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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si vous souffrez de raideur articulaire, sachez qu’il y a certains exercices que vous pourrez faire pour délier vos articulations et pour garder votre corps plus souple. Il n’est pas facile de vivre avec la douleur et la contracture articulaires, mais une activité physique régulière peut vous aider à les délier, les rendre plus souples, ainsi que vous permettre de vous sentir flexible dans l’ensemble. Certains exercices (par exemple, les exercices d'aérobic et d'étirement) sont utiles à cet effet. En pratiquant une variété d'exercices tout au long de la semaine, vous éviterez la douleur, la raideur ou les tensions musculaires et dans les articulations.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Délier les articulations avec des exercices d'aérobic
Partie 1
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1Essayez le taïchi. C'est l'une des activités les plus appropriées pour améliorer les mouvements articulaires. En fait, l'un des avantages de cette pratique est précisément la capacité à délier les articulations et à les garder plus souples[1] .
- C'est une ancienne pratique chinoise qui a été développée pour calmer l'esprit et favoriser la concentration, tout en réduisant le stress et en améliorant la flexibilité des articulations.
- Si vous voulez être plus flexible, commencez par pratiquer le taïchi. C’est une activité bénéfique adaptée aux personnes de tout niveau de condition physique. L'enseignant va vous guider à travers une série de mouvements fluides, tout en vous apprenant à calmer votre esprit et à vous concentrer.
- Recherchez des cours de taïchi (dans les studios de yoga et d'autres écoles) où vous pourriez vous inscrire. Vous pouvez aussi vous entrainer à le pratiquer en regardant des vidéos sur Internet ou sur un DVD que vous pourrez acheter.
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2Pratiquez le yoga. Le yoga, tout comme le taïchi, contribue également beaucoup à la souplesse des articulations. Bien que légèrement plus difficile que le taïchi, il peut être adapté pour que des personnes de tous les niveaux puissent le pratiquer.
- Des études ont montré que cette pratique présente de nombreux avantages pour la santé. En particulier, elle réduit la douleur et la raideur articulaires, améliorant la souplesse et l'amplitude des mouvements[2] .
- Retenez que tous les types de yoga ne sont pas utiles à cet effet. Dans cette perspective, envisagez de pratiquer le yoga réparateur, le yoga pour débutants, le yoga développé pour les personnes souffrant d'arthrite ou permettant de soulager la douleur (yoga hatha), car ils seront axés sur l'amélioration de la souplesse et de l'amplitude des mouvements.
- Si vous fréquentez un gymnase, vérifiez si l'établissement propose des cours de yoga. Sinon, cherchez un studio de yoga ou regardez des vidéos sur Internet ou un DVD que vous pourrez acheter pour vous entrainer à la maison.
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3Faites du vélo elliptique. Le vélo elliptique augmente la fréquence cardiaque et permet de bruler des calories tout en augmentant la flexibilité des articulations. Il est facile à utiliser, n'exerce pas une trop grande pression sur les articulations et contribue à une plus grande souplesse[3] .
- Le vélo elliptique est parfait pour les personnes qui souhaitent effectuer un entrainement cardiovasculaire tout en se détendant les articulations. En le faisant, vous allez transpirer beaucoup plus que si vous faites le yoga ou le taïchi.
- Il permet d'exécuter une large gamme de mouvements sans que cela n'implique un impact brutal. En fait, il guide le corps à faire des mouvements fluides.
- Essayez aussi d’utiliser les poignées du vélo. De cette manière, l'exercice sera non seulement plus intense, mais va permettre de mettre en mouvement la partie supérieure du corps et les articulations, ce qui va aider à délier les articulations.
- Utilisez le vélo elliptique pendant au moins 20 minutes. En outre, vous pourriez faire un autre type d'exercice cardio. Toutefois, envisagez de faire des étirements une fois l’activité terminée.
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4Essayez le Pilates. Similaire au yoga, c’est une activité de renforcement musculaire qui rend les articulations plus souples et plus résistantes. Il est parfait si vous souhaitez développer une masse musculaire tout en vous permettant de délier les articulations [4] .
- Pendant les cours, vous ferez des exercices sur un tapis de sol ou une machine. L’objectif est de travailler sur la stabilité et la mobilité articulaires afin d’améliorer l'équilibre et la flexibilité.
- Pour chaque position du Pilates, vous allez vous concentrer sur une articulation ou un groupe musculaire spécifique. De cette manière, si vous les faites toutes, vous ferez travailler toutes les articulations de votre corps, ce qui va améliorer la flexibilité globale.
- Recherchez des cours de Pilates dans un gymnase ou dans un studio Pilates dans votre région. Puisque certains exercices peuvent être effectués à la maison, vous pouvez vous procurer des vidéos en ligne ou des DVD.
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5Allez nager. La natation, l'aquagym et tous les sports nautiques améliorent la souplesse des articulations, car la flottabilité favorise les mouvements en atténuant la raideur articulaire [5] .
