Comment avoir des os plus forts

Construire des os solides commence dès l'enfance et continue tout au long de la vie. Les os sont constitués de collagène et de calcium. Toutefois, ils sont loin d'être les squelettes sans vie qu'on voit à Halloween. Votre corps élimine et renouvèle sans cesse vos os à travers le remodelage. Comme pour le remodelage d'une maison, il détruit et élimine le vieux tissu osseux pour le remplacer par un nouveau [1] . Renforcer les os est d'autant plus important chez les femmes, car 1 femme sur 2 souffrira d'une fracture causée par l'ostéoporose durant sa vie. Pour les hommes, ce risque est de 1 sur 4. Si certaines personnes courent naturellement plus de risque d'avoir des os plus fragiles, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour les rendre plus solides tout au long de votre vie.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Manger pour garder les os en bonne santé

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    Consommez beaucoup de calcium. 99 % du calcium dans votre corps se trouve dans vos os et dans vos dents [2] . Il est important d'en consommer suffisamment pour avoir des os solides et pour les garder en bonne santé [3] . Malheureusement, beaucoup de gens, notamment les femmes, négligent le calcium dans leur alimentation quotidienne [4] . La quantité de calcium journalière recommandée dépend de votre âge et de votre sexe, mais la limite à ne pas dépasser est de 2 000 à 2 500 mg par jour. Vous ne devez pas en consommer plus sauf avis contraire de votre médecin [5] .
    • Les enfants de moins d'un an doivent consommer 200 à 260 g de calcium par jour. Ceux de moins de 3 ans doivent en consommer 700 mg par jour et ceux de 4 à 8 ans, 1 000 mg par jour. Les enfants plus âgés et les adolescents ont besoin d'environ 1 300 mg de calcium par jour. Durant l'enfance et l'adolescence, votre corps produit plus de nouveaux os qu'il n'en élimine et vous avez donc besoin de plus de calcium [6] .
    • Jusqu'à 50 ans, les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour et les femmes de plus de 50 ans, 1 200 mg par jour. À partir de 70 ans, tous les adultes doivent consommer 1 200 mg de calcium par jour.
    • Il est possible que votre corps élimine plus d'os qu'il n'en remplace à partir de 20 ans bien que ce phénomène se produise généralement durant les premières années de la trentaine. Consommer suffisamment de calcium et d'autres nutriments vous aidera à garder vos os solides.
    • On trouve du calcium dans les compléments alimentaires, mais vous ne devez en prendre que suivant les indications de votre médecin. Trop de calcium cause de la constipation et des calculs rénaux en plus d'autres effets secondaires désagréables [7] . Les 2 principales formes de compléments alimentaires à base de calcium sont le carbonate de calcium et le nitrate de calcium. Le carbonate de calcium est le plus abordable, mais il doit être consommé avec de la nourriture. Le nitrate de calcium est plus adapté aux personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l'intestin ou de troubles de la digestion, car il ne nécessite pas de nourriture [8] .
    • Les suppléments de calcium sont plus efficaces à petites doses (500 mg par prise) consommées plusieurs fois par jour [9] .
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    Consommez des aliments riches en calcium. Manger des aliments riches en calcium est la meilleure façon d'en obtenir [10] . La plupart des gens trouvent une bonne partie de leur calcium dans les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt [11] .
    • Privilégiez le lait de soja enrichi en calcium, le lait d'amande ou les autres substituts du lait si vous êtes intolérant au lactose. Le tofu peut être enrichi en calcium et certains jus ou boissons contiennent également du calcium ajouté.
    • Les légumes riches en calcium sont le navet, le chou vert, le chou chinois (bok choy), la cornille, le chou et le brocoli [12] . Les épinards sont sains, mais ils ne sont pas aussi efficaces que les autres aliments en raison de leur teneur en acide oxalique qui limite l'absorption du calcium par le corps [13] .
