Comment commencer un régime cétogène

Le régime cétogène aussi appelé régime keto est un régime alimentaire riche en graisses, en quantité adéquate de protéines et pauvre en glucides. Dans le cadre d'un régime cétogène, l'organisme utilise les cétones (un sous-produit du métabolisme de combustion des graisses) comme source d'énergie au lieu d'utiliser le glucose ^{[1]
X
Source de recherche}. Puisque le corps humain est capable de bruler les deux, le changement est possible, bien qu'il existe des controverses sur l'efficacité du régime cétogène et leurs avantages pour la santé ^{[2]
X
Source de recherche}. La cétose permet de maintenir le corps dans un état de « jeûne » ou de famine et favorise donc la perte de poids par la combustion des graisses de réserve. Même si au début la transition vers le régime cétogène est difficile, vous pourrez commencer à constater ses effets au bout de quelques semaines.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Commencer un régime keto

1
Discutez-en avec un médecin. Même si le régime est basé sur des données médicales et nutritionnelles, il n'y a pas de consensus d'opinion à ce sujet dans la communauté médicale quant à son efficacité sur le fait qu'il permet de perdre de poids. Votre médecin pourra vous dire s'il s'agit ou non du meilleur régime alimentaire spécifiquement pour vous.
- Certaines personnes le considèrent comme une façon efficace de lutter contre certaines maladies telles que l'épilepsie et non un régime alimentaire amaigrissant ^{[3]
  X
  Source de recherche}.
- Si vous attendez un enfant ou souffrez de diabète, vous devez en discuter avec votre médecin pour qu'il puisse surveiller et ajuster les médicaments que vous prenez le cas échéant pendant que vous suivez ce régime ^{[4]
  X
  Source de recherche}.
- Si vous souffrez de diabète de type 1, parlez à un nutritionniste de confiance et obtenez son approbation avant de commencer.
2
Apprenez-en davantage sur les risques liés à ce régime. Le régime cétogène et le fait d'entrer en état de cétose présentent des risques pour ceux qui ont des problèmes cardiaques et rénaux ^{[5]
X
Source de recherche}. Si vous êtes à risque de ces maladies, vous devez à tout prix éviter de suivre ce régime.
- Ce régime recommande un apport modéré en protéines et une forte quantité de graisses.
- Le régime keto fatigue également beaucoup les reins. Les aliments riches en protéines accroissent la teneur en calcium dans l'urine, ce qui peut entrainer la formation de calculs rénaux.
3
Suivez d'abord un régime alimentaire pauvre en glucides. Il peut s'agir du régime Atkins. Cela va vous faciliter votre initiation à la cétose. Le régime Atkins est riche en graisses et en protéines, pauvre en glucides et qui encourage l'organisme à bruler les cétones pour obtenir de l'énergie. C'est un bon compromis entre un régime ordinaire et un régime cétogène.
- Bien que cela soit facultatif, sachez que ce régime peut faciliter votre transition vers un régime cétogène.
4
Calculez vos macronutriments. Il s'agit des nutriments dont le corps a besoin en grande quantité et qui fournissent de l'énergie sous forme de calories. En calculant votre consommation de macronutriments, vous pourrez connaitre les quantités actuelles de votre consommation de graisses. Grâce à ces informations, vous pourrez déterminer la façon dont vous allez diminuer votre consommation de glucides et de protéines et augmenter votre apport en graisses, tout en augmentant la quantité de matières grasses.
- Il y a trois types de macronutriments : les protéines, les glucides et les graisses. Sachez que les graisses procurent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides.
- Recherchez un calculateur de macronutriments en ligne. Entrez votre poids, votre taille, la quantité d'exercice quotidien et des informations concernant votre alimentation.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Ajuster son alimentation

