Comment courir un mile en 7 minutes

Vous avez essayé de battre votre record. Vous avez essayé de courir un mile en 7 minutes ou moins. Malheureusement, vous n'y arrivez pas. C'est un objectif difficile que peu atteignent, rien d'étonnant donc. Mais avec quelques ajustements à votre entrainement, c'est parfaitement faisable. Nous allons parler des méthodes pour améliorer vos entrainements, comment vous mettre dans le bon état d'esprit et comment maintenir votre condition physique à un niveau optimal. À vos marques ? Prêt(e) ? Partez !

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Courir efficacement

1
Faites des intervalles. L'une des meilleures solutions qui s'offrent à vous pour améliorer votre temps est de courir par intervalles. Cela signifie que la prochaine fois que vous allez courir, vous allez alterner 60 secondes de course à vitesse modérée et 30 secondes de course à rythme élevé. Une fois que vous êtes habitué à cet intervalle, passez de 60 secondes à 50, 40 puis 30 secondes pour arriver à deux intervalles de la même durée.
- D'autres méthodes similaires à l'entrainement par intervalles existent, comme l'entrainement Fartlek (développé par un Suédois) ou le speed-work (comparable à l'entrainement par intervalles à long terme ^{[1]
  X
  Source de recherche}). Certains jours, consacrez 20 % de votre course à l'entrainement speed-work. Voici un exemple d'un entrainement speed-work efficace.
  - Les 4 à 5 premières minutes, courez à votre rythme.
  - Les 10 minutes suivantes, accélérez un peu (idéalement 7,5 minutes/mile).
  - Ensuite, courez aussi vite que vos jambes vous le permettent pendant 60 secondes.
  - Puis, ralentissez doucement et prudemment pour retourner à votre vitesse de croisière.
  - Continuez cet entrainement en augmentant la durée de la course à rythme élevé de 15 ou 30 secondes.
2
Améliorez votre endurance. Vous vous rendrez vite compte qu'écouter votre corps est essentiel pour augmenter votre vitesse. Courir 1 mile aussi vite que possible est un bon début, mais en courir 3 vous sera aussi bénéfique. Quand vous êtes habitué(e) à courir 3 ; 5, voire 7 miles, il n'est pas difficile de se convaincre de courir un mile à un rythme plus élevé.
- Échauffez-vous doucement si vous n'êtes pas habitué(e) à des exercices d'endurance ou des courses sur de longues distances. Essayez de courir 5 fois par semaine et consacrez un ou deux jours à des courses plus longues, plutôt que rapides. Augmentez vos distances toutes les semaines d'un demi-mile si vous y parvenez.
3
Travaillez vos ½ et vos ¼ de mile. Courir un mile n'est pas facile. Mais courir ½, voir ¼ de mile ? Un jeu d'enfant ! Vous pourriez courir ce ¼ de mile beaucoup plus vite si vous saviez que vous ne devriez pas courir plus, n'est-ce pas ? Alors, commencez comme ça. Si vous vous donnez à fond pour la première moitié d'un mile, vous pourrez aller à votre aise pour la seconde moitié.
- Vous ne devez pas augmenter votre rythme pour un mile entier pour aller plus vite. Si vous courez aussi vite que possible pendant ¼ de mile, vous gagnerez de précieuses secondes sur votre temps global. Faites simplement attention de ne pas vous fatiguer en courant trop vite dès le début !
4
Gagnez quelques secondes chaque fois. Avoir pour objectif de gagner ne serait-ce que 30 secondes peut sembler ambitieux et effrayant. Plutôt que de vous imposer des objectifs qui semblent inatteignables, essayez de gagner 1 ou 2 secondes chaque fois que vous allez courir. Quand vous arrivez à votre ligne d'arrivée, vous sentirez la motivation monter en vous, ce qui vous fera courir plus vite. Votre corps vous fera courir 0,001 % plus vite sans même que vous vous en rendiez compte.
- Vous ne sentirez cet effet qu'avec le temps. Vous irez courir plusieurs fois sans avoir l'impression d'évoluer, jusqu'au jour où vous regarderez vos résultats et vous vous rendrez compte que vous avez gagné une minute pour courir un mile. Il vous faudra de la patience et avoir confiance en vous, mais les résultats seront là.
5
Faites de l'entrainement croisé. Personne n'obtient le corps de ses rêves en se contentant d'une seule activité sportive. Pour y parvenir, vous devez vous adonner à plusieurs sports. C'est-à-dire la course à pied, le vélo, la natation, la boxe, le basket, la corde à sauter... Ce que vous avez à disposition. Ainsi, vous travaillerez différents groupes de muscles. Par conséquent, vous travaillerez ceux qui sont nécessaires pour arriver à courir un mile en 7 minutes.
- Avez-vous déjà pensé à participer à un triathlon ? La natation et le vélo sont deux excellentes activités, en plus de la course à pied. C'est certainement un objectif qui mérite d'être considéré !
6
Courez différemment. Comment ? En fait, peu importe. Rien qu'un petit changement peut faire du bien à votre corps. En manque d'idées ?
- Courez des pentes. Vous savez comment on court sur du plat après une pente ? Les doigts dans le nez, voilà comment.
- Courez sur d'autres terrains. Essayez d'autres surfaces, d'autres dénivelés, d'autres tout ! Car tout peut avoir un impact sur votre résultat.
- Courez à un autre moment de la journée. Votre corps fonctionne peut-être mieux le matin ou le soir.
- Courez différemment. Essayez la course par intervalles, le speed-work et les longues distances.
7
Observez votre maintien. Si rien ne fonctionne, vous avez essayé les pentes, l'entrainement Fartlek, les longues distances et que vous n'obtenez pas les résultats désirés, observez votre maintien. Il se peut que vous ne couriez tout simplement pas de manière efficace. Voici ce que vous devez prendre en compte.
- Est-ce que vous regardez droit devant vous, la tête relevée ? Si vous regardez vers le haut ou vers le bas, votre dos et votre cou seront mis à rude épreuve.
- Est-ce que vos bras sont tendus ? Quand vous vous rendez compte que vous contractez vos muscles, secouez vos bras. En outre, vous devriez les tenir à un angle de 90 degrés et ils devraient propulser votre corps vers l'avant en bougeant d'arrière en avant.
- Une bonne course est une course silencieuse. Votre pied devrait toucher le sol environ à la moitié de la plante et se dérouler jusqu'aux orteils, vos mollets vous aident ensuite à passer à la jambe suivante. Vos pieds devraient atterrir directement en dessous de vous. Ils doivent être légers et vous donner la sensation d'avoir des ressorts sous vos semelles ^{[2]
  X
  Source de recherche}.
- Et votre respiration ? Si vous respirez par le thorax, vous perdez de l'énergie ^{[3]
  X
  Source de recherche}. Faites en sorte de respirer par le ventre ou le diaphragme. Votre ventre devrait se dilater à chaque inspiration.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Rester motivé

