Comment bruler de la graisse et être en parfaite santé

Les régimes qualifiés de miracles qui promettent une perte de poids rapide sont tentants, mais ils ne sont toujours pas l'option la plus saine. Les régimes qui vous laissent à jeun ou qui vous privent de certains aliments peuvent vous aider à maigrir, mais vous perdrez dans le même temps une masse musculaire importante et une certaine quantité d'eau sans pour autant bruler une bonne quantité de graisse. Ces régimes peuvent aussi avoir un impact négatif sur votre santé, car vous risquez de présenter des symptômes de déficience en minéraux et en vitamines. Au lieu de suivre un régime miracle qui peut avoir un impact négatif sur votre santé, prenez des dispositions pour bruler de la graisse en évitant de perdre de la masse musculaire et en maintenant une parfaite santé.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Changer ses comportements alimentaires

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Réduisez vos apports caloriques. Vous perdez du poids lorsque vous brulez plus de calories que vous n'en consommez. Par conséquent, une personne qui ne pratique aucune activité et qui mange beaucoup prendra certainement du poids. La première étape pour maigrir est de consommer moins de calories. Déterminez le nombre de calories que vous consommez par jour en recueillant des informations à propos des valeurs caloriques des boissons et des repas que vous prenez. Pour les aliments qui n'ont pas d'étiquette, vous pouvez utiliser les bases de données de l'USDA Food Database pour connaitre la valeur calorique d'un produit particulier ^{[1]
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Source de recherche}.
- Déterminez le nombre de calories dont votre organisme a besoin pour maintenir votre poids actuel en utilisant une calculette en ligne qui prendra en compte votre degré d'activité.
- 500 g de graisse contient à peu près 3 500 calories ^{[2]
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  Source de recherche}. Pour perdre cette masse de graisse par semaine, vous devrez diminuer votre apport calorique de 500 par jour, moins que ce dont votre organisme a besoin pour maintenir son poids actuel.
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Contrôlez la taille de vos portions ^{[3]
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Source fiable
EatRight.org
Aller sur la page de la source}. Plusieurs portions servies au restaurant ou même à la maison sont plus importantes qu'elles ne devraient l'être. Lorsque vous mangez en excès, votre corps le transforme en de la graisse et l'emmagasine pour une utilisation ultérieure. Lisez les étiquettes alimentaires afin de trouver une portion appropriée que vous devrez consommer. Si vous devez prendre un produit qui n'a pas d'étiquette, consultez la liste de l'American Dietetic Association Food Exchange, pour déterminer les portions exactes ^{[4]
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Source fiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
Aller sur la page de la source}.
- Utilisez une tasse à mesurer et une balance de ménage pour vous assurer que vos portions correspondent aux tailles recommandées.
- Cela peut être difficile quand vous visitez les restaurants, car ils servent souvent des portions extrêmement larges. Cependant, quelques-uns parmi eux affichent des informations nutritionnelles en ligne. Dans la mesure du possible, consultez les informations nutritionnelles à l'avance et choisissez un repas dont la valeur calorique est comprise entre 500 et 600.
- N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de finir tout le plat. Mangez la moitié de votre nourriture afin d'atteindre votre objectif de consommation de calories et conservez le reste pour plus tard.
- Certains restaurants ont aussi des options plus allégées du menu ou des tailles en demi-portions de leurs plus gros repas. Demandez ce menu allégé chaque fois que cela est possible.
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Consommez plus de graisses bénéfiques que de gras nuisibles ^{[5]
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Source de recherche}. La nature de la graisse que vous consommez peut avoir une influence sur l'élimination ou le stockage de cette matière grasse par votre organisme. Les graisses bénéfiques comme les huiles insaturées devraient être la source principale de lipide dans votre alimentation. Faites la cuisine avec l'huile d'olive ou de canola en lieu et place du beurre ou du saindoux. D'autres sources de lipides bénéfiques incluent les noix, les graines, l'avocat, le poisson et le beurre de cacahouète. Ne consommez aucun aliment qui contient des graisses trans ou un produit sur lequel il est écrit « partiellement hydrogéné ». Vous devez éviter les lipides saturés autant que possible, tout en les limitant à 10 % de votre apport calorique total.
