Comment inverser la résistance à l'insuline

Vous pensez peut-être qu’un diagnostic de résistance à l’insuline ou de prédiabète indique que vous souffrez de diabète de type 2. Heureusement, cela ne veut pas pour autant dire que vous êtes diabétique, mais juste que votre index glycémique est supérieur à la normale, mais pas assez élevé pour être considéré comme diabétique. Dans ces cas, les cellules ne répondent pas de manière efficace à l’insuline, c’est-à-dire qu’elles n’assimilent pas le sucre dans le sang ^{[1]
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Source de recherche}. Votre risque de développer un diabète de type 2 est très élevé et cette maladie a atteint des proportions épidémiques dans le monde entier, mais il est possible d’inverser la situation en perdant du poids, en pratiquant une activité physique et en modifiant les habitudes alimentaires ^{[2]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Aller sur la page de la source}^{[3]
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Source de recherche
Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367: 1332-1340.}.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Ajuster son régime alimentaire

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Optez pour des glucides complexes . Assurez-vous que votre apport en glucides est composé en majorité de glucides complexes. En d’autres termes, grâce à leur structure moléculaire nettement plus détaillée, ils prennent plus de temps pour être assimilés par l’organisme. Ce mécanisme peut aider le corps à décomposer le glucose et donner un plus grand sentiment de satiété, mais aussi à contrôler votre poids et votre appétit. Parmi les sources de glucides complexes, on note principalement les aliments entiers qui n’ont subi aucune transformation, comme ^{[4]
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Source de recherche} :
- des produits à base de grains entiers ;
- des pois ;
- des lentilles ;
- des haricots ;
- des légumes.
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Évitez les aliments transformés . Essayez d’opter pour des produits aussi proches que possible de leur état naturel. Par conséquent, limitez les aliments transformés ou précuits et préparez vos repas à partir d’ingrédients de base. Les aliments souvent transformés contiennent beaucoup de sucre. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer leur présence dans les produits que vous achetez, mais gardez à l’esprit que les fabricants ne sont pas obligés de répertorier les sucres ajoutés.
- Un des moyens les plus simples d’éviter les aliments transformés est de ne pas manger d’aliments blancs (pain et pâtes à base de farine blanche, riz raffiné).
- Par exemple, 170 g de yogourt aromatisé faible en gras contiennent 38 g de sucre (cela correspond à 7 cuillerées à café environ).
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Limitez la consommation de glucides simples et de boissons sucrées. À eux seuls, les sucres ne provoquent pas de diabète, mais une consommation accrue de sirop de maïs à haute teneur en fructose est associée à un risque élevé de résistance à l’insuline, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’obésité ^{[5]
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Source de recherche}^{[6]
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Source de recherche}. Ne consommez pas de glucides simples contenant du saccarose, du glucose et du fructose. Il s’agit des éléments suivants ^{[7]
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Source de recherche} :
- des boissons gazeuses ;
- des édulcorants : miel, sirop d’érable, sucre de table, confitures ;
- des bonbons, des gâteaux et des pâtisseries.
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Augmentez votre consommation de fibres. Selon certaines études, la consommation de fibres insolubles et de grains entiers peut réduire le risque de diabète de type 2 ^{[8]
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Source de recherche}^{[9]
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Source de recherche}. Alors, essayez d’incorporer des fibres insolubles dans chaque repas. Par exemple, vous pouvez assaisonner vos plats avec une cuillerée de graines de lin. Parmi les meilleures sources de fibres, on peut citer ^{[10]
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Source de recherche} :
- du son de blé, d’avoine ou de blé ;
- des légumineuses, y compris des haricots blancs, des lentilles, des haricots rouges ;
- des baies comme les framboises, les baies de sureau et les mures ;
- des grains entiers, comme du riz brun, du bulgur, des flocons d’avoine et de l’orge ;
- des légumes tels que les pois, la courge et les légumes à feuilles vertes ;
- des graines et des noix ;
- des fruits, y compris les poires, les pruneaux, les figues sèches.
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Mangez plus de viande maigre et de poisson. Les viandes maigres et le poisson sont d’excellentes sources de protéines hypocaloriques. Assurez-vous de choisir non seulement les morceaux de viande les plus maigres, mais également sans peau (car elle est très grasse et c’est souvent la partie où s’accumulent les hormones et les antibiotiques utilisés pour la reproduction de l’animal.). Optez pour des poissons qui ont été capturés dans la nature, comme la morue, le saumon, l’aiglefin et le thon. Ce sont d’excellentes sources d’acides gras omégas-3, indispensables à la santé et dotés de propriétés antiinflammatoires. Consommez au moins 2 portions de poisson par semaine ^{[11]
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Source de recherche}.
- Mangez moins de viandes rouges telles que le bœuf, le porc ou l’agneau, car elles augmentent le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2 et un cancer colorectal ^{[13]
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Consommez plus de fruits, de légumes et d’herbes. Vous ne devez pas éviter les fruits parce qu’ils contiennent des sucres. Combinés aux fibres, ils permettent de ralentir leur absorption par le corps. Essayez de consommer 5 portions de légumes et de fruits par jour. N’oubliez pas d’utiliser des herbes et des épices, car elles peuvent réguler le taux de sucre dans le sang. De plus, elles aident à combattre les envies de sucre et ne comportent pas de risques et d’effets secondaires (si elles sont prises en quantités raisonnables). Par conséquent, optez pour :
- de la cannelle ;
- du fenugrec ;
- du gombo (ce n’est pas vraiment une herbe, mais plutôt un plat d’accompagnement) ;
- du gingembre ;
- de l’ognon et de l’ail ;
- du basilic ;
- du melon amer (consommé principalement sous forme de thé 3 ou 4 fois par jour).
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Augmenter son niveau d’activité physique

