Comment arrêter de boire et de fumer

Débarrassez-vous des substances addictives dans la maison. Jetez toutes les cigarettes et versez les boissons alcoolisées dans l'évier ^[7] . Demandez aux autres membres de la maisonnée de vous soutenir pour que votre maison soit exempte d'alcool et de produits du tabac, cela pour éviter les tentations au quotidien.

Jetez tout ce qui vous rappelle la cigarette ou l'alcool. Ne gardez pas votre briquet préféré, votre flasque ou vos verres à liqueur. Un changement de style de vie aussi important a plus de chances de réussir si vous évitez ce qui vous rappelle constamment vos anciennes habitudes ^[8] .

Évitez les endroits où les gens fument ou boivent. Il peut être dangereux de se trouver à proximité de lieux où l'on encourage le tabagisme et la consommation d'alcool quand on essaie d'arrêter ces substances ^[9] . Évitez les bars et les endroits où l'alcool ainsi que le tabac sont susceptibles d'être consommés.

• Asseyez-vous dans les sections non-fumeurs des restaurants et choisissez des chambres d'hôtel non-fumeurs.

Éloignez-vous des personnes qui boivent ou fument régulièrement. S'entourer de personnes qui adoptent des comportements que vous essayez d'éviter risque de réveiller vos vieux démons. Expliquez-leur que vous supprimez ces substances de votre vie et que vous ne vous adonnerez plus à des activités qui tournent autour de la boisson ou du tabac. Mettez une certaine distance entre vous et les personnes qui ne vous soutiendront pas dans votre désir de vous libérer de l'alcool et du tabac ^[10] .

Évitez les situations à haut risque. Les situations à haut risque peuvent inclure la solitude, la fatigue, la colère et la faim ^[11] . Ces situations peuvent vous donner un sentiment de vulnérabilité et vous inciter à consommer de l'alcool ou du tabac. Notez les moments où vous avez l'impression d'être confronté(e) à l'une de ces situations et apprenez à les éviter.

• Veillez à dormir suffisamment, à manger tout au long de la journée et à ne pas vous isoler socialement pour éviter ces situations à haut risque. Si vous sentez la colère monter, souvenez-vous de vous détendre et de la laisser passer sans dépendre de l'alcool et des cigarettes.

Remplacez l'alcool et le tabac par des options plus saines. Gardez en tête que la consommation d'alcool et de tabac apporte un renforcement positif, car elle vous aide à faire face au stress et à la tension ^[12] . Essayez d'identifier les aspects positifs de votre consommation d'alcool et de tabac et faites un remue-méninge sur les différents moyens d'obtenir la même sensation. Par exemple, vous pouvez vous détendre et respirer profondément, discuter avec un ami ou aller vous promener.

Suivez une routine d'exercice. L'exercice physique contribue souvent à réduire les symptômes de sevrage et vous donne quelque chose à faire lorsque vous avez une envie irrésistible ^[13] . Il permet également de réduire le stress quotidien ^[14] . Vous pouvez faire du vélo, faire du yoga, promener le chien ou sauter à la corde.

Profitez d'un nouveau passetemps. Un nouveau passetemps peut vous aider à concentrer votre énergie de manière positive et à donner un sens à votre vie ^[15] . Essayez quelque chose de nouveau qui semble à la fois amusant et intéressant.

• Parmi les nouveaux passetemps que vous pouvez essayer, on peut citer le surf, le tricot, l'écriture ou l'apprentissage de la guitare.

Distrayez-vous. Si vous ressentez une envie ou un léger sentiment de faiblesse, essayez de vous distraire jusqu'à ce que l'envie disparaisse ^[16] . Distrayez votre esprit et votre corps. Si vous avez une envie irrésistible, mâchez un chewing-gum, allez vous promener, ouvrez une fenêtre ou commencez une nouvelle activité ^[17] .

Cherchez des moyens de vous détendre. La relaxation est la clé de la guérison. Une tension croissante augmente le risque de rechute ^[18] . Si vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de vous détendre, pensez au temps que vous passez avec l'alcool et le tabac et remplacez-le par la relaxation.

• Les activités comme la marche, la lecture ainsi que la méditation peuvent être de bons moyens de se détendre ^[19] .

Autorisez-vous d'autres douceurs. Tout le monde a besoin de certains vices dans la vie. Il suffit de les rendre globalement plus sains. Offrez-vous une petite glace de temps en temps ou achetez des boissons gazeuses avec beaucoup de gaz. Bien que la santé passe avant tout, vous pouvez vous autoriser quelques écarts pour ne pas vous sentir privé(e) de toutes les gâteries que vous appréciiez auparavant.

Tenez le cap. Mieux vous faites face aux envies de fumer, moins vous risquez de rechuter. Les personnes qui arrêtent de fumer et de boire en même temps tendent à éprouver un sevrage moins sévère et à courir moins de risques de rechute ^[20] .

Observez les symptômes de privation. Lorsque l'on arrête de consommer de l'alcool ou du tabac, l'organisme peut ressentir la privation sans continuer à en consommer. Les symptômes du sevrage du tabac et de l'alcool peuvent inclure l'anxiété, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les nausées, les tremblements, les crampes d'estomac et une accélération du rythme cardiaque ^[21] .

