Comment faire baisser la glycémie avec un régime adapté

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L'hyperglycémie peut être la cause de bien des problèmes de santé. Entre autres, elle peut provoquer du diabète, surtout chez les gens dont des membres de la famille présentent déjà ce genre de problèmes. Les diabétiques doivent surveiller leur régime alimentaire pour éviter que leur glycémie ne présente un taux dangereusement haut. Les gens à risques (ceux avec des dispositions génétiques ou une glycémie anormalement haute) peuvent maintenir leur taux à un niveau acceptable en faisant attention à ce qu'ils mangent et peuvent même réduire le risque d'avoir besoin de médicaments à l'avenir. Une fois que le médecin vous a diagnostiqué en tant que diabétique, il serait très dangereux de penser que vous pouvez réguler votre glycémie seule, par le sport ou le régime. Si vous êtes discipliné, le médecin peut décider que votre diabète ne nécessite qu'un traitement médical minime. Cependant, il n'est pas recommandé d'essayer de réguler seul votre glycémie par le sport et un régime si vous êtes diabétique.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Manger les bons aliments

1
Comprenez l'importance des bons aliments dans votre régime. Certains aliments permettent au taux de sucre dans le sang d'augmenter de façon régulière (ce qui est bon) et d'autres font monter le taux trop rapidement (ce que la plupart des gens devraient éviter). La façon dont votre corps réagit aux repas dépend des aliments que vous consommez, les aliments complets permettent à la glycémie d'augmenter graduellement tandis que les glucides raffinés et le sucre provoquent une augmentation rapide ^{[1]
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Source de recherche
Sarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4}.
2
Choisissez des sucres lents. Tous les aliments sont transformés en sucre et utilisés pour fabriquer de l'énergie, l'idée est juste d'éviter ceux où cette transformation se fait très rapidement. Les sucres et les amidons (comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc, la maïzena et bien d'autres produits) sont ceux qui se transforment le plus rapidement et sont donc ceux qu'il faut éviter. Les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et certains produits laitiers à faible taux de matières grasses sont transformés plus lentement et sont de meilleures sources d'énergie pour la plupart des gens, surtout ceux qui combattent l'hyperglycémie ^{[2]
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Source de recherche}.
- Notez que peu de matières grasses ne veut pas forcément dire peu de calories. Lisez toujours la liste des ingrédients ^{[3]
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 Source de recherche}.
- Les céréales complètes bonnes pour la santé incluent l'avoine, l'orge, l'épeautre, le blé, le kamut et le riz complet ^{[4]
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 Source de recherche
 Mark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}. Voyez ci-dessous pour plus de renseignements sur l'avoine.
- Le pain et les céréales sont sains du moment que vous ne choisissez pas les variétés pleines de sucre et de graisse. Choisissez-en qui contiennent moins de 450 mg pour 100 mg de sodium ^{[5]
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 Source de recherche
 Andrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168}.
- Consommez des sucres lents à chaque repas, mais dans des proportions raisonnables. Préférez les légumes sans amidon à ceux qui en contiennent.
- Mangez aussi des protéines. Elles sont bonnes pour vous et peuvent parfois modérer l'augmentation de la glycémie.
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Consommez plus de fibres. Elles nettoient votre corps de l'intérieur et les fibres solubles (voyez ci-dessous) aident à contrôler votre glycémie. On trouve des fibres dans la plupart des légumes, surtout ceux en branches, dans les fruits, les fruits à coque, les légumineuses ainsi que le blé complet.
- Les fibres solubles sont très importantes pour être en bonne santé. On en trouve dans le son de blé et d'avoine, les graines oléagineuses et les pruneaux ^{[4]
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 Source de recherche
 Mark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}.
- Les graines de lin fournissent à la fois des fibres et permettent de maintenir une glycémie équilibrée. Réduisez deux cuillères à soupe de graine en pâte en y ajoutant 300 ml d'eau et avalez tous les matins.