- Pour calculer l'apport calorique total des lipides saturés, multipliez la quantité de la graisse en gramme par 9. Par exemple, 5 g de lipides saturés fournissent environ 45 calories.
- Divisez ces calories par votre apport calorique journalier, puis multipliez-le par 100. Le résultat final doit être inférieur à 10.
- Par exemple, si un individu consomme 210 calories de matières grasses saturées et que son apport journalier est 2 300 calories, il doit consommer 9 % de calories provenant de lipides saturés.
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Évitez de consommer des aliments industriels. Ces types de repas suivent un certain procédé de transformation et sont souvent conservés dans des boites, des conserves, des sacs ou d'autres types d'emballages. Ils sont généralement riches en graisse, en sucre et en sel, et cela peut ralentir votre processus d'amincissement. Ils sont dépourvus de nutriments que l'on peut retrouver dans les repas complets. Éliminez progressivement les aliments industriels de vos habitudes alimentaires en éliminant 2 ou 3 de ces produits par jour. Remplacez-les par des aliments complets comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.
- Au magasin, évitez les rayons des aliments industriels en faisant votre shopping dans les rayons où se trouvent les produits laitiers, viandes et fruits de mer et les pâtisseries. Choisissez uniquement les produits faiblement transformés comme ceux du rayon produit cuisiné.
- Préparez des repas et faites-les congeler en de petites portions que vous utiliserez tout au long de la semaine. Les soupes faites à la maison et contenant beaucoup de légumes sont un excellent exemple d'aliment à congeler ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Recherchez des aliments qui ont été préparés avec 3 ingrédients ou moins sur l'étiquette afin d'éviter les produits transformés.
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Consommez plus de fibres ^{[7]
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Source de recherche}. Ce sont des glucoses que notre organisme n'arrive pas à digérer. Ces nutriments ont des avantages sur le plan diététique, comme celui d'assurer le bon fonctionnement du tractus digestif et celui de vous procurer une sensation de satiété de sorte que vous ne puissiez pas manger exagérément. On retrouve les fibres dans les céréales entières, les fruits et légumes, les noix et les graines. Consommez entre 25 et 30 g de fibres par jour, tout en buvant beaucoup d'eau.
- Les fruits riches en fibres comprennent les framboises, les mures, les mangues et la goyave.
- Les légumes riches en fibre incluent les pois cassés, les lentilles, les artichauts et le brocoli.
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Buvez suffisamment d'eau ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. L'eau joue un rôle prépondérant dans la maitrise du poids. Elle contribue à purifier les déchets métaboliques hors de votre organisme, tout en maintenant votre métabolisme à un rythme élevé pour rapidement bruler la graisse. L'eau vous donnera aussi un sentiment de satiété. La quantité adéquate d'eau à consommer par les hommes est de 3 l par jour contre 2,5 l pour les femmes.
- Si vous participez à une activité sportive à haute intensité ou si vous faites des activités cardiovasculaires ou encore si vous vivez dans un climat très chaud, vous pouvez avoir besoin d'augmenter cette quantité d'eau.
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Consommez beaucoup de petits repas dans la journée. Au lieu de prendre trois grands repas chaque jour, prenez six petits repas. Votre organisme peut mieux digérer les aliments lorsqu'ils sont en de petites quantités, ce qui implique qu'il y aura moins d'aliments qui seront emmagasinés sous forme de gras. Cela peut aussi stabiliser le taux de sucre dans votre sang et améliorer l'absorption des vitamines et d'autres minéraux ^{[9]
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Source fiable
Cleveland Clinic
Aller sur la page de la source}. Assurez-vous simplement que ces petits repas soient constitués d'aliments sains et complets et non de produits alimentaires industriels. Vous pouvez considérer le programme alimentaire qui suit.