Surveillez le processus de sevrage. Alors que le sevrage du tabac peut affecter le corps et les émotions, le sevrage de l'alcool peut être dangereux. La gravité des symptômes du sevrage de l'alcool varie en fonction de la quantité et de la durée de la consommation, mais aussi de l'état de santé ^[22] . Certains symptômes peuvent survenir dans les heures qui suivent la consommation d'alcool, connaitre un pic dans les jours qui suivent et diminuer dans la semaine ^[23] .

• Le sevrage de l'alcool peut entrainer des symptômes qui provoquent de graves problèmes mentaux et neurologiques. Il peut s'agir de tremblements, d'agitation, de nervosité, de peur, d'hallucinations et de crises. Si vous ressentez ces symptômes, rendez-vous tout de suite chez un médecin.
• Si vous êtes un gros buveur depuis longtemps, envisagez la possibilité d'une cure de désintoxication sous surveillance médicale ^[24] .

Demandez un traitement médical. Bien qu'il n'existe pas de médicaments sur ordonnance pour traiter simultanément l'alcool et la nicotine, il existe des traitements pour lutter contre la dépendance à l'alcool et la dépendance à la nicotine.

• Des médicaments sur ordonnance peuvent être utilisés pour traiter la dépendance à l'alcool, notamment la naltrexone, l'acamprosate et le disulfirame. Ces médicaments aident à soulager les symptômes de sevrage et diminuent les risques de rechute ^[25] .
• Choisissez une méthode de sevrage de la nicotine. Alors que certaines personnes arrêtent du jour au lendemain, d'autres choisissent de réduire l'exposition à la nicotine pour minimiser les symptômes de sevrage. Il existe de nombreuses alternatives à la nicotine (comme les gommes, les patchs, les sprays nasaux et les médicaments sur ordonnance comme le bupropion) que vous pouvez prendre le temps que votre corps s'adapte à des niveaux de nicotine plus faibles ^[26] .

Cherchez un thérapeute. Il est difficile de vaincre la dépendance par soi-même et un thérapeute peut être une source constante de responsabilité et de soutien. Le travail avec le thérapeute peut consister à discuter des déclencheurs émotionnels, à trouver des stratégies d'adaptation, à prévenir les rechutes et à essayer de mieux comprendre les causes émotionnelles de la dépendance ^[27] .

• La consistance de la thérapie est essentielle, notamment pour minimiser les risques de rechute ^[28] .
• La dépendance peut coexister ou contribuer à des troubles psychiatriques tels que la schizophrénie, la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. En plus de la thérapie, les médicaments sur ordonnance peuvent soigner les troubles psychiatriques concomitants qui contribuent à la dépendance ^[29] .

Demandez une évaluation médicale. Une évaluation médicale permet de déterminer les effets de la cigarette et de l'alcool sur votre corps. Travaillez avec un professionnel de la santé pour améliorer votre santé physique. Il pourra également vous proposer des médicaments sur ordonnance pour réduire votre dépendance à la nicotine.

• L'alcool et la nicotine peuvent tous les 2 endommager gravement l'organisme. Soyez honnête avec votre médecin et demandez des tests pour connaitre l'état de votre foie, de votre cœur, de vos reins et de vos poumons.

Suivez un traitement en milieu hospitalier. Si vous craignez de ne pas pouvoir arrêter de fumer par vous-même, envisagez de vous rendre dans un centre de convalescence. Un centre de traitement intensif peut vous aider à surmonter les difficultés physiques et émotionnelles liées à la dépendance ainsi qu'à l'abandon de la cigarette dans un environnement surveillé et propice au changement. Un programme peut vous aider à choisir la manière de vous désintoxiquer en plus de surveiller votre état physique et émotionnel à mesure que vous vous libérez de l'alcool et de la nicotine. Les programmes de traitement incluent une supervision médicale et psychologique intense.

• Le traitement comprend souvent une thérapie individuelle et de groupe intense qui cible les problèmes de santé mentale. Des médicaments peuvent être prescrits pour traiter et surveiller les troubles psychiatriques durant le traitement.

Sollicitez l'aide d'amis et de proches. Vous arriverez plus facilement à arrêter de boire et de fumer si vous demandez le soutien de votre entourage. Demandez-leur de vous aider en évitant de boire et de fumer en votre présence.

Soyez redevable envers quelqu'un. Si vous avez d'autres amis qui souhaitent également arrêter de boire et de fumer, faites un pacte pour des choix plus sains. Prenez contact avec eux tous les jours et tenez-vous mutuellement redevables de vos décisions.

Trouvez des groupes de soutien locaux. Contactez les groupes de non-fumeurs, comme les Alcooliques Anonymes pour non-fumeurs et d'autres groupes de soutien, par exemple Nicotine Anonyme ^[30] . Parler de vos efforts dans un environnement favorable avec des personnes qui partagent des expériences similaires peut faire toute la différence dans vos tentatives d'arrêter.