Comment calculer le nombre de calories brulées en une journée

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

On perd ou on prend du poids si l'on consomme plus/moins de calories que l'on en brule dans les activités de la journée. En sachant comment calculer la quantité de calories que vous brulez par jour, vous arriverez plus facilement à conserver un poids idéal ou à surveiller vos progrès. Il existe plusieurs moyens de calculer la quantité de calories dépensées dans une journée. De plus, vous pourrez utiliser cette information pour perdre ou prendre du poids, vous stabiliser ou simplement vous informer davantage sur les besoins spécifiques de votre corps.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Déterminer la quantité de calories brulées

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Calculez votre taux métabolique au repos (TMR). Nos corps sont comme des moteurs qui fonctionnent en permanence. Ils sont toujours en train de bruler de l'énergie ou des calories (et même pendant le sommeil). Le TMR est le nombre de calories que vous brulez chaque jour, simplement en étant en vie.
- Votre taux métabolique au repos (TMR) dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre héritage génétique. Pour avoir une bonne estimation de la quantité de calories que vous dépensez chaque jour, commencez par calculer la valeur de votre TMR.
- Utilisez les équations suivantes pour calculer votre TMR à la main :
- pour les hommes : (13,75 × poids) + (5 × taille) - (6,76 × âge) + 66
- pour les femmes : (9,56 × poids) + (1,85 × taille) - (4,68 × âge) + 655
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Ajustez votre TMR pour prendre en compte l'activité physique. Pour estimer de façon exacte vos dépenses quotidiennes, il faut aussi prendre en compte les calories brulées par l'activité physique. Les besoins caloriques des gens dépendent aussi de leur niveau d'activité physique, ainsi que de leurs dépenses d'énergie pendant l'exercice ^{[1]
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Source de recherche}. Multipliez votre TMR par l'un de ces niveaux d'activité physique :
- si vous ne faites pas de sport ou que vous avez un mode de vie très sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2 ^{[2]
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  Source de recherche},
- si vous avez une activité modérée (1 à 3 fois par semaine) ou que vous êtes légèrement actif, multipliez votre TMR par 1,375 ^{[3]
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  Source de recherche},
- si vous faites du sport 3 à 5 fois par semaine ou que vous avez une vie très active, multipliez votre TMR par 1,55 ^{[4]
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  Source de recherche},
- si vous faites du sport presque tous les jours et que vous avez une activité importante tout au long de la journée, multipliez votre TMR par 1,725 ^{[5]
  X
  Source de recherche},
- si vous faites du sport tous les jours et plus d'une fois par jour ou que vous avez un travail très physique, multipliez votre TMR par 1,9 ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Utilisez un calculateur de TMR en ligne. Un tel outil pourra déterminer votre TMR en fonction de vos caractéristiques, telles que votre âge, votre taille et votre poids.
- L'utilisation d'un calculateur en ligne sera probablement un peu plus simple que de résoudre une longue équation mathématique à la main.
- Si vous choisissez cette option, trouvez un calculateur en ligne venant d'un site réputé. De nombreux centres de bienêtre, d'hôpitaux et de sites gouvernementaux proposent des calculateurs de TMR.
- Préparez vos données de poids et de taille, car ce sont des facteurs importants dans le calcul de votre TMR.
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Achetez un moniteur de fréquence cardiaque continu. Cet appareil représente un autre moyen de mesurer le nombre de calories que vous dépensez dans une journée.
- Il existe à présent des moniteurs de fréquence cardiaque qu'il est possible de porter en continu pendant 24 heures. Cela vous donnera une estimation du nombre de calories que vous brulez pendant toute la journée (avec ou sans faire de sport).
- Ces types de moniteurs vous demanderont votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. Les moniteurs n'utilisent pas tous les mêmes algorithmes pour calculer la quantité totale de calories brulées.
- Vous pouvez porter votre moniteur de fréquence cardiaque pendant 24 heures sans sport afin d'avoir une idée du nombre de calories que vous dépensez dans vos activités quotidiennes. Comparez ensuite cette valeur avec une période de 24 heures pendant laquelle vous avez fait du sport.
- Sachez que certaines émotions pourraient augmenter votre fréquence cardiaque et faire croire à votre moniteur que vous êtes en train de faire du sport et que vous brulez donc plus de calories qu'en réalité. Ce n'est pas commun, mais gardez en tête que cela peut se produire.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Perdre ou prendre du poids grâce aux données de calories

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Tenez un journal alimentaire. Un journal, une application ou un site web d'alimentation vous seront utiles pour surveiller vos apports en calories. Ces outils vous aideront à manipuler vos objectifs caloriques prédéterminés afin de donner lieu aux changements de poids désirés. Ils pourront également vous aider à tenir les comptes de votre régime.
- Un journal alimentaire est aussi un excellent moyen de vous rendre compte de ce que vous mangez et de ce qui influe dans votre objectif d'apports caloriques.
- Cela pourra vous permettre d'avoir une idée de ce qui vous apporte le plus de calories dans votre journée.
- Enfin, cela vous permettra de rester sur le bon chemin et d'atteindre votre objectif de prise, de perte ou de stabilisation de poids.
2
Réduisez vos apports en calories en vue de perdre du poids. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez faire en sorte d'avoir un apport net négatif en calories chaque jour. Vous pouvez pour cela réduire le nombre de calories que vous consommez, bruler davantage de calories en faisant du sport ou bien faire les deux.
- En général, perdre environ 3 500 calories par semaine équivaut à perdre entre 500 grammes et 1 kg. En réduisant vos apports de 500 calories par jour, vous pourrez atteindre ce déficit hebdomadaire ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Ne perdez pas du poids trop rapidement et ne réduisez pas trop fortement vos apports. La plupart des sources réputées recommandent de ne pas perdre plus de 500 grammes par semaine. Autrement, vous risquez de vous sentir faible, fatigué et de manquer de nutriments essentiels ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devez travailler de plus en plus dur afin de maintenir votre poids. Un poids plus bas réduit votre TMR et le nombre de calories dépensées dans le sport, ce qui signifie que vous devrez encore réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour afin de continuer à perdre du poids ou que vous devrez faire encore plus de sport.
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Augmentez vos apports en calories en vue de prendre du poids. Consommez plus de calories que vous n'en brulez via vos activités quotidiennes afin de prendre du poids.
- Vous pourriez pour cela augmenter le nombre de calories que vous consommez ou diminuer la quantité de calories que vous dépensez via le sport ou faire une combinaison de ces deux méthodes.
- Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez prendre du poids, choisissez des aliments riches et sains afin d'atteindre votre objectif. Il n'est pas recommandé d'opter sur des aliments frits ou malsains.
- Il est nécessaire de continuer à faire de l'activité physique pour rester en bonne santé. N'arrêtez pas le sport, sauf si cela vous est recommandé par votre médecin.
- Bien que les besoins de chacun en termes d'activité physique soient différents, la plupart des sources médicales recommandent de réaliser environ 2 h 30 d'activité aérobie modérée, ainsi que deux jours de musculation par semaine (ou une 1 h 30 d'activité aérobie intense ^{[9]
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  Source de recherche}).
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Conseils

La plupart des méthodes permettant de calculer vos apports caloriques totaux sont simplement des estimations et devraient être considérées en tant que telles.
Vous aurez peut-être besoin d'ajuster votre objectif calorique prédéterminé au fur et à mesure que vous continuez à surveiller votre poids.
Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, il est important que vous en parliez d'abord à votre médecin, afin d'être certain d'effectuer des changements sans danger et qui vous sont bien adaptés.