    • Les sardines et le saumon en conserve sont d'excellentes sources de calcium parce qu'ils se mangent avec les os. Ils sont également de bonnes sources d'acides gras omégas-3 qui améliorent la santé du cerveau et mettent de bonne humeur. Enfin, ils contiennent de la vitamine D qui aide le corps à absorber le calcium.
    • Pour les enfants, privilégiez les céréales de grains entiers enrichis en calcium et en autres nutriments. Il s'agit d'une source permanente de calcium, car de nombreuses personnes en mangent quotidiennement avec du lait. Cependant, les céréales sucrées favorisent l'obésité et doivent être remplacées par celles à faible teneur en sucre.
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    Consommez beaucoup de vitamine D. La vitamine D améliore la capacité du corps à absorber le calcium [14] . Elle joue également un rôle important dans le remodelage des os. En quantité insuffisante, les os deviennent fragiles et cassants. Les besoins en vitamine D d'une personne varient en fonction de son âge [15] .
    • Les enfants de moins de 1 an doivent consommer 400 UI de vitamine D. Le lait maternel ne permet pas d'en obtenir suffisamment et les enfants qui ne prennent pas de suppléments de vitamine D peuvent souffrir de rachitisme [16] . L'American Academy of Pediatrics recommande aux parents de donner 400 UI par jour de vitamine D (en solution oral) à leur enfant nourri au sein maternel [17] .
    • Les enfants de plus d'un an et les adultes doivent consommer 600 UI de vitamine par jour. À partir de 70 ans, cette quantité passe à 800 UI par jour [18] .
    • La plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D. Les poissons gras comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (en plus de contenir des acides gras omégas-3). Les aliments, comme le foie de bœuf, le fromage et le jaune d'œuf en contiennent également de petites quantités. Le lait et les céréales sont souvent enrichis en vitamines A et D [19] .
    • Le corps synthétise de la vitamine D quand il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Les personnes ayant des taux de mélanine élevés ont la peau plus foncée et produisent moins de vitamine D. Pour la synthétiser, passez 5 à 30 minutes au soleil sans protection solaire 2 fois par semaine. Ne vous exposez pas trop longtemps si vous brulez facilement et passez plus de temps au soleil si vous bronzez plus vite [20] . L'exposition régulière au soleil augmente le risque de cancer de la peau et il est donc important de ne pas abuser de cette méthode.
    • La vitamine D est également disponible en compléments alimentaires. Les compléments sont plus adaptés aux végétaliens et végétariens qui ne consomment pas de produits d'origine animale et aux personnes ayant la peau plus foncée ou qui vivent dans des endroits peu ensoleillés. Ils sont disponibles en 2 formes : la vitamine D2 et la vitamine D3 qui offrent toutes les 2 la même efficacité à dose normale même si la vitamine D2 est moins efficace à forte dose. L'intoxication à la vitamine D est rare.
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    Consommez des protéines. Consommez des protéines, mais pas trop. Vos os sont surtout constitués de collagène, une protéine qui forme leur structure que le calcium vient ensuite renforcer [21] . Une consommation insuffisante de protéine affecte la capacité du corps à produire de nouveaux os [22] . Toutefois, une consommation excessive est tout aussi néfaste. Les régimes riches en protéines, comme le régime Atkins, peuvent être associés au risque élevé de fragilité osseuse [23] [24] . Les besoins en protéine du corps varient en fonction du sexe et de l'âge.
    • Les enfants de moins de 3 ans doivent consommer au moins 13 g de protéines par jour. Ceux de 4 à 8 ans doivent en consommer 19 g par jour et les enfants de 9 à 13 ans, 34 g par jour.
    • Les adolescents ont besoin de plus de protéines que les enfants et les garçons doivent en consommer plus que les filles. Entre 14 et 18 ans, les jeunes femmes ont besoin d'au moins 46 g de protéines par jour et les jeunes hommes d'au moins 52 grammes par jour.