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Choisissez un exercice physique . En augmentant modérément votre niveau d’activité physique, vous pouvez inverser la résistance à l’insuline. Vous n’êtes pas obligé de vous préparer pour un marathon. Vous avez juste besoin de pratiquer une activité physique agréable ou intéressante. De cette façon, vous serez plus enclin à devenir actif ^{[14]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez commencer à marcher plus souvent, à pratiquer des activités de plein air, à monter les escaliers, à faire de la randonnée, de l’aérobic, du yoga, du jardinage, du taïchi, à utiliser un vélo elliptique, un vélo d’appartement, un rameur ou à effectuer des exercices d’étirements.
- Déterminez s’il est mieux de vous entrainer seul, avec un partenaire ou de pratiquer un sport d’équipe ^{[15]
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Commencez graduellement. Commencez à vous entrainer pendant 10 minutes par jour. Si vous êtes à l’aise avec ce niveau d’activité, augmentez la durée de vos séances de 10 minutes chaque semaine. Par exemple, si vous avez décidé de marcher davantage, vous pouvez garer votre voiture plus loin du bureau ou descendre de l’ascenseur 2 ou 3 étages plus tôt afin de pouvoir utiliser les escaliers pour le reste du chemin. Augmentez le niveau de difficulté en stationnant encore plus loin ou en utilisant les escaliers plus fréquemment.
- Dans la phase initiale, ne vous fixez pas des objectifs trop difficiles. Si vous vous fixez des objectifs modestes et réalisables, vous avez plus de chances de rester actif ^{[16]
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Essayez d’augmenter votre activité physique. Une fois que vous devenez plus actif, commencez à vous mettre au défi. Exercez-vous 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine. Pour rester motivé, essayez de combiner diverses activités. Vous pouvez nager pendant une vingtaine de minutes et courir une dizaine de minutes par jour.
- Vous pouvez rejoindre un gymnase et être suivi par un entraineur personnel. Ainsi, vous comprendrez quels types d’exercices peuvent améliorer votre condition physique. L’entraineur personnel peut vous aider à mettre au point un programme d’entrainement personnalisé.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Diagnostiquer la résistance à l’insuline

