Comment compter ses apports en sucre

Coécrit par Lyssandra Guerra

Il y a du sucre partout. Les sodas et les bonbons en sont saturés. Vous en mettez dans votre café le matin. Il se cache dans les plats congelés et les soupes. Il y en a même dans les boissons qui sont censées être bonnes pour la santé. Il n'y a pas de problème à en consommer en modération, mais une trop grande quantité peut entrainer une prise de poids qui pourrait provoquer du diabète, de l'hypertension ou des maladies cardiaques. Pour savoir combien de sucre vous consommez tous les jours, vous devez lire les étiquettes de vos aliments et noter les types d'aliments que vous consommez tous les jours. Une fois que vous savez combien de sucre vous consommez, vous pouvez décider ou non d'en diminuer votre quantité journalière.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Lire les étiquettes

1
Jetez un œil aux portions. Quel que soit le type d'aliments qui vous intéresse ou le nutriment que vous recherchez, la première chose à faire est de noter ce que représente une portion.
- La taille de la portion est l'une des premières informations listées sur l'étiquette. Elle apparait généralement sous le titre « Informations nutritionnelles ».
- Vous voulez savoir ce que représente une portion et combien de portions contient l'emballage.
- S'il n'y a qu'une seule portion dans l'emballage, vous devriez voir une mention du genre « un paquet » ou « contient une portion ».
- Toutes les informations qui apparaissent dans les informations nutritionnelles valent pour une seule portion. S'il y a plusieurs portions dans l'emballage, vous devez vous assurer de n'en consommer qu'une seule pour suivre les informations listées.
2
Trouvez la quantité totale de glucides. La quantité totale de glucides est l'une des parties principales de la liste, elle devrait être en gras.
- On la trouve souvent après le sodium et avant les protéines.
- Cette information inclut le sucre, les fibres et l'amidon (qui ne sont pas listés sur l'étiquette) contenus dans l'aliment que vous consommez.
- Une quantité élevée de sucre va faire montrer la quantité totale de glucides.
3
Observez la quantité totale de sucre. Après avoir trouvé la quantité totale de glucides, vous allez voir la quantité totale de sucre pour une portion du produit.
- Notez la quantité totale de sucre dans une portion. Si vous mangez plus d'une portion, multipliez la quantité de sucre par le nombre de portions que vous avez consommé. Par exemple, si une portion contient 5 g de sucre et si vous en avez mangé trois, vous avez consommé 15 g de sucre au total.
- Sachez que la quantité de sucre qui est notée dans la liste inclut autant les sucres artificiels que les sucres naturels. Vous devez lire la liste des ingrédients pour savoir si le produit contient des sucres ajoutés.
4
Lisez la liste des ingrédients. Malheureusement, les fabricants peuvent ajouter beaucoup de sucre dans leurs produits sans que cela apparaisse dans les informations nutritionnelles.
- La liste des ingrédients devrait se trouver juste sous les informations nutritionnelles ou à côté.
- Les ingrédients sont en ordre décroissant, ce qui signifie que le premier de la liste est l'ingrédient qui représente la plus grande quantité dans le produit fini et le dernier est celui qui représente la quantité la plus faible.
- Lisez les ingrédients et recherchez les sucres ajoutés. À ce moment-là, vous ne pouvez pas calculer combien de grammes de sucre ajoutés ou naturels il y a dans le produit.
5
Calculez le sucre dans les produits faits maison. Si vous préparez beaucoup de ce que vous mangez à la maison, vous n'aurez pas d'informations nutritionnelles pour vous aider à savoir combien de sucre il y a. Vous devez vous servir de la recette pour vous guider.
- Assurez-vous de mesurer exactement la quantité de sucre que vous mettez, surtout si c'est votre propre recette ou si vous avez modifié la recette.
- Renseignez-vous sur les ingrédients que vous utilisez et qui contiennent du sucre. Par exemple, les pépites de chocolat et le beurre de cacahouètes contiennent du sucre. Lisez les étiquettes ou faites des recherches en ligne pour en contenir les informations nutritionnelles.
- Par exemple, si vous faites des biscuits, ajoutez la quantité de sucre que vous devez utiliser pour la recette. Si vous faites 30 biscuits et s'il vous faut une tasse de sucre pour les préparer, vous devez diviser la quantité de biscuits par le poids total d'une tasse de sucre (qui est de 200 g). Par exemple, 30 biscuits avec 200 g de sucre représentent 6,7 g de sucre par biscuit.
- Il existe de nombreuses applications pour smartphone qui vous permettent de calculer la valeur nutritionnelle des aliments que vous préparez vous-même, y compris celle du sucre.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Compter l'apport total en sucre

