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Cet article a été coécrit par Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke est infirmière et massothérapeute accréditée au Texas. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement ainsi que dans l’exercice de la phlébotomie et de la thérapie intraveineuse (IV), qu'elle associe à un soutien physique, psychologique et émotionnel. Elle a obtenu son master en massothérapie à l'Institut de massothérapie Amarillo en 2008 et un master en soins infirmiers à l'université de Phoenix en 2013.
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Environ tous les 28 jours, de nombreuses femmes ont des problèmes de sommeil ou souffrent d'insomnie en raison du cycle menstruel. Il s'agit d'un trouble courant dû aux changements hormonaux, à l'augmentation de la température corporelle et à d'autres changements dans le corps. Si vous avez de la difficulté à dormir pendant vos règles, vous pouvez essayer quelques remèdes maison ou apporter des changements à votre régime alimentaire pour soulager vos symptômes et mieux vous détendre. Il peut également être utile de mettre en place une bonne routine du coucher.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Utiliser des remèdes maison
Méthode 1
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1Identifiez les changements dans vos habitudes de sommeil. Si vous souffrez d'insomnie pendant votre cycle menstruel, vous pouvez identifier les signes spécifiques qui vous empêchent de dormir tous les mois. Puisque vous n'arrivez pas à bien dormir à cause des symptômes associés aux menstruations, le fait de les traiter vous sera utile. L'approche à adopter varie selon la cause. Pour connaitre la cause de votre insomnie, faites attention aux symptômes qui vous empêchent de bien dormir la nuit.
- Voyez si vous ressentez de la douleur, de l'anxiété ou des tensions. Cela vous aidera à comprendre quelle technique utiliser.
- Vous trouverez peut-être utile d'utiliser une application mobile de suivi du sommeil et d'autres symptômes. Clue, Flo Period Tracker et Glow sont d'excellentes applications que vous pouvez essayer.
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2Soyez active. L'activité physique est l'un des moyens les plus efficaces pour soulager les symptômes associés aux menstruations. Le sport favorise la production d'endorphines, qui aident à combattre les crampes, à soulager la douleur, à atténuer l'anxiété et faciliter le sommeil. Faites 30 minutes d'exercices physiques pendant les jours précédant vos règles et pendant les premiers jours de votre cycle.
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3Utilisez la chaleur pour soulager les crampes. Si vous avez des crampes sévères ou souffrez de douleurs lombaires pendant vos règles, appliquer de la chaleur sur la zone vous aidera à trouver un certain soulagement et à vous endormir. C'est aussi un traitement efficace pour réduire l'enflure et l'inflammation associées aux menstruations. Ces symptômes peuvent vous empêcher en effet de bien dormir [3] . Couvrez la zone douloureuse avec une serviette ou un chiffon, puis placez une bouillotte ou un coussin chauffant dessus.
- Si vous décidez d'utiliser un coussin chauffant, ne réglez pas la température maximale et ne l'appliquez pas pendant plus de 20 minutes à la fois, sinon vous risquez de bruler ou d'irriter la peau [4] .
- Prendre un bain chaud ou une douche chaude ou passer un peu de temps dans un sauna peut également vous détendre et atténuer les crampes.
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4Essayez l'acuponcture. L'acuponcture, qui consiste à insérer de fines aiguilles dans des points stratégiques du corps, peut soulager les crampes, les tensions et les douleurs lombaires. Ces symptômes peuvent en effet interférer avec le sommeil [5] .
- Essayez de prendre rendez-vous avec un acuponcteur qualifié plus tard dans la journée pour que les effets thérapeutiques vous aident à mieux dormir.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Apporter des changements à son régime alimentaire
Méthode 2
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1Mangez plus d'acides gras omégas-3. Si les crampes menstruelles vous empêchent de dormir, vous pouvez essayer de les combattre en consommant plus d'acides gras omégas-3 pendant la journée. Ils sont efficaces pour atténuer l'inflammation et les crampes, symptômes typiques des menstruations [6] . Intégrez plus d'aliments riches en acide omégas-3 dans votre alimentation, par exemple :
- les noix et les graines comme les graines de lin, le noyer cendré, les graines de chia,
- les huiles de noix (huile de noix, huile de lin),
- les poissons comme le saumon, le corégone, les sardines, l'alose et le maquereau,
- les herbes et les épices, comme l'origan, les clous de girofle, le basilic et la marjolaine,
- les légumes comme la graine germée de radis, le brocoli chinois et les épinards [7] .
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2Obtenez plus de vitamine D. Si vous ressentez souvent de l'anxiété et des tensions pendant vos règles, vous devriez consommer plus de vitamine D [8] . Cela peut aider à combattre l'inflammation. Il est préférable d'obtenir cette vitamine à partir des rayons du soleil. Le fait d'exposer la peau au soleil pendant 10 à 15 minutes par jour suffit pour déclencher la production naturelle de cette substance dans l'organisme [9] .
