Comment courir plus vite et plus longtemps

Il y a plusieurs facteurs qui entrent en compte dans le fait d'être un bon coureur et, croyez-le ou non, il ne s'agit pas que de vitesse et d'agilité. Pour construire votre endurance et augmenter votre vitesse en tant que coureur, vous devez apprendre à prendre soin de votre corps. Mais prendre soin de soi ne s'arrête pas à l'étirement, cela comprend également une alimentation adéquate et le bon type de chaussures de course. Apprenez à réorganiser votre routine de course et commencez à boucler les kilomètres à une vitesse plus rapide que jamais !

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Créer le bon environnement

1
Choisissez un moment de la journée pendant lequel vous aimez courir. Certaines personnes ont des difficultés à courir le matin avec un estomac vide et d'autres prospèrent sur les pistes à 5 heures du matin. Trouvez le moment de la journée qui fonctionne le mieux pour votre corps et ajoutez graduellement de la distance et de la vitesse.
2
Créez une liste de lecture musicale. Faites une liste de lecture de musique variée qui peut vous aider à savoir quand accélérer et quand faire du jogging. La formation d'intervalle qui fait la transition entre les sprints rapides et la récupération du jogging aide à construire la vitesse au fil du temps. Mélangez un peu de votre musique techno préférée ou des chansons de hard rock avec du hip-hop ou de la country et créez un mélange croissant qui permettra à vos jambes de bouger en un rien de temps.
3
Sinon, essayez de courir sans musique. Si vous avez toujours écouté de la musique pendant que vous vous entrainez, essayez de laisser votre iPod de côté pendant un moment et voyez comment votre corps se sent.
- Certaines personnes arrivent à augmenter leur distance de course en n'étant pas limitées par la longueur ou le tempo de leur liste de lecture.
- Courir sans musique vous permet de vous concentrer sur votre respiration et d'écouter le son de votre corps en mouvement.
4
Portez des vêtements confortables. Mettez une tenue de course qui vous fait vous sentir énergique et rapide. Alors que certaines personnes profitent réellement de la forte sensation d'un sweatshirt qui les fait transpirer, d'autres préfèrent un short léger et des matériaux de réduction de la sueur. Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
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Choisissez les bonnes chaussures. Les chaussures de course sont très spécifiques, doivent être adaptées à la longueur et à la largeur de votre pied et sont faites pour des types spécifiques de course. Vous pouvez blesser vos pieds en portant des chaussures inappropriées, alors assurez-vous de faire équiper vos pieds par un spécialiste.
- Les chaussures pour la course sur route doivent être portées sur des surfaces dures comme du béton synthétique.
- Les chaussures de trail doivent être portées hors route sur des chemins de terre, des plages de sable fin et des sentiers rocheux ou vaseux.
- Sachez si vous avez une grande voute, une voute normale ou un pied plat. La voute de votre pied détermine comment votre pied se déplace pendant que vous courez.
- Si votre pied frappe le sol de manière égale, choisissez une chaussure neutre. Si vous enroulez votre pied vers l'intérieur, choisissez une chaussure pour stabiliser ou contrôler le mouvement. Si vous envoyez votre pied en le roulant vers l'extérieur, choisissez une chaussure avec beaucoup de rembourrage et de flexibilité ^{[1]
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Établir une routine

