Comment calculer sa fréquence cardiaque cible

Voulez-vous profiter au maximum de ces 35 minutes sur le tapis de course ou pendant n’importe quel exercice de cardiotraining ? Vous pouvez optimiser les bénéfices de n’importe quelle activité de cardiotraining si vous la faites dans la zone de votre fréquence cardiaque cible (FCC). Il vous suffit de connaitre votre pouls et de trouver une calculette. Il existe des manières rapides et faciles d’avoir une bonne idée de ce nombre, mais si vous souhaitez une mesure la plus fiable possible sans équipement trop complexe, suivez cette formule.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Calculer sa FCC avec la méthode Karvonen

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Calculez votre rythme cardiaque maximal. C’est le rythme le plus rapide auquel votre cœur peut battre, exprimé en battements par minute (b/m). Pour en avoir une estimation, multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez le résultat à 207. Vous allez obtenir un nombre qui est bien au-delà du nombre que les gens obtiennent (ou doivent obtenir) en faisant de l’exercice, c’est pourquoi vous ne devez pas vous fier au moniteur de rythme cardiaque pour cette étape.
- Par exemple, si vous avez 39 ans, vous devrez calculer : 207 - (39 x 0,7) = 207 - 28 = environ 180 b/m maximum.
- Il existe d’autres formules sur lesquelles vous pourriez tomber, c’est pourquoi vous pourriez obtenir un nombre différent lorsque vous le demandez à votre entraineur ou votre médecin. Évitez les estimations basées sur la formule « 220 - votre âge », elles ne fonctionnent pas. Elles ne donneront qu’un résultat très approximatif. N’oubliez pas que ces résultats ne seront précis qu’à deux ou trois battements par minute près.
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Vérifiez votre rythme cardiaque au repos. La méthode Karvonen prend en compte le rythme cardiaque au repos qui va varier d’une personne à l’autre, ce qui permet d’obtenir un résultat plus fiable et plus personnel. Avant de vous lever le matin, prenez votre pouls en posant le bout de votre index et de votre majeur contre l’intérieur du poignet ou sur le côté de votre larynx au niveau de la gorge ^{[1]
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Source de recherche}. Gardez une montre dans votre main et comptez le nombre de battements pendant 30 secondes en commençant par « zéro » au premier battement ^{[2]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
Aller sur la page de la source}. Multipliez ensuite le résultat obtenu par 2 pour obtenir votre rythme cardiaque au repos par minute.
- Pour obtenir une meilleure précision de calcul, trouvez la moyenne de trois prises matinales de rythme cardiaque. Par exemple, si vous mesurez 62, 65 et 63 b/m, la moyenne sera (62 + 65 + 63) / 3 ou environ 63 b/m au repos.
- Le tabagisme, la caféine, le stress, la chaleur, les hormones et d’autres médicaments peuvent influencer le résultat. Faites de votre mieux pour réduire ces facteurs avant de prendre les mesures.
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Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (RFC). C’est la différence entre votre rythme cardiaque au repos et votre rythme cardiaque au maximum de ses capacités. Cela s’appelle la réserve de fréquence cardiaque, l’intensité maximale disponible pour votre cœur lorsqu’il en a besoin.
- Pour la calculer, soustrayez la fréquence maximale et la fréquence au repos.
- Par exemple, si votre fréquence maximale est de 180 b/m et si votre fréquence au repos est de 63 b/m, votre réserve de fréquence cardiaque est de 180 - 63 = 117 b/m.
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Calculez la fréquence cardiaque cible minimum. Multipliez la réserve de fréquence par 0,5. Il n’est pas sain ou bénéfique de faire fonctionner votre cœur à 100 % pendant que vous faites des exercices normaux. Au lieu de cela, vous devez utiliser un pourcentage de la réserve en vous basant sur la difficulté que vous voulez atteindre. Multipliez la réserve de fréquence cardiaque par 0,5 pour trouver l’augmentation minimale nécessaire pour des exercices modérés.
- Si votre réserve est de 117 b/m, la moitié de celle-ci revient à multiplier 117 par 0,5 pour obtenir 58,5 b/m.
- Ajoutez ce résultat à la fréquence au repos pour obtenir la fréquence cardiaque minimale cible. Vous trouverez la valeur minimale de votre fréquence cardiaque cible. C’est une bonne valeur pour les gens qui commencent à faire de l’exercice régulièrement ou qui se remettent d’une blessure.
- En vous servant des nombres que vous venez de calculer, une fréquence cardiaque au repos de 63 b/m + une augmentation de 58,5 b/m = une fréquence cardiaque cible minimum de 121,5 b/m.
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Calculez votre fréquence cardiaque cible modérée. Remplacez 0,5 par un chiffre plus élevé pour trouver ce nombre. Si vous commencez avec un programme d’exercice, vous devez augmenter petit à petit votre fréquence cible au fur et mesure que votre forme physique s’améliore, jusqu’à 0,7 pour la fin des exercices modérés. Si vous êtes un athlète qui choisit une fréquence cardiaque cible pour des exercices vigoureux, vous pourriez commencer directement à 0,7 ou plus haut ^{[3]
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Source de recherche}.
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Calculez votre fréquence cardiaque cible intense. Les exercices intenses anaérobies peuvent utiliser jusqu’à 0,85 de vos réserves ^{[4]
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Source de recherche}. Pour trouver ce nombre, il suffit d’utiliser l’équation : (fréquence de réserve x 0,85) + fréquence de repos.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Déterminer l’intensité des exercices en utilisant la FCC