    • Les femmes adultes doivent consommer 46 g de protéine par jour et 50 g ou plus à partir d'un certain âge pour prévenir la perte osseuse [25] . Les hommes adultes doivent consommer 56 g de protéines par jour.
    • La consommation excessive de protéine affecte la capacité du corps à absorber le calcium. Mangez beaucoup de fruits et légumes, plus particulièrement ceux riches en potassium, pour contrer ces effets négatifs [26] .
    • La protéine animale riche en gras saturé, comme la viande rouge et les produits laitiers, cause des problèmes de santé si consommée trop souvent [27] . Les régimes alimentaires sains contiennent des protéines de différentes sources, comme les viandes maigres, les œufs, les légumes et les grains entiers.
  5. Image intitulée Build Stronger Bones Step 5
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    Ajoutez du magnésium à votre alimentation. Presque toutes les parties de votre corps ont besoin de magnésium pour fonctionner, mais beaucoup de gens n'en mettent pas suffisamment dans ce qu'ils mangent. 50 à 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os et la quantité dont vous avez besoin dépend de votre sexe et de votre âge [28] .
    • Les enfants de moins d'un an doivent consommer 30 à 75 mg de magnésium par jour. Entre 1 et 3 ans, ils doivent en consommer 80 mg par jour et 130 mg par jour entre 4 et 8 ans. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg de magnésium par jour.
    • Les jeunes garçons ont besoin de 410 mg de magnésium par jour et les jeunes filles de 360 mg par jour. En cas de grossesse, les adolescentes doivent en consommer 400 mg par jour.
    • Les hommes adultes doivent consommer 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes adultes 310 à 320 mg par jour.
    • De nombreux aliments contiennent du magnésium : les noix, les légumes verts feuillus, les grains entiers et les légumes. La plupart des aliments riches en fibres alimentaires contiennent également du magnésium.
    • Les avocats, les pommes de terre avec la peau et les bananes sont également de bonnes sources de magnésium.
    • Le magnésium et le calcium se disputent l'absorption par le corps. Si votre niveau de calcium est déjà bas, le magnésium peut causer une carence en calcium. Consommer suffisamment de calcium et de magnésium vous aidera à garder vos os forts et en bonne santé [29] .
  6. Image intitulée Build Stronger Bones Step 6
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    Mangez des aliments riches en vitamines B. La vitamine B12 assure de nombreuses fonctions dans le corps : la fonction neurologique, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN. Une carence en vitamine B12 réduit le nombre d'ostéoblastes dans le corps. Ces cellules aident à la formation de nouveaux os quand les précédents sont détruits [30] . Consommez suffisamment de vitamine B12 pour reconstituer vos os et les rendre plus solides. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge [31] .
    • Les enfants de moins d'un an doivent consommer 0,4 à 0,5 µg de vitamine B12 par jour. Ceux de 1 à 3 ans doivent en consommer 0,9 µg et ceux de 4 à 8 ans, 1,2 µg. Les enfants de 9 à 13 ans doivent consommer 1,8 µg par jour.
    • Les enfants de plus de 14 ans et les adultes doivent consommer 2,4 µg de vitamine B12 par jour. Les femmes enceintes et allaitantes doivent en consommer légèrement plus, soit 2,6 à 2,8 µg.
    • La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale (on en trouve rarement dans les produits d'origine végétale). Les bonnes sources de vitamine B12 sont les fruits de mer, les abats, la viande de bœuf, la viande rouge et le poisson. Les produits laitiers et les céréales enrichis contiennent également de la vitamine B12 [32] [33] .
    • Étant donné que la vitamine B12 est rarement présente dans les aliments d'origine végétale, les végétariens et les végétaliens ont du mal à en consommer suffisamment. La vitamine B12 est également disponible en complément alimentaire sous forme de comprimé ou de gouttes à déposer sous la langue [34] .
