incluez les haricots dans vos repas. Ils contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang (glucose), qui alimente aussi le cerveau. Mangez quotidiennement une demi-tasse de haricots [30] .
  6. Image intitulée Increase Memory Power Step 16
    6
    Buvez du thé fraichement infusé. Prenez 2 à 3 tasses de thé chaud ou froid par jour. Cette boisson contient une petite quantité de caféine qui peut renforcer la mémoire, la concentration et la bonne humeur. Le thé est également riche en antioxydants [31] .
    • Choisissez plutôt du thé en feuilles ou en sachet, car les effets des thés en bouteille ou en poudre sont pratiquement nuls.
    • Si vous êtes stressé(e), pensez à diminuer votre consommation de caféine, car cette substance risque d’augmenter votre anxiété ou votre stress.
  7. Image intitulée Increase Memory Power Step 17
    7
    Mangez du chocolat noir. Il contient des antioxydants et de nombreux stimulants naturels, dont la caféine, qui favorisent la concentration et l’attention, et stimulent la bonne humeur. Prenez 15 à 30 g de chocolat noir quotidiennement, mais ne dépassez pas cette quantité [32] .
  8. Image intitulée Increase Memory Power Step 18
    8
    Buvez suffisamment d’eau. Le cerveau est composé de 80 % d’eau environ. Quand il est constamment déshydraté, son fonctionnement n’est plus correct. Pour déterminer la quantité d’eau que vous devez boire quotidiennement, multipliez par 30 ml votre poids exprimé en kilogrammes, et vous aurez ainsi cette quantité en ml [33] .
    • Si vous pesez 70 kg, vous devrez boire 2,1 l soit 2 l d’eau environ par jour.
    • Probablement, vous devrez augmenter cette quantité si vous transpirez, par exemple en été ou quand vous faites du sport.
  9. Image intitulée Increase Memory Power Step 19
    9
    Pensez à prendre des suppléments alimentaires. Il n’est pas prouvé scientifiquement que les suppléments populaires de « stimulation du cerveau » sont réellement efficaces. Toutefois, certains produits ont de l’effet comme le ginko biloba (ou ginkgo biloba) qui favorise la circulation sanguine, les acides gras omégas-3 l’acétyl-L-carnitine, la vitamine E, l’huperzine A et le Panax ginseng ou ginseng asiatique [34] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Modifier sa manière de penser