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Échauffez-vous et étirez-vous. Courez lentement pendant 800 mètres avant de vous étirer. Cela vous permettra de réchauffer vos articulations et vos muscles avant de les étirer, ce qui évite des blessures. Veillez à effectuer des étirements dynamiques qui incluent du mouvement.
- Le levé de jambe. Balancez une jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis balancez-la en arrière le long de votre corps devant votre jambe d'appui, autant que possible. Répétez cet étirement dix fois sur chaque jambe.
- Les coups de pied de majorette. Gardez votre dos et vos genoux tendus et avancez vers l'avant, soulevez vos jambes vers l'avant dans un mouvement exagéré et fléchissez les orteils vers vous.
- Les coups de pied aux fesses. Effectuez un mouvement exagéré de course sur place tout en restant debout pour détendre vos genoux, vos ischiojambiers et vos quadriceps.
- Les mouvements brusques vers l'avant en marchant. Accroupissez-vous dans un mouvement brusque vers l'avant en envoyant votre pied très loin de l'autre côté et continuez en changeant de jambe pendant que vous progressez lentement vers l'avant.
- L'étirement d'épaule. N'oubliez pas de vous étirer le torse et les épaules pour éviter les crampes pendant la course. Vous utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant lorsque vous sprintez, vous aurez donc besoin d'être relâché et souple. Tirez un bras en travers de votre poitrine et étirez-le avec l'avant-bras de l'autre bras. Changez de côté et étirez l'autre bras.
2
Chronométrez-vous pour établir votre base. Utilisez un chronomètre pour enregistrer vos différents kilométrages afin de suivre vos progrès.
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Suivez un programme qui développe l'endurance et la vitesse. Incorporez les côtes dans vos courses deux à trois fois par semaine pour pousser vos limites et conditionner votre corps. Essayez de suivre cet exemple de routine hebdomadaire.
- 1er jour : 10-20-10. Courez lentement pendant 10 minutes, accélérez pendant 20 minutes (80 % de l'effort), puis courez lentement pendant 10 autres minutes.
- 2e jour : entrainez-vous au sprint. Dirigez-vous vers une piste et entrainez-vous au sprint. Courez lentement pendant environ 800 mètres, puis faites encore 1,5 km en sprintant dans les lignes droites et en courant lentement dans les virages. Commencez juste avec ces 2 km et quelques, puis augmentez progressivement la distance.
- 3e jour : reposez-vous.
- 4e jour : courez pendant 60 à 90 minutes. Courez à un rythme qui est assez confortable pour continuer.
- 5e jour : 10-20-10. Courez lentement pendant 10 minutes, accélérez pendant 20 minutes (80 % de l'effort), puis courez lentement pendant 10 autres minutes.
- 6e jour : reposez-vous.
- 7e jour : entrainez-vous au sprint. Dirigez-vous vers une piste et entrainez-vous au sprint. Courez lentement pendant environ 800 mètres, puis faites encore 1,5 km en sprintant dans les lignes droites et en courant lentement dans les virages. Commencez juste avec ces 2 km et quelques, puis augmentez progressivement la distance.
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Augmentez votre distance progressivement. Être patient avec vous-même est l'un des aspects les plus importants du développement de l'endurance. Évitez de vous pousser à courir trop loin jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec une augmentation progressive de la distance. Fondamentalement, n'essayez pas de courir 10 km dès le départ. Commencez par 2 km, puis poussez jusqu'à 2,5 km, puis 3 km, etc.
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Ménagez-vous. N'essayez pas de sprinter pendant une course de 8 km et de vous épuiser (et peut-être même vous blesser). Commencez avec un jogging léger et construisez progressivement votre vitesse.
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Faites attention à votre respiration. Votre respiration peut avoir un impact énorme sur votre capacité à courir sur de longues distances. Assurez-vous que vous inspirez et expirez par votre nez ou que vous inspirez par le nez et expirez par la bouche, selon votre préférence. Une respiration constante signifie un rythme cardiaque stable et une plus grande capacité pulmonaire.

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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Apprendre les techniques de vitesse

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Faites attention à votre posture. Vous voulez courir avec le même sang-froid que quand vous marchez. Ne courbez pas ou ne pliez pas votre dos pendant que vous courez, gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
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Entrainez-vous à faire des flexions plantaires et des dorsiflexions. La flexion plantaire se produit lorsque vous appuyez sur le sol en fléchissant l'articulation de votre cheville. La dorsiflexion est le processus qui tire votre genou hors du sol à un angle de 90 degrés. Ceci permet à votre cheville d'aller vers l'avant.
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Développez votre articulation de la hanche afin qu'elle soutienne le mouvement vers l'avant. Les muscles fléchisseurs de la hanche et du bas du dos doivent fléchir pendant que vous courez pour maintenir votre dos droit et soutenir le mouvement vers l'avant. Assurez-vous que vous envoyez vos jambes vers l'avant et pas derrière votre corps.
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Utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant. Lorsque vous courez, balancez vos coudes vers l'arrière et vers l'avant dans un mouvement exagéré. Lorsque votre coude recule, votre genou opposé devrait monter. Vos coudes devraient également être pliés à un angle d'environ 90 degrés.
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Allongez votre foulée. Plus votre foulée est grande, plus vos mouvements seront efficaces. Pour créer de plus grandes foulées, utilisez vos jambes pour pousser plutôt que de vous tirer vers l'avant. Cela signifie que la majeure partie de la puissance lorsque vous courez devrait provenir de n'importe quelle jambe qui se trouve vers l'arrière pendant la poussée.
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Augmentez la fréquence de vos foulées. Une fois que vous avez la technique de base, vous pouvez commencer à réduire l'intervalle entre chaque foulée, ce qui signifie que vous allez augmenter le rythme et courir plus vite. Essayez de ne pas compromettre votre longueur de foulée pendant que vous augmentez votre vitesse.
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Commencez à incorporer des pointes de vitesse au cours de vos courses plus longues. Pour développer la vitesse sur de longues distances, intégrez d'abord des intervalles de 30 secondes ou d'une minute de sprint dans vos courses.