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Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant vos exercices. Pour ce faire, vous devez vous arrêter, prendre votre pouls immédiatement sans vous reposer et recommencez vos exercices dans les dix secondes qui suivent. Ensuite, multipliez ce nombre de battements par dix secondes (le pouls) par 6 pour connaitre vos battements par minutes (puisqu’il y a 60 secondes dans une minute).
- Vous pouvez le faire d’une manière plus exacte en utilisant un moniteur cardiaque pour calculer la fréquence cardiaque pendant que vous faites de l’exercice ^{[5]
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  Source de recherche}.
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Basez l’intensité des exercices sur la fréquence cible. Vous pouvez déterminer si l’intensité de vos exercices est basse, modérée ou élevée en comparant la fréquence cardiaque pendant vos exercices à votre fréquence cible. Si votre fréquence cardiaque se trouve au milieu de la fourchette que vous avez calculée pour la fréquence cardiaque cible, cela signifie que vous vous exercez à une intensité modérée (entre 50 et 70 % de votre fréquence maximale). Si elle tend plutôt vers la valeur maximale, vous faites des exercices à haute intensité (entre 70 et 85 % de votre fréquence maximale).
- Si vous venez de commencer vos exercices, essayez de rester à une intensité basse ou modérée. Vous pouvez l’augmenter au fur et à mesure que votre corps s’habitue aux exercices ^{[6]
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  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source}.
- Votre rythme cardiaque devrait aussi se trouver dans le bas de la fourchette de votre fréquence cible pendant les phases d’échauffement et de refroidissement.
- Pendant que vous faites des exercices, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais la fréquence maximale.
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Observez les réactions de votre corps. Cette formule donnera une idée plus ou moins précise pour la plupart des gens, mais elle n’est pas complètement exacte. Prêtez attention à la manière dont votre corps répond lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque cible que vous avez calculée. Ajustez-la si nécessaire en vous basant sur vos observations ^{[7]
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Source de recherche}^{[8]
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Source fiable
National Health Service (UK)
Aller sur la page de la source}.
- Les exercices modérés (vers le bas de la fourchette de la cible) pourraient provoquer une transpiration légère à modérée et une accélération de la respiration. Vous pourriez ressentir des douleurs musculaires légères pendant un ou deux jours si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice.
- Les exercices vigoureux (vers le haut de la fourchette) vont provoquer une respiration plus difficile, vous allez devoir prendre une pause pour respirer après avoir articulé deux ou trois mots.
- Arrêtez-vous et consultez un médecin si vous êtes pris de problèmes respiratoires, de douleurs dans le torse, de douleurs musculaires ou articulatoires graves, d’une transpiration excessive ou d’une fatigue extrême. Diminuez la fréquence cardiaque cible pour le futur.
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Conseils

Pendant les exercices, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque reste dans la zone que vous vous êtes fixée.

Avertissements

La fréquence cardiaque cible n’est qu’une estimation. Si vous vous sentez fatigué trop tôt ou trop souvent, cela signifie que vous faites des exercices trop durs et que vous devriez ralentir.
Consultez un médecin si vous présentez des risques de problèmes cardiaques. Si vous avez une maladie du cœur ou si vous prenez des médicaments qui peuvent affecter le cœur ou la pression sanguine, n’essayez pas de calculer votre propre fréquence cardiaque cible. Demandez à un médecin de vous examiner et de mettre en place avec vous un plan d’exercices sûr. Vous devriez aussi le contacter avant de commencer à faire de l’exercice si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 40 ans ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ^{[9]
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Source de recherche}.