1
Écoutez de la musique. Cela parait facile, mais ça fonctionne. Quand vous vous préparez pour aller courir, n'oubliez pas d'emporter votre musique, classée en fonction de votre entrainement. Quand vous courez et que vous entendez une chanson, vous saurez si vous courez à la bonne vitesse ou si vous devez changer de rythme. Commencez par vos chansons préférées et choisissez-en ensuite avec un rythme plus accéléré pour que vous restiez motivé.
- Sur Jog.fm, vous trouverez une liste de chansons parfaites pour courir un mile en 7 minutes ^{[4]
  X
  Source de recherche}. Vous allez courir au rythme des chansons inconsciemment, vous serez incapable d'aller plus ou moins vite, même si vous essayez. Une playlist composée entièrement de chansons faites pour augmenter votre vitesse sera l'outil idéal pour vous motiver à aller jusqu'au bout.
2
Courez avec quelqu'un de plus rapide. Si vous ne connaissez personne qui court plus vite que vous, inscrivez-vous à un club de running ou de triathlon près de chez vous, vous y rencontrerez de nombreux coureurs plus rapides. Quand vous courez derrière eux, suivez leur rythme et observez leurs mouvements et leurs jambes... sans vous en rendre compte, vous allez copier leur rythme, prendre de plus grandes enjambées et accélérer.
- Ne choisissez pas quelqu'un qui va beaucoup plus vite que vous. Cela peut être très frustrant de ne pas arriver à le suivre. Vous cherchez quelqu'un qui court environ 30 secondes plus vite que vous, pas plus ni moins.
3
Faites un plan. Souvent, on aimerait faire quelque chose nous-mêmes, mais il n'y a rien de concret à cela. On doit se lancer sur une voie de laquelle on ne peut dévier. Imaginez donc quelle sera la vôtre ! Combien de fois par semaine voulez-vous courir ? Quels jours ? À quel moment ? Comment voulez-vous courir ? Qu'allez-vous réellement faire ?
- Un programme pour perdre du poids peut être une bonne motivation. Ne serait-ce que pour perdre quelques kilos, vous aurez un objectif. Si vous pouvez vous le permettre (sans oublier d'adapter votre alimentation), c'est une idée à considérer. Plus vous êtes léger, plus votre corps aura facile à se mouvoir.
4
Fixez-vous des objectifs. Essayez de réduire le temps que vous mettez à courir un mile de quelques secondes chaque semaine, jusqu'à ce que vous atteignez 7 minutes. Commencez chaque course en décidant s'il s'agit d'une course pour la forme, si vous vous imposez un défi ou si vous attendez de voir comment elle va se dérouler. En vous attendant à certains résultats, vous allez vous encourager à courir avec un objectif en tête et vous n'aurez pas envie de briser votre promesse.
- Une course pour la forme signifie que vous allez courir simplement pour faire un peu de sport. Pour vous sentir bien, pour déstresser, libérer des endorphines et ainsi de suite.
- Quand vous avez eu une journée stressante et que vous avez besoin de vous défouler, mettez cette énergie à bien en vous imposant un défi. Essayez de gagner 15 à 30 secondes par mile.
- Quand vous avez eu une bonne journée, laissez votre bonne étoile continuer à faire son boulot pendant votre course. Utilisez cette motivation pour battre votre record personnel. Décidez de votre objectif et planifiez votre course pour qu'elle soit une réussite. La motivation d'atteindre votre objectif vous aidera à vous surpasser.
5
Tenez un carnet. Car tous vos exploits méritent d'être mis sur papier. En outre, vous risquez d'oublier vos performances de la semaine passée et vous ne saurez dès lors plus quel est votre objectif du jour. Et cela vous procurera une immense satisfaction de revoir tous vos résultats et les « milliers » de miles parcourus.
- En voyant les chiffres concrètement, vous verrez de quoi vous êtes capable, ce que votre motivation vous a déjà poussé à accomplir et quelle peut être la prochaine étape. Vous aurez tellement progressé que vous ne penserez même pas à ralentir.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Prendre soin de soi

