Comment arrêter le tabac à mâcher

Le tabac à chiquer est un produit dangereux qui peut entrainer un certain nombre de problèmes de santé, comme de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques, un risque accru d'accident vasculaire cérébral, de la leucoplasie et le cancer ^{[1]
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Source fiable
American Cancer Society
Aller sur la page de la source}. S'affranchir de cette addiction peut être difficile, toutefois les bienfaits que vous en tirerez en vaudront la peine.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Créer un plan

1
Fixez-vous une date pour arrêter. Choisir une date concrète pour arrêter de chiquer vous donnera le temps de vous préparer émotionnellement et physiquement durant les jours à venir. Donnez-vous environ un mois pour avoir suffisamment de temps pour vous préparer, mais pas trop au point de perdre votre détermination. Même s'il est possible d'essayer d'arrêter d'un coup, les personnes qui ont mis en place un plan d'action sont beaucoup plus susceptibles de se défaire de cette habitude et de rester loin du tabac.
2
Créez un programme pour vous aider. Basez-le sur la quantité de tabac que vous consommez actuellement, en la diminuant progressivement. Utilisez un calendrier pour sélectionner des dates intermédiaires en fonction de votre date butoir pour réduire votre consommation sur une période donnée. Cela vous aidera à vous habituer à chiquer de moins en moins. Par exemple, vous pouvez décider de réduire un peu votre consommation chaque semaine jusqu'à votre date d'arrêt définitive.
- Par exemple, si vous consommez une boite par jour, commencez par en consommer une tous les 2 jours. Ensuite, la semaine suivante, une tous les 4 jours. Continuez à réduire votre consommation jusqu'à ce que vous en soyez totalement débarrassé(e).
3
Notez les raisons de votre arrêt. Quelle est la raison ou quelles sont les raisons, qui vous poussent à vouloir vous débarrasser de votre dépendance au tabac à chiquer ? Noter les facteurs personnels qui vous motivent à faire ce changement vous aidera à clarifier votre objectif, ce qui vous sera utile si jamais la tentation de recommencer vous prend. Voici quelques bonnes raisons de ne plus chiquer ^{[2]
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Source fiable
American Academy of Family Physicians
Aller sur la page de la source} :
- vous ne voulez plus voir de taches de tabac sur vos dents et vos vêtements ;
- vous aurez meilleure haleine ;
- toutes les plaies dans votre bouche guériront ;
- vous n'aurez plus à vous soucier de trouver une boite ou une bouteille pour le jus de tabac ;
- vous n'aurez plus besoin de vous esquiver des réunions ou des rassemblements pour chiquer ;
- vous économiserez l'argent que vous utilisiez autrefois pour acheter du tabac.
4
Réduisez immédiatement votre consommation de tabac. Diminuez la quantité de tabac que vous consommez aussitôt que vous déciderez d'arrêter en en prenant chaque fois un peu moins jusqu'à la date que vous vous êtes fixée. Moins il y aura de nicotine dans votre organisme le jour de l'arrêt, mieux ce sera, car vous serez déjà habitué(e) à mâcher moins et à gérer les envies.
- Quand vous ressentez l'envie de chiquer, attendez le plus longtemps possible avant de le faire.
5
Choisissez de ne pas chiquer dans certaines situations. Pour vous aider à réduire votre consommation de tabac, dressez une liste des endroits spécifiques où vous ne chiquerez pas, comme au travail ou à l'école. Ensuite, lorsque vous vous rendrez dans ces endroits, laissez votre tabac à la maison pour éviter toute tentation. En faisant cela, vous vous habituerez progressivement au sentiment que chiquer n'est pas toujours une option.
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Identifiez vos déclencheurs. Tout le monde a des déclencheurs qui les incitent à retomber dans leurs mauvaises habitudes. En identifiant les vôtres et en les éliminant de votre vie, vous contribuerez grandement à l'arrêt du tabac à chiquer. Les facteurs déclencheurs peuvent être des choses comme rencontrer des personnes avec lesquelles vous aimez chiquer, des sons ou des odeurs agréables que vous associez au tabac ou même simplement la sensation de stress, de crainte ou d'anxiété ^{[3]
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- Essayez de traiter les déclencheurs par de nouvelles habitudes. Par exemple, si vous avez l'habitude de chiquer juste après le travail, essayez de faire autre chose à la place.
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Faites des réserves de produits à mâcher. Remplissez votre garde-manger de gomme à mâcher, de viande séchée, de fruits à mâcher ou de faux tabac à chiquer. Beaucoup de gens affirment qu'avoir autre chose à mâcher permet d'apaiser les symptômes de privation, ce qui facilite grandement le processus ^{[4]
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Source fiable
American Cancer Society
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8
Prenez des médicaments pour vous aider (facultatif). Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments sur ordonnance comme la varénicline et le bupropion qui aident les gens à abandonner leurs mauvaises habitudes au fil du temps et sur les patchs nicotiniques qui aident à réduire les symptômes physiques de sevrage. Pour avoir suffisamment de temps pour vous en procurer, prenez rendez-vous bien avant le jour de votre arrêt. Si vous décidez d'utiliser un médicament sur ordonnance, commencez à le prendre 1 ou 2 semaines avant la date butoir.

