Comment bruler la graisse du ventre avec des exercices de cardio

Perdre du poids et tonifier le ventre est un objectif commun à de nombreuses personnes. Cette partie du corps est source de frustration et peut signaler des problèmes de santé plus graves. Une bonne partie de la graisse de l'estomac indique une augmentation de la graisse viscérale qui est le dangereux type de graisse présent à l'intérieur et autour des organes abdominaux [1] . Pour perdre la graisse de votre ventre, vous devez adopter un nouveau style de vie. Les études montrent que les exercices de cardiotraining réguliers d'intensité modérée sont le meilleur moyen de l'éliminer [2] . Des exercices adaptés associés à une alimentation saine vous aideront à bruler la graisse de votre ventre.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
S'entrainer pour bruler la graisse du ventre

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    Faites des exercices de cardiotraining stationnaire. Les exercices de cardiotraining stationnaire désignent n'importe quel exercice d'aérobic qui maintient votre rythme cardiaque à un niveau relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d'exercice vous aide à bruler vos calories et soutient votre métabolisme [3] .
    • En général, il est conseillé de faire au moins 150 minutes d'exercices d'aérobic par semaine (ou 30 minutes x 5 jours de la semaine). Essayez de mélanger activités d'intensité modérée et activités de forte intensité. Cette combinaison brule les calories de la graisse et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire [4] .
    • Différentes activités peuvent être considérées comme des exercices de cardiotraining d'intensité modérée : le footing, la marche, la course, le cyclisme, la randonnée, le steppeur, le vélo elliptique, la natation ou la danse.
    • Des études recommandent même de faire 60 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée chaque jour pour bruler efficacement la graisse du ventre [5] .
  2. Image intitulée Lose Stomach Fat With Cardio Step 2
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    Entrainez-vous le matin. Faites vos exercices de cardiotraining le matin avant de prendre votre premier repas. Cet état de jeûne pousse votre corps à puiser son énergie dans ses réserves de graisse [6] .
    • Vous pouvez faire n'importe quels types d'exercices de cardiotraining le matin. Même 20 à 30 minutes de marche rapide peuvent pousser votre corps à puiser son énergie dans ses réserves de graisse.
    • Il peut être difficile de se réveiller plus tôt le matin, mais si vous en faites une priorité, votre corps et votre esprit s'habitueront à ce rythme après quelques semaines.
    • Pensez également à vous coucher plus tôt. Il est important que vous ayez un temps de repos suffisant, de ce fait, n'hésitez pas à avancer votre heure du coucher si vous envisagez de vous entrainer le matin.
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    Faites des exercices abdominaux. Faites des exercices abdominaux et des exercices de tonification du tronc. Bien que les exercices de cardiotraining aident à bruler et à réduire la graisse du corps en général, la musculation légère permet de raffermir le ventre.
    • Faites différents types d'exercices de renforcement et de tonification du tronc. Une fois que vous aurez brulé la graisse de votre ventre, tonifiez vos muscles abdominaux pour avoir une silhouette bien définie.
    • Essayez les exercices de tonification comme l'enroulement vertébral (crunch), la planche, le bicycle crunch ou le v-sit.
    • Les exercices de tonification renforcent les muscles. Cependant, il est impossible de « traiter localement » une zone spécifique. Il est faux de croire que vous pouvez cibler la partie du corps que vous voulez faire maigrir. Les exercices abdominaux ne brulent donc pas uniquement la graisse autour de votre taille [7] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Faire des exercices de cardiotraining pour bruler la graisse du ventre

