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Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si vous venez de suivre un régime et que vous avez atteint votre poids cible, la prochaine étape consiste désormais à conserver ce poids à long terme. Le maintien du poids nécessite une stratégie quelque peu différente de celle d'une perte de poids active [1] . D'une certaine manière, il peut sembler plus facile de maintenir son poids que d'en perdre. Vous devrez continuer à suivre un régime nutritif et équilibré, à pratiquer une activité physique et à poursuivre tout autre comportement bénéfique [2] . Si vous délaissez votre régime alimentaire ou si vous cessez de faire des exercices, vous risquez de reprendre le poids que vous avez perdu. Tenez-vous-en à ce que vous avez appris et surveillez votre poids pour rester mince.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Manger pour maintenir son poids
Méthode 1
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1Équilibrez vos calories. Lorsque vous essayiez de perdre du poids, vous vous êtes peut-être focalisé(e) sur un régime hypocalorique ou sur un déficit calorique quotidien pour atteindre votre objectif. Maintenant que vous essayez de le maintenir, vous devez équilibrer vos calories différemment.
- En général, pour maintenir votre poids, vous devez consommer à peu près la même quantité de calories provenant de la nourriture que celle que vous brulez à travers vos activités quotidiennes. Par exemple, si vous brulez environ 1 800 calories au cours de la journée, vous devrez en consommer environ 1 800 pour maintenir votre poids.
- Vous pouvez utiliser un journal alimentaire ou une application de téléphone pour compter vos calories tout au long de la journée.
- Utilisez des calculateurs en ligne pour obtenir une estimation de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids.
- Gardez à l'esprit votre apport calorique total ou notez-le dans un journal alimentaire. Si votre poids change, vous pourrez ajuster votre apport calorique moyen actuel.
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2Adoptez une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée vous aidera à maintenir votre perte de poids à long terme. Ce type de régime vous apportera tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin [3] .
- Une alimentation équilibrée comprend des aliments de tous les groupes alimentaires chaque jour et tout au long de la semaine. À moins que vous n'ayez une allergie ou une raison culturelle ou religieuse d'éviter certains aliments, l'idéal est de les inclure tous dans votre alimentation.
- Il est également important de manger une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Chaque fruit, légume ou source de protéines vous offre un ensemble différent de nutriments essentiels.
- Avoir une alimentation équilibrée peut aussi diminuer vos envies de choses sucrées.
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3Mangez avec modération les aliments riches en calories. Lorsque vous essayez de maintenir votre poids, vous pouvez vous laisser plus souvent tenter par vos aliments préférés, plus caloriques. Il est possible que vous les ayez limités lorsque vous essayiez activement de perdre du poids.
- Bien qu'il soit possible de manger ou de grignoter votre friandise préférée, il reste important de n'en manger que modérément. Si vous vous remettez à les manger tous les jours ou régulièrement, vous courez le risque de reprendre le poids que vous avez perdu [4] .
- Utilisez la règle des 80/20. Il s'agit d'une règle générale parfois suggérée par les professionnels de la santé. Essayez de manger des aliments sains et nutritifs 80 % du temps et autorisez-vous des friandises plus caloriques les 20 % de temps restants [5] .
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4Mangez jusqu'à la satiété. Lorsque vous suiviez un régime, vous comptiez peut-être régulièrement les calories, les points ou les portions. En maintien de poids, vous n'avez pas besoin de faire ce type de suivi et vous n'y serez pas obligé(e) si vous mangez uniquement jusqu'à la satiété.
- Si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié et non repu, vous absorbez moins de calories [6] . Cela vous aidera à vous contenter de plus petites portions et d'une alimentation moins calorique.
- Chaque fois que vous prenez un repas, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié(e) à 80 %. Cela vous aidera à vous faire une idée plus précise de ce qu'est un repas satisfaisant. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour savoir que vous avez mangé, donc mangez lentement à table.
- La satiété peut être ressentie comme la disparition de la faim, la diminution de l'envie de manger et le sentiment que vous serez rassasié pendant les prochaines heures.
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5Buvez suffisamment de liquides. Boire plus d'eau peut être l'un des nouveaux comportements que vous avez adoptés dans le cadre de votre programme de perte de poids. Une hydratation adéquate peut vous aider à éviter les kilos en trop [7] .