1
Mangez environ 20 à 30 g de glucides chaque jour. Si vous avez réalisé grâce au calculateur que vous mangez plus de 30 grammes de glucides dans une journée, vous devez chercher des moyens de réduire cette quantité. Éviter ce macronutriment est essentiel pour suivre un régime cétogène, car il se transforme facilement en glucose, ce qui va empêcher votre corps d'entrer en cétose ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Vous ne devriez obtenir qu'entre 5 et 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, de sorte à manger entre 20 et 30 grammes par jour ^{[7]
  X
  Source de recherche}.
- Privilégiez les légumes verts et les légumes non amylacés pour obtenir des glucides.
- Ne consommez pas d'aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes.
2
Mangez 60 à 230 g de protéines plusieurs fois tous les jours. La protéine est un élément nécessaire de l'alimentation et sans elle, vous aurez peu d'énergie. De plus, vous pourrez avoir faim ou développer des envies de nourriture tout au long de la journée. Toutefois, trop de protéines atténueront les effets de la perte de poids du régime keto ^{[8]
X
Source de recherche}.
- Essayez d'obtenir 25 à 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines ^{[9]
  X
  Source de recherche}.
- La quantité de protéines à consommer dépendra de la quantité dont vous avez besoin en tant qu'individu. Ce besoin est généralement lié au style de vie et au niveau d'activité physique.
3
Consommez des graisses à chaque repas. Les graisses constituent la pièce angulaire de ce type de régime et inciteront votre organisme à utiliser les cétones grasses comme source d'énergie. Généralement, les calories provenant des lipides devraient représenter entre 80 et 90 % de votre apport quotidien ^{[10]
X
Source de recherche}. Cependant, vous ne pourrez pas consommer une quantité illimitée de graisses dans le cadre d'un régime cétogène, car une grande quantité de calories peut entrainer une prise de poids ^{[11]
X
Source de recherche}. Voici des exemples de sources de graisses :
- du beurre et du saindoux bio ;
- de l'huile de coco ;
- de la graisse de viande bio ;
- du jaune d'œuf et de la crème sure ;
- de la mayonnaise maison ;
- de la crème fouettée et du fromage à la crème ;
- des avocats et du bacon ;
- des noix et du beurre de noix.
4
Évitez de trop insister sur les calories. Contrairement à de nombreux autres régimes permettant de perdre du poids, il n'est pas nécessaire de surveiller activement les calories dans un régime keto. Étant donné que ce type de régime réduit l'envie de manger pendant la journée, vous serez moins enclin à consommer des calories excessives de toute façon ^{[12]
X
Source de recherche}.
- Si vous voulez suivre vos calories, utilisez la répartition ci-dessous comme guide (en supposant que vous devez consommer 1 500 calories par jour ^{[13]
  X
  Source de recherche}) :
- 1 050 calories provenant des graisses ;
- 300 calories des protéines ;
- 150 calories provenant des glucides.
5
Restez hydraté. Dès que votre corps entre dans un état de cétose, vos reins vont commencer à éliminer l'excès d'eau retenu. Cette rétention d'eau est la conséquence d'un régime riche en glucides et lorsque ces quantités seront réduites, la même chose se produira avec la rétention d'eau ^{[14]
X
Source de recherche}.
- En conséquence, vous devez augmenter votre consommation d'eau pour ne pas être déshydraté.
- Les crampes musculaires et les maux de tête sont des signes de déshydratation. Il se peut aussi que vous deviez augmenter votre apport en minéraux, surtout en magnésium et en sel, car c'est ces éléments qui sont le plus souvent perdus lorsque l'on se débarrasse de l'eau retenue ^{[15]
  X
  Source de recherche}.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Perdre du poids avec ce régime

1
Utilisez un cétomètre pour être sûr que vous êtes en état de cétose. Avec le cétomètre, vous pourrez en prélevant une goutte de sang, calculer votre taux de sucre et donc savoir si vous êtes déjà entré en cétose.
- Certains tests sont effectués par l'urine, mais les tests sanguins sont plus précis.
- Vous pourrez en acheter dans n'importe quelle pharmacie près de chez vous et aussi sur Internet.
- Si vous êtes en état de cétose, votre organisme brulera les réserves de graisse et vous remarquerez que vous perdez du poids ^{[16]
  X
  Source de recherche}.
2
Surveillez les symptômes de la cétose. Ces symptômes sont aussi appelés « grippe cétogène ». Trois à sept jours après le début du régime, il se peut que vous présentiez les symptômes suivants : une forte odeur d'haleine ou d'urine, de légères nausées, une forte énergie et une clarté mentale élevées, de la fatigue ou une diminution de l'appétit sans fringales.
- Si ces symptômes persistent plus d'une semaine ou s'aggravent, consultez un médecin. De fortes nausées peuvent provoquer une déshydratation et des vomissements, ce qui n'est pas sain.
- Nombre de ces symptômes disparaitront une fois que votre corps va s'adapter au régime.
- Vous pourriez faire cette analyse de ces symptômes à la place du test si vous n'avez pas envie de faire un test sanguin ou d'urine ou si vous n'avez pas assez d'argent pour le faire.
3
Voyez si votre état de santé s'est amélioré. Cela peut être le cas après quelques semaines. Cette amélioration peut aussi être accompagnée d'une perte de poids et d'une réduction visible de toute enflure ou inflammation que vous aviez eue avant le régime.
- Il existe d'innombrables recettes sur Internet. Faites une recherche pour trouver des sites consacrés au régime cétogène.
- Recherchez sur Pinterest (ou des applications similaires) de bonnes recettes cétogènes.
- Parmi les recettes courantes, on peut citer des desserts riches en graisse, des sandwichs à faible teneur en glucides et des repas légers à base de saumon et d'avocat ^{[17]
  X
  Source de recherche}.
Publicité

Conseils

La différence entre le régime cétogène et les régimes faibles en glucides réside au fait que ces derniers favorisent souvent une forte teneur en protéines. Cependant, chez certaines personnes, une forte teneur en protéines finit par se transformer en glucose au point de réduire la perte de poids. Un régime avec des quantités modérées de protéines et plus de graisses fonctionne mieux dans ces cas.
Certaines personnes suivent le régime Atkins avant de commencer le régime cétogène. Ne faites cela que si votre corps est déjà habitué à un régime pauvre en glucides.
Envisagez de suivre ce régime si vous : êtes hypoglycémique, diabétique, avez une résistance à l'insuline, prenez du poids au niveau de l'estomac ou prenez du poids même avec un régime pauvre en calories et en matières grasses.
Il a été prouvé que ce régime soulage les symptômes de l'épilepsie chez les enfants ^{[18]
X
Source de recherche}.

Avertissements

La cétose nutritionnelle ne doit pas être confondue avec l'acidocétose diabétique, une complication potentiellement mortelle du diabète de type 1 ^{[19]
X
Source de recherche}.
Vous pouvez remarquer une perte de cheveux au début du régime. En effet, cela est dû au fait que votre corps s'adapte à votre nouveau régime alimentaire. Parlez à votre médecin si cela continue après trois mois de régime.
Une prise de poids peut survenir après l'arrêt du régime cétogène. Pour l'éviter, vous devez l'arrêter lentement et réintroduire les glucides progressivement.