Comment faire de l'exercice pendant ses règles

Beaucoup de gens pensent que la période des règles n’est pas la plus adaptée pour faire des exercices. Pourtant, l’activité physique peut être efficace pour réduire les symptômes comme la douleur, les crampes et la fatigue. Des exercices légers durant les premiers jours vous remonteront le moral tandis que des exercices d’intensité plus élevée les derniers jours vous donneront de la force. Pour prévenir les fuites et l’inconfort, il est conseillé de choisir le bon type de produits sanitaires avant de s’exercer. N’oubliez pas qu’il n’y a aucun mal à prendre un jour de pause si vous ressentez des crampes ou d’autres types de douleur.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
S’exercer confortablement

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Diminuez l’intensité de vos exercices. Durant vos premiers jours de règles, vous devez pratiquer une activité physique de faible intensité, car ce sont généralement les jours les plus difficiles. C’est aussi souvent à ce moment que vous vous sentez le plus mal, c’est pourquoi il est préférable de faire une version plus douce de vos exercices habituels plutôt que des exercices d’endurance ou de haute intensité ^{[1]
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- Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 5 km, courez cette distance lentement ou n’en faites que la moitié.
- Si vous n’êtes pas prête à soulever des charges, faites à la place des exercices au poids du corps.
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Faites du yoga. Les jours où vous ne vous sentez pas d’attaque, essayez les postures douces d’étirement du yoga. Elles vous aideront à soulager votre douleur et vous permettront d’améliorer votre force ainsi que votre souplesse. Évitez les torsions et les inversions, car elles risquent de causer de l’inconfort durant les règles ^{[2]
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- Essayez la posture de l’enfant. Mettez-vous à genoux et penchez-vous lentement en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Tendez vos bras devant vous et gardez cette position 10 secondes.
- Adoptez la posture du chat. Mettez-vous à 4 pattes, cambrez votre dos et baissez la tête. Gardez cette position quelques secondes et respirez.
- Optez pour la posture des genoux à la poitrine. Couchez-vous sur le dos et amenez vos genoux vers votre poitrine en passant vos bras autour de vos tibias ^{[3]
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Faites des exercices de cardiotraining légers. Les exercices de cardiotraining permettent de soulager les symptômes des règles, mais vous ne devez pas en abuser. Plutôt que d’aller courir ou de faire du vélo elliptique, préférez un footing, du vélo ou 30 minutes de marche rapide ^{[4]
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Faites 30 minutes de natation. La natation est un exercice doux de faible impact qui permet de soulager la douleur au dos et les crampes. Si vous choisissez cette option, portez un tampon ou une coupe menstruelle plutôt qu’une serviette hygiénique ^{[5]
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Attendez les derniers jours pour faire de la musculation. Durant les derniers jours de vos règles, vous pouvez vous sentir plus forte ou moins sensible à la douleur. C’est le moment idéal pour faire de la musculation et vous adonner à votre routine de musculation habituelle ou travailler vos jambes ainsi que vos bras. Vous pouvez continuer vos exercices, même une semaine après vos règles ^{[6]
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- Si vous n’avez pas l’habitude de soulever des charges, commencez par vous muscler sur les machines à la salle de sport. Par exemple, vous pouvez essayer la machine pour les presses à cuisses, le tirage poitrine à la poulie haute ou le développé épaules.
- Le développé couché au sol est un autre exercice parfait durant les règles. Saisissez un haltère dans chaque main et couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds joints. Commencez avec vos coudes pliés en appui sur le sol puis soulevez-les lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Évitez les mouvements qui mettent à rude épreuve votre ventre ou votre dos pour ne pas accentuer le sentiment d’inconfort durant vos règles.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Choisir une protection adaptée