4
Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson contient beaucoup de protéines qui n'affectent pas autant la glycémie que les glucides. Il contient également moins de cholestérol que la viande rouge ou la volaille. Beaucoup de poissons, tels que le saumon, le maquereau ou encore le hareng contiennent en plus des omégas-3 qui font baisser le taux de triglycérides dans le sang et améliorent la santé cardiaque. Évitez les poissons qui peuvent contenir de hauts taux de mercure tels que l'espadon et le maquereau roi.
- Les légumineuses, les noix, les graines, la dinde et le poulet sont aussi des sources de protéines maigres. Les boissons protéinées contenant moins de 5 g de sucre sont aussi acceptables ^{[4]
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 Source de recherche
 Mark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}.
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Mangez plus d'avoine. Les flocons d'avoine naturels (sans sucre ajouté) se digèrent lentement, ce qui empêche le taux de glycémie d'augmenter trop vite tout en fournissant à votre corps les sucres lents dont il a besoin ^{[6]
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Source de recherche}. Les légumineuses (lentilles et haricots secs) fonctionnent de la même façon (si certaines personnes les accusent de perturber la digestion et de provoquer des ballonnements, le corps s'y habitue assez vite donc faites preuve de bon sens). Tous ces aliments contiennent des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides (ce qui est bénéfique).
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Consommez des légumes ne contenant pas d'amidon. Les brocolis, les épinards et les haricots verts sont d'excellents exemples ^{[6]
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Source de recherche}. Ces légumes ne contiennent que peu de glucides et donc n'affectent pas trop votre glycémie, mais ils contiennent beaucoup de fibres et ont un effet purifiant (les légumineuses et l'avoine contiennent des amidons, mais leur teneur en fibres solubles compense cela).
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Faites-vous plaisir avec quelques fraises. Bien qu'elles soient sucrées, elles ne contiennent que peu de glucides. Vous pouvez donc en consommer sans avoir à trop vous inquiéter pour votre taux de sucre. Elles contiennent aussi beaucoup d'eau, ce qui évite que votre appétit ne revienne trop vite. De cette façon, vous ne serez peut-être pas tenté par une douceur mauvaise pour la santé plus tard.
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Buvez plus d'eau. Les sodas et les jus sont pleins de sucres et peuvent avoir des effets désastreux sur votre glycémie. Consommez plutôt de l'eau, du tonic sans sucre ou de l'eau gazeuse pour réduire la quantité de sucre que vous consommez rapidement ^{[6]
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Source de recherche}.
- Il existe maintenant des eaux aromatisées, ce qui les rend plus attrayantes que l'eau normale. Cependant, faites attention aux sucres ajoutés. Vous pouvez aromatiser vous-même votre eau gazeuse avec des fraises, du citron, du citron vert ou un peu de jus d'orange fraichement pressé sans ajouter du sucre inutile.
- Conservez une bouteille d'eau au réfrigérateur dans laquelle vous aurez déjà ajouté quelques rondelles de citron. Cette eau sera rafraichissante et délicieuse. Refermez toujours la bouteille et changez les rondelles tous les deux jours. Vous pouvez varier les plaisirs avec d'autres agrumes, des pommes ou des fraises.
- Essayez de boire au moins 6 à 8 verres par jour pour rester bien hydraté ^{[5]
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 Source de recherche
 Andrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168}.
- Attention aux jus de fruit, n'en abusez pas. Ils contiennent du fructose (le sucre naturel des fruits).
9
Saupoudrez vos plats de cannelle. Certains experts pensent que la cannelle peut faire baisser le taux de glycémie (de façon modérée), surtout chez les gens souffrant de diabète. Les résultats ne sont pas concluants, mais les études préliminaires supportent cet avis ^{[7]
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Source de recherche}.
- Ne vous attendez pas à ce que la cannelle fasse des miracles. Ce n'est qu'une idée de plus à prendre en compte en même temps que les autres excellentes suggestions ci-dessus.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Surveiller son alimentation