1
Tenez un journal. Chaque fois que vous suivez un ingrédient dans votre régime alimentaire, il est important de tenir un journal. Ces mesures régulières vous aident à avoir une meilleure idée de ce que vous mangez.
- Utilisez un carnet, un journal en ligne ou une application pour smartphone. Parfois, les versions en ligne ou les applications vous permettent de calculer vos apports en sucre plus facilement que si vous faisiez vous-même les calculs.
- Notez tout ce que vous mangez et buvez tous les jours. Notez tous les repas, les encas, les boissons et même les petites choses que vous grignotez pendant que vous cuisinez. Vous obtiendrez un total plus exact si vous notez tout ce que vous mettez dans votre bouche.
- Essayez de mesurer ou de peser vos aliments, surtout ceux qui ne sont pas divisés en portions, pour obtenir un résultat plus précis.
- Gardez votre journal avec vous pour ne pas oublier d'y noter un repas que vous avez pris pendant que vous étiez dehors.
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Comptez votre apport en sucre. Tout au long de la journée, ajoutez les quantités de sucre que vous mangez dans chaque plat, chaque encas et chaque boisson.
- En comptant la quantité de sucre que vous consommez, vous arriverez à faire des ajustements dans votre alimentation. Par exemple, si vous voulez réduire votre consommation de sucre, vous pourriez sauter un encas pendant l'après-midi si vous remarquez que votre consommation de sucre est déjà plus élevée que ce que vous aimeriez qu'elle soit.
- Utilisez une base de données en ligne ou une application pour vous aider à savoir combien de sucre il y a dans vos aliments s'il n'y a pas d'étiquette dessus.
- Essayez de suivre votre consommation de sucre sur toute une semaine, même le weekend. Cela vous donnera une bonne idée de votre régime alimentaire normal. Vous pourriez même en déduire une consommation journalière moyenne si vous en mangez des quantités différentes tous les jours.
3
Différenciez le sucre ajouté du sucre naturel. Lorsque vous suivez vos apports totaux en sucre, il pourrait aussi être utile de connaitre la quantité de sucre ajouté et la quantité de sucre naturel.
- Lisez la liste des ingrédients pour savoir quels sont les sucres qui ont été ajoutés. Ils pourraient porter les noms suivants : sucre, sucre de canne, sirop de riz, sirop de maïs, jus de canne à sucre, miel, sirop d'agave, sirop de maïs riche en fructose ou produits solides de sirop de maïs.
- Le sucre naturel, même s'il n'en reste pas moins du sucre, procure souvent des bénéfices. Par exemple, il y a du sucre dans les fruits (le fructose) et du sucre dans les produits laitiers (le lactose). Même si ce sont quand même des sucres, le fruit contient aussi des fibres, des vitamines et des sels minéraux et le produit laitier contient des protéines et du calcium. Ce sont des nutriments essentiels qu'on retrouve dans ces aliments.
- Les sucres ajoutés sont généralement ajoutés aux produits pendant leur production. Par exemple, on ajoute du sucre aux desserts, aux boissons sucrées et aux bonbons. Le sucre ajouté ne procure généralement pas les mêmes bénéfices pour la santé que les sucres naturels.
- Certains aliments pourraient contenir autant des sucres naturels qu'ajoutés. Il va alors être plus difficile de savoir combien de grammes de sucres ajoutés le produit contient. Par exemple, la compote de pommes contient généralement des sucres ajoutés en plus du sucre contenu naturellement dans les pommes.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Ajuster ses apports en sucre

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Limitez les sucres ajoutés. Si vous avez tenu votre journal et si vous avez suivi vos apports en sucre pour en arriver à la conclusion que vous en consommez trop, vous pourriez vouloir faire diminuer cette quantité.
- Il est facile de commencer par diminuer les sucres ajoutés. Ce sont des aliments plus évidents et lorsque vous vous en limitez la consommation, vous pouvez éliminer une grande partie des sucres que vous ingérez tous les jours.
- Évitez les boissons sucrées comme les boissons caféinées, les sodas, les jus de fruit, l'alcool, les boissons énergétiques et les boissons isotoniques.
- Évitez les aliments trop sucrés comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les crèmes glacées, les pâtisseries, les beurres de noix sucrés, le miel, le sirop d'agave et le sirop d'érable.
- Évitez les condiments et les sauces sucrées comme le ketchup, la sauce tomate, la sauce barbecue, etc.
- Méfiez-vous toujours des aliments de régime ou pauvres en graisse. De nombreux aliments qui ont un taux de graisse ou de calories plus faible compensent en ajoutant du sucre ou du sel. Consultez la liste des ingrédients de ces aliments pauvres en graisse ou « de régime » pour savoir s'ils contiennent du sucre ajouté.
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Surveillez le sucre naturel. Même si les sucres naturels ont aussi des bénéfices pour la santé, une consommation excessive pourrait avoir des effets secondaires.
- On retrouve des sucres naturels dans les aliments suivants : les produits laitiers (surtout le yaourt et le lait), les fruits et certains féculents comme les pois, les carottes et les patates douces.
- Vous ne devez pas nécessairement restreindre votre consommation de ces aliments, mais la quantité que vous en mangez doit suivre une taille recommandée de portions et être ajustée si nécessaire.
- Par exemple, une personne diabétique qui mange entre quatre et cinq portions de fruits par jour aura plus de mal à gérer ses apports en sucre à cause du fructose contenu dans les fruits.
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Envisagez des substituts au sucre. Il existe toujours un débat sur les bénéfices ou les méfaits des édulcorants artificiels ou sans calories. Cependant, si vous voulez vraiment réduire vos apports en sucre tout en continuant de manger des aliments sucrés, vous devriez envisager d'utiliser un substitut.
- Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des sucres artificiels ou d'autres aliments à votre régime alimentaire. Il pourra vous dire si vous pouvez le faire en toute sécurité selon votre état de santé actuel.
- Même si ces aliments ne contiennent pas de calories, vous ne devez pas les utiliser en excès. Il n'existe pas d'étude sur le long terme concernant les risques que représentent ces sucres sur la santé. En plus, il a été démontré que de grandes quantités ont des effets secondaires (par exemple des migraines) chez certaines personnes sensibles.
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