- Il est prouvé que boire suffisamment d'eau tout au long de la journée réduit la faim et l'envie de grignoter [8] .
- Essayez de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Certains professionnels de la santé recommandent même d'aller jusqu'à 3 litres par jour [9] .
- Choisissez des boissons sans sucre et sans caféine comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Maintenir son poids en ajustant son mode de vie
Méthode 2
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1Exercez-vous régulièrement. L'une des meilleures façons de maintenir son poids à long terme est d'être actif(ve). Des études ont montré que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière conservent plus facilement leur poids que celles qui ne sont pas actives [10] .
- Une activité physique régulière vous aide en réalité à maintenir votre poids bien plus qu'à en perdre.
- Prévoyez au moins 30 minutes d'activité aérobique par jour et 2 à 3 jours de musculation tout au long de la semaine [11] .
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2Gérez votre stress. La gestion du stress est un autre élément important à garder en tête lorsque vous essayez de maintenir votre poids. Le stress peut rendre plus difficiles une alimentation saine et le maintien de saines habitudes [12] .
- Une grande quantité de stress peut accroitre l'appétit et l'envie d'aliments inadaptés [13] .
- Si vous vous sentez stressé(e), essayez de faire d'autres activités pour vous aider à vous calmer ou à vous sentir plus détendu(e). Par exemple, vous pouvez faire une promenade, parler à un ami, lire un bon livre, prendre une longue douche ou écouter de la bonne musique.
- Si vous constatez que le stress est une chose qui vous affecte fréquemment et qu'il vous empêche de maintenir votre poids, il peut être utile de consulter un spécialiste du comportement ou un thérapeute. Ils seront en mesure de vous donner plus de conseils sur la gestion de votre stress.
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3Dormez 7 à 9 heures chaque soir. Le sommeil est essentiel pour votre santé en général et de nombreuses études révèlent que le manque de sommeil a un effet significatif sur votre appétit et votre niveau de faim [14] .
- Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez ressentir plus souvent la faim tout au long de la journée [15] . Cela peut vous empêcher de faire des choix sains, de surveiller la taille de vos portions ou de refuser les collations.
- Essayez de vous mettre au lit suffisamment tôt pour pouvoir obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque nuit.
- Couchez-vous plus tôt, réglez une alarme pour plus tard (si vous pouvez) et éteignez toutes les lumières ainsi que tous les appareils électroniques.
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4Poursuivez avec les aspects réussis de précédents régimes. Vous avez peut-être essayé différents régimes par le passé. Ce qui vous a permis de réussir certains d'entre eux doit être poursuivi pour maintenir votre perte de poids. Maintenir son poids consiste moins à suivre un régime qu'à apporter des changements permanents à son mode de vie (votre façon de vous alimenter, votre relation avec la nourriture, etc.). Même si vous ne suivez plus un régime à la lettre, essayez de vous en tenir aux concepts qui ont prouvé leur efficacité (remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes, ne manger que des protéines maigres, etc.).
- Si vous délaissez complètement les bonnes habitudes que vous avez prises et apprises à travers vos régimes et que vous retournez à vos anciennes manies, vous risquez de reprendre du poids.
- Réfléchissez aux petits changements de mode de vie que vous avez faits et qui vous ont permis de perdre du poids. Il peut s'agir de mesurer les portions, de tenir un journal alimentaire, de ne pas manger d'aliments qui déclenchent les tentations ou de faire des exercices régulièrement. Gardez ces habitudes.
- Si elles vous semblent trop difficiles à conserver ou si elles ne s'intègrent pas à votre mode de vie, ajustez-les en fonction des besoins pour qu'elles puissent continuer à être un changement facile à maintenir dans votre vie.
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5Cherchez du soutien. Le soutien est important, autant pour la perte que pour le maintien de poids. Toutefois, le type de soutien dont vous avez besoin peut varier.
- Si vous vous entourez d'autres personnes physiquement actives, qui mangent les bons aliments et qui adoptent d'autres comportements sains, vous avez plus de chances d'en faire de même [16] .