  1. Image intitulée Lose Stomach Fat With Cardio Step 4
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    Courez ou faites du jogging. La course et le jogging sont des exercices de cardiotraining stationnaire parfaits pour bruler la graisse. Si vous courez ou faites du jogging, vous brulerez plus de calories et réduirez votre graisse corporelle [8] .
    • De manière générale, vous brulez environ 100 calories en courant 1,5 km. De plus, la course est bénéfique pour la santé cardiovasculaire [9] .
    • Si vous n'êtes pas un coureur, allez-y doucement. Commencez en faisant un footing sur 1,5 km puis augmentez progressivement la distance ou votre vitesse au bout de quelques semaines.
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    Suivez des cours de spinning. Suivez des cours de spinning ou faites du vélo à forte intensité. Les cours de spinning et le cyclisme à forte intensité sont parfaits pour bruler d'énormes quantités de calories et de graisse.
    • Les cours de spinning se font en salle sur un vélo stationnaire. Vous avez la possibilité de contrôler votre vitesse et votre résistance sur le vélo. Toutefois, plus vous faites des efforts et plus vous pédalez vite, plus vous arrivez à bruler de la graisse.
    • Si vous n'avez jamais fait de cours de spinning auparavant, il est important que vous commenciez lentement. Il s'agit d'exercices de très forte intensité et votre condition physique ne s'améliorera qu'après quelques semaines.
    • Les cours de spinning se font généralement dans une pièce close et vous pouvez avoir très chaud ou suer abondamment. Il est important que vous vous hydratiez de façon régulière.
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    Faites des exercices de step. Les exercices de step sont un autre bon moyen de bruler la graisse et les calories.
    • Ils sont très efficaces étant donné qu'ils se focalisent sur les jambes et le fessier. L'utilisation de ces grands groupes de muscles vous fait suer et vous aide à bruler vos calories ainsi que votre graisse [10] .
    • Vous pouvez bruler 400 calories en 30 minutes si vous vous entrainez à l'intensité la plus élevée.
    • Là encore, si vous n'avez jamais fait de step auparavant, commencez lentement. Faites de plus petits pas et adaptez les mouvements qui sont trop difficiles pour vous. Avec le temps, vous pourrez faire de plus grands pas ou faire des mouvements sans modifications.
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    Faites un entrainement fractionné de haute intensité. L'entrainement fractionné de haute intensité est un autre type d'exercice de cardio. Il brule plus de calories et augmente le métabolisme durant les 24 heures qui suivent les exercices [11] .
    • Pendant l'entrainement fractionné de haute intensité, vous alternez entre de courtes séries d'exercices de cardiotraining à très forte intensité et de courtes séries d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée. L'entrainement fractionné de haute intensité dure moins longtemps que les exercices de cardiotraining stationnaire : généralement 20 minutes plus 5 minutes supplémentaires au début et à la fin pour l'échauffement et le refroidissement. Les exercices sont plus courts, mais plus intenses.
    • Les études révèlent qu'il existe une relation étroite entre l'intensité des exercices de cardiotraining et la diminution de la graisse au niveau de l'estomac. L'entrainement fractionné de haute intensité est très efficace pour bruler la graisse du ventre [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Modifier son alimentation pour bruler la graisse du ventre