  1. Image intitulée Increase Memory Power Step 20
    1
    Pratiquez la pleine conscience. Il s’agit de vivre le moment présent. Dans cette situation, votre esprit n’est pas orienté vers le passé ou le présent en général, mais sur l’ici et le maintenant. La pleine conscience signifie aussi que vous acceptez vos pensées, vos sentiments et votre condition présente sans porter de jugement [35] .
    • Ce que vous ne devrez pas faire : pendant la journée, quelqu’un est passé devant vous dans la file d’attente à la supérette. Vous avez failli lui faire une observation, mais vous avez décidé de vous taire. Cependant, la colère que vous avez ressentie à ce moment-là ne vous a pas quitté, et vous ressassez continuellement les remarques que vous auriez aimé dire à cette personne.
    • Ce que vous devrez faire : quand vous vous souvenez de votre colère quand cette personne est brusquement passée devant vous, acceptez la situation que vous avez vécue et n’y pensez plus. Dites plutôt : « Oui, j’ai été en colère à ce moment-là, mais je ne dois pas perdre mon temps à me remettre en colère maintenant. » Revenez au moment présent. Autrement dit, être conscient signifie chasser les idées qui vous passent par la tête et rester dans le moment présent !
  2. Image intitulée Increase Memory Power Step 21
    2
    Faites attention à votre environnement. C’est en relation avec le fait d’être attentif. Exercez-vous à photographier mentalement votre environnement. Observez attentivement l’emplacement où vous êtes, les couleurs, les odeurs, les personnes et l’ambiance. Vivez l’instant présent !
  3. Image intitulée Increase Memory Power Step 22
    3
    Ne vous occupez pas de différentes tâches à la fois. Des études ont démontré que le cerveau ne peut pas passer efficacement d’une tâche à l’autre. Donc, si vous en faites plusieurs en même temps, vous perdez du temps au lieu d'en gagner. Des recherches ont également montré que dans cette situation, les chances de retenir ce que nous apprenons sont moindres. Bref, si vous cherchez à apprendre quelque chose, évitez de faire des tâches multiples en même temps [36]  !
  4. Image intitulée Increase Memory Power Step 23
    4
    Diversifiez vos connaissances. Il peut s’agir de maitriser une langue, jouer d’un instrument ou enrichir votre vocabulaire. En fait, quand vous apprenez de nouvelles choses, vous maintiendrez votre cerveau en éveil. Si vos activités ne changent pas, votre cerveau n’est plus stimulé pour se développer. Par conséquent, veillez à découvrir régulièrement de nouvelles choses [37] .
    • Vous pouvez aussi vous exercer à utiliser vos sens différemment. Par exemple, brossez vos dents avec votre main non dominante. Si vous êtes droitier, utilisez votre main gauche. Vous pouvez aussi vous amuser à lire un livre pendant 10 minutes, mais en le feuilletant à l’envers.
  5. Image intitulée Increase Memory Power Step 24
    5
    Créez un souvenir en mobilisant tous vos sens. Des études ont montré que la mise en action de différents sens permet de mieux comprendre et de retenir de nouveaux concepts [38] . Si vous voulez vous souvenir d’une chose, visualisez-la, écrivez-la et dites-la à voix haute.
    • Pour retenir le nom de quelqu’un, imaginez-le avec son nom écrit au-dessus de sa tête. Pendant que vous faites cela, prononcez le nom à haute voix.
    • Dans le cas de l’apprentissage d’une nouvelle langue, sélectionnez 10 à 20 mots à mémoriser quotidiennement et écrivez-les une dizaine de fois en les lisant à haute voix. Vous pouvez faire cela de nombreuses fois pour être en mesure d’écrire et dire chaque mot parfaitement, sans y penser.
    • Les cartes de support visuel (flashcards) sont très pratiques pour améliorer la visualisation, l’écriture et le langage afin de créer des souvenirs. C’est un outil formidable pour étudier.
  6. Image intitulée Increase Memory Power Step 25
    6
    Répétez les choses. Si vous cherchez à graver une information dans votre esprit, dites-la à voix haute en faisant l’activité qui lui est associée.
    • Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne, prononcez son nom quand vous lui serrez la main, par exemple en disant « salut Jean », puis redites-le à la fin de la conversation, « ravi de vous avoir rencontré, Jean ». Si cette méthode vous semble étrange, vous pouvez répéter le nom pour vous-même en vous éloignant [39] .
  7. Image intitulée Increase Memory Power Step 26
    7
    Créez des associations. Supposez qu’en sortant le matin, vous vous souvenez que vous devrez laver votre linge en rentrant chez vous. Au lieu d’écrire un mot de rappel ou de commencer à faire la lessive avant de partir, vous pouvez par exemple laisser une chaussure bien en évidence dans votre couloir, s’il est généralement vide. Lorsque vous verrez cette chaussure hors de sa place en rentrant, vous vous souviendrez que vous devrez laver votre linge [40] .
  8. Image intitulée Increase Memory Power Step 27
    8
    Ne surchargez pas votre mémoire. L’aptitude de votre cerveau à traiter les informations est limitée. Décomposez ce que vous voulez apprendre en petits éléments. Pour utiliser votre mémoire au mieux, hiérarchisez ce que vous devez apprendre, et commencez par les informations importantes [41] .
    • Prenez le temps nécessaire pour retenir correctement vos informations. Souvent, il nous faut du temps pour assimiler les données afin de les utiliser correctement [42] .
    • Par exemple, au lieu d’essayer de retenir la combinaison 5-6-2-2-8-9-7, mettez-la sous cette forme : 562-28-97 pour la mémoriser plus facilement [43] .
  9. Image intitulée Increase Memory Power Step 28
    9
    Testez vos aptitudes quotidiennement. Pendant la journée, passez de petits tests. Par exemple, en quittant un restaurant, essayez de vous souvenir du serveur : la coupe de ses cheveux, la couleur de ses yeux et de sa chemise, son nom s’il portait un badge.
  10. Image intitulée Increase Memory Power Step 29
    10
    Persévérez. Vos aptitudes peuvent être ralenties par l’âge, mais vous pourrez toujours élargir vos connaissances et améliorer le fonctionnement de votre cerveau [44] .
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Avertissements

  • Il n’y a aucun mal à s’amuser avec des jeux qui « stimulent » le cerveau. Cependant, actuellement, il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour démontrer que l’impact de ces jeux va au-delà des activités précises qu’ils impliquent. Supposez que vous jouez régulièrement au sudoku, sachez que vous deviendrez probablement plus performant à ce jeu, sans plus [45] .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

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  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201506/why-does-anyone-do-yoga-anyway
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Catégories: Mémoire et logique
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