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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Arrêter le jour convenu

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Arrêtez de mâcher le jour fixé. Lorsque le jour que vous vous êtes fixé pour arrêter le tabac arrive enfin, rassemblez toute votre volonté et forcez-vous à ne plus chiquer. Vos envies seront intenses, mais souvenez-vous que mâcher votre tabac ou en consommer sous une autre forme n'est pas une option. Si vous ressentez le besoin de chiquer, précipitez-vous sur vos produits à mâcher.
- Lorsque vous traversez une période difficile, lisez la déclaration que vous avez rédigée et qui décrit ce qui vous pousse à arrêter. Souvenez-vous qu'il s'agit d'une bonne décision et qu'elle finira par porter ses fruits.
2
Jetez toutes traces de tabac. Rassemblez toutes les boites à chiquer à moitié vides, les vêtements tachés ou les souvenirs de tabac qui pourraient vous inciter à mâcher « juste une dernière fois ». Jetez-les tous et assurez-vous que les ordures soient ramassées le plus vite possible. Ensuite, prenez un nouveau départ avec de nouvelles chemises, de nouveaux draps et d'autres articles en remplacement de ceux qui sentaient le tabac.
3
Changez les habitudes qui vous incitaient à chiquer. Les activités quotidiennes comme regarder la télévision ou se rendre au travail en voiture peuvent être liées à votre envie de chiquer du tabac. De simples ajustements, comme regarder la télévision dans une autre pièce ou prendre un autre chemin pour aller au travail, peuvent vous faire oublier votre addiction, au même titre que la pratique de nouveaux passetemps ou de nouvelles activités. Remplissez vos journées de bonnes habitudes avec lesquelles vous pourrez investir le temps et l'énergie que vous consacriez auparavant à mâcher du tabac ^{[5]
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Source fiable
American Academy of Family Physicians
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4
Isolez-vous quand vous en avez besoin. L'arrêt du tabac peut vous rendre extrêmement colérique avec votre famille, vos amis et vos collègues, surtout pendant la première semaine. Lorsque vous sentez la nervosité monter au cours d'une conversation, excusez-vous poliment. Les gens comprendront et dans quelques semaines, vous serez de nouveau une personne « normale ^{[6]
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Surmonter les symptômes de privation