- En fait, lorsqu’on est dans l'eau, on a l’impression que notre corps fait la moitié (ou plus) de notre poids réel. Cela a pour avantage de permettre d'effectuer différents exercices et de déplacer le corps avec une aisance, ce qui serait difficile, voire impossible, de réaliser si l'on était hors de l’eau.
- L’une des meilleures choses concernant la natation et les activités aquatiques est qu’elles stimulent différents groupes musculaires et articulaires, à la fois dans la partie supérieure du corps et dans la partie inférieure. Tout en vous échauffant et en bougeant votre corps, vous augmenterez la flexibilité de la plupart, sinon la totalité de vos articulations.
- Recherchez des cours d'aérobic aquatique dans votre région. Si vous n'en trouvez pas, envisagez de nager des longueurs de bassin dans une piscine, au gymnase ou dans un centre de loisirs près de chez vous.
- Parmi les autres exercices que vous pourrez faire dans l’eau, on peut citer l'aquabike, le fait de marcher dans toutes les directions. Vous pouvez aussi faire des exercices de musculation, tels que des squats, des levées de jambes sur les côtés, la montée sur banc et l’exercice consistant à se tenir en équilibre sur une jambe. Si vous trouvez que ces activités sont trop faciles, vous pouvez fixer des poids lestés à vos chevilles.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Garder les articulations flexibles
Partie 2
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1Faites des exercices d'amplitude de mouvement chaque jour. Bien qu’il existe des activités spécifiques que vous pouvez effectuer pour améliorer la souplesse de l’articulation et réduire la raideur, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est d’effectuer des exercices d'amplitude de mouvement.
- Ces exercices ne sont pas des activités d'aérobic ou de musculation. Leur but est de délier les articulations pour maintenir ou améliorer l’amplitude des mouvements de chacune d’elles.
- Si votre objectif est de rendre les articulations flexibles, quelle que soit la raison, ces exercices sont essentiels. Ils sont assez simples pour être exécutés chaque jour et peuvent montrer leur efficacité sur-le-champ.
- Vous pouvez aussi les faire à la maison. Par exemple, essayez de faire pivoter la tête, ou le cou, de hausser et de faire pivoter les épaules, de vous plier sur le côté, de faire pivoter le tronc ou les hanches.
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2Essayez un automassage. Vous pourriez y arriver en faisant des exercices avec un rouleau en mousse. Il est possible que votre problème au niveau des articulations soit dû à une raideur articulaire. En plus des exercices, vous pouvez faire des automassages en utilisant un rouleau en mousse [6] .
- Les exercices avec les rouleaux en mousse ne sont pas exclusivement destinés aux athlètes. Des études ont montré que s’ils étaient mis en pratique chaque semaine, ils pourraient réduire de moitié la douleur et les raideurs.
- Ils agissent spécifiquement sur le fascia entourant les muscles et les articulations. Lorsqu'ils sont irrités (ce qui devient de plus en plus fréquent au fur et à mesure que l'âge avance), les articulations deviennent raides, douloureuses et tendues.
- Achetez un rouleau en mousse à garder à la maison et à utiliser régulièrement. Consacrez quelques minutes après l'entrainement ou après les exercices d’amplitude de mouvement, pour rouler sur les articulations ou les zones spécifiques qui vous semblent contractées et que vous souhaitez délier.
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3Effectuez des étirements réguliers. C'est aussi un moyen facile pour délier les articulations, bien que vous deviez choisir avec soin les étirements que vous voulez faire et les faire correctement.
- Discutez avec un médecin ou un physiothérapeute pour savoir quels sont les meilleurs exercices d'étirement pour votre état de santé ainsi que le moyen le plus sûr de les exécuter.
- Le meilleur étirement pour la partie supérieure du corps inclut : l’étirement abdominal en position couchée, l’étirement des triceps, l’inclinaison vers l’avant en position assise et l’étirement de la partie centrale du dos.
- Pour la partie inférieure du corps, il est conseillé d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles du tendon du jarret, les hanches en position assise, et de faire l'étirement du papillon.
- Retenez que de nombreux exercices d'étirement sont également considérés comme des exercices permettant d'améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous pouvez effectuer deux types d'activités en une seule fois [7] .
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4Essayez différents exercices chaque semaine. Il existe différents types d'activités qui rendent les articulations flexibles. Essayez de varier vos exercices au lieu de vous concentrer sur un seul type.
- Selon certaines études, ne faire qu'un ou deux types d'exercices chaque semaine augmente le risque de blessure dû à une utilisation excessive des groupes musculaires impliqués. En fait, les muscles s'affaiblissent, exposant l'articulation à un impact plus important. Avec le temps, cette situation va entrainer encore plus de raideur, de douleur et même des lésions articulaires.
- Pour éviter cela, diversifiez votre programme d’entrainement hebdomadaire, en alternant l'intensité de l’exercice, les articulations ou les groupes musculaires qui y seront impliqués.