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Faites attention à certains signes. Si vous remarquez que la peau du cou, des coudes, des aisselles, des genoux et des articulations est devenue plus sombre, il est probable que vous souffriez d’une dermatose appelée acanthosis nigricans. C’est un des premiers signes indiquant le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 ^{[17]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Vous pouvez également avoir plus soif et faim, vous sentir plus fatigué, prendre du poids ou remarquer une augmentation de la miction.
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Considérez votre facteur de risque. De nombreux facteurs augmentent votre risque de développer une résistance à l’insuline notamment ^{[18]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Aller sur la page de la source} :
- le surpoids ou l’obésité ;
- le fait d’être inactif ou de mener une vie sédentaire ;
- une hypertension ;
- un faible taux de cholestérol HDL (moins de 35 mg/dL) ;
- un indice de triglycérides élevé (plus de 250 mg/dL) ;
- l’âge (plus de 45 ans) ;
- des antécédents familiaux de diabète ;
- des antécédents de diabète gestationnel ou de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la naissance d’un bébé pesant plus de 4 kg ;
- avoir un tour de taille de plus de 90 cm (pour les femmes) ;
- avoir un tour de taille de plus de 100 cm (pour les hommes).
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Faites-vous diagnostiquer. Souvent, la résistance à l’insuline ne provoque pas de symptômes cliniques. Cependant, le médecin peut savoir si votre indice glycémique est supérieur à la normale ^{[19]
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Source fiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Aller sur la page de la source} en vous faisant subir l’un des tests suivants.
- Le test d’A1C : c’est une analyse qui permet de mesurer la manière dont l’organisme a traité les sucres au cours des 3 derniers mois. Si le résultat est supérieur à 6,5 %, cela indique un diagnostic de diabète de type 2, s’il est compris entre 5,7 et 6,4 %, cela indique une résistance à l’insuline.
- Le test de glycémie à jeun : cela consiste à jeuner pendant quelques heures. Ensuite, le médecin va prélever un échantillon de sang pour mesurer votre glycémie. Si le résultat est compris entre 100 et 125 mg/dL, cela indique une résistance à l’insuline.
- L’hyperglycémie provoquée par voie orale : un échantillon de sang est prélevé pour mesurer le taux de sucre dans le sang. Ensuite, vous avalerez une boisson très sucrée et deux heures plus tard, un deuxième échantillon va être prélevé pour détecter à nouveau la glycémie. Cet examen permet de découvrir comment le corps parvient à traiter le sucre ^{[20]
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  Source de recherche}.
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Consultez votre médecin. Vous devrez le consulter régulièrement si vous avez reçu un diagnostic d’insulinorésistance. Discutez avec lui des changements que vous avez apportés à votre régime alimentaire, de votre envie de perdre du poids et de votre niveau d’activité. Il vous prescrira des analyses sanguines pour vérifier votre glycémie.
- Gardez une trace de vos analyses de laboratoire et servez-vous-en pour continuer à apporter des changements à votre alimentation et à votre style de vie.
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Renseignez-vous sur les médicaments à prendre . Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, vous devrez prendre un médicament, tel que la metformine, qui vous permettra de maitriser votre glycémie ^{[21]
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Source de recherche}. Demandez à votre médecin s’il est possible de l’utiliser tout en apportant des changements à votre style de vie et votre régime pour retarder ou inverser le diabète de type 2 ^{[22]
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Source de recherche}.

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Conseils

Assurez-vous de manger principalement les glucides complexes à l’heure du déjeuner et réduisez la taille des portions pour les autres repas.
Vous devez boire 1 ou 2 litres par jour ou environ 6 à 8 verres d’eau de 250 ml par jour.
Les médecins et les nutritionnistes recommandent vivement de suivre un régime antiinflammatoire. Non seulement cela vous aidera à inverser la résistance à l’insuline, mais aussi à perdre du poids ^{[27]
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Source de recherche
Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367: 1332-1340.}.
N’oubliez pas d’effectuer quelques exercices d’aérobie et d’échauffement avant de vous entrainer.