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    Limitez votre consommation de glucides. Les études montrent qu'une alimentation pauvre en glucide et en calorie accélère la perte de poids, mais permet également de bruler plus vite la graisse du ventre [13] .
    • On trouve les glucides dans une grande variété d'aliments : les produits laitiers, les fruits, les légumes non farineux, les grains et les légumineuses.
    • Essayez de limiter votre consommation de glucides en évitant les aliments comme les sucreries, les boissons sucrées, le pain, le riz, les pâtes, les biscuits salés et les pâtisseries. Même si ces aliments contiennent d'autres nutriments, vous retrouverez ces nutriments dans d'autres groupes alimentaires. Il n'y a donc aucun problème à les éviter.
    • Mangez des aliments riches en d'autres nutriments : fibres, protéines, minéraux et antioxydants. Les aliments comme les fruits, les féculents, les légumes et les produits laitiers contiennent de nombreux nutriments essentiels et doivent faire partie de votre alimentation.
    • Adopter une alimentation pauvre en glucides signifie réduire la consommation de glucides et non les éliminer complètement. Certains glucides sont indispensables au corps, car ils lui permettent de fonctionner normalement.
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    Surveillez votre consommation de calories. En plus d'adopter une alimentation pauvre en glucides, il est également bénéfique de manger des aliments peu caloriques [14] . Les études montrent que la combinaison d'une alimentation pauvre en calories et d'une alimentation pauvre en glucides permet une forte diminution de la graisse du ventre.
    • Une alimentation pauvre en calorie peut désigner différents niveaux de calories. La quantité totale de calories recommandée d'une personne à une autre est fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité.
    • En général, il n'y a aucun risque à éliminer 500 calories de votre alimentation quotidienne. Cela vous permet de perdre environ un demi-kilo par semaine [15] .
    • Utilisez un compteur de calories ou un outil en ligne pour trouver la quantité de calories que vous mangez chaque jour. Soustrayez 500 à ce nombre pour trouver votre objectif journalier initial.
    • Il est important de ne pas éliminer trop de calories de votre alimentation. Si vous mangez moins de 1 200 calories par jour, vous vous exposez au risque de carence nutritionnelle, de perte de masse musculaire et de fatigue [16] .
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    Mangez les bons types de graisse. Il existe différents types de graisse alimentaire que vous pouvez manger. Certains sont connus pour être sains tandis que d'autres augmentent la graisse autour du ventre et des organes abdominaux [17] .
    • Des études mettent en évidence le lien entre la consommation régulière de graisse saturée et l'augmentation de la graisse du ventre et de la graisse viscérale [18] . La graisse saturée est présente dans les aliments comme : les produits laitiers entiers, les viandes transformées, les morceaux de viande gras, le beurre et les aliments frits [19] .
    • Au lieu de manger des aliments riches en graisse saturée, privilégiez les versions « allégées » de ces mêmes aliments. Par exemple, mangez des morceaux de viande maigre ou des produits laitiers pauvres en matière grasse.
    • Utilisez également de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour cuisiner plutôt que du beurre.
    • Au lieu des aliments riches en graisse saturée, mangez des aliments sains pour le cœur et riches en gras insaturé ou en acides gras omégas-3. Ces aliments sont : les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le thon ou les sardines), les olives, l'huile d'olive, les noix, le beurre de noix, les grains et l'avocat.
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    Mangez plus de fruits et de légumes. Lorsque vous adoptez une alimentation pauvre en glucides et en calories, il est important que vous mangiez une bonne quantité de fruits et de légumes chaque jour.
    • Les fruits et les légumes sont tous deux riches en nutriments. Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour très peu de calories.
    • De manière générale, il est conseillé de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Toutefois, puisque vous essayez de limiter votre consommation de glucides, ne mangez pas plus de 1 à 2 portions de fruits ou 1 à 2 portions de légumes non farineux par jour [20] .
    • Mangez beaucoup de légumes non farineux comme les légumes verts à feuilles, les brocolis, les choux-fleurs, les poivrons, les tomates, les choux de Bruxelles, les courgettes, les haricots verts, les asperges, les champignons et les aubergines.
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Conseils

  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un régime amaigrissant ou un programme d'exercices pour être sure qu'il n'y a aucun risque.
  • Perdre la graisse du ventre nécessite du temps et de la patience. Soyez cohérent(e) avec vos exercices et votre alimentation pour obtenir de bons résultats.
  • Ne vous entrainez pas tout de suite après avoir mangé. Attendez au moins 2 ou 3 heures pour éviter les crampes et donner à votre organisme le temps de digérer votre repas.
  • Entrainez-vous avec votre partenaire ou un groupe d'ami pour rester motivée.
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Références

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  6. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  8. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  9. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  1. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  2. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
  10. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1

À propos de ce wikiHow

Steve Bergeron
Coécrit par:
Steve Bergeron
Entraineur personnel et coach de force
Cet article a été coécrit par Steve Bergeron. Steve Bergeron est entraineur personnel, coach de force, et copropriétaire d’AMP Fitness à Boston, Massachusetts. Steve possède plus de dix ans d'expérience, et il s’est spécialisé dans l'éducation, l'orientation et l'autonomisation de ses clients pour qu'ils développent des habitudes saines et atteignent leurs objectifs individuels de mise en forme. Il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice et il est aussi certifié par la NSCA en tant qu’entraineur de force et de conditionnement physique (CSCS). Steve est aussi spécialiste de la santé et du conditionnement physique (HFS) de l'ASCM, entraineur de Strong First Kettlebell (SFG) et spécialiste certifié des tests de l'écran de mouvement fonctionnel (FMS). La mission de l'AMP Fitness est de créer une communauté inclusive qui donne au public les outils et le soutien nécessaires pour réussir. Cet article a été consulté 10 497 fois.
Catégories: Gestion du poids
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