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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Choisir le bon régime alimentaire

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Hydratez-vous avec beaucoup d'eau. Assurez-vous de boire 3 litres d'eau pour les hommes et 2 litres pour les femmes, par jour ^{[2]
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Source de recherche}. Pour des courses de plus d'une heure, vous devrez boire de l'eau pendant votre course.
- Buvez de l'eau deux heures avant une longue course. Pendant la course, buvez de petites gorgées d'eau pour éviter les ballonnements et les crampes.
- Après une longue course, buvez 500 ml d'eau immédiatement, puis continuez de boire quelques gorgées d'eau tout au long de la journée pour remplir vos besoins en eau.
2
Incorporez des protéines maigres dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir des protéines maigres dans le poisson, le poulet, la dinde, le tofu, les œufs, les haricots, pour n'en nommer que quelques-uns.
- Le saumon est une des meilleures sources d'omégas-3, ce qui favorise une réponse inflammatoire saine. Une augmentation des omégas-3 dans votre alimentation peut aussi aider à réduire les symptômes de l'asthme.
- Un œuf par jour vous donnera 30 % de la valeur quotidienne de vitamine K, qui favorise la santé des os. En outre, les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels qui aident à la récupération musculaire. Après une longue course, votre corps vous remerciera d'avoir réapprovisionné votre magasin d'acides aminés.
- Évitez une alimentation riche en viande rouge ou en viande traitée. On pense que les deux augmentent le risque de cancer colorectal, le taux de mauvais cholestérol et contribuent à l'obstruction des artères et à un risque plus élevé de crise cardiaque ^{[3]
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  Source de recherche}.
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Mangez des noix. Les noix, les amandes en particulier, sont riches en vitamine E antioxydante et omégas-3 qui peuvent aider à diminuer le mauvais cholestérol dans le corps. La vitamine E protège aussi les tissus du corps contre les dommages éventuels des radicaux libres. Soyez conscient(e) que les noix sont riches en matières grasses, alors, ne consommez que la portion quotidienne recommandée ^{[4]
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Source de recherche}.
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Mangez des légumes verts à feuilles sombres, des baies noires et des aliments riches en bêtacarotène. Les feuilles sombres et les baies sont remplies d'antioxydants sains et les légumes sont très riches en fibres, ce qui favorise la régularité digestive. Les aliments comme les patates douces et les carottes sont riches en bêtacarotène, un antioxydant sain qui favorise la récupération musculaire.
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Choisissez des grains entiers. Lors de l'achat des céréales, du pain, des biscuits secs et d'autres aliments à base de glucides, choisissez le grain entier ou optez pour le blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments qui favorisent une bonne digestion.
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Consommez des aliments riches en potassium. Le potassium réduit la probabilité de développer des crampes pendant que vous courez, vous aide à rester hydraté et accélère la récupération musculaire. Les bonnes sources de potassium incluent les bananes, le lait, le yaourt et les pommes de terre ^{[5]
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Assurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamine C. Les oranges et le jus d'orange sont d'excellentes sources de vitamine C, qui est censée aider à éviter les douleurs musculaires et promouvoir un système immunitaire sain. Si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine C à partir de votre régime alimentaire, envisagez de prendre un supplément de vitamine C ou de multivitamine quotidienne ^{[6]
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Conseils

Essayez de courir avec des amis(es) ou rejoignez un club de course pour vous aider à vous motiver.
Si vous vous blessez, allez-y doucement jusqu'à ce que la blessure guérisse. Courir sur une cheville blessée ne fera que l'empirer.
Assurez-vous de vous étirer après vous être échauffé et après avoir couru. Ne pas s'étirer après une longue course peut provoquer des blessures à long terme.
Changez votre parcours de course de temps à autre. Le même chemin peut devenir monotone et terne.
Téléchargez une application d'entrainement comme RunKeeper ou MapMyRun pour facilement suivre votre distance et votre vitesse.
Courir avec de la musique motivante vous aide à faire des mètres en plus.