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Utilisez une coupe menstruelle. Utilisée convenablement, la coupe menstruelle est la protection idéale pour s’entrainer durant les règles. Vous pouvez la réutiliser et la garder en place jusqu’à 12 heures.
- Optez pour une coupe menstruelle si vous faites des exercices d’endurance, si vous courez un marathon ou si vous faites de la randonnée. Notez qu’elle risque de bouger si vous faites du yoga.
- La coupe menstruelle ne devrait vous causer aucune gêne une fois en place, toutefois certaines femmes ont du mal à l’insérer.
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Changez de tampon juste avant de vous exercer. Si vous n’avez pas de coupe menstruelle, utilisez un tampon à la place. Notez que cette solution ne conviendra pas à tout le monde et que si vous n’arrivez pas à vous exercer avec un tampon, vous pouvez essayer une autre méthode.
- Les tampons sport sont spécialement conçus pour les exercices. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les tampons classiques, vous pouvez essayer cette solution.
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Portez un protège-slip pour éviter les fuites. En cas de règles abondantes, une protection supplémentaire sera nécessaire. Vous pouvez porter un protège-slip en plus de la coupe menstruelle ou du tampon, mais pensez simplement à le changer juste avant de vous exercer.
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Utilisez des serviettes. Si vous ne pouvez pas porter de tampons ou de coupes menstruelles, optez pour des serviettes, mais gardez en tête qu’elles risquent de vous causer des frottements désagréables durant vos exercices. Il est également possible qu’elles se froissent et n’offrent plus de protection suffisante. Cependant, les serviettes seront votre seule option si les tampons et les coupes menstruelles ne vous conviennent pas.
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Enfilez des boxers ou des slips taille basse. Votre sous-vêtement doit être en tissu respirant (comme le coton) et être plus enveloppant, non seulement pour un maximum de confort, mais aussi pour éviter les fuites (ce qui risque de se produire si vous portez quelque chose de plus fin comme un thong ^{[7]
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- Vous pouvez également acheter des culottes périodiques (comme Thinx) que vous pouvez porter avec ou à la place d’un tampon ou d’une coupe menstruelle ^{[8]
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Portez des vêtements sombres et amples. Les pantalons et les chemises trop serrés peuvent causer de l’inconfort, notamment si vous ressentez des crampes, de la constipation ou des ballonnements, c’est pourquoi il est conseillé de porter des vêtements plus amples et si possible sombres pour dissimuler d’éventuelles fuites !
- Par exemple, vous pouvez aller à la salle de sport avec un pantalon de survêtement plutôt qu’avec un legging serré.
- Vous pouvez également porter un teeshirt ou un débardeur en coton, surtout si vous ne tolérez pas bien la chaleur durant vos règles.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Combattre la douleur ou l’inconfort

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Exercez-vous quand vous vous sentez fatiguée. En période de règles, il n’est pas rare que l’on se sente fatiguée et que l’envie d’aller à la salle soit moins intense. Pourtant, c’est souvent le meilleur moment pour s’exercer, car les exercices apportent un regain d’énergie ^{[9]
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Faites une pause en cas de douleur. Arrêtez temporairement vos exercices si vous ressentez des crampes, des ballonnements ou d’autres symptômes désagréables. Reposez-vous, buvez beaucoup d’eau et réessayez un autre jour ^{[10]
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Prenez un analgésique avant de vous entrainer. Même si vous ne ressentez pas encore de crampes, vous pouvez prendre un antiinflammatoire non stéroïdien (comme l’ibuprofène) 1 heure avant de vous exercer pour prévenir la douleur avant qu’elle ne se manifeste ^{[11]
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Appliquez une bande chauffante sur votre ventre ou votre dos. La chaleur vous aidera à combattre la douleur, c’est pourquoi vous pouvez appliquer une bande chauffante jetable sur votre ventre ou votre dos durant vos exercices. Les bandes chauffantes sont disponibles en pharmacies et en supermarchés ^{[12]
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Évitez les aliments gras, sucrés ou salés. Les aliments gras, sucrés ou salés peuvent causer des ballonnements et aggraver les crampes ainsi que les douleurs au dos. Évitez-les pour atteindre également plus vite vos objectifs d’entrainement. Les aliments à éviter durant les règles sont ^{[13]
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- les pâtisseries comme les donuts ou les muffins
- les produits industriels comme les chips ou les biscuits salés
- les aliments frits comme les frites
- les boissons gazeuses
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Buvez de l’eau avant, pendant et après vos exercices. En période de règles, les besoins en eau sont plus élevés. Vous devez vous hydrater pour prévenir les risques de maux de tête et de ballonnements. 15 minutes avant de vous exercer, buvez 250 ml d’eau et continuez à en boire durant vos exercices ^{[14]
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