- Cherchez des amis ou des proches qui ont la même mentalité ou les mêmes objectifs que vous. Il vous sera certainement plus facile de poursuivre votre mode de vie sain si vous vous entourez de ce type de personnes.
- Vous pouvez également chercher un groupe de soutien en ligne. Ça vous sera utile si vous n'avez pas beaucoup d'amis ou de proches qui ont le même état d'esprit sain.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Surveiller son poids
Méthode 3
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1Pesez-vous régulièrement. Monter sur la balance devrait être une partie passionnante de votre perte de poids. Même si ce n'est pas toujours aussi excitant, se peser chaque semaine ou même chaque jour est extrêmement important pour maintenir votre poids [17] .
- Les personnes qui parviennent à maintenir leur poids après un régime se pèsent souvent [18] . Si vous ne vous pesez que rarement, vous ne remarquerez pas les petits changements. Se peser plus régulièrement vous aidera à détecter les prises ou pertes de poids non désirées et vous permettra d'effectuer rapidement les changements appropriés.
- Si votre poids cible est de 70 kg, vous aurez besoin de vous fixer une fourchette de poids. Chaque fois que vous monterez sur la balance, vous ne pèserez pas exactement 70 kg. Votre poids peut fluctuer entre 67,5 et 72,5 kg, ce qui est correct. Donnez-vous une fourchette de poids appropriée avec des limites strictes. Si votre limite maximale est de 72,5 kg et que vous l'avez atteint, vous devrez consulter vos journaux alimentaires ainsi que vos journaux d'exercices et de comportements pour pouvoir réduire votre poids à une valeur plus sure de votre fourchette.
- Comme votre poids varie tout au long de la journée, vous devez vous peser chaque jour à la même heure avec les mêmes vêtements (ou pas de vêtements si possible) pour obtenir la valeur la plus précise possible.
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2Tenez un journal. Un journal vous sera très utile pour perdre du poids. Il vous aidera à maintenir votre poids à long terme et à vous rappeler votre objectif.
- Les journaux alimentaires vous aident à rester honnêtes et à prendre conscience des choix que vous faites. Même si vous n'étiez pas aussi précis(e) qu'auparavant, l'habitude de tenir un journal peut vous aider à ne pas dévier de votre objectif.
- Il peut également être utile d'en avoir un sous la main si vous remarquez que votre poids change. Vous pourrez le relire et revoir vos choix alimentaires les plus récents. Vous remarquerez peut-être que vous grignotez plus ou que vous sortez plus souvent pour manger et que vous pouvez changer ces comportements.
- Vous pourrez aussi suivre vos exercices dans votre journal. Surveiller ces tendances peut être utile à long terme.
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3Prenez vos mensurations. Prendre vos mensurations est l'une des méthodes qui vous permettront de surveiller l'efficacité de vos efforts. Ces mesures vous donneront une perspective différente sur votre taille et votre poids.
- Vous les avez peut-être déjà pris avant votre perte de poids et vous savez à quel point ils ont évolué. Même une légère prise de poids pourra être détectée si vous prenez régulièrement vos mensurations.
- Mesurez votre buste et vos hanches (pour les femmes uniquement), votre abdomen, vos cuisses et le haut de vos bras. Ce sont les endroits qui sont habituellement mesurés et sur lesquels vous pourrez voir si vous avez perdu ou pris du poids.
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Conseils
- Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre routine d'exercice.
- Rester fin(e) nécessite le bon équilibre entre les calories ingurgitées et les calories brulées.
- Ne sautez pas les repas, ce n'est pas bon pour votre santé. Évitez également les aliments très transformés.
- Essayez de ne pas acheter de sucreries pour ne pas vous laisser tenter. Optez pour des aliments sains.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-maintenance/4-ways-keep-pounds-good
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-maintenance/4-ways-keep-pounds-good
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=7
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- ↑ http://www.completehumanperformance.com/flexible-dieting-week-3-stop-eating-when-satisfied/#!
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/5-reasons-to-never-neglect-water
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/5-reasons-to-never-neglect-water
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=6
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2646
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p50.shtml
À propos de ce wikiHow
Lyssandra Guerra
Consultante certifiée en nutrition holistique et coach en mindset
Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014. Cet article a été consulté 4 833 fois.
Catégories: Gestion du poids
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