- Si vous ne pouvez pas obtenir assez de vitamine D de cette façon, essayez de manger plus d'aliments avec cette vitamine, notamment l'huile de foie de morue, le thon, le saumon, le fromage, le yogourt, le maquereau et le lait. Ces aliments peuvent être extrêmement utiles en hiver, quand il y a peu de lumière naturelle [10] .
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3Prenez des suppléments. Il existe des compléments alimentaires qui aident à soulager les crampes et à faire face à l'anxiété et l'instabilité psychomotrice associées aux règles. Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, discutez-en avec un médecin ou un gynécologue pour connaitre la posologie et les interactions possibles. Voici quelques compléments alimentaires couramment utilisés pour soulager les symptômes associés aux règles.
- Le magnésium. Un manque de magnésium dans l'organisme peut aggraver les crampes, alors commencez à prendre 360 milligrammes de ce minéral par jour pendant 3 jours avant le début de votre cycle. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires ou de consommer des aliments riches en magnésium, notamment des légumes verts, de légumes à feuilles, des noix, des grains entiers et de céréales enrichies [11] .
- Le calcium. Tout comme le magnésium, une carence en calcium peut aggraver les crampes. Prendre 500 à 1 000 mg par jour avant le début du cycle peut vous aider à soulager les crampes et d'autres douleurs généralement associées aux menstruations afin de favoriser le sommeil [12] .
- La vitamine C. Prenez 100 milligrammes de cette vitamine une fois par jour pour soulager les crampes menstruelles [13] .
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4Prenez des analgésiques en vente libre. Si la douleur ne vous permet pas de dormir la nuit, essayez de prendre des médicaments antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). La prise de ces médicaments en doses excessives ou à jeun peut causer une irritation gastrique, alors accompagnez-les d'une petite collation (par exemple une banane) juste avant d'aller au lit. De cette façon, leur effet durera toute la nuit, ce qui vous permettra de bien dormir.
- Les médicaments antiinflammatoires non stéroïdiens comprennent l'aspirine, le paracétamol et l'ibuprofène.
- Suivez toujours les instructions concernant le dosage. Les doses recommandées varient en effet selon le type de médicament utilisé [14] .
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5Essayez de prendre des remèdes à base de plantes médicinales. Différentes plantes médicinales peuvent être utilisées pour traiter les causes des symptômes associés aux menstruations, ce qui pourrait vous permettre de bien dormir la nuit. Elles sont disponibles sous diverses formes, par exemple sous forme d'herbes séchées et de compléments alimentaires. En voici quelques-unes.
- La viorne obier aide à soulager les crampes. Infusez 1 à 2 cuillères à soupe de cette plante séchées dans une tasse d'eau, laissez infuser pendant 10 à 15 minutes. Buvez cette tisane 2 ou 3 fois par jour avant le début des règles [15] .
- L'arbre au poivre, encore appelé gattilier, aide à stabiliser les niveaux des hormones. Prenez quotidiennement 20 à 40 mg de comprimés contenant cette plante avant le petit déjeuner. Si vous prenez la pilule contraceptive, consultez d'abord votre médecin, car l'arbre au poivre peut avoir des effets secondaires.
- L'actée à grappe est efficace pour combattre les crampes, les tensions et d'autres symptômes couramment associés aux règles. Prenez un comprimé de 20 à 40 mg 2 fois par jour [16] .
- La camomille aide à combattre l'anxiété et a des propriétés apaisantes. Laissez infuser 1 ou 2 cuillères à café (5 à 10 ml) de camomille séchée ou un sachet de thé à la camomille dans une tasse d'eau chaude pendant 10 à 15 minutes [17] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Améliorer ses habitudes de sommeil
Méthode 3
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1Adoptez une bonne hygiène du sommeil. En plus de traiter les symptômes associés aux règles, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en adoptant une bonne hygiène du sommeil. Le terme hygiène du sommeil désigne l'ensemble des habitudes et des comportements qui contribuent à une bonne nuit de sommeil. Voici quelques astuces qui vous aideront à améliorer votre hygiène du sommeil.
- Utilisez le lit juste pour dormir ou pour les rapports sexuels et évitez de l'utiliser pour regarder la télévision et lire.
- Évitez la caféine dès le début de l'après-midi.
- Ne mangez que des aliments légers et faciles à digérer 2 heures avant d'aller au lit ou évitez de manger tout simplement à l'heure du coucher.
- Préférez les activités relaxantes aux activités stimulantes, comme l'activité physique [18] .