- À titre d’exemple, si vous vous promenez habituellement les lundis et mercredis, suivez un cours d'aquagym le mardi et faites du vélo elliptique le vendredi.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Prévenir la raideur articulaire et musculaire
Partie 3
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1Restez constamment actif. Si vous avez des contractures articulaires, vous aurez du mal à faire de l'exercice au début. Cependant, plus vous allez faire de l’exercice et serez constant, plus vos articulations seront flexibles.
- Selon certaines études, la douleur et la raideur articulaires diminuent de manière significative, chez ceux qui s'entrainent au moins deux fois par semaine[8] .
- Bien que vous puissiez faire de l'exercice occasionnellement pour soulager les contractures, sachez qu’elles réapparaitront si vous ne maintenez pas une routine régulière.
- Pour éviter cela, faites une activité physique constamment et régulièrement. Autrement dit, respectez l'engagement de faire l'exercice par exemple 3 à 4 fois par semaine ou même plus souvent. Si vous le faites, au fil du temps, vous remarquerez que plus vous serez constant, moins vous ressentirez la douleur et la raideur.
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2Incluez des séances d'échauffement et de récupération. Si vous souhaitez délier vos articulations par l'exercice, il est essentiel de consacrer un peu plus de temps avant et après la séance pour ce type d'activité[9] .
- Certes, les exercices vont augmenter la souplesse des articulations, mais il est nécessaire de laisser le temps à l'organisme pour se détendre, ce qui pourra se faire grâce à un échauffement. Passez 5 à 10 minutes à préparer donc votre corps.
- L’échauffement va augmenter le flux sanguin vers les articulations et les muscles. En conséquence, ils vont se chauffer et recevoir une plus grande quantité de sang riche en oxygène et en nutriments.
- L’échauffement implique une activité lente et à faible impact pendant quelques minutes. Dans cette perspective, vous pourriez marcher sur le tapis roulant, pédaler lentement ou utiliser le vélo elliptique sans aucune résistance.
- Assurez-vous d’éviter que les articulations se raidissent après les exercices de routine en effectuant des exercices d'étirement et des exercices d'amplitude de mouvements comme moyen de récupération.
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3Essayez de surmonter les douleurs légères. Si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre maladie articulaire dégénérative, il est probable que vous ressentiez des douleurs occasionnelles dans les articulations. Toutefois, dans la plupart des cas, les surmonter peut s’avérer bénéfique.
- Les médecins soulignent qu’il est normal de ressentir une douleur ou une raideur aux articulations au début de l'exercice. Toutefois, elle va diminuer si vous continuez à faire des mouvements, des étirements ou des exercices d'amplitude de mouvement[10] .
- En fait, une activité constante « lubrifie » les articulations en les détendant et en les rendant plus flexibles.
- S’il s’agit d’une douleur aigüe, qui ne disparait pas ou qui s'aggrave avec l'activité, arrêtez l'entrainement. Si tel est le cas, vous devrez peut-être consulter le médecin pour qu’il vous examine.
- Vous pouvez prendre les AINS au besoin pour vous aider à supporter la douleur pendant l'entrainement, mais vous devez être prudent avec ces médicaments, car ils peuvent entrainer des ulcères et des troubles gastro-intestinaux.
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4Faites de la musculation. Bien que les exercices cardiovasculaires et les étirements soient parfaits pour améliorer la souplesse des articulations, ces activités sont tout aussi importantes pour éviter les raideurs.
- Les articulations deviennent raides à mesure que les muscles et les ligaments qui les entourent sont raides et tendus, ce qui se produit plus fréquemment s’ils sont faibles.
- Les exercices de musculation aideront à renforcer les muscles et à tonifier les ligaments ainsi que les groupes musculaires qui entourent les articulations en plus de contribuer au développement de la masse musculaire.
- En plus des exercices cardiovasculaires et des étirements, faites une ou deux fois par semaine des exercices de musculation. Toutefois, n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer.
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Conseils
- La meilleure façon de garder vos muscles et vos articulations souples est de rester actif en faisant des exercices d'étirement régulièrement ainsi que des exercices d'amplitude de mouvements.
- Si vous continuez à souffrir de raideur et de douleurs articulaires, contactez un médecin. Il se peut que vous souffriez d’une maladie, telle que l'arthrite, qui peut être traitée avec des médicaments.
- Bien que délier les articulations aide à maintenir la souplesse ou à réduire la douleur, sachez qu’en faire trop peut causer des blessures.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/other-activities/tai-chi-arthritis.php
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-poses-relieve-aches-and-pains
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/other-activities/workouts-for-arthritis.php
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/other-activities/workouts-for-arthritis.php
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/other-activities/workouts-for-arthritis.php
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/workout-tips-joint-pain-aging-and-rheumatoid-arthritis
- ↑ http://www.everydayhealth.com/arthritis/exercise.aspx
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/workout-tips-joint-pain-aging-and-rheumatoid-arthritis
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 1 818 fois.
Catégories: Os et articulations
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