1
Achetez une bonne paire de chaussures. Elles doivent être confortables. La course est un mouvement répétitif et même le moindre inconfort peut vous ralentir. De plus, si vous utilisez des chaussures mal adaptées, vous courez le risque d'une aponévrosite plantaire, de blessures au genou et de maux de dos. Ces 50 euros supplémentaires en valent vraiment la peine.
- Si vous avez les moyens, rendez-vous dans un magasin spécialisé et faites faire les analyses nécessaires. Ils observeront la structure de votre pied, la manière dont vous courez et pourront vous sélectionner la paire de chaussures idéale.
2
Mangez sainement. Vous brulez énormément de calories. Il est donc impératif que votre alimentation soit équilibrée (particulièrement avant d'aller courir). L'alimentation d'un coureur devrait contenir principalement des fruits et des légumes (avec la peau si possible), de la viande maigre et des produits laitiers. Plus les aliments sont colorés et entiers (donc pas industriels), mieux ce sera.
- Pour être plus précis, les produits laitiers d'origine animale, le poisson et tout ce qui est lié à des graines ou en contient sont excellents ^{[5]
  X
  Source de recherche}. Bien entendu, n'oubliez pas de manger après avoir couru. Vos muscles en auront besoin pour se régénérer !
- Cela ne devrait pas faire essentiellement partie de votre alimentation, mais des gels énergétiques peuvent aussi vous aider. Le sucre contenu dans ce gel vous donnera l'énergie nécessaire, même si ce n'est que temporaire.
3
Buvez de l'eau. Si vous courez de longues distances et/ou que vous vous donnez à fond, il est capital de boire suffisamment d'eau. La dernière chose que vous voulez est de vous retrouver inconscient sur le trottoir, dans l'attente qu'une âme chaleureuse daigne vous conduire à l'hôpital. Oui oui... C'est le pire des cas ! Le meilleur des cas si vous êtes déshydraté ? Votre métabolisme et vos muscles cessent de fonctionner. On ne vous le souhaite pas non plus.
- Prenez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous. Si elle vous gêne, munissez-vous d'une ceinture avec des bouteilles. Courir un mile en 7 minutes n'a rien de facile. Vous devez donc prendre votre entrainement au sérieux si vous voulez réussir. Votre santé mérite aussi d'être prise au sérieux.
- Ne vous forcez pas à finir la bouteille. Ne buvez que quand vous avez soif. Les recherches actuelles démontrent qu'en buvant trop peu ou de trop (véridique), votre corps peut en souffrir.
4
Dormez. C'est-à-dire au moins sept heures par nuit. Le sommeil est tout aussi important pour votre corps que l'air pour vos poumons. Si vous ne dormez pas assez, votre corps va en subir les conséquences. Vous pouvez dormir moins et survivre, mais ne pensez pas que vos performances vont s'améliorer.
- Ne consommez de caféine qu'avec votre café du matin. Ne videz pas cette canette de coca avant d'aller courir après le boulot. Vous pouvez en effet en boire un peu pour vous mettre en route et améliorer votre temps ^{[6]
  X
  Source de recherche}, mais n'en abusez pas.
5
Prenez soin de votre corps. Si vous vous blessez, arrêtez de courir'. Vous ne ferez qu'aggraver le problème. Nous vous garantissons que cela vous empêchera de courir pour beaucoup, beaucoup plus longtemps. Écoutez votre corps. Si vous avez mal, arrêtez-vous. Cela n'en vaut pas la peine. Vous finirez pendant plusieurs semaines alité, dans l'impossibilité de courir.
- Si vous prenez votre entrainement au sérieux (ce qui est probablement le cas), vous savez également qu'il est important de s'échauffer avant et de s'étirer après une course. Prenez le temps d'accomplir ces exercices nécessaires à votre entrainement pour prévenir les blessures.
Publicité

Conseils

Achetez un bon équipement. Des vêtements confortables peuvent faire la différence.
Soyez prudent(e) ! Si vous êtes fatigué, ralentissez. Vous pouvez toujours réessayer demain.