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2Détendez-vous avant d'aller dormir. Pendant les règles, il est normal de se sentir irritée ou agitée. Si vous ne vous détendez pas correctement avant d'aller au lit, vous risquez de souffrir d'insomnie, et cela peut empirer avec l'anxiété associée aux changements hormonaux. 1 ou 2 heures avant de dormir, essayez de vous détendre. Voici quelques-unes des façons les plus courantes de vous détendre.
- Livrez-vous à une activité qui vous plaira et vous détendra, comme lire un livre, écouter de la musique ou s'assoir dehors.
- Essayez des techniques de relaxation, comme les exercices de respiration profonde [19] .
- Essayez la relaxation musculaire progressive. Il s'agit d'une méthode de relaxation qui consiste à contracter puis à relâcher chaque muscle de votre corps. Cela vous aidera à vous calmer et mieux dormir [20] .
- Essayez de visualiser quelque chose d'agréable. Imaginez que vous êtes dans un endroit agréable. Cela vous aidera à combattre l'anxiété et à ne plus vous inquiéter de l'avenir [21] .
- Prenez une douche chaude pour soulager la tension et détendre les muscles. Cela aidera aussi à lutter contre les crampes et les ballonnements.
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3Améliorez votre environnement de sommeil. Un lit ou une chambre inconfortable peut causer de l'insomnie, surtout si vous êtes déjà tendue à cause des changements hormonaux causés par les règles. Ces changements peuvent provoquer une augmentation de la température corporelle, de sorte qu'il peut être nécessaire de changer la literie plus souvent. Assurez-vous que votre couette, votre couverture et vos draps sont doux et confortables. Ils devraient fournir assez de chaleur ou de fraicheur pour que vous puissiez dormir.
- Cela varie en fonction de la période de l'année, de la température de votre pièce et de la phase de votre cycle menstruel. Alors, essayez différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux [22] .
- Pour vous débarrasser de la douleur musculaire, mettez un oreiller sous votre corps. Cela aidera à détendre les muscles.
- Cela s'applique aussi aux vêtements que vous portez pour dormir. Choisissez des vêtements en tissu respirant (coton ou lin).
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Tout comprendre sur l'insomnie associée aux règles
Méthode 4
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1Apprenez-en plus sur les hormones. Les hormones sont une des causes de l'insomnie pendant la menstruation. Pendant le cycle menstruel, les taux d'estrogène, de progestérone et de testostérone fluctuent, causant l'insomnie. Les variations sont particulièrement fortes avant l'apparition des règles [23] [24] .
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2Reconnaissez les symptômes. Certains symptômes peuvent vous empêcher de dormir pendant les règles. Vous pouvez avoir des ballonnements et des crampes, lesquels signes seront suffisants pour vous empêcher de bien dormir. Vous pouvez également avoir des maux de tête, des nausées, des douleurs à l'estomac et la fièvre.
- Les symptômes de nature psychologique associés au cycle menstruel peuvent comprendre la dépression, l'anxiété, les crises de pleurs et l'irritabilité. Ceux-ci peuvent aussi vous empêcher de dormir la nuit [27] .
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3Consultez un médecin. Si l'insomnie commence à se répéter ou se produit chaque fois que vous avez les règles, consultez un médecin. Il vous aidera à comprendre si elle est due à un problème préexistant et à identifier d'autres traitements efficaces pour vous aider à mieux dormir lorsque vous avez vos menstruations.
- Si vous prenez des médicaments qui sont potentiellement responsables de l'insomnie ou qui ont tendance à exacerber les symptômes associés aux menstruations, vous devriez en informer votre médecin [28] .
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Avertissements
- Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous présentez des symptômes sévères qui ne répondent pas aux remèdes maison ou qui surviennent de façon chronique.
- Avant de commencer à prendre tout autre complément alimentaire, consultez toujours votre médecin.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
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- ↑ http://womenshealth.about.com/od/womenshealthglossary/g/luteal_phase.htm
- ↑ Shaver JL. Women and sleep. Nurs Clin North Am. 2002 ; 37 : 707-718
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Periods/Pages/Symptoms.aspx
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À propos de ce wikiHow
Sarah Gehrke, RN, MS
Infirmière accréditée
Cet article a été coécrit par Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke est infirmière et massothérapeute accréditée au Texas. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement ainsi que dans l’exercice de la phlébotomie et de la thérapie intraveineuse (IV), qu'elle associe à un soutien physique, psychologique et émotionnel. Elle a obtenu son master en massothérapie à l'Institut de massothérapie Amarillo en 2008 et un master en soins infirmiers à l'université de Phoenix en 2013. Cet article a été consulté 6 737 fois.
Catégories: Menstruation
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