Comment contrôler ses pensées

Coécrit par Julia Lyubchenko, MS, MA

Selon Matthieu Ricard, moine bouddhiste : « Nos pensées peuvent être à la fois nos meilleures amies et nos pires ennemies. » Notre esprit peut parfois s'emballer, mais il est important de reprendre le contrôle de nos pensées, car cela peut nous rendre plus heureux, diminuer notre stress et faciliter la résolution de nos problèmes ou la réalisation de nos objectifs. Il suffit de suivre des méthodes assez simples pour reprendre le contrôle de votre esprit.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Reprendre le contrôle de ses pensées

1
Arrêtez-vous et respirez profondément. Quand vos pensées deviennent incontrôlables, le fait de penser « stop ! » vous aidera à les interrompre. Respirez profondément plusieurs fois pour reprendre vos esprits et pouvoir vous occuper du problème avec un esprit clair et réfléchi.
- Le fait de vous concentrer brièvement sur votre respiration vous permet de prendre du recul par rapport à vos pensées qui seront ensuite plus faciles à gérer.
- Des études ont montré qu'il faut 90 secondes pour que les mécanismes de déclenchement neurochimiques du cerveau disparaissent pour revenir à la normale. Ainsi, pour reprendre votre calme, comptez jusqu'à 90 ^{[1]
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2
Restez dans le présent. Si vous ne voulez pas perdre le contrôle de vos pensées, ne ressassez pas constamment le passé. Il n'y a rien que vous puissiez faire pour le changer. Ne vous projetez pas non plus dans l'avenir que vous ne pouvez absolument pas prédire. Concentrez-vous plutôt sur « l'ici et le maintenant », c'est-à-dire la situation dans laquelle vous êtes en ce moment. Intéressez-vous à ce que vous « pouvez » contrôler et vos pensées suivront.
- Essayez une technique concentration simple. Par exemple, asseyez-vous sur une chaise et pensez à ce que vous sentez avec vos pieds touchant le sol. Ceci peut vous aider à vous canaliser sur ce que vous ressentez à l'instant présent et à éloigner les autres pensées.
- Beaucoup de courants religieux préconisent de rester dans le présent pour favoriser la paix intérieure et avoir une vision nette des choses.
- Posez-vous cette simple question : que puis-je faire « maintenant, tout de suite » pour changer la façon dont je me sens ?
3
Analysez vos pensées sans les juger. Après avoir marqué une pause, revenez à vos pensées sans vous critiquer. Réfléchissez aux raisons d'être de ces pensées et à ce qui a déclenché la perte de contrôle de votre cerveau. Le fait d'analyser vos pensées objectivement vous aidera à les comprendre sans toutefois faire naitre en vous des sentiments négatifs.
- Tenez-vous-en à des faits objectifs et concrets. Par exemple, si vous êtes dans une situation conflictuelle avec quelqu'un, n'accusez pas la personne en face de vous ou n'essayez pas de deviner pourquoi elle est en colère. Réfléchissez plutôt aux évènements qui ont provoqué la dispute, pensez à ce que vous pouvez faire pour y mettre fin et à ce qui vous a contrarié en particulier.
- Au lieu de penser : « Je ne suis vraiment pas doué avec les femmes. C'est de ma faute si je n'ai pas de petite amie », dites-vous : « Je n'ai pas encore trouvé l'amour de ma vie parce que je n'ai encore rencontré personne de vraiment compatible avec ma personnalité. »
- Si vous avez du mal à analyser vos pensées, écrivez-les puis lisez-les à voix haute.
4
Agissez pour contrôler vos pensées. Si vous restez assis à ressasser vos pensées sans agir pour les résoudre, vous serez pris au piège. Élaborez un plan pour contrôler vos pensées troublantes et vos craintes. En effet, l'incertitude est souvent la source de pensées indésirables. Par exemple, si vous n'arrêtez pas de songer à votre travail, élaborez un plan d'action qui vous permettra de séparer votre vie professionnelle de votre vie personnelle. Comment ? En prenant des congés, en travaillant moins à la maison ou en cherchant un autre travail qui vous plaira plus.
- Nous avons souvent du mal à contrôler nos pensées, car nous avons peur d'agir.
- Une fois que vous avez élaboré votre plan d'action, mettez-le à exécution ^{[2]
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- Si vos pensées semblent déformées ou si vous vous sentez toujours sans aucun contrôle, vous avez peut-être besoin de l'aide d'un thérapeute.
5
Installez-vous dans un endroit confortable. Le monde extérieur affecte profondément notre monde intérieur. Si vous êtes dans un endroit où vous vous sentez mal à l'aise ou hors contrôle, vos pensées reflèteront ces sentiments. Mettez de la musique relaxante, allumez une bougie ou rendez-vous à votre endroit préféré.
- Des études ont montré que les senteurs de lavande, de camomille et d'encens ont un effet relaxant sur les personnes qui les respirent. Ces parfums pourraient vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées ^{[3]
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- Essayez de marcher dans la nature. Les espaces verts ont la faculté de calmer l'esprit des humains, surtout lorsqu'ils vivent dans des zones urbaines. Allez dans un parc, à la plage, ou faites une randonnée et prenez le temps de vous déconnecter.
6
Ayez une activité pour vous distraire temporairement. Allez faire du jogging ou voir un film au cinéma. Appelez un ami pour penser à autre chose. Faites quelque chose que vous pouvez réaliser immédiatement pour ne pas continuer à ressasser vos pensées indésirables.
- Si par exemple vous faites la queue dans un magasin ou si vous vous sentez impuissant(e) dans un embouteillage, changez-vous les idées en comptant de 100 à 0 en soustrayant 7 à chaque résultat.
- Faites une liste des activités qui vous relaxent et incluez-les dans votre programme hebdomadaire.
- Attention : il s'agit d'une solution de court terme. Vous devriez continuer de travailler à contrôler vos pensées au cas où à un moment donné ou à un autre, il vous serait impossible de vous « évader ^{[4]
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Parlez à quelqu'un qui vous permettra d'exprimer vos pensées à voix haute. Le fait de voir les choses sous un autre angle peut parfois faire disparaitre très rapidement les pensées qui vous préoccupent. De plus, en partageant ce que vous ressentez, vous ne ressassez pas ces pensées encore et encore dans votre esprit ^{[5]
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- Vous pouvez parler à vos amis, vos parents ou à un thérapeute.
- Si vous vous sentez mal à l'aise, commencez par dire : « J'ai quelque chose sur le coeur et j'aimerais pouvoir en parler » ou « Il y a quelque chose qui me tourne dans la tête depuis ce matin. Est-ce que tu aurais une minute ? »
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Garder le contrôle de ses pensées