1
N'oubliez pas que vos symptômes finiront par disparaitre. Bien que le manque soit très désagréable, il ne durera pas éternellement. La plupart des gens ne ressentent les symptômes de sevrage que pendant 5 à 7 jours, donc les choses s'amélioreront si vous continuez à suivre votre plan.
- Passez en revue les raisons qui vous ont poussé à arrêter pour vous rappeler pourquoi c'est important.
2
Restez loin de vos déclencheurs. Évitez de passer du temps avec des personnes qui chiquent et restez à l'écart des endroits ou des évènements où vous aviez l'habitude d'apprécier le tabac. Il est important, surtout pendant les premières semaines, de vous protéger de ces tentations. Si vous sentez votre détermination s'affaiblir en raison d'un déclencheur interne, appelez un membre de votre groupe de soutien ou votre thérapeute ^{[7]
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3
Rejoignez un groupe de soutien. Nicotine Anonyme et d'autres groupes de soutien vous offrent la possibilité de parler de ce que vous vivez avec des personnes qui ont vécu cette expérience. Envisagez la possibilité d'en rejoindre un dans votre région ou rencontrez des amis qui avaient l'habitude de mâcher du tabac et qui sont prêts à partager leur histoire avec vous ^{[8]
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Source de recherche}.
4
Parlez-en à un thérapeute. Cherchez en ligne un thérapeute local spécialisé dans la toxicomanie. Il pourra vous aider à surmonter les sentiments d'attente, d'excitation et de peur qui accompagnent une décision aussi importante. Il pourra également vous aider à élaborer un plan pour combattre les symptômes de sevrage, qui sont aussi difficiles émotionnellement que physiquement ^{[9]
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Source fiable
National Institute on Drug Abuse
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5
Ne cédez pas aux rationalisations. Les rationalisations sont des pensées néfastes qui tenteront de vous convaincre de mâcher à nouveau. Reconnaissez ces pensées pour ce qu'elles sont et prévoyez un plan pour les surmonter. Par exemple, si vous vous dites : « Quel mal y a-t-il à mâcher une dernière fois », reconnaissez que cette pensée n'est pas fondée sur la réalité et prenez un substitut de mastication. Parmi les rationalisations courantes, on peut citer ^{[10]
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Source fiable
American Cancer Society
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- « on meurt tous un jour de quelque chose » ;
- « je suis majeur et vacciné » ;
- « je vais profiter pleinement de ma vie ».
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Rester loin du tabac

1
Conservez les habitudes qui vous ont permis d'arrêter. Après 2 ou 3 semaines, vos envies physiques intenses s'estomperont. Cependant, vous devrez encore faire face à d'autres types d'envies, comme les déclencheurs de nicotine et la rationalisation des pensées. Continuez à utiliser les méthodes qui vous ont permis de passer le cap initial et abandonnez celles qui n'ont pas fonctionné. Si nécessaire, parlez de vos difficultés avec vos proches, appelez votre thérapeute ou visitez le groupe de soutien ^{[11]
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Célébrez vos victoires personnelles. Fixez-vous de petits objectifs à atteindre, comme 2 semaines sans tabac, 3 mois sans tabac et 1 an sans tabac. Lorsque vous les atteindrez, célébrez chacun d'eux en utilisant l'argent que vous avez économisé sur le tabac à chiquer pour vous acheter une récompense, sortir diner ou faire un voyage. Arrêter le tabac est un objectif difficile, c'est pourquoi vos réalisations méritent d'être célébrées ^{[12]
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Source fiable
American Academy of Family Physicians
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Ne laissez pas une impulsion se transformer en rechute. Succomber de nouveau à la tentation de mâcher est un phénomène courant chez les anciens consommateurs de tabac. Si c'est votre cas, demandez-vous ce qui vous a poussé à vous laisser aller et affrontez la cause ou la rationalisation de la pensée responsable. Une erreur ne signifie pas que vous avez échoué, mais il est important de vous assurer qu'elle ne se transforme pas en rechute ^{[13]
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Source fiable
American Academy of Family Physicians
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- Ne négligez pas ce genre d'erreurs. Appelez votre famille, votre thérapeute ou votre groupe de soutien pour parler de ce qui s'est passé. Écrivez vos pensées et souvenez-vous pourquoi il est important d'arrêter le tabac.
- Si vous rechutez, reprenez tout dès le début. Pensez à ce qui a fonctionné ou pas et essayez à nouveau. Avec un objectif et un plan bien définis, vous finirez par vous défaire de cette habitude pour de bon.
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