- 1er repas (8 h) : une banane de taille moyenne et une demi-tasse de bouillie d'avoine.
- 2e repas (10 h) : un smoothie fait à base d'une tasse d'épinards, de 4 fraises de taille moyenne, 60 g de framboises, 1 cuillère à soupe de lin et environ 250 ml de lait d'amande sans sucre.
- 3e repas (12 h) : une tranche de pain à base de blé complet, avec un œuf à la coque et environ 175 g de purée d'avocat.
- 4e repas (15 h) : 75 g de salade avec quelques tranches d'une moitié d'avocat, 50 g de fromage blanc, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et du vinaigre balsamique.
- 5e repas (17 h) : 125 g de poulet rôti avec une potion de haricot vert et 60 g de riz brun.
- 6e repas (19 h) : 125 g de quinoa cuit avec des champignons sautés et du piment.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Faire des changements de style de vie

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Faites des exercices 3 ou 4 fois par semaine ^{[10]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Aller sur la page de la source}. Le sport constitue une part majeure du processus d'amincissement et vous permet de perdre plus de graisse. Pour atteindre votre objectif, commencez par faire 2 h 30 d'exercices par semaine, puis augmentez cette durée de 30 minutes toutes les semaines. Le fait de combiner la musculation aux exercices cardiovasculaires de grande intensité est le meilleur moyen de maximiser la quantité de graisse à bruler. Essayez de suivre cet exemple de programme d'entrainement étendu sur quatre semaines.
- Dimanche : 1re semaine : 45 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 2e semaine : 45 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 3e semaine : 60 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 4e semaine : 60 minutes d'entrainement cardiovasculaire.
- Lundi : repos toutes les semaines !
- Mardi : 1re semaine : 30 minutes d'exercice intense de la partie supérieure du corps, 2e semaine : 45 minutes d'exercice intense de la partie supérieure du corps, 3e semaine : 45 minutes d'exercice intense de la partie supérieure du corps, 4e semaine : 60 minutes d'exercice intense de la partie supérieure du corps.
- Mercredi : repos toutes les semaines.
- Jeudi : 1re semaine : 45 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 2e semaine : 45 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 3e semaine : 60 minutes d'entrainement cardiovasculaire, 4e semaine : 60 minutes d'entrainement cardiovasculaire.
- Vendredi : repos toutes les semaines.
- Samedi : 1re semaine : 30 minutes d'exercice intense de la partie inférieure du corps, 2e semaine : 45 minutes d'exercice intense de la partie inférieure du corps, 3e semaine : 45 minutes d'exercice intense de la partie inférieure du corps, 4e semaine : 60 minutes d'exercice intense de la partie inférieure du corps.
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Incorporez de la musculation dans vos programmes d'entrainement ^{[11]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Ce type d'exercices constitue un excellent moyen de développer votre masse musculaire tout en brulant de la graisse. Vous pouvez faire des exercices de force avec des poids, des bandes de résistances élastiques ou simplement en utilisant votre masse corporelle. Commencez avec à un bas niveau de difficulté que ce soit avec les masses ou les bandes de résistances élastiques et faites trois séries de 10 mouvements par exercice ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Une fois que vous pouvez faire ces trois exercices (les 3 séries de 10 mouvements) sans être fatigué, augmentez les poids ou la résistance de la bande.
- Les exercices qui permettent de travailler la partie inférieure du corps incluent des flexions, des mollets debout, des étirements, des soulevés de terre (deadlift), des presses à cuisses (leg press).