1
Sachez combien de calories vous devez consommer par jour. Si vous consommez le bon nombre de calories par jour, cela vous évitera de trop manger et donc de consommer trop de glucides.
- Les femmes de petite taille, les femmes de taille moyenne qui veulent perdre du poids et celles qui ne bougent pas beaucoup doivent consommer de 1 200 à 1 600 calories par jour.
- Les femmes de grande taille, les hommes de petite taille et les hommes de taille moyenne ne bougeant pas beaucoup et les hommes grands et voulant perdre du poids doivent consommer entre 1 600 et 2 000 calories par jour.
- Les hommes et les femmes de taille moyenne à grande qui font beaucoup de sport et les hommes grands avec un poids adapté doivent consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour.
2
Faites des substitutions. Au lieu de changer complètement votre façon de vous nourrir, faites des choix plus sains que ceux qui risquent d'augmenter votre glycémie.
- Les aliments bios riches en matières grasses sont considérés comme étant plus sains que les alternatives « sans gras » ou « réduites en calories ». Il vaut toujours mieux préférer les aliments sous leur forme originelle que transformés.
- Le lait entier bio est de qualité supérieure au lait écrémé. Le lait de coco est aussi un excellent choix. Ses acides gras à chaine moyenne sont excellents pour les problèmes du métabolisme comme le diabète.
- Les huiles végétales sont chargées d'acides gras polyinsaturés mauvais pour le cœur. Évitez-les. Les acides gras mono-insaturés et les graisses saturées sont une meilleure option. Les graisses sont essentielles pour l'énergie et la production des tissus. Il est important d'en consommer.
- Évitez les édulcorants chimiques. Ils ne sont pas reconnus par le corps et peuvent causer des dommages cellulaires. La stévia est encore la meilleure option.
3
Gardez un œil sur les glucides que vous consommez. Surveillez particulièrement les glucides raffinés qui sont présents dans le pain blanc, les céréales sucrées et les fritures. Ce sont les glucides qui ont le plus gros impact sur la glycémie, car ils se transforment en glucose très vite.
4
Vérifiez l'indice glycémique. Cet indice vous permet de classer les glucides selon l'augmentation de la glycémie qu'ils provoquent. Plus l'indice est bas et moins la glycémie augmentera.
- Sachez quand même que l'indice glycémique ne prend pas en compte toutes les sources de sucre, elle s'arrête au glucose alors que les autres types tels que le fructose et le lactose influent aussi sur votre glycémie ^{[1]
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 Source de recherche
 Sarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4}.
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Conseils

Tous les membres de la famille peuvent consommer le même type d'aliments sains, il n'est pas nécessaire de faire des plats spéciaux. Chacun pourra apprécier les bienfaits de repas sains et nourrissants pris ensemble.
Laissez la peau des fruits et légumes autant que possible. Les nutriments se trouvent juste sous la peau et les éplucher risque de vous en priver. Réutilisez aussi les eaux de cuisson (pour une soupe, un bouillon ou une sauce) si vous avez cuisiné vos légumes à la vapeur ou si vous les avez fait bouillir, car les vitamines sont passées dans l'eau. Pensez aussi à consommer les légumes crus quand c'est possible. Les vitamines sont alors intactes. Pensez juste à bien les laver auparavant.
Consultez votre médecin avant de changer votre régime de façon importante. Il pourra vous conseiller pour déterminer le meilleur régime à suivre pour conserver une alimentation équilibrée tout en évitant ce qui est mauvais pour vous.
Marchez beaucoup. La marche vous garde en bonne forme et augmente la sensibilité de votre métabolisme à vos efforts alimentaires. C'est un sport doux et idéal pour chacun ^{[8]
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Source de recherche}. Si vous avez du diabète, consultez votre médecin pour qu'il vous conseille sur les besoins de votre corps en sucre quand vous faites du sport. Une fois que vous avez établi un programme d'exercices, vous saurez comment maintenir l'équilibre entre les aliments et les médicaments pour maintenir un bon taux de glycémie.

Avertissements

Ne réduisez pas votre glycémie drastiquement. Un taux trop bas peut être aussi mauvais qu'un taux trop élevé. Une fois qu'il a été diagnostiqué que vous avez une forme de diabète, cela veut généralement dire que le processus de régulation automatique du taux de sucre dans votre sang (le système endocrinien) ne fonctionne pas correctement et que vous devez donc le réguler en partie vous-même. L'hyperglycémie (trop de sucre dans le sang et dans l'alimentation) est aussi mauvaise que l'hypoglycémie. C'est pourquoi il est suggéré ci-dessus que vous consommiez des légumineuses. Ces aliments sont transformés en glucides bien plus lentement et fournissent de l'énergie à votre corps sur une plus longue période de temps, ce qui est idéal. Une personne atteinte de diabète doit trouver l'équilibre entre l'alimentation, l'exercice et les médicaments.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.