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    Consommez suffisamment de vitamine C. On pense généralement calcium quand on pense « os » et pourtant les os sont en grande partie composés de collagène. Le collagène forme une structure sur laquelle se fixe le calcium [35] . La vitamine C est connue pour stimuler le procollagène et améliorer la synthèse du collagène dans le corps. En consommer suffisamment apporte de nombreux bienfaits sur la santé et fortifie les os [36] [37] . La quantité de vitamine C dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe, mais la plupart des gens en consomment beaucoup [38] .
    • Les enfants de moins d'un an trouvent leur vitamine C dans le lait maternel ou le lait infantile. Les enfants de 1 à 3 ans doivent en consommer 15 mg par jour et ceux de 4 à 8 ans, 25 mg par jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 45 mg de vitamine C par jour.
    • Les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin de 65 à 75 mg de vitamine C par jour. Les hommes adultes doivent en consommer 90 mg par jour et les femmes adultes, 75 mg par jour.
    • Les femmes enceintes doivent consommer 80 à 85 mg de vitamine C par jour et celles allaitantes, 115 à 120 mg par jour.
    • Les meilleures sources de vitamine C sont les agrumes et les jus d'agrumes, les poivrons rouges et verts, les tomates, le kiwi, les fraises, le melon et les choux de Bruxelles [39] .
    • Le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards, les petits pois ainsi que les céréales et autres produits enrichis sont également de bonnes sources de vitamine C.
    • Les fumeurs doivent consommer 35 mg de vitamine C de plus que la quantité journalière recommandée. La cigarette réduit le niveau de vitamine C du corps.
  8. Image intitulée Build Stronger Bones Step 8
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    Consommez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la solidité et la densité des os, ce qui réduit le risque de fracture osseuse [40] [41] . La plupart des gens en obtiennent suffisamment grâce à leur alimentation et aux bactéries de leur intestin qui en produisent [42] . La quantité journalière recommandée dépend de votre âge [43] .
    • Les enfants de moins de 6 mois doivent consommer 2 µg de vitamine K par jour. Ceux de 7 à 12 mois doivent en consommer 2,5 µg et ceux de 1 à 3 ans, 30 µg par jour. Les enfants de 4 à 8 ans doivent consommer 55 µg de vitamine K par jour et ceux de 9 à 13 ans, 60 µg.
    • Les adolescents ont besoin de 75 µg de vitamine K par jour. À partir de 18 ans, les hommes doivent en consommer 120 µg par jour et les femmes, 90 µg par jour.
    • On trouve la vitamine K dans de nombreux aliments. Les sources à privilégier sont les légumes verts feuillus comme les épinards, le brocoli, les huiles végétales, les noix, les fruits (notamment les baies, les raisins et les figues) et les aliments fermentés comme le natto et le fromage [44] .
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    Évitez les suppléments de vitamine E. Ne prenez pas de suppléments de vitamine E sans l'avis d'un médecin. La vitamine E est un élément essentiel de votre alimentation. Il s'agit d'un antioxydant qui a des propriétés antiinflammatoires et qui combat les radicaux libres (potentiellement néfastes pour les cellules) dans le corps. Toutefois, les suppléments peuvent contenir 100 UI ou plus de vitamine E, ce qui est beaucoup plus que la quantité journalière recommandée. Leur utilisation diminue la masse osseuse et empêche le corps de produire efficacement de nouveaux tissus osseux. Vous ne devez pas en prendre sans avoir demandé l'avis de votre médecin [45] [46] . La quantité journalière de vitamine E recommandée varie en fonction de votre âge [47] .
    • Les enfants de moins de 6 mois doivent consommer 4 mg/6 UI de vitamine E par jour et ceux de 7 à 12 mois, 5 mg/7,5 UI par jour. Les enfants de 1 à 3 ans doivent en consommer 6 mg/9 UI par jour et ceux de 4 à 8 ans, 7 mg/10,4 UI par jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 11 mg/16,4 UI de vitamine E par jour.