1
N'essayez pas de choisir vos pensées. Contrôlez-les au fur et à mesure qu'elles vous viennent à l'esprit. Le cerveau humain est un organe incroyable. Il peut nous transporter dans notre imagination, ramener à la surface des souvenirs oubliés et faire soudainement preuve d'une grande perspicacité. Vous n'arriverez jamais à contrôler absolument toutes vos pensées. Essayez de les contrôler au fur et à mesure qu'elles se présentent plutôt que de refouler les pensées que vous ne voulez pas avoir.
- Paradoxalement, le fait d'essayer d'ignorer une pensée ne fonctionne jamais. Chaque fois que vous vous efforcez de ne pas penser à quelque chose, vous êtes bien évidemment en train d'y penser ^{[6]
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2
Donnez la priorité à vos pensées et à votre santé mentale. Prenez soin de votre cerveau en dormant au moins 7 à 8 heures par nuit, en gérant votre stress et en cultivant un point de vue positif sur la vie.
- Le fait de manger des repas sains et de faire régulièrement de l'exercice favorise également une bonne santé mentale et physique.
3
Identifiez les évènements déclencheurs de pensées indésirables. Il ne s'agit pas ici d'éviter de faire face à tous vos problèmes, mais de mettre le doigt sur les différents facteurs qui font naitre des pensées négatives en vous. Une fois que vous les avez identifiés, entrainez-vous à les gérer. Vous serez ainsi préparé la prochaine fois que vous vous retrouverez dans la même situation. Organisez votre journée de façon à ce qu'elle finisse sur un élément déclencheur positif. Par exemple, réalisez un travail créatif, passez du temps en famille ou lisez un bon livre. Cela vous permettra de vous délasser, car vous vous concentrerez sur des choses que vous aimez faire ^{[7]
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- Chaque jour, prenez le temps de faire une petite pause et de faire le point sur votre vie.
- Concentrez-vous sur vos pensées durant les évènements déclencheurs de pensées négatives sans toutefois vous juger ou vous critiquer.
4
Méditez. À travers les âges, la méditation s'est révélée être un outil essentiel à la relaxation et au contrôle de la pensée. Prenez du temps pour méditer quotidiennement même s'il s'agit de 5 à 10 minutes. Il est particulièrement important que vous le fassiez lorsque vos pensées sont difficiles à contrôler.
- Il est prouvé que la méditation peut même favoriser la bonne santé du cœur et du corps en général ^{[8]
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5
Recadrez vos pensées. Voyez les choses sous un angle positif de façon à ce qu'elles ne vous fassent pas obstacle. Cela signifie que vous devez remettre vos pensées dans leur contexte pour mieux les comprendre. Par exemple, au lieu de vous inquiéter du fait que votre chef a descendu votre présentation en flammes parce que soi-disant il (ou elle) ne vous aime pas, reconnaissez qu'il a dû prendre en compte d'autres facteurs : les autres employés, l'entreprise, son propre patron et le profit à réaliser.
- Par exemple, lorsqu'un être cher ne vous a pas appelé depuis un moment, il est probable qu'il soit occupé ou stressé et non pas malade ou en danger.
6
Acceptez que l'étendue de votre contrôle soit limitée. En effet, il y a probablement beaucoup de choses qui vous échappent. Ne soyez pas obnubilé(e) par les choses que vous ne pouvez de toute façon pas contrôler comme les personnes autour de vous, le temps ou les nouvelles. Concentrez-vous plutôt sur vous-même. Chaque fois que vous vous mettez à penser à des choses qui sont hors de votre contrôle, souvenez-vous que la seule personne que vous puissiez contrôler est vous-même et travaillez sur ce point. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas tenter d'avoir une incidence sur le monde qui vous entoure. Cependant, la seule personne qui puisse avoir la plus grande influence sur vos pensées, c'est vous-même.

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Conseils

Bien que les conseils ci-dessus puissent vous aider à commencer votre démarche, vous devez expérimenter différentes manières de procéder et les adapter à votre personnalité.
Si vous êtes un(e) artiste et réalisez des travaux créatifs, le fait de contrôler complètement toutes vos pensées pourrait faire obstacle à votre inspiration et vous empêcher d'avancer dans votre travail.

Avertissements

Si vous avez du mal à contrôler des pensées dépressives, violentes ou suicidaires, veuillez appeler la ligne directe appropriée ou prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé.
N'utilisez jamais de substances dangereuses pour contrôler vos pensées.