- Les exercices qui permettent de travailler la partie supérieure du corps incluent des pompes, des abdominaux, des exercices pour développer la poitrine, le développé épaules, des flexions du biceps, des dips pour travailler les triceps et des tirages verticaux sur la poitrine à la poulie haute
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Faites plus d'exercices cardiovasculaires ^{[12]
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Source fiable
Health.gov
Aller sur la page de la source}. Il s'agit d'un autre terme pour parler des activités de type aérobie et d'endurance. Les exercices cardiovasculaires accélèrent le processus de perte de poids, mais ils offrent également quelques autres avantages pour la santé, dont la diminution des risques de contracter des maladies cardiovasculaires.
- Les courses, le jogging ou la marche sont des exemples d'activités cardiovasculaires. Si vous commencez avec la marche, fixez-vous comme objectif de faire du jogging juste après, puis essayez de courir.
- Profitez des activités en plein air comme les sports, la natation, la randonnée et le cyclisme.
- Si vous êtes un membre d'une salle de gymnastique, utilisez des tapis de courses, des vélos elliptiques, des vélos et des dispositifs de franchissement de marches.
- Essayez des exercices à intervalle, en faisant par exemple beaucoup de sprints suivis de jogging.
- Pour bruler au maximum de la graisse, alternez les activités cardiovasculaires à forte intensité et les activités à faible intensité qui contribuent à l'endurance cardiorespiratoire.
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Dormez plus ^{[13]
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Source de recherche}. Les adultes âgés de plus de 17 ans devraient avoir un temps de sommeil compris entre 7 heures et 9 heures et les enfants ayant entre 6 et 17 ans devraient dormir pendant 10 à 11 heures ^{[14]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. De récentes études ont prouvé que le manque de sommeil ou les personnes souffrant de troubles de sommeil sont plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui dorment normalement pendant les 7 à 9 heures de sommeil recommandées. Cela est dû au fait que le manque de sommeil entraine des changements dans le métabolisme et dans le processus qui permet de bruler des graisses ^{[15]
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Source de recherche}. Les astuces suivants pourront vous aider à bien dormir.
- Assurez-vous que votre chambre soit complètement sombre en plaçant des rideaux sombres ou des draps au niveau des fenêtres.
- Ne mangez pas tout au moins deux heures avant d'aller au lit afin d'éviter les brulures d'estomac ou une augmentation de l'énergie lorsque vous essayez de dormir.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Ne faites pas d'autres activités comme suivre la télévision, faire de la lecture, écouter de la musique ou travailler sur votre ordinateur pendant que vous êtes au lit.
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Opérez de petits changements dans votre style de vie. Le fait de procéder ainsi au cours de la journée contribuera à ce que vous adoptiez de vos nouvelles habitudes. En fin de compte, vous auriez procédé à un changement significatif dans votre style de vie et vous serez en mesure de le maintenir sur le long terme. Au nombre des changements que vous pouvez faire dans votre quotidien :
- prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur,
- garez un peu plus loin votre voiture dans le parking,
- trouvez un passetemps qui vous permettra de vous déplacer beaucoup, comme la randonnée ou le cyclisme,
- rendez-vous chaque semaine au marché local pour acheter des produits frais,
- commencez le jardinage par vous-même.
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Conseils

Ne manquez pas de vous nourrir. Cela ne fera que vous amener à manger plus au prochain repas, et cela pourrait résulter en un regain pondéral.
Tout a rapport à l'équilibre de l'énergie. Toute la quantité de calories que vous avez consommées doit être brulée grâce aux exercices.

Avertissements

Ne vous surpassez pas lorsque vous faites des exercices. Assurez-vous de vraiment arrêter lorsque vous ne vous sentez plus bien. Respirez profondément et buvez beaucoup d'eau. Arrêtez systématiquement les exercices si vous sentez des maux de tête, une sècheresse de la gorge : cela pourrait être un signe de déshydratation et vous devez immédiatement boire de l'eau.
Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer n'importe quel type de programme d'exercice ou de régime. La raison à cela est que vous pourriez vous affecter si vous n'avez aucune expérience de ce que vous entreprenez.