    • Les enfants de plus de 14 ans et les adultes doivent consommer 15 mg/22,4 UI de vitamine E par jour. Les femmes allaitantes doivent en consommer plus, soit 19 mg/28,4 UI par jour.
    • En général, vous pouvez obtenir toute la vitamine E dont vous avez besoin en suivant une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes et de noix. Les bonnes sources de vitamine E doivent représenter au moins 10 % de votre apport nutritionnel quotidien et comprendre de l'huile de germe de blé, des graines de tournesol, des amandes et des huiles végétales. Bien qu'ils n'en contiennent pas autant, les cacahouètes, le brocoli, le kiwi, les mangues, les tomates et les épinards sont également de bonnes sources de vitamine E [48] .
  10. Image intitulée Build Stronger Bones Step 10
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    Surveillez votre consommation de caféine. Certaines boissons à base de caféine, comme le café et les colas, sont liées selon certaines études à la perte osseuse. Néanmoins, leur relation exacte n'est pas encore bien connue [49] [50] . Certains experts de la santé pensent que ce serait dû au remplacement des boissons plus saines (comme le lait et le jus) par des colas ou du café. Il est préférable pour les adultes de limiter la consommation de caféine à 400 mg par jour ou moins [51] .
    • Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans ne doivent pas consommer de caféine, car elle est responsable de certains problèmes de santé et de troubles du développement. La caféine ne provoque pas de retard de croissance chez les enfants, mais elle cause d'autres problèmes comme les palpitations cardiaques et l'anxiété [52] [53] [54] .
    • L'acide phosphorique dans le cola peut également « arracher » le calcium des os. Les boissons gazeuses, comme le soda au gingembre et au citron ne causent pas de perte osseuse bien que le sucre qu'elles contiennent ne soit pas bon pour la santé.
    • Certaines boissons à base de caféine, comme le thé noir, ne sont pas liées à la perte osseuse.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Adopter un mode de vie sain

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    Évitez les régimes. Évitez les régimes sauf avis contraire du médecin. Les restrictions caloriques sont liées à la fragilisation des os et à la perte osseuse. Les personnes souffrant d'anorexie nerveuse, un trouble alimentaire qui les pousse à limiter leur consommation de calories sur une longue période, courent plus de risque d'avoir une ostéoporose [55] . Votre corps a besoin d'un certain niveau de calories et de nutriments par jour pour garder ses os et ses muscles en bonne santé. Toutefois, les régimes ne garantissent pas un équilibre sain [56] . Si vous voulez perdre du poids, demandez à un médecin ou à un nutritionniste/diététicien reconnu de vous créer un programme d'entrainement et d'alimentation sain.
    • Les personnes extrêmement maigres, que ce soit naturellement ou grâce aux régimes, sont également plus exposées au risque d'ostéoporose [57] .
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    Surveillez votre consommation d'alcool. À long terme, une forte consommation d'alcool peut affecter le remodelage des os. L'alcool fragilise les os et augmente le risque de fractures, ce qui est particulièrement vrai pour les adolescents qui en boivent [58] . Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération.
    • L'institut national américain pour l'abus d'alcool et l'alcoolisme révèle que boire avec modération est le meilleur moyen d'éviter les effets négatifs de l'alcool. Pour les femmes, il s'agit de ne pas dépasser 3 verres par jour et 7 par semaine. Pour les hommes, c'est 4 verres par jour et 14 par semaine maximum [59] .
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    Pratiquez une activité physique régulière. Faites au moins 30 minutes d'exercices avec mise en charge par jour. Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ont des os plus forts et plus denses. Les exercices avec mise en charge (qui consistent à utiliser les os pour soutenir le poids du corps) sont très importants pour construire des os plus forts [60] .
    • Les femmes atteignent leur pic de masse osseuse plus vite que les hommes. De plus, ce pic est plus bas chez elles et la pratique d'une activité physique régulière est donc plus importante chez les femmes.
    • Pratiquer une activité physique régulière dès le plus jeune âge est la meilleure façon d'avoir des habitudes saines tout au long de la vie. Encouragez vos enfants à courir, sauter, danser et pratiquer une activité sportive.
    • Les spécialistes recommandent les activités comme la marche rapide, la danse, les exercices aérobiques, les sports de raquette, les sports collectifs et la musculation pour construire et préserver la masse musculaire [61] .
    • Sautez aussi haut que vous le pourrez 10 fois de suite 2 fois par jour pour renforcer vos os [62] .
    • Les travaux dans la cour ou le jardinage, le ski, le skate et le karaté sont également de bons choix.
    • Les exercices comme la natation et le cyclisme ne nécessitent pas de déplacer le poids du corps. Bien qu'ils puissent être intégrés dans un programme général de remise en forme, ils ne sont donc pas aussi efficaces pour renforcer les os.
    • Si vous présentez des facteurs de risque d'ostéoporose ou si vous avez d'autres problèmes de santé, demandez à un médecin ou à un physiothérapeute de vous créer un programme d'exercice sain et sans risque pour vous.
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    Arrêtez de fumer. Arrêtez de fumer et évitez la fumée secondaire. La cigarette est incroyablement dangereuse pour toutes les parties de votre corps et les os ne font pas exception. Elle interfère avec l'utilisation de la vitamine D par le corps pour absorber le calcium et interfère avec son utilisation de la vitamine C pour créer du nouveau collagène. Ces 2 phénomènes fragilisent les os [63] [64] [65] [66] . En réalité, le tabagisme est directement lié à la perte de densité osseuse [67] .
    • Le tabagisme réduit également le taux d'estrogène chez les hommes et les femmes. Or, l'estrogène aide vos os à retenir le calcium et les autres minéraux [68] .
    • Les études montrent que l'exposition à la fumée secondaire durant l'adolescence et les premières années de la vie d'adulte augmentent le risque de faible densité osseuse plus tard. Tenez les enfants et les adolescents loin des endroits exposés à la fumée secondaire [69] .
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Avertissements

  • N'abusez pas du calcium. En grande quantité, il cause des problèmes rénaux, aggrave l'arthrite et cause des douleurs musculaires.
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Références

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À propos de ce wikiHow

Kevin Stone, MD
Coécrit par:
Kevin Stone, MD
Chirurgien orthopédique accrédité
Cet article a été coécrit par Kevin Stone, MD. Le Dr Kevin Stone est chirurgien orthopédique et fondateur de Stone Clinic, une clinique de chirurgie orthopédique, de médecine sportive et de réadaptation de premier plan dans la région de la baie de San Francisco. Le Dr Stone a plus de 30 ans d'expérience, et il est spécialisé dans la réparation du genou, de l'épaule et de la cheville, en utilisant la reconstruction biologique et le remplacement des articulations. Il est titulaire d'une licence en biologie de l'université de Harvard et d'un doctorat en médecine de l'université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Le Dr Stone a effectué son résidanat en médecine interne et en chirurgie orthopédique à l'université de Harvard et en chirurgie générale à l'université de Stanford. Il a ensuite obtenu une bourse de recherche et de chirurgie orthopédique à l'hôpital de chirurgie spéciale et d'orthopédie de Tahoe. Il donne des conférences dans le monde entier en tant qu'expert en matière de croissance, de remplacement et de réparation du cartilage et du ménisque. Il détient également plus de 40 brevets américains sur des inventions visant à améliorer les soins de santé. Le Dr Stone est médecin pour Smuin Ballet et il a été médecin pour l'équipe de ski des États-Unis, le Pro Ski Tour des États-Unis, le Centre d'entrainement olympique des États-Unis et le World Pro Ski Tour. Cet article a été consulté 6 621 fois